Het advies dat de meeste Amerikanen al sinds de gymles op de basisschool krijgen, is om altijd een warming-up te doen vóór de training en een cooling-down erna. Maar in werkelijkheid laten veel mensen – waaronder serieuze sporters en zelfs personal trainers – deze elementen links liggen, vaak vanwege tijdgebrek of omdat ze een hogere trainingsintensiteit nastreven, zegt Jim White, personal trainer, diëtist en eigenaar van Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia Beach en Norfolk, Virginia. "Mensen hebben het gewoon druk en slaan de warming-up en cooling-down over", zegt hij.
Experts zijn het er echter over eens dat een warming-up vóór een training essentieel is om het maximale uit je beperkte tijd in de sportschool te halen. "Sommige mensen kunnen zich er prima vanaf maken om geen warming-up te doen, vooral als ze jonger zijn", zegt Kirsten von Zychlin, fysiotherapeut en sporttrainer bij het Jameson Crane Sports Medicine Institute aan het Wexner Medical Center van de Ohio State University in Columbus. "Maar naarmate we ouder worden, worden onze spieren en ander zacht weefsel minder flexibel. Een functionele warming-up is dus een uitstekende manier om ons lichaam voor te bereiden op beweging en het risico op blessures te verminderen."
1. Houd het kort en luchtig.
"Functionele warming-ups moeten 10 tot 15 minuten duren en niet langer dan 10 minuten vóór aanvang van je activiteit of training worden voltooid", zegt von Zychlin. "Begin met langzamere activiteiten en ga zo nodig over op hogere niveaus, snellere en explosieve bewegingen."
Ze voegt eraan toe dat als je sport beoefent, "het opnemen van sportspecifieke taken de zenuwbanen en neuromusculaire activatie activeert. Met andere woorden, het activeert de spiergeheugenpaden die je hebt ontwikkeld tijdens het beoefenen van je sport."
Als u bijvoorbeeld gaat zwemmen, begin dan met een paar rustige baantjes waarin u de techniek oefent of zwem in een rustiger tempo om uw spieren op te warmen en u voor te bereiden op de hoofdset.
Als je gaat hardlopen, begin dan met wandelen en verhoog het tempo geleidelijk om je benen op te warmen en je hartslag langzaam te verhogen. Als je met wat vrienden basketbalt, doe dan wat lichte dribbeloefeningen om je bloedsomloop voor de wedstrijd op gang te brengen.
2. Doe dynamische – en geen statische – rekoefeningen.
Als je de sportschool van White binnenloopt, zie je waarschijnlijk wel een paar mensen rondlopen met hun armen gespreid, net als Frankenstein. Dat komt omdat ze een warming-up doen met de toepasselijke naam "Frankenstein", waarbij ze tijdens het lopen hun benen omhoog schoppen om ze tegen hun armen te houden. Hij raadt ook butt kicks, arm circles en andere oefeningen aan die de spieren actief rekken. Wat je beter kunt vermijden vóór het sporten: statische hamstring- of andere rekoefeningen wanneer je spieren koud zijn.
Uit onderzoek blijkt dat zulke bewegingen je kracht tijdens de training zelf juist kunnen verminderen, zegt Moran.
Torres is het ermee eens dat dynamisch stretchen – of bewegingsgericht stretchen – vóór de training de beste optie is, "maar statisch stretchen moet je altijd bewaren voor na je training. Statisch stretchen vóór je training, wanneer het lichaam koud is, verhoogt de kans op blessures", en het is "bewezen dat het ook de kracht en het uithoudingsvermogen van die spier vermindert."
Statisch stretchen is wat veel mensen beschouwen als de belangrijkste manier om te stretchen. Dingen zoals voorover buigen om je tenen aan te raken en die positie 30 seconden aan te houden, of je arm zo ver mogelijk over je borst trekken en die positie 30 seconden aanhouden om je triceps te stretchen, zijn voorbeelden van statisch stretchen. Deze vorm van stretchen heeft zijn nut en kan de flexibiliteit vergroten als het correct wordt uitgevoerd, maar het is niet de juiste keuze voor het begin van de training, zeggen experts, omdat het vasthouden van een statische stretch op koude spieren het risico op blessures kan verhogen.
Zoals von Zychlin opmerkt, kun je het statisch stretchen het beste bewaren voor na de training, wanneer je spieren warm zijn. Von Zychlin voegt eraan toe dat je bij elke statische stretchoefening "ervoor moet zorgen dat je lichaam warmte creëert voordat je gaat stretchen."
