Il-parir li ngħata lill-biċċa l-kbira tal-Amerikani sa mill-klassi tal-ġinnasju tal-iskola elementari ilu jinkoraġġixxi li dejjem jagħmlu tisħin qabel l-eżerċizzju u tkessiħ wara. Iżda fir-realtà, ħafna nies – inklużi xi atleti serji u anke xi trejners personali – jabbandunaw dawn l-elementi, ħafna drabi fl-interess tal-ħin jew fit-tfittxija ta’ intensità ogħla ta’ workout, jgħid Jim White, trejner personali, dietista u sid ta’ Jim White Fitness & Nutrition Studios f’Virginia Beach u Norfolk, Virginia. “In-nies huma sempliċement impenjati, u jaqbżu l-warm up u t-tkessiħ,” jgħid.
Iżda, l-esperti jaqblu li t-tisħin qabel workout huwa komponent ewlieni biex tieħu l-aħjar mill-ħin limitat tiegħek fil-ġinnasju. "Xi nies jistgħu jeħilsuha li ma jisħnux, speċjalment meta jkunu iżgħar," tgħid Kirsten von Zychlin, fiżjoterapista u trejner atletiku mal-Jameson Crane Sports Medicine Institute fl-Ohio State University Wexner Medical Center f'Columbus. "Iżda hekk kif nixjieħu, il-muskoli tagħna u tessuti rotob oħra jsiru inqas adattabbli. Għalhekk tisħin funzjonali huwa mod tajjeb ħafna biex nippreparaw ġisimna għall-moviment u nnaqqsu r-riskju ta' korriment."
1. Żommha qasira u ħafifa.
“It-tisħin funzjonali għandu jdum minn 10 sa 15-il minuta u jitlesta mhux aktar minn 10 minuti qabel ma tibda l-attività jew l-eżerċizzju tiegħek,” jgħid von Zychlin. “Ibda b'attivitajiet aktar bil-mod u avvanza għal movimenti ta' livell ogħla, b'ritmu aktar mgħaġġel u splussivi kif xieraq.”
Hija żżid li jekk l-eżerċizzju tiegħek huwa sport, allura "l-inklużjoni ta' kompiti speċifiċi għall-isport tipprepara l-mogħdijiet newrali u l-attivazzjoni newromuskolari. Fi kliem ieħor, tqajjem il-mogħdijiet tal-memorja tal-muskoli li żviluppajt waqt li tipprattika l-isport tiegħek."
Pereżempju, jekk qed tagħmel workout tal-għawm, ibda bi ftit dawriet faċli ta' taħriġ tekniku jew għawm b'ritmu aktar bil-mod biex tissaħħan il-muskoli tiegħek u tipprepara għas-sett prinċipali.
Jekk se tmur tiġri, ibda billi timxi u żid il-pass gradwalment biex issaħħan saqajk u bil-mod il-mod tgħolli r-rata tal-qalb tiegħek. Jekk qed tilgħab il-basketball ma' xi ħbieb, agħmel xi eżerċizzji ħfief ta' dribbling biex iċċaqlaq id-demm tiegħek qabel il-logħba.
2. Agħmel stretching dinamiku – mhux statiku.
Kieku dħalt fil-ġinnasju ta’ White, probabbilment kont tara tal-anqas ftit nies jimxu b’idejhom miftuħa bħal Frankenstein. Dan għaliex qed jagħmlu tisħin bl-isem xieraq ta’ “Frankenstein,” fejn jagħtu saqajhom ’il fuq biex jiltaqgħu ma’ dirgħajhom waqt li jimxu. Huwa jirrakkomanda wkoll butt kicks, arm circles u movimenti oħra li jiġġebbdu l-muskoli b’mod attiv. Dak li trid tevita qabel l-eżerċizzju: hamstring statiku jew tiġbid ieħor meta l-muskoli tiegħek ikunu kesħin.
