ప్రాథమిక పాఠశాల జిమ్ క్లాస్ నుండి చాలా మంది అమెరికన్లలో ఈ సలహా బాగా ప్రాచుర్యం పొందింది, ఇది చాలా కాలంగా వ్యాయామం చేసే ముందు వేడెక్కడం మరియు తర్వాత చల్లబడటం ప్రోత్సహిస్తుంది. కానీ వాస్తవానికి, చాలా మంది - కొంతమంది తీవ్రమైన అథ్లెట్లు మరియు కొంతమంది వ్యక్తిగత శిక్షకులు కూడా - ఈ అంశాలను వదిలివేస్తారు, తరచుగా సమయం లేదా అధిక వ్యాయామ తీవ్రత కోసం, అని వర్జీనియాలోని వర్జీనియా బీచ్ మరియు నార్ఫోక్‌లోని జిమ్ వైట్ ఫిట్‌నెస్ & న్యూట్రిషన్ స్టూడియోస్ యజమాని మరియు వ్యక్తిగత శిక్షకుడు జిమ్ వైట్ చెప్పారు. "ప్రజలు బిజీగా ఉంటారు, మరియు వారు వేడెక్కడం మరియు చల్లబడటం దాటవేస్తారు" అని ఆయన చెప్పారు.
కానీ, వ్యాయామానికి ముందు వేడెక్కడం అనేది జిమ్‌లో మీ పరిమిత సమయాన్ని సద్వినియోగం చేసుకోవడానికి కీలకమైన అంశం అని నిపుణులు అంగీకరిస్తున్నారు. "కొంతమంది వేడెక్కకుండా ఉండటమే కాకుండా తప్పించుకోవచ్చు, ముఖ్యంగా వారు చిన్న వయస్సులో ఉన్నప్పుడు," అని కొలంబస్‌లోని ఒహియో స్టేట్ యూనివర్శిటీ వెక్స్నర్ మెడికల్ సెంటర్‌లోని జేమ్సన్ క్రేన్ స్పోర్ట్స్ మెడిసిన్ ఇన్‌స్టిట్యూట్‌లో ఫిజికల్ థెరపిస్ట్ మరియు అథ్లెటిక్ ట్రైనర్ కిర్స్టెన్ వాన్ జిచ్లిన్ చెప్పారు. "కానీ మనం వయసు పెరిగే కొద్దీ, మన కండరాలు మరియు ఇతర మృదు కణజాలాలు తక్కువ అనుకూలతను కలిగిస్తాయి. కాబట్టి క్రియాత్మక వేడెక్కడం అనేది మన శరీరాలను కదలికకు సిద్ధం చేయడానికి మరియు గాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గించడానికి ఒక గొప్ప మార్గం."
1. దానిని చిన్నగా మరియు తేలికగా ఉంచండి.
"ఫంక్షనల్ వార్మప్‌లు 10 నుండి 15 నిమిషాల వ్యవధిలో ఉండాలి మరియు మీ కార్యాచరణ లేదా వ్యాయామం ప్రారంభించడానికి 10 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ సమయం ఉండకూడదు" అని వాన్ జైచ్లిన్ చెప్పారు. "నెమ్మదిగా చేసే కార్యకలాపాలతో ప్రారంభించి, తగిన విధంగా ఉన్నత స్థాయి, వేగవంతమైన మరియు పేలుడు కదలికలకు పురోగమించండి."
మీ వ్యాయామం ఒక క్రీడ అయితే, "క్రీడా-నిర్దిష్ట పనులను చేర్చడం నాడీ మార్గాలు మరియు నాడీ కండరాల క్రియాశీలతను ప్రధానం చేస్తుంది. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు మీ క్రీడను అభ్యసించడం ద్వారా అభివృద్ధి చేసిన కండరాల-జ్ఞాపక మార్గాలను ఇది మేల్కొల్పుతుంది" అని ఆమె జతచేస్తుంది.
ఉదాహరణకు, మీరు ఈత వ్యాయామం చేస్తుంటే, మీ కండరాలను వేడెక్కించడానికి మరియు ప్రధాన సెట్‌కు సిద్ధంగా ఉండటానికి కొన్ని సులభమైన టెక్నిక్ డ్రిల్ వర్క్ లేదా నెమ్మదిగా ఈత కొట్టడం ద్వారా ప్రారంభించండి.
