প্রাথমিক বিদ্যালয়ের জিম ক্লাসের পর থেকে বেশিরভাগ আমেরিকানদের মধ্যে পরামর্শটি দীর্ঘকাল ধরে ব্যায়াম করার আগে সর্বদা উষ্ণ হওয়ার এবং পরে ঠান্ডা হওয়ার জন্য উত্সাহিত করেছে।কিন্তু বাস্তবে, অনেক লোক - কিছু গুরুতর ক্রীড়াবিদ এবং এমনকি কিছু ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক সহ - এই উপাদানগুলিকে বাদ দেন, প্রায়শই সময়ের স্বার্থে বা উচ্চতর ব্যায়ামের তীব্রতা অর্জনের জন্য, জিম হোয়াইট বলেছেন, একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক, ডায়েটিশিয়ান এবং জিম হোয়াইট ফিটনেসের মালিক ভার্জিনিয়া বিচ এবং নরফোক, ভার্জিনিয়াতে পুষ্টি স্টুডিও।"মানুষ শুধু ব্যস্ত, এবং তারা উষ্ণতা এড়িয়ে যায় এবং ঠান্ডা হয়," তিনি বলেছেন।
তবে, বিশেষজ্ঞরা সম্মত হন যে ব্যায়াম করার আগে ওয়ার্ম আপ করা জিমে আপনার সীমিত সময়ের সর্বাধিক সুবিধা পাওয়ার জন্য একটি মূল উপাদান।কলম্বাসের ওহিও স্টেট ইউনিভার্সিটি ওয়েক্সনার মেডিক্যাল সেন্টারের জেমসন ক্রেন স্পোর্টস মেডিসিন ইনস্টিটিউটের একজন শারীরিক থেরাপিস্ট এবং অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষক কার্স্টেন ভন জাইক্লিন বলেছেন, "কিছু লোক গরম না করা থেকে দূরে থাকতে পারে, বিশেষ করে যখন তারা ছোট হয়।"“কিন্তু আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে আমাদের পেশী এবং অন্যান্য নরম-টিস্যু কম মানিয়ে যায়।সুতরাং একটি কার্যকরী ওয়ার্মআপ আমাদের দেহকে নড়াচড়ার জন্য প্রস্তুত করার এবং আঘাতের ঝুঁকি কমানোর একটি দুর্দান্ত উপায়।"
1. ছোট এবং হালকা রাখুন.
"কার্যকর ওয়ার্মআপের সময়কাল 10 থেকে 15 মিনিট হওয়া উচিত এবং আপনার কার্যকলাপ বা ব্যায়াম শুরু করার আগে 10 মিনিটের বেশি সম্পন্ন করা উচিত নয়," ভন জাইচলিন বলেছেন।"ধীরগতির ক্রিয়াকলাপগুলি দিয়ে শুরু করুন এবং উপযুক্ত হিসাবে উচ্চ-স্তরের, দ্রুত-গতির এবং বিস্ফোরক আন্দোলনে অগ্রগতি করুন।"
তিনি যোগ করেছেন যে যদি আপনার ব্যায়াম একটি খেলা হয়, তাহলে "খেলাধুলা-নির্দিষ্ট কাজগুলি সহ স্নায়ুপথ এবং নিউরোমাসকুলার সক্রিয়করণকে প্রাইম করে।অন্য কথায়, এটি আপনার খেলাধুলার অনুশীলনের জন্য তৈরি করা পেশী-মেমরির পথগুলিকে জাগিয়ে তোলে।"
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি একটি সাঁতারের ওয়ার্কআউট করেন তবে আপনার পেশীগুলিকে উষ্ণ করতে এবং মূল সেটের জন্য প্রস্তুত হওয়ার জন্য কয়েকটি সহজ কৌশল ড্রিল ওয়ার্ক বা ধীর গতির সাঁতার দিয়ে শুরু করুন।
আপনি যদি দৌড়াতে যাচ্ছেন, হাঁটা শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা গরম করার জন্য গতি বাড়ান এবং ধীরে ধীরে আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ান।আপনি যদি কিছু বন্ধুদের সাথে বাস্কেটবল খেলছেন, খেলার আগে আপনার রক্ত চলাচলের জন্য কিছু হালকা ড্রিবলিং ড্রিল চালান।
2. গতিশীল করুন - স্থির নয় - প্রসারিত করুন।
আপনি যদি হোয়াইটের জিমে যান, আপনি সম্ভবত অন্তত কয়েকজনকে ফ্রাঙ্কেনস্টাইনের মতো তাদের বাহু নিয়ে ঘুরে বেড়াতে দেখতে পাবেন।কারণ তারা "ফ্রাঙ্কেনস্টাইন" নামক একটি ওয়ার্মআপ করছে যার মধ্যে তারা হাঁটার সময় তাদের হাতের সাথে মিলিত হওয়ার জন্য তাদের পায়ে লাথি মারে।তিনি বাট কিক, আর্ম সার্কেল এবং অন্যান্য নড়াচড়ার পরামর্শ দেন যা পেশীগুলিকে সক্রিয়ভাবে প্রসারিত করে।ব্যায়ামের আগে আপনি যা এড়াতে চান: আপনার পেশী ঠান্ডা হলে স্ট্যাটিক হ্যামস্ট্রিং বা অন্যান্য প্রসারিত।
