Mae'r cyngor a roddwyd i'r rhan fwyaf o Americanwyr ers dosbarth campfa ysgol elfennol wedi bod yn annog pobl i gynhesu cyn ymarfer corff ac oeri ar ôl hynny. Ond mewn gwirionedd, mae llawer o bobl - gan gynnwys rhai athletwyr difrifol a hyd yn oed rhai hyfforddwyr personol - yn rhoi'r gorau i'r elfennau hyn, yn aml er budd amser neu er mwyn sicrhau ymarfer corff dwyster uwch, meddai Jim White, hyfforddwr personol, dietegydd a pherchennog Jim White Fitness & Nutrition Studios yn Virginia Beach a Norfolk, Virginia. "Mae pobl yn brysur, ac maen nhw'n hepgor y cynhesu a'r oeri," meddai.
Ond, mae arbenigwyr yn cytuno bod cynhesu cyn ymarfer corff yn elfen allweddol i gael y gorau o'ch amser cyfyngedig yn y gampfa. “Gall rhai pobl ddianc heb beidio â chynhesu, yn enwedig pan maen nhw'n iau,” meddai Kirsten von Zychlin, ffisiotherapydd a hyfforddwr athletau gyda Sefydliad Meddygaeth Chwaraeon Jameson Crane yng Nghanolfan Feddygol Wexner Prifysgol Talaith Ohio yn Columbus. “Ond wrth i ni heneiddio, mae ein cyhyrau a meinweoedd meddal eraill yn dod yn llai addasadwy. Felly mae cynhesu swyddogaethol yn ffordd wych o baratoi ein cyrff ar gyfer symud a lleihau'r risg o anaf.”
1. Cadwch hi'n fyr ac yn ysgafn.
“Dylai cynhesu swyddogaethol bara am 10 i 15 munud a’u cwblhau o leiaf 10 munud cyn dechrau eich gweithgaredd neu ymarfer corff,” meddai von Zychlin. “Dechreuwch gyda gweithgareddau arafach a symudwch ymlaen i symudiadau lefel uwch, cyflymach a ffrwydrol yn ôl yr angen.”
Mae hi'n ychwanegu os yw eich ymarfer corff yn gamp, yna "mae cynnwys tasgau penodol i gamp yn paratoi'r llwybrau niwral a'r actifadu niwrogyhyrol. Mewn geiriau eraill, mae'n deffro'r llwybrau cyhyrau-cof rydych chi wedi'u datblygu wrth ymarfer eich camp."
Er enghraifft, os ydych chi'n gwneud ymarfer nofio, dechreuwch gydag ychydig o lapiau hawdd o waith dril techneg neu nofio ar gyflymder arafach i gynhesu'ch cyhyrau a pharatoi ar gyfer y brif set.
Os ydych chi'n mynd i redeg, dechreuwch trwy gerdded a chynyddwch y cyflymder yn raddol i gynhesu'ch coesau a chodi curiad eich calon yn araf. Os ydych chi'n chwarae pêl-fasged gyda rhai ffrindiau, rhedwch ychydig o ymarferion driblo ysgafn i gael eich gwaed i symud cyn y gêm.
2. Gwnewch ymestyniadau deinamig – nid statig.
Pe baech chi'n cerdded i mewn i gampfa White, mae'n debyg y byddech chi'n gweld o leiaf ychydig o bobl yn cerdded o gwmpas gyda'u breichiau allan fel Frankenstein. Mae hynny oherwydd eu bod nhw'n gwneud ymarfer corff cynhesu o'r enw priodol "Frankenstein," lle maen nhw'n cicio eu coesau i fyny i gwrdd â'u breichiau wrth gerdded. Mae hefyd yn argymell ciciau pen-ôl, cylchoedd braich a symudiadau eraill sy'n ymestyn y cyhyrau'n weithredol. Yr hyn rydych chi am ei osgoi cyn ymarfer corff: cyhyrau pen-ôl statig neu ymestyniadau eraill pan fydd eich cyhyrau'n oer.