మీరు పరిగెత్తబోతున్నట్లయితే, నడవడం ద్వారా ప్రారంభించండి మరియు మీ కాళ్ళను వేడెక్కించడానికి మరియు నెమ్మదిగా మీ హృదయ స్పందన రేటును పెంచడానికి క్రమంగా వేగాన్ని పెంచండి. మీరు కొంతమంది స్నేహితులతో బాస్కెట్‌బాల్ ఆడుతున్నట్లయితే, ఆటకు ముందు మీ రక్తాన్ని కదిలించడానికి కొన్ని తేలికపాటి డ్రిబ్లింగ్ కసరత్తులు చేయండి.
2. డైనమిక్ చేయండి - స్టాటిక్ కాదు - సాగదీయడం.
మీరు వైట్ జిమ్‌లోకి అడుగుపెడితే, ఫ్రాంకెన్‌స్టైయిన్ లాగా చేతులు చాచి తిరుగుతున్న కనీసం కొంతమందిని మీరు బహుశా చూడవచ్చు. ఎందుకంటే వారు "ఫ్రాంకెన్‌స్టైయిన్" అని పిలువబడే వార్మప్ చేస్తున్నారు, దీనిలో వారు నడుస్తున్నప్పుడు వారి చేతులను కలుసుకోవడానికి వారి కాళ్ళను పైకి ఎగరవేస్తారు. అతను బట్ కిక్స్, ఆర్మ్ సర్కిల్స్ మరియు కండరాలను చురుకుగా సాగదీసే ఇతర కదలికలను కూడా సిఫార్సు చేస్తాడు. వ్యాయామం చేసే ముందు మీరు నివారించాలనుకునేవి: మీ కండరాలు చల్లగా ఉన్నప్పుడు స్టాటిక్ హామ్ స్ట్రింగ్ లేదా ఇతర స్ట్రెచింగ్‌లు.
ఇటువంటి కదలికలు వ్యాయామంలోనే మీ శక్తిని తగ్గిస్తాయని పరిశోధనలు చెబుతున్నాయని మోరన్ చెప్పారు.
వ్యాయామం చేసే ముందు డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ - లేదా కదలిక ఆధారిత స్ట్రెచింగ్ - సరైన మార్గం అని టోర్రెస్ అంగీకరిస్తున్నారు, "కానీ మీ వ్యాయామం తర్వాత స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ ఎల్లప్పుడూ సేవ్ చేయబడాలి. శరీరం చల్లగా ఉన్నప్పుడు మీ వ్యాయామానికి ముందు స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ వాస్తవానికి గాయం అయ్యే అవకాశాలను పెంచుతుంది" మరియు ఇది "ఆ కండరాల శక్తి మరియు బలాన్ని తగ్గిస్తుందని కూడా నిరూపించబడింది."
స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ అనేది చాలా మంది స్ట్రెచింగ్ చేయడానికి ప్రాథమిక మార్గంగా భావిస్తారు. మీ కాలి వేళ్లను తాకడానికి వంగి ఆ స్థితిలో 30 సెకన్ల పాటు ఉంచడం లేదా మీ చేతిని ఛాతీపై వీలైనంత దూరం లాగడం మరియు ట్రైసెప్స్‌ను సాగదీయడానికి 30 సెకన్ల పాటు ఆ స్థితిలో ఉంచడం వంటివి స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్‌లకు ఉదాహరణలు. ఈ రకమైన స్ట్రెచింగ్ దాని స్థానాన్ని కలిగి ఉంటుంది మరియు సరిగ్గా చేసినప్పుడు వశ్యతను పెంచుతుంది, కానీ వ్యాయామం ప్రారంభంలో ఇది సరైన ఎంపిక కాదని నిపుణులు అంటున్నారు, ఎందుకంటే చల్లని కండరాలపై స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ పట్టుకోవడం గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
వాన్ జైచ్లిన్ చెప్పినట్లుగా, మీ కండరాలు వెచ్చగా ఉన్నప్పుడు వ్యాయామం తర్వాత స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్‌ను ఆదా చేయడం ఉత్తమం. మీరు ఎప్పుడైనా స్టాటిక్ స్ట్రెచింగ్ చేసినప్పుడు, వాన్ జైచ్లిన్ "స్ట్రెచింగ్ చేసే ముందు శరీరంలో వేడిని సృష్టించాలని నిర్ధారించుకోండి" అని జతచేస్తుంది.
