Ndụmọdụ a gbabara n'ime ọtụtụ ndị America ebe ọ bụ na klas ụlọ akwụkwọ praịmarị na-agba ume ka ọ na-ekpo ọkụ mgbe niile tupu ịme mgbatị ahụ yana jụrụ oyi.Ma n'eziokwu, ọtụtụ ndị mmadụ - gụnyere ụfọdụ ndị na-eme egwuregwu siri ike na ọbụna ụfọdụ ndị na-enye ọzụzụ onwe ha - na-atụgharị ihe ndị a, mgbe mgbe maka mmasị nke oge ma ọ bụ ịchụso mgbatị mgbatị ahụ dị elu, Jim White, onye na-azụ onwe ya, onye na-eri nri na onye nwe Jim White Fitness na-ekwu. Ụlọ ihe nkiri Nutrition na Virginia Beach na Norfolk, Virginia.O kwuru, sị: “Ndị mmadụ na-eji nnọọ ọrụ n'aka, ha na-amapụkwa na-ekpo ọkụ wee dajụọ.
Ma, ndị ọkachamara kwenyere na ikpo ọkụ tupu mgbatị ahụ bụ isi ihe na-eme ka ị nweta oge kachasị mma na mgbatị ahụ.Kirsten von Zychlin, onye na-ahụ maka ọgwụgwọ anụ ahụ na onye na-enye ọzụzụ egwuregwu na Jameson Crane Sports Medicine Institute na Ohio State University Wexner Medical Center na Columbus na-ekwu, sị: “Ụfọdụ ndị mmadụ nwere ike ịlanarị n'ịghara ikpo ọkụ, karịsịa mgbe ha ka dị obere.Ma ka anyị na-aka nká, akwara anyị na anụ ahụ ndị ọzọ dị nro na-adịwanye mfe ime mgbanwe.Ya mere ikpo ọkụ na-arụ ọrụ bụ ụzọ dị mma isi kwadebe ahụ anyị maka mmegharị ma belata ihe ize ndụ nke mmerụ ahụ."
1. Debe ya mkpụmkpụ na ìhè.
"Mkpokọta ọkụ na-arụ ọrụ kwesịrị ịbụ nkeji 10 ruo 15 n'ogologo ma mechaa ihe karịrị 10 nkeji tupu ịmalite ọrụ ma ọ bụ mmega ahụ," von Zychlin na-ekwu."Malite na mmemme ji nwayọọ nwayọọ na-aga n'ihu ruo n'ọkwa dị elu, mmegharị ọsọ ọsọ na mgbawa dịka o kwesiri."
Ọ gbakwụnyere na ọ bụrụ na mmega ahụ gị bụ egwuregwu, mgbe ahụ “gụnyere ọrụ ndị akọwapụtara egwuregwu na-ebute ụzọ akwara ozi yana ịgbalite neuromuscular.N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, ọ na-eteta ụzọ icheta akwara ị mepụtara na-eme egwuregwu gị."
Dịka ọmụmaatụ, ọ bụrụ na ị na-eme mgbatị ahụ nke igwu mmiri, malite site n'iji obere ụkwụ dị mfe nke ọrụ egwu egwu ma ọ bụ igwu mmiri na-eji nwayọọ nwayọọ mee ka ahụ gị dị ọkụ ma jikere maka isi ihe.
Ọ bụrụ na ị na-agba ọsọ, malite site na ịga ije ma jiri nwayọọ nwayọọ na-amụba ijeụkwụ iji kpoo ụkwụ gị ma jiri nwayọọ nwayọọ na-ebuli ọnụego obi gị.Ọ bụrụ na gị na ụfọdụ ndị enyi gị na-egwu basketball, mee obere ihe ịkwọ ụgbọ mmiri iji mee ka ọbara gị na-aga tupu egwuregwu ahụ.
2. Mee ike - ọ bụghị kwụ ọtọ - ịgbatị.
Ọ bụrụ na ị banyere n'ime mgbatị ahụ White, ị ga-ahụ ma ọ dịkarịa ala mmadụ ole na ole ka ha ji ogwe aka ha pụta dị ka Frankenstein.Nke ahụ bụ n'ihi na ha na-eme ikpo ọkụ nke ọma aha ya bụ "Frankenstein," nke ha na-agba ụkwụ ha elu ka ha jide aka ha mgbe ha na-eje ije.Ọ na-atụkwa aro ịkụ ọkpọ, ogwe aka na mmegharị ndị ọzọ na-agbatị akwara ahụ nke ọma.Ihe ịchọrọ izere tupu ịme mgbatị ahụ: static hamstring ma ọ bụ mgbatị ndị ọzọ mgbe mọzụlụ gị dị oyi.