Mae ymchwil yn dangos y gall symudiadau o'r fath leihau eich pŵer yn yr ymarfer corff ei hun, meddai Moran.
Mae Torres yn cytuno mai ymestyn deinamig – neu ymestyn yn seiliedig ar symudiad – cyn yr ymarfer corff yw'r ffordd orau i fynd ati, “ond dylid cadw ymestyn statig bob amser ar gyfer ar ôl eich ymarfer corff. Mae ymestyn statig cyn eich ymarfer corff pan fydd y corff yn oer mewn gwirionedd yn cynyddu'r siawns o anaf,” ac mae “wedi'i brofi hefyd i leihau allbwn pŵer a chryfder y cyhyr hwnnw.”
Ymestyn statig yw'r hyn y mae llawer o bobl yn ei ystyried fel y prif ffordd o ymestyn. Mae pethau fel plygu drosodd i gyffwrdd â'ch bysedd traed a dal y safle hwnnw am 30 eiliad neu dynnu'ch braich ar draws y frest cyn belled ag y gallwch a dal y safle hwnnw am 30 eiliad i ymestyn y triceps yn enghreifftiau o ymestyniadau statig. Mae gan y math hwn o ymestyn ei le a gall gynyddu hyblygrwydd pan gaiff ei wneud yn gywir, ond nid dyma'r dewis cywir ar gyfer dechrau'r ymarfer corff, meddai arbenigwyr, oherwydd gall cynnal ymestyn statig ar gyhyrau oer gynyddu'r risg o anaf.
Fel mae von Zychlin yn nodi, mae'n well cadw'r ymestyn statig ar gyfer ar ôl yr ymarfer corff pan fydd eich cyhyrau'n gynnes. Pryd bynnag y byddwch chi'n perfformio ymestyn statig, mae von Zychlin yn ychwanegu y dylech chi, "wneud yn siŵr eich bod chi'n creu gwres yn y corff cyn ymestyn."
Gallwch wneud hynny drwy:
Mynd am dro byr.
Cwblhau ymarfer corff swyddogaethol.
Gwneud rhai jumping jacks.
3. Gwnewch hi'n benodol i ymarfer corff.
“Dylai cynhesu cyn ymarfer corff gynnwys symudiadau sy’n debyg iawn i’r ymarfer corff gwirioneddol,” meddai Torres. Er enghraifft, “os yw’r ymarfer corff yn canolbwyntio ar y coesau a bydd digon o sgwatiau, ni fyddwn yn gofyn i’m cleient ymestyn eu cyhyrau pen ôl neu gwad. Y cynhesu fyddai sgwatiau. Byddem yn eu gwneud naill ai ar ddwyster neu ystod symudiad llai nag y mae’r ymarfer corff gwirioneddol yn ei alw.”
Y rhesymeg y tu ôl i'r dull hwn o gynhesu yw bod "gwneud y symudiad gwirioneddol yn cynhesu'ch cymalau a gwaed yn llifo i'ch cyhyrau. Wrth wneud hyn rydych chi eisoes yn gwneud eich cyhyrau a'ch meinwe'n hyblyg" gyda'r symudiadau penodol y byddwch chi'n eu gwneud ym mhrif ran yr ymarfer corff.
Yn yr un modd, mae Moran yn dweud, os ydych chi'n paratoi ar gyfer cardio, ceisiwch gynyddu eich anadlu a chyfradd eich calon yn araf i atal blinder yn rhy gynnar yn yr ymarfer corff ei hun. Byddai mynd o sero i 100 fel neidio allan o'r gwely yn y bore heb eistedd i fyny, ysgwyd y teimlad o wanwch i ffwrdd ac ymestyn yn gyntaf. “Mae'n paratoi ein corff i fynd i gyfnod gwahanol o weithgaredd,” meddai.
