Konsèy yo te bay pifò Ameriken depi klas jimnastik lekòl primè a te ankouraje yo pou yo toujou chofe anvan yo fè egzèsis epi kalme apre. Men an reyalite, anpil moun - tankou kèk atlèt serye e menm kèk antrenè pèsonèl - abandone eleman sa yo, souvan nan enterè tan oswa pouswit yon entansite antrennman ki pi wo, di Jim White, yon antrenè pèsonèl, dyetetisyen ak pwopriyetè Jim White Fitness & Nutrition Studios nan Virginia Beach ak Norfolk, Vijini. "Moun yo jis okipe, epi yo sote chofe ak kalme," li te di.
Men, ekspè yo dakò ke chofe anvan yon antrennman se yon eleman kle pou tire pi bon pwofi nan tan limite ou nan jimnastik la. "Gen kèk moun ki ka chape san yo pa chofe, sitou lè yo pi jèn," di Kirsten von Zychlin, yon terapis fizik ak antrenè atletik nan Jameson Crane Sports Medicine Institute nan Ohio State University Wexner Medical Center nan Columbus. "Men, pandan n ap vyeyi, misk nou yo ak lòt tisi mou yo vin mwens adaptab. Kidonk, yon chofe fonksyonèl se yon bon fason pou prepare kò nou pou mouvman epi diminye risk pou nou blese."
1. Kenbe li kout e lejè.
“Echofaj fonksyonèl yo ta dwe dire 10 a 15 minit epi yo pa ta dwe fini plis pase 10 minit anvan ou kòmanse aktivite ou oswa egzèsis ou a,” von Zychlin di. “Kòmanse ak aktivite ki pi dousman epi pwogrese nan mouvman ki pi wo, ki pi rapid e ki eksplozif jan sa apwopriye.”
Li ajoute ke si egzèsis ou a se yon espò, alò "enkli aktivite espesifik pou espò a prepare chemen newòn yo ak aktivasyon newomiskilè yo. Nan lòt mo, li reveye chemen memwa miskilè ou te devlope pandan w ap pratike espò ou a."
Pa egzanp, si w ap fè yon antrennman naje, kòmanse avèk kèk longè fasil pou fè egzèsis teknik oubyen naje nan yon ritm pi dousman pou chofe misk ou yo epi prepare w pou seri prensipal la.
Si w pral kouri, kòmanse pa mache epi ogmante vitès la piti piti pou chofe janm ou yo epi ogmante batman kè ou piti piti. Si w ap jwe baskètbòl ak kèk zanmi, fè kèk egzèsis dribbling lejè pou fè san ou sikile anvan match la.
2. Fè etannman dinamik – pa estatik – .
Si ou ta antre nan jimnaz White la, ou ta pwobableman wè omwen kèk moun k ap mache ak bra yo deyò tankou Frankenstein. Se paske y ap fè yon chofe ki rele "Frankenstein" yon fason ki apwopriye, kote yo leve janm yo pou yo rankontre bra yo pandan y ap mache. Li rekòmande tou kout pye dèyè, sèk ak bra ak lòt mouvman ki detire misk yo aktivman. Sa ou vle evite anvan egzèsis: misk kwis estatik oswa lòt detire lè misk ou yo frèt.
Rechèch montre ke mouvman sa yo ka aktyèlman diminye pouvwa ou nan antrennman an menm, Moran di.
Torres dakò ke etannman dinamik - oubyen etannman ki baze sou mouvman - anvan antrennman an se pi bon fason pou fè sa, "men etannman estatik yo ta dwe toujou rezève pou apre antrennman ou. Etannman estatik anvan antrennman ou lè kò a frèt aktyèlman ogmante chans pou blese," epi li "te pwouve tou ke li diminye puisans ak fòs nan misk sa a."
Anpil moun panse ke se prensipal fason pou fè etire kò yo, se lè w bese pou w touche zòtèy ou epi kenbe pozisyon sa a pandan 30 segonn oubyen lè w rale bra w sou pwatrin ou otan ou kapab epi kenbe pozisyon sa a pandan 30 segonn pou w detire trisèps yo. Ekspè yo di ke fòm etire kò sa a gen plas li epi li ka ogmante fleksibilite lè yo fè l byen, men se pa bon chwa pou kòmansman antrennman an, paske lè w kenbe yon etire kò estatik sou misk frèt yo, sa ka ogmante risk pou w blese.
Jan von Zychlin fè remake sa, li pi bon pou w rezève etannman estatik la pou apre antrennman an lè misk ou yo cho. Chak fwa w ap fè etannman estatik, von Zychlin ajoute ke ou ta dwe "asire w ke ou kreye chalè nan kò a anvan ou etann."