U kunt dit doen door:
Een korte wandeling maken.
Een functionele warming-up uitvoeren.
Een paar jumping jacks doen.
3. Maak het specifiek voor je oefening.
"Een warming-up vóór de training moet bewegingen bevatten die sterk lijken op de daadwerkelijke training", zegt Torres. "Als de training bijvoorbeeld gericht is op de benen en veel squats bevat, zou ik mijn cliënt niet hun hamstrings of quadriceps laten stretchen. De warming-up zou dan bestaan uit squats. We zouden die doen met een lagere intensiteit of bewegingsbereik dan de training zelf vereist."
De reden achter deze warming-upaanpak is dat "het doen van de daadwerkelijke beweging je gewrichten opwarmt en het bloed in je spieren pompt. Door dit te doen, maak je je spieren en weefsel al soepel" met de specifieke bewegingen die je in het hoofdonderdeel van de training zult doen.
Moran zegt ook dat als je je voorbereidt op cardio, je ademhaling en hartslag langzaam moeten verhogen om te voorkomen dat je al vroeg in de training vermoeid raakt. Van nul naar honderd gaan is alsof je 's ochtends uit bed springt zonder rechtop te zitten, de slaperigheid van je afschudt en eerst wat stretcht. "Het bereidt ons lichaam voor op een andere fase van activiteit", zegt ze.
Als je je daarentegen voorbereidt op een krachttraining, is het vooral belangrijk om je bewegingen te oefenen zonder gewichten of met lichte gewichten om te testen hoe je gewrichten die dag functioneren en je bewegingsbereik te verbeteren. Met andere woorden, je wilt niet merken dat je een knik in je knie hebt of dat je houding onstabiel is als je 45 kilo op je rug hebt. "Als iets pijn doet," zegt Moran, "doe het dan niet voordat je je fysiotherapeut hebt geraadpleegd."
Teamsporten of andere behendigheidstrainingen lenen zich uitstekend voor warming-ups, zoals snelheidsdrills, om je neuromusculaire systeem te activeren en je snelheid van de dag op de proef te stellen.
Winsberg doet bijvoorbeeld graag 'ladders' voor een fietstraining: eerst de weerstand opbouwen en dan verlagen, dan versnellen en vertragen en tot slot zowel het vermogen als de cadans verhogen en verlagen. "Ik vind dat dit een heel goede indicator is van vermoeidheid", zegt ze. "Als er geen snelheid is, is het waarschijnlijk geen dag om een echt zware training te doen."
4. Beweeg in drie dimensies.
Naast het doen van workout-specifieke warming-ups die je voorbereiden op een specifieke activiteit, zegt von Zychlin dat het ook belangrijk is om bewegingen in meerdere vlakken te integreren. "Voer oefeningen niet alleen recht voor je uit. Beweeg ook achterwaarts, zijwaarts en gebruik indien nodig rotatiebewegingen."
Ze voegt eraan toe dat planken of andere geschikte core-oefeningen "een geweldige manier zijn om je warming-up te beginnen", omdat deze het hele lichaam activeren en activeren. Ze raadt aan om vervolgens over te gaan op meer dynamische rekoefeningen zoals:
Uitvallen.
Zijwaartse lunges.
Bewegende hamstringstrekkingen.
Grijpen naar het scheenbeen.
Vervolgens kunt u overgaan op snellere bewegingen, zoals:
Hoge knieën.
Billenschoppers.
Zijwaartse schuifeling.
"Als je geen snellere bewegingen kunt uitvoeren, raak dan niet ontmoedigd", merkt von Zychlin op. "Je kunt nog steeds een goede warming-up doen zonder deze impactoefeningen."
5. Bereid je geest voor.
Een mentale warming-up is in ieder geval goed voor je toekomstige fysieke training. Talrijke onderzoeken in de sportpsychologie tonen aan dat visualiseren hoe je presteert op het veld je prestaties aanzienlijk kan verbeteren.
"Het is handig om te weten wat de doelen van je training zijn voordat je eraan begint", zegt Winsberg, tevens Chief Medical Officer van Brightside, een telemedicinedienst voor geestelijke gezondheidszorg. Ze raadt aan om na te denken over wat je tegen jezelf zult zeggen als je tijdens de training wilt stoppen of een andere uitdaging tegenkomt. "Onze gedachten", zegt ze, "genereren onze gevoelens."
Geplaatst op: 13 mei 2022