গবেষণা দেখায় যে এই ধরনের আন্দোলন আসলে ওয়ার্কআউটে আপনার শক্তি হ্রাস করতে পারে, মোরান বলেছেন।
টরেস সম্মত হন যে ডায়নামিক স্ট্রেচিং – বা মুভমেন্ট-ভিত্তিক স্ট্রেচিং – ওয়ার্কআউট করার আগে, “কিন্তু আপনার ওয়ার্কআউটের পরে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং সবসময় সংরক্ষণ করা উচিত।শরীর ঠাণ্ডা হলে আপনার ওয়ার্কআউটের আগে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং আসলে আঘাতের সম্ভাবনা বাড়ায়," এবং এটি "সেই পেশীর শক্তি এবং শক্তি আউটপুট হ্রাস করার জন্যও প্রমাণিত হয়েছে।"
স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংকে অনেকে প্রসারিত করার প্রাথমিক উপায় বলে মনে করেন।আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করার জন্য বাঁকানো এবং 30 সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানটি ধরে রাখা বা আপনার হাতটি বুকের উপর দিয়ে যতদূর সম্ভব টানানো এবং ট্রাইসেপগুলি প্রসারিত করার জন্য 30 সেকেন্ডের জন্য সেই অবস্থানটি ধরে রাখা স্থির প্রসারিত হওয়ার উদাহরণ।এই ধরনের স্ট্রেচিং এর জায়গা রয়েছে এবং সঠিকভাবে করা হলে এটি নমনীয়তা বাড়াতে পারে, তবে এটি ওয়ার্কআউটের শুরুর জন্য সঠিক পছন্দ নয়, বিশেষজ্ঞরা বলছেন, কারণ ঠান্ডা পেশীতে একটি স্থির প্রসারিত রাখা আঘাতের ঝুঁকি বাড়াতে পারে।
ভন জাইক্লিন নোট হিসাবে, আপনার পেশী উষ্ণ হলে ওয়ার্কআউটের পরে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং সংরক্ষণ করা ভাল।যে কোনো সময় আপনি স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং সম্পাদন করেন, ভন জাইক্লিন যোগ করেন যে আপনার উচিত, "প্রসারিত করার আগে শরীরে তাপ তৈরি করা নিশ্চিত করুন।"
আপনি এটি দ্বারা এটি করতে পারেন:
একটি ছোট হাঁটা গ্রহণ.
একটি কার্যকরী ওয়ার্মআপ সম্পন্ন করা হচ্ছে।
কিছু জাম্পিং জ্যাক করছেন।
3. এটা ব্যায়াম নির্দিষ্ট করুন.
"একটি প্রাক-ওয়ার্কআউট ওয়ার্মআপে এমন নড়াচড়া করা উচিত যা প্রকৃত ওয়ার্কআউটের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে সাদৃশ্যপূর্ণ," টরেস বলেছেন।উদাহরণস্বরূপ, “যদি ওয়ার্কআউটটি পায়ে ফোকাস করা হয় এবং এতে প্রচুর স্কোয়াট থাকে, তবে আমার ক্লায়েন্টকে তাদের হ্যামস্ট্রিং বা কোয়াডগুলি প্রসারিত করতে হবে না।ওয়ার্মআপ স্কোয়াট হবে।আমরা এগুলিকে প্রকৃত ওয়ার্কআউটের চেয়ে কম তীব্রতা বা গতির পরিসরে করব।"
ওয়ার্ম আপ করার এই পদ্ধতির পিছনে যুক্তি হল যে "প্রকৃত নড়াচড়া করলে আপনার জয়েন্টগুলি গরম হয়ে যায় এবং আপনার পেশীতে রক্ত হয়।এটি করার সময় আপনি ইতিমধ্যেই আপনার পেশী এবং টিস্যুকে নমনীয় করে তুলছেন” নির্দিষ্ট নড়াচড়ার মাধ্যমে আপনি ওয়ার্কআউটের মূল অংশে করবেন।
একই টোকেন অনুসারে, মোরান বলেছেন যে আপনি যদি কার্ডিওর জন্য প্রস্তুত হন, তবে অনুশীলনের খুব তাড়াতাড়ি ক্লান্তি এড়াতে ধীরে ধীরে আপনার শ্বাস এবং হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করার লক্ষ্য রাখুন।শূন্য থেকে 100-এ যাওয়াটা হবে সকালবেলা না বসে বিছানা থেকে লাফিয়ে উঠার মতো, অস্থিরতা ঝেড়ে ফেলে এবং প্রথমে প্রসারিত করা।"এটি আমাদের শরীরকে ক্রিয়াকলাপের একটি ভিন্ন পর্যায়ে যেতে প্রস্তুত করছে," সে বলে।