మీరు దీన్ని ఇలా చేయవచ్చు:
కొద్ది దూరం నడవడం.
ఫంక్షనల్ వార్మప్ పూర్తి చేయడం.
కొన్ని జంపింగ్ జాక్స్ చేస్తున్నాను.
3. వ్యాయామానికి ప్రత్యేకంగా చేయండి.
"ప్రీ-వర్కౌట్ వార్మప్‌లో వాస్తవ వ్యాయామం మాదిరిగానే కదలికలు ఉండాలి" అని టోర్రెస్ చెప్పారు. ఉదాహరణకు, "వర్కౌట్ కాళ్ళపై కేంద్రీకృతమై ఉండి, పుష్కలంగా స్క్వాట్‌లు ఉంటే, నా క్లయింట్ వారి హామ్ స్ట్రింగ్స్ లేదా క్వాడ్‌లను సాగదీయమని నేను కోరను. వార్మప్ స్క్వాట్‌లు అవుతుంది. వాస్తవ వ్యాయామం అవసరమయ్యే దానికంటే తక్కువ తీవ్రత లేదా చలన పరిధిలో మేము వాటిని చేస్తాము."
ఈ వార్మప్ విధానం వెనుక ఉన్న కారణం ఏమిటంటే, "వాస్తవ కదలిక చేయడం వల్ల మీ కీళ్ళు వేడెక్కుతాయి మరియు మీ కండరాలలోకి రక్తం ప్రవహిస్తుంది. ఇలా చేయడం ద్వారా మీరు వ్యాయామం యొక్క ప్రధాన భాగంలో చేసే నిర్దిష్ట కదలికలతో మీ కండరాలు మరియు కణజాలాలను ఇప్పటికే తేలికగా మార్చుకుంటున్నారు".
అదే విధంగా, మీరు కార్డియో కోసం సిద్ధమవుతుంటే, వ్యాయామం ప్రారంభంలోనే అలసటను నివారించడానికి మీ శ్వాస మరియు హృదయ స్పందన రేటును నెమ్మదిగా పెంచాలని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలని మోరాన్ చెబుతోంది. సున్నా నుండి 100 కి వెళ్లడం అంటే ఉదయం కూర్చోకుండా మంచం నుండి దూకి, గజిబిజిని వదిలించుకుని, మొదట సాగదీయడం లాంటిది. "ఇది మన శరీరాన్ని వేరే దశ కార్యకలాపాలకు వెళ్లడానికి సిద్ధం చేస్తోంది" అని ఆమె చెప్పింది.
మరోవైపు, మీరు వెయిట్ లిఫ్టింగ్ వ్యాయామం కోసం సిద్ధమవుతుంటే, ఆ రోజు మీ కీళ్ళు ఎలా పని చేస్తున్నాయో పరీక్షించడానికి మరియు మీ కదలిక పరిధిని సాధన చేయడానికి బరువులు లేదా తేలికపాటి బరువులు లేకుండా మీ కదలికలను సాధన చేయడం చాలా ముఖ్యం. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీ వీపుపై 100 పౌండ్లు ఉన్నప్పుడు మీ మోకాలికి వంపు ఉందని లేదా మీ వైఖరి అస్థిరంగా ఉందని మీరు నేర్చుకోవాలనుకోవడం లేదు. "ఏదైనా నొప్పిగా ఉంటే," మోరాన్ ఇలా అంటాడు, "మీరు మీ ఫిజికల్ థెరపిస్ట్‌ను సంప్రదించే వరకు అలా చేయవద్దు."
అదే సమయంలో, జట్టు క్రీడలు లేదా ఇతర చురుకుదనం వ్యాయామాలు మీ నాడీ కండరాల వ్యవస్థను సక్రియం చేయడానికి మరియు ఆ రోజు మీ చురుకుదనాన్ని పరీక్షించడానికి స్పీడ్ డ్రిల్స్ వంటి వార్మప్‌లకు అనుకూలంగా ఉంటాయి.