Ir-riċerka turi li movimenti bħal dawn jistgħu fil-fatt inaqqsu l-qawwa tiegħek fit-taħriġ innifsu, jgħid Moran.
Torres jaqbel li l-iġġebbed dinamiku – jew iġġebbed ibbażat fuq il-moviment – qabel it-taħriġ huwa l-aħjar mod kif wieħed għandu jagħmel dan, “iżda l-iġġebbed statiku għandu dejjem jinżamm għal wara t-taħriġ. L-iġġebbed statiku qabel it-taħriġ meta l-ġisem ikun kiesaħ fil-fatt iżid iċ-ċansijiet ta’ korriment,” u “ġie ppruvat ukoll li jnaqqas il-qawwa u s-saħħa tal-muskolu.”
L-iġġebbed statiku huwa dak li ħafna nies jaħsbu dwaru bħala l-mod primarju kif wieħed jiġġebbed. Affarijiet bħal li titgħawweġ biex tmiss subgħajk saqajk u żżomm dik il-pożizzjoni għal 30 sekonda jew li tiġbed driegħek fuq sidrek kemm tista’ u żżomm dik il-pożizzjoni għal 30 sekonda biex tiġġebbed it-triceps huma eżempji ta’ iġġebbed statiku. Din il-forma ta’ iġġebbed għandha postha u tista’ żżid il-flessibbiltà meta ssir b’mod korrett, iżda mhijiex l-għażla t-tajba għall-bidu tat-taħriġ, jgħidu l-esperti, għax iż-żamma ta’ iġġebbed statiku fuq muskoli kesħin tista’ żżid ir-riskju ta’ korriment.
Kif jinnota von Zychlin, l-aħjar li żżomm l-istretching statiku għal wara t-taħriġ meta l-muskoli tiegħek ikunu sħan. Kull meta tagħmel stretching statiku, von Zychlin iżid li għandek "tiżgura ruħek li toħloq sħana fil-ġisem qabel ma tiġġebbed."
Tista' tagħmel dan billi:
Nieħdu mixja qasira.
Tlestija ta' tisħin funzjonali.
Nagħmel xi jumping jacks.
3. Agħmilha speċifika għall-eżerċizzju.
“Tisħin qabel it-taħriġ għandu jinvolvi movimenti li jixbħu mill-qrib it-taħriġ attwali,” jgħid Torres. Pereżempju, “jekk it-taħriġ ikun iffukat fuq ir-riġlejn u jkun fih ħafna squats, ma nħallix lill-klijent tiegħi jiġġebbed il-hamstrings jew il-quads tiegħu. It-tisħin ikun squats. Nagħmluhom jew b'intensità jew firxa ta' moviment inqas milli jitlob it-taħriġ attwali.”
Ir-raġunament wara dan l-approċċ għat-tisħin huwa li "meta tagħmel il-moviment attwali tisħon il-ġogi tiegħek u d-demm jidħol fil-muskoli tiegħek. Meta tagħmel dan diġà tkun qed tagħmel il-muskolu u t-tessut tiegħek flessibbli" bil-movimenti speċifiċi li se tkun qed tagħmel fil-parti prinċipali tat-taħriġ.
Bl-istess mod, Moran tgħid li jekk qed tipprepara għal eżerċizzju kardjovaskulari, immira li żżid in-nifs u r-rata tal-qalb tiegħek bil-mod biex tevita li tegħja kmieni wisq fl-eżerċizzju nnifsu. Li tmur minn żero għal 100 ikun bħal li taqbeż mis-sodda filgħodu mingħajr ma toqgħod bilqiegħda, tneħħi l-istordament u tiġġebbed l-ewwel. "Qed tipprepara ġisimna biex jidħol f'fażi differenti ta' attività," tgħid hi.