আপনি যদি ভারোত্তোলন অনুশীলনের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন, অন্যদিকে, আপনার জয়েন্টগুলি সেদিন কীভাবে কাজ করছে তা পরীক্ষা করার জন্য কোনও ওজন বা হালকা ওজন ছাড়াই আপনার নড়াচড়া অনুশীলন করা এবং আপনার গতির পরিসর অনুশীলন করা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ।অন্য কথায়, আপনি শিখতে চান না যে আপনার হাঁটুতে কিঙ্ক আছে বা আপনার পিঠে 100 পাউন্ড থাকলে আপনার অবস্থান অস্থির।"যদি কিছু ব্যথা করে," মোরান বলে, "আপনি আপনার শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ না করা পর্যন্ত এটি করবেন না।"
টিম স্পোর্টস বা অন্যান্য তত্পরতা ওয়ার্কআউট, ইতিমধ্যে, স্পিড ড্রিলের মতো ওয়ার্মআপে নিজেদের ধার দেয় যাতে আপনার স্নায়ু-মাস্কুলার সিস্টেম সক্রিয় করা যায় এবং সেই দিন আপনার দ্রুততা পরীক্ষা করা যায়।
সাইকেল চালানোর ওয়ার্কআউটের আগে, উদাহরণস্বরূপ, উইন্সবার্গ "মই" করতে পছন্দ করেন - প্রথমে তৈরি করা এবং তারপরে প্রতিরোধ ক্ষমতা কমানো, তারপর গতি বাড়ানো এবং ধীর করা এবং অবশেষে শক্তি এবং ক্যাডেন্স উভয়ই বৃদ্ধি এবং হ্রাস করা।"আমি এটি ক্লান্তি একটি সত্যিই ভাল সূচক খুঁজে," সে বলে."যদি সেখানে দ্রুততা না থাকে, তাহলে সম্ভবত এটি সত্যিই কঠিন ওয়ার্কআউট করার দিন নয়।"
4. তিন মাত্রায় সরান।
ওয়ার্কআউট-নির্দিষ্ট ওয়ার্মআপ করার পাশাপাশি যা আপনাকে একটি নির্দিষ্ট ক্রিয়াকলাপের জন্য প্রস্তুত করবে, ভন জাইক্লিন বলেছেন একাধিক প্লেনে চলাচল অন্তর্ভুক্ত করাও গুরুত্বপূর্ণ।“শুধু আপনার সামনে ব্যায়াম করবেন না।এছাড়াও পিছনের দিকে, পার্শ্বীয়ভাবে সরান এবং প্রযোজ্য হিসাবে ঘূর্ণনশীল আন্দোলনের ধরণগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করুন।"
তিনি যোগ করেছেন যে তক্তা বা অন্যান্য উপযুক্ত মূল ব্যায়াম হল "আপনার ওয়ার্মআপ শুরু করার জন্য একটি দুর্দান্ত জায়গা", কারণ এইগুলি পুরো শরীরকে নিযুক্ত করে এবং জাগিয়ে তোলে।তিনি তারপরে আরও গতিশীল প্রসারিত অনুশীলনে যাওয়ার পরামর্শ দেন যেমন:
ফুসফুস।
পাশের ফুসফুস।
চলন্ত হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত.
শিন ধরে।
তারপরে আপনি দ্রুত গতির আন্দোলনে স্থানান্তর করতে পারেন যেমন:
উচ্চ হাঁটু.
বাট-লাথি।
সাইড এলোমেলো।
"যদি আপনি দ্রুত গতিতে চলাফেরা করতে অক্ষম হন তবে নিরুৎসাহিত হবেন না," ভন জিচলিন নোট করে।"আপনি এখনও এই প্রভাব ক্রিয়াকলাপ ছাড়াই একটি উপযুক্ত ওয়ার্মআপ পেতে পারেন।"
5. আপনার মন প্রস্তুত করুন.
অন্য কিছু না হলে, মানসিকভাবে গরম করা আপনার ভবিষ্যত শারীরিকভাবে ওয়ার্কআউটের জন্য ভাল।ক্রীড়া মনোবিজ্ঞানের প্রচুর গবেষণা দেখায় যে আপনি কীভাবে আদালতে বা মাঠে সফল হবেন তা কল্পনা করা নাটকীয়ভাবে কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে।
"আপনি এটিতে যাওয়ার আগে আপনার ওয়ার্কআউটের লক্ষ্যগুলি কী তা বোঝার জন্য এটি সহায়ক," উইন্সবার্গ বলেছেন, যিনি মানসিক স্বাস্থ্য টেলিমেডিসিন পরিষেবা ব্রাইটসাইডের চিফ মেডিকেল অফিসার হিসাবেও কাজ করেন৷ওয়ার্কআউটের সময় আপনি যখন ছেড়ে দেওয়ার বা অন্য কোনও চ্যালেঞ্জের মুখোমুখি হন তখন আপনি নিজেকে কী বলবেন সে সম্পর্কে চিন্তা করার পরামর্শ দেন তিনি।"আমাদের চিন্তাভাবনা," সে বলে, "আমাদের অনুভূতি তৈরি করে।"
পোস্টের সময়: মে-13-2022