Ou ka fè sa lè w:
Ap fè yon ti mache.
Konplete yon chofe fonksyonèl.
Ap fè kèk jumping jacks.
3. Fè li espesifik pou egzèsis la.
“Yon chofeman anvan yon antrennman ta dwe gen ladan mouvman ki sanble anpil ak antrennman reyèl la,” Torres di. Pa egzanp, “si antrennman an konsantre sou janm epi li pral gen anpil squats, mwen pa ta fè kliyan mwen an lonje misk kwis oswa kwadrisèps li yo. Chofeman an ta dwe squats. Nou ta fè yo swa nan yon entansite oswa yon anplitid mouvman ki pi ba pase sa antrennman reyèl la mande.”
Rezon ki dèyè apwòch sa a pou chofe kò a se ke "fè mouvman an menm chofe jwenti ou yo epi san an sikile nan misk ou yo. Lè w ap fè sa, ou deja ap fè misk ou ak tisi ou yo vin fleksib" ak mouvman espesifik ou pral fè nan pati prensipal antrennman an.
Menm jan an tou, Moran di si w ap prepare w pou cardio, eseye ogmante respirasyon w ak batman kè w dousman pou evite fatige twò bonè nan egzèsis la menm. Ale soti nan zewo pou rive nan 100 ta tankou sote nan kabann nan maten san w pa chita, souke tèt vire a epi detire kò w anvan. "Se prepare kò nou pou l antre nan yon lòt faz aktivite," li di.
Yon lòt bò, si w ap prepare pou yon antrennman leve pwa, li pi enpòtan pou w pratike mouvman w yo san pwa oswa ak pwa lejè pou w teste kijan jwenti w yo ap fonksyone jou sa a epi pratike anplitid mouvman w yo. Nan lòt mo, ou pa vle aprann ke ou gen yon pli nan jenou w oswa pozisyon w enstab lè w gen 100 liv sou do w. "Si yon bagay fè w mal," Moran di, "pa fè l jiskaske ou konsilte terapis fizik ou."
Pandansetan, espò an ekip oswa lòt antrennman ajilite prete tèt yo ak chofe tankou egzèsis vitès pou aktive sistèm newomiskilè ou epi teste rapidite ou jou sa a.
Pa egzanp, anvan yon antrennman monte bisiklèt, Winsberg renmen fè "echèl" - premyèman ogmante epi diminye rezistans lan, answit akselere epi ralanti epi finalman ogmante epi diminye tou de puisans ak kadans. "Mwen jwenn li se yon bon endikatè fatig," li di. "Si pa gen rapidite la, pwobableman se pa yon bon jou pou fè yon antrennman ki vrèman difisil."
4. Deplase nan twa dimansyon.
Anplis fè chofe espesifik pou chak antrennman ki pral prepare w pou yon aktivite espesifik, von Zychlin di li enpòtan tou pou enkli mouvman nan plizyè plan. "Pa sèlman fè egzèsis yo dwat devan w. Deplase tou pa dèyè, lateralman epi enkòpore modèl mouvman wotasyon jan sa aplikab."
Li ajoute ke planch oswa lòt egzèsis apwopriye pou misk vant ou yo se "yon bon kote pou kòmanse chofe kò a," paske egzèsis sa yo angaje epi reveye tout kò a. Li rekòmande pou apre sa, pase nan egzèsis etannman ki pi dinamik tankou:
Fwontyè.
Fwontyè bò yo.
Deplase misk kwis yo ap detire.
Shin kenbe.
Apre sa, ou ka chanje pou mouvman ki pi rapid tankou:
Jenou wo.
Moun k ap bay kou.
Melanje bò.
“Si ou pa kapab fè mouvman ki pi rapid, pa dekouraje,” von Zychlin fè remake. “Ou ka toujou jwenn yon bon chofe san aktivite enpak sa yo.”
5. Prepare lespri ou.
Si pa gen anyen lòt, chofe mantalman bon pou antrennman fizik ou nan lavni. Anpil rechèch sou sikoloji espò demontre ke vizyalize kijan ou pral reyisi sou teren an ka amelyore pèfòmans anpil.
“Li itil pou konprann ki objektif antrennman ou anvan ou kòmanse l,” di Winsberg, ki sèvi tou kòm chèf medikal nan Brightside, yon sèvis telemedsin sante mantal. Li rekòmande pou w reflechi sou sa w ap di tèt ou lè w santi w anvi kite oswa w ap fè fas ak nenpòt lòt defi pandan antrennman an. “Panse nou yo,” li di, “jenere santiman nou yo.”
Dat piblikasyon: 13 Me 2022