ఉదాహరణకు, సైక్లింగ్ వ్యాయామం చేసే ముందు, విన్స్‌బర్గ్ "నిచ్చెనలు" చేయడానికి ఇష్టపడతాడు - మొదట నిరోధాన్ని పెంచడం, తరువాత నిరోధాన్ని తగ్గించడం, తరువాత వేగాన్ని పెంచడం మరియు నెమ్మదించడం మరియు చివరికి శక్తి మరియు లయ రెండింటినీ పెంచడం మరియు తగ్గించడం. "ఇది అలసటకు నిజంగా మంచి సూచిక అని నేను భావిస్తున్నాను" అని ఆమె చెప్పింది. "అక్కడ వేగం లేకపోతే, నిజంగా కఠినమైన వ్యాయామం చేయడానికి ఇది బహుశా రోజు కాదు."
4. త్రిమితీయాలలో కదలండి.
ఒక నిర్దిష్ట కార్యకలాపానికి మిమ్మల్ని సిద్ధం చేసే వ్యాయామ-నిర్దిష్ట వార్మప్‌లను చేయడంతో పాటు, బహుళ స్థాయిలలో కదలికను చేర్చడం కూడా ముఖ్యమని వాన్ జైచ్లిన్ చెప్పారు. "మీ ముందు నేరుగా వ్యాయామాలు చేయవద్దు. అలాగే వెనుకకు, పార్శ్వంగా కదలండి మరియు వర్తించే విధంగా భ్రమణ కదలిక నమూనాలను చేర్చండి."
ప్లాంక్‌లు లేదా ఇతర తగిన కోర్ వ్యాయామాలు "మీ వార్మప్‌ను ప్రారంభించడానికి గొప్ప ప్రదేశం" అని ఆమె జతచేస్తుంది, ఎందుకంటే ఇవి మొత్తం శరీరాన్ని నిమగ్నం చేసి మేల్కొల్పుతాయి. అప్పుడు ఆమె మరింత డైనమిక్ స్ట్రెచింగ్ వ్యాయామాలకు మారమని సిఫార్సు చేస్తోంది, అవి:
ఊపిరితిత్తులు.
సైడ్ లంగ్స్.
కదిలే స్నాయువు సాగుతుంది.
షిన్ పట్టుకుంటుంది.
అప్పుడు మీరు వేగవంతమైన కదలికలకు మారవచ్చు, అవి:
ఎత్తైన మోకాలు.
పిరుదులపై కొట్టేవారు.
సైడ్ షఫుల్.
"మీరు వేగవంతమైన కదలికలు చేయలేకపోతే, నిరుత్సాహపడకండి" అని వాన్ జైచ్లిన్ పేర్కొన్నాడు. "ఈ ఇంపాక్ట్ కార్యకలాపాలు లేకుండా మీరు ఇప్పటికీ తగిన వార్మప్ పొందవచ్చు."
5. మీ మనసును సిద్ధం చేసుకోండి.
మరేమీ కాకపోయినా, మానసికంగా వేడెక్కడం మీ భవిష్యత్ శారీరక వ్యాయామానికి మంచిది. మీరు కోర్టు లేదా మైదానంలో ఎలా విజయం సాధిస్తారో దృశ్యమానం చేయడం వల్ల పనితీరు నాటకీయంగా మెరుగుపడుతుందని క్రీడా మనస్తత్వశాస్త్ర పరిశోధనలు పుష్కలంగా చూపిస్తున్నాయి.
"మీరు వ్యాయామం ప్రారంభించే ముందు దాని లక్ష్యాలు ఏమిటో అర్థం చేసుకోవడం ఉపయోగకరంగా ఉంటుంది" అని మానసిక ఆరోగ్య టెలిమెడిసిన్ సేవ అయిన బ్రైట్‌సైడ్‌కు చీఫ్ మెడికల్ ఆఫీసర్‌గా కూడా పనిచేస్తున్న విన్స్‌బర్గ్ చెప్పారు. వ్యాయామం చేసేటప్పుడు మీరు మానేయాలని లేదా మరేదైనా సవాలును ఎదుర్కొన్నప్పుడు మీరు ఏమి చెప్పుకోవాలో ఆలోచించాలని ఆమె సిఫార్సు చేస్తుంది. "మన ఆలోచనలు," ఆమె చెబుతుంది, "మన భావాలను ఉత్పత్తి చేస్తాయి."
పోస్ట్ సమయం: మే-13-2022