Jekk qed tipprepara għal workout ta' weightlifting, min-naħa l-oħra, huwa l-aktar importanti li tipprattika l-movimenti tiegħek mingħajr piżijiet jew b'piżijiet ħfief biex tittestja kif qed jaħdmu l-ġogi tiegħek dakinhar u tipprattika l-firxa tal-moviment tiegħek. Fi kliem ieħor, ma tridx titgħallem li għandek xi ħaġa f'irkopptejk jew li l-pożizzjoni tiegħek mhix stabbli meta jkollok 45 kilo fuq dahrek. "Jekk xi ħaġa tweġġagħek," jgħid Moran, "tagħmilhiex qabel ma tikkonsulta lit-terapista fiżiku tiegħek."
Sadanittant, l-isports f'tim jew workouts oħra ta' aġilità, jipprestaw ruħhom għal tisħin bħal drills ta' veloċità sabiex tattiva s-sistema newromuskolari tiegħek u tittestja l-ħeffa tiegħek dakinhar.
Pereżempju, qabel workout taċ-ċikliżmu, Winsberg tħobb tagħmel “slielem” – l-ewwel iżżid u mbagħad tnaqqas ir-reżistenza, imbagħad tħaffef u tnaqqas il-veloċità u fl-aħħar iżżid u tnaqqas kemm il-qawwa kif ukoll il-kadenza. “Insib li huwa indikatur tajjeb ħafna tal-għeja,” tgħid hi. “Jekk ma jkunx hemm veloċità hemmhekk, probabbilment mhuwiex jum biex tagħmel workout verament iebes.”
4. Iċċaqlaq fi tliet dimensjonijiet.
Minbarra li tagħmel warmups speċifiċi għall-eżerċizzju li jippreparawk għal attività speċifika, von Zychlin jgħid li huwa importanti wkoll li tinkludi moviment f'diversi pjani. "Twettaqx biss eżerċizzji dritt quddiemek. Imxi wkoll lura, lateralment u inkorpora mudelli ta' moviment rotazzjonali kif applikabbli."
Hija żżid li l-planks jew eżerċizzji oħra adattati għall-qalba huma "post tajjeb ħafna biex tibda t-tisħin tiegħek," peress li dawn jinvolvu u jqajmu l-ġisem kollu. Hija tirrakkomanda li mbagħad tgħaddi għal eżerċizzji ta' tiġbid aktar dinamiċi bħal:
Lunges.
Lunges tal-ġenb.
Il-moviment tal-hamstring jiġġebbed.
Shin jaqbad.
Imbagħad tista' tagħmel tranżizzjoni għal movimenti b'ritmu aktar mgħaġġel bħal:
Irkopptejn għoljin.
Daqqiet ta' ħarta.
Taħwid tal-ġenb.
“Jekk ma tistax twettaq movimenti b'ritmu aktar mgħaġġel, taqtax qalbek,” jinnota von Zychlin. “Xorta tista' tagħmel tisħin xieraq mingħajr dawn l-attivitajiet ta' impatt.”
5. Ipprepara moħħok.
Jekk xejn aktar, it-tisħin mentali huwa tajjeb għat-taħriġ fiżiku futur tiegħek. Ħafna riċerka dwar il-psikoloġija tal-isport turi li l-viżwalizzazzjoni ta' kif se tirnexxi fil-qorti jew fil-grawnd tista' ttejjeb il-prestazzjoni b'mod drammatiku.
“Huwa ta’ għajnuna li tifhem x’inhuma l-għanijiet tat-taħriġ tiegħek qabel ma tibda,” tgħid Winsberg, li sservi wkoll bħala l-uffiċjal mediku ewlieni ta’ Brightside, servizz ta’ telemediċina għas-saħħa mentali. Hija tirrakkomanda li taħseb dwar x’se tgħid lilek innifsek meta tħossok li trid tieqaf jew tiffaċċja xi sfida oħra waqt it-taħriġ. “Il-ħsibijiet tagħna,” tgħid hi, “jiġġeneraw is-sentimenti tagħna.”
Ħin tal-posta: 13 ta' Mejju 2022