Nnyocha na-egosi na mmegharị ahụ nwere ike ibelata ike gị na mgbatị ahụ n'onwe ya, Moran na-ekwu.
Torres kwetara na mgbatị siri ike - ma ọ bụ ịgbatị mmegharị ahụ - tupu mgbatị ahụ bụ ụzọ ị ga-esi gaa, "mana a ga-echekwa mgbatị ahụ mgbe niile maka mgbatị ahụ gị.Mgbatị kwụ ọtọ tupu mgbatị ahụ gị mgbe ahụ dị oyi na-abawanye ohere nke mmerụ ahụ,” yana “e gosipụtara na ọ na-ebelata ike na ike nke akwara ahụ.”
Mgbatị kwụ ọtọ bụ ihe ọtụtụ mmadụ na-eche dị ka ụzọ bụ isi isi gbatịa.Ihe dị ka ịgbada n'ala iji metụ mkpịsị ụkwụ gị aka na ijide ọnọdụ ahụ maka 30 sekọnd ma ọ bụ ịdọrọ ogwe aka gị n'ofe obi ruo n'ókè ị nwere ike na ijide ọnọdụ ahụ maka 30 sekọnd iji gbatịa triceps bụ ihe atụ nke ogologo ogologo.Ụdị ịgbatị a nwere ọnọdụ ya ma nwee ike ịbawanye mgbanwe mgbe emechara ya nke ọma, mana ọ bụghị nhọrọ ziri ezi maka mmalite nke mgbatị ahụ, ndị ọkachamara na-ekwu, n'ihi na ijide mgbatị ahụ kwụ ọtọ na akwara oyi nwere ike ibuli ihe ize ndụ.
Dị ka von Zychlin si kwuo, ọ kacha mma ịchekwa mgbatị ahụ kwụ ọtọ maka mgbatị ahụ mgbe akwara gị na-ekpo ọkụ.Oge ọ bụla ị na-eme mgbatị ahụ kwụ ọtọ, von Zychlin na-agbakwụnye na ị kwesịrị, "hụ na ịmepụta okpomọkụ n'ime ahụ tupu ịgbatị ahụ."
Ị nwere ike ime nke ahụ site na:
Na-eme obere ije.
Na-emecha ikpo ọkụ na-arụ ọrụ.
Na-eme ụfọdụ jacks jumping.
3. Mee ka ọ bụrụ mgbatị ahụ akọwapụtara.
Torres na-ekwu, "Mgba ọkụ tupu emega ahụ kwesịrị ịgụnye mmegharị nke yiri mgbatị ahụ n'ezie."Dịka ọmụmaatụ, "ọ bụrụ na mgbatị ahụ na-elekwasị anya n'ụkwụ ma nwee ọtụtụ squats, agaghị m enwe onye ahịa m ka ọ na-agbatị hamstrings ma ọ bụ quads.Igwe ọkụ ga-abụ squats.Anyị ga-eme ha ma ọ bụ obere ike ma ọ bụ mmegharị ahụ karịa ka a na-achọ mgbatị ahụ n'ezie. "
Ebumnuche n'azụ ụzọ a iji kpoo ọkụ bụ na "ime mmegharị ahụ n'ezie na-eme ka nkwonkwo gị kpoo ọkụ na ọbara n'ime akwara gị.Mgbe ị na-eme nke a, ị na-eme ka uru ahụ na anụ ahụ gị na-agbanwe agbanwe" na mmegharị ahụ ị ga-eme na akụkụ bụ isi nke mgbatị ahụ.
N'otu aka ahụ, Moran na-ekwu na ọ bụrụ na ị na-akwado maka cardio, gbasie mbọ ike na-eku ume na obi gị nwayọọ nwayọọ iji gbochie ike ọgwụgwụ n'isi n'oge mgbatị ahụ n'onwe ya.Ịga site na efu gaa na 100 ga-adị ka isi n'àkwà malie n'ụtụtụ na-ebilighị, na-amapụ mkparị na ibu ụzọ gbatịa.Ọ na-ekwu, sị: “Ọ na-akwadebe ahụ́ anyị ịbanye n'akụkụ ọzọ nke ọrụ.