Os ydych chi'n paratoi ar gyfer ymarfer codi pwysau, ar y llaw arall, mae'n bwysicaf ymarfer eich symudiadau heb bwysau na phwysau ysgafn i brofi sut mae eich cymalau'n gweithio'r diwrnod hwnnw ac ymarfer eich ystod o symudiad. Mewn geiriau eraill, dydych chi ddim eisiau dysgu bod gennych chi gnoc yn eich pen-glin neu fod eich ystum yn ansefydlog pan fydd gennych chi 100 pwys ar eich cefn. "Os yw rhywbeth yn brifo," meddai Moran, "peidiwch â'i wneud nes i chi ymgynghori â'ch ffisiotherapydd."
Yn y cyfamser, mae chwaraeon tîm neu ymarferion ystwythder eraill yn addas ar gyfer ymarferion cynhesu fel driliau cyflymder er mwyn actifadu'ch system niwrogyhyrol a phrofi'ch cyflymder y diwrnod hwnnw.
Cyn ymarfer beicio, er enghraifft, mae Winsberg yn hoffi gwneud “ysgolion” – yn gyntaf cynyddu ac yna gostwng y gwrthiant, yna cyflymu ac arafu ac yn olaf cynyddu a lleihau pŵer a chadens. “Rwy’n gweld ei fod yn ddangosydd da iawn o flinder,” meddai. “Os nad oes cyflymder yno, mae’n debyg nad yw’n ddiwrnod i wneud ymarfer corff anodd iawn.”
4. Symud mewn tri dimensiwn.
Yn ogystal â gwneud ymarferion cynhesu penodol i ymarferion a fydd yn eich paratoi ar gyfer gweithgaredd penodol, mae von Zychlin yn dweud ei bod hefyd yn bwysig cynnwys symudiad mewn sawl awyren. “Peidiwch â gwneud ymarferion yn syth o’ch blaen. Symudwch yn ôl, yn ochrol hefyd ac ymgorfforwch batrymau symudiad cylchdro yn ôl yr angen.”
Mae hi'n ychwanegu bod planciau neu ymarferion craidd addas eraill yn "lle gwych i ddechrau eich cynhesu," gan fod y rhain yn ymgysylltu ac yn deffro'r corff cyfan. Mae hi'n argymell wedyn symud i ymarferion ymestyn mwy deinamig fel:
Ysgyfaint.
Ymosodiadau ochr.
Mae symud cyhyrau’r hamstring yn ymestyn.
Mae Shin yn gafael.
Yna gallwch chi newid i symudiadau cyflymach fel:
Pengliniau uchel.
Cicwyr pen-ôl.
Cymysgedd ochr.
“Os na allwch chi berfformio symudiadau cyflymach, peidiwch â digalonni,” noda von Zychlin. “Gallwch chi gael ymarfer corff priodol heb y gweithgareddau effaith hyn.”
5. Paratowch eich meddwl.
Os nad oes dim byd arall, mae cynhesu'n feddyliol yn dda ar gyfer eich ymarfer corff yn y dyfodol. Mae digon o ymchwil seicoleg chwaraeon yn dangos y gall delweddu sut y byddwch chi'n llwyddo ar y cwrt neu'r cae wella perfformiad yn sylweddol.
“Mae’n ddefnyddiol deall beth yw amcanion eich ymarfer corff cyn i chi fynd iddo,” meddai Winsberg, sydd hefyd yn gwasanaethu fel prif swyddog meddygol Brightside, gwasanaeth telefeddygaeth iechyd meddwl. Mae hi’n argymell meddwl am yr hyn y byddwch chi’n ei ddweud wrthych chi’ch hun pan fyddwch chi’n teimlo fel rhoi’r gorau iddi neu’n wynebu unrhyw her arall yn ystod yr ymarfer corff. “Mae ein meddyliau,” meddai, “yn cynhyrchu ein teimladau.”
Amser postio: Mai-13-2022