Ọ bụrụ na ị na-akwado maka mgbatị ahụ dị arọ, n'aka nke ọzọ, ọ kachasị mkpa ịmegharị mmegharị gị n'enweghị ihe ọ bụla ma ọ bụ ihe dị arọ iji nwalee otú nkwonkwo gị si arụ ọrụ n'ụbọchị ahụ ma na-eme mgbanwe dị iche iche gị.N'ikwu ya n'ụzọ ọzọ, ị chọghị ịmụta na ị nwere kink na ikpere gị ma ọ bụ na ọnọdụ gị adịghị agbanwe agbanwe mgbe ị nwere 100 pound na azụ gị.Moran na-ekwu, "Ọ bụrụ na ihe na-ewute gị, emela ya ruo mgbe ị gakwuru onye na-ahụ maka ahụike gị."
Egwuregwu otu ma ọ bụ mgbatị ahụ ike ndị ọzọ, ka ọ dị ugbu a, na-agbazinye onwe ha na ikpo ọkụ dị ka ịgba ọsọ ọsọ iji mee ka usoro neuromuscular gị rụọ ọrụ ma nwalee ngwa ngwa gị n'ụbọchị ahụ.
Tupu mgbatị ịgba ígwè, dịka ọmụmaatụ, Winsberg na-enwe mmasị ime "ladders" - nke mbụ na-ewuli elu ma na-ebelata nkwụsị ahụ, wee na-agba ọsọ ma na-ebelata ma n'ikpeazụ na-abawanye ma na-ebelata ma ike na cadence.Ọ sịrị: “Achọpụtara m na ọ bụ ezigbo ihe na-egosi ike ọgwụgwụ."Ọ bụrụ na enweghị ngwa ngwa ebe ahụ, ọ nwere ike ọ bụghị ụbọchị ịme mgbatị ahụ siri ike."
4. Bugharịa na akụkụ atọ.
Na mgbakwunye na ịme mgbatị ahụ kpọmkwem nke ga-akwado gị maka otu ọrụ, von Zychlin na-ekwu na ọ dịkwa mkpa ịgụnye mmegharị na ọtụtụ ụgbọ elu.“Emela mgbatị ahụ naanị n'ihu gị.Gaghachikwa azụ, n'akụkụ wee tinye usoro mmegharịgharị dịka ọdabara. "
Ọ gbakwụnyere na plank ma ọ bụ mmega ahụ ndị ọzọ dabara adaba bụ “ezigbo ebe ịmalite ikpo ọkụ gị,” ka ndị a na-etinye aka ma na-eteta ahụ dum.Ọ na-atụ aro ịkwaga n'ime mgbatị ahụ siri ike dị ka:
Akpụkpọ anụ.
Akụkụ akụkụ.
Ọkpụkpụ akwara na-akpụ akpụ.
Shin na-ejide.
Ị nwere ike gbanwee gaa na mmegharị ọsọ ọsọ dịka:
Elu ikpere.
Bọta-kickers.
Mkpọgharị akụkụ.
von Zychlin na-ekwu, sị: "Ọ bụrụ na ị nweghị ike ime mmegharị ahụ ngwa ngwa, adala mbà."Ị ka nwere ike nweta ikpo ọkụ kwesịrị ekwesị na-enweghị mmetụta ndị a."
5. Kwadebe uche gị.
Ọ bụrụ na ọ dịghị ihe ọzọ, ikpo ọkụ nke uche dị mma maka mgbatị ahụ gị n'ọdịnihu.Ọtụtụ nchọpụta akparamaagwa egwuregwu na-egosi na ilele anya ka ị ga-esi eme nke ọma n'ụlọ ikpe ma ọ bụ n'ọhịa nwere ike imeziwanye arụmọrụ.
"Ọ na-enye aka ịghọta ihe ebumnobi nke mgbatị ahụ gị tupu ịbanye na ya," ka Winsberg na-ekwu, onye na-ejekwa ozi dị ka onye isi ahụike nke Brightside, ọrụ telemedicine ahụike uche.Ọ na-atụ aro iche echiche banyere ihe ị ga-agwa onwe gị mgbe ọ dị gị ka ị kwụsịrị ma ọ bụ chere ihe ịma aka ọ bụla ihu n'oge mgbatị ahụ.“Echiche anyị,” ka ọ na-ekwu, “na-eme ka anyị nwee mmetụta.”
Oge nzipu: Mee-13-2022