ابتدائی اسکول کی جم کلاس کے بعد سے زیادہ تر امریکیوں میں مشورے نے طویل عرصے سے ورزش کرنے اور اس کے بعد ٹھنڈا ہونے سے پہلے ہمیشہ گرم رہنے کی حوصلہ افزائی کی ہے۔لیکن حقیقت میں، بہت سے لوگ - جن میں کچھ سنجیدہ ایتھلیٹس اور یہاں تک کہ کچھ ذاتی ٹرینر بھی شامل ہیں - اکثر وقت کے مفاد میں یا زیادہ ورزش کی شدت کے حصول میں ان عناصر کو چھوڑ دیتے ہیں، ایک ذاتی ٹرینر، ماہر خوراک اور جم وائٹ فٹنس اینڈ کے مالک جم وائٹ کہتے ہیں۔ ورجینیا بیچ اور نورفولک، ورجینیا میں نیوٹریشن اسٹوڈیوز۔"لوگ صرف مصروف ہیں، اور وہ وارم اپ کو چھوڑ کر ٹھنڈا ہو جاتے ہیں،" وہ کہتے ہیں۔
لیکن، ماہرین اس بات پر متفق ہیں کہ ورزش سے پہلے وارم اپ جم میں اپنے محدود وقت سے زیادہ سے زیادہ فائدہ اٹھانے کا ایک اہم جز ہے۔کولمبس میں اوہائیو اسٹیٹ یونیورسٹی ویکسنر میڈیکل سینٹر میں جیمسن کرین اسپورٹس میڈیسن انسٹی ٹیوٹ کے جسمانی معالج اور ایتھلیٹک ٹرینر کرسٹن وان زیچلن کہتے ہیں، "کچھ لوگ گرم نہ ہونے سے بچ سکتے ہیں، خاص طور پر جب وہ چھوٹے ہوتے ہیں۔""لیکن جیسے جیسے ہماری عمر بڑھتی جاتی ہے، ہمارے پٹھے اور دیگر نرم بافتیں کم موافقت پذیر ہو جاتی ہیں۔لہذا ایک فعال وارم اپ ہمارے جسم کو حرکت کے لیے تیار کرنے اور چوٹ کے خطرے کو کم کرنے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔
1. اسے مختصر اور ہلکا رکھیں۔
"فنکشنل وارم اپ کا دورانیہ 10 سے 15 منٹ ہونا چاہئے اور آپ کی سرگرمی یا ورزش شروع کرنے سے پہلے 10 منٹ سے زیادہ مکمل نہیں ہونا چاہئے،" وون زیچلن کہتے ہیں۔"سست سرگرمیوں کے ساتھ شروع کریں اور مناسب طور پر اعلی سطحی، تیز رفتار اور دھماکہ خیز حرکتوں تک ترقی کریں۔"
وہ مزید کہتی ہیں کہ اگر آپ کی ورزش ایک کھیل ہے، تو پھر "کھیل سے متعلق مخصوص کاموں سمیت اعصابی راستے اور نیورومسکلر ایکٹیویشن کا آغاز ہوتا ہے۔دوسرے لفظوں میں، یہ پٹھوں کی یادداشت کے راستے کو جگاتا ہے جو آپ نے اپنے کھیل کی مشق کرتے ہوئے تیار کیے ہیں۔"
مثال کے طور پر، اگر آپ تیراکی کی ورزش کر رہے ہیں، تو اپنے پٹھوں کو گرم کرنے اور مرکزی سیٹ کے لیے تیار ہونے کے لیے تکنیک ڈرل ورک کے چند آسان لیپس یا سست رفتار تیراکی کے ساتھ شروع کریں۔
اگر آپ دوڑنے جا رہے ہیں، تو چلنا شروع کریں اور آہستہ آہستہ اپنی ٹانگوں کو گرم کرنے کے لیے رفتار بڑھائیں اور اپنے دل کی دھڑکن کو آہستہ آہستہ بلند کریں۔اگر آپ کچھ دوستوں کے ساتھ باسکٹ بال کھیل رہے ہیں تو، کھیل سے پہلے اپنے خون کو حرکت دینے کے لیے ہلکی ہلکی ڈرائبلنگ کی مشقیں کریں۔
2. متحرک کریں - جامد نہیں - کھینچنا۔
اگر آپ وائٹ کے جم میں جاتے ہیں، تو آپ شاید کم از کم کچھ لوگوں کو فرینکنسٹائن کی طرح بازوؤں کے ساتھ گھومتے ہوئے دیکھیں گے۔اس کی وجہ یہ ہے کہ وہ مناسب طریقے سے ایک وارم اپ کر رہے ہیں جس کا نام "Frankenstein" ہے، جس میں وہ چلتے ہوئے اپنے بازوؤں سے ملنے کے لیے اپنی ٹانگوں کو اوپر لات مارتے ہیں۔وہ بٹ ککس، بازو کے حلقوں اور دیگر حرکتوں کی بھی سفارش کرتا ہے جو پٹھوں کو فعال طور پر کھینچتے ہیں۔ورزش سے پہلے آپ کن چیزوں سے بچنا چاہتے ہیں: جب آپ کے پٹھے ٹھنڈے ہوتے ہیں تو جامد ہیمسٹرنگ یا دیگر اسٹریچ۔
موران کا کہنا ہے کہ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اس طرح کی حرکتیں ورزش میں ہی آپ کی طاقت کو کم کرسکتی ہیں۔
ٹوریس اس بات سے اتفاق کرتے ہیں کہ متحرک اسٹریچنگ – یا حرکت پر مبنی اسٹریچنگ – ورزش سے پہلے، “لیکن آپ کے ورزش کے بعد جامد اسٹریچنگ کو ہمیشہ محفوظ رکھنا چاہیے۔جب جسم ٹھنڈا ہوتا ہے تو آپ کے ورزش سے پہلے جامد کھینچنا درحقیقت چوٹ کے امکانات کو بڑھاتا ہے، اور یہ "اس پٹھوں کی طاقت اور طاقت کو کم کرنے کے لیے بھی ثابت ہوا ہے۔"
جامد کھینچنا وہ ہے جسے بہت سے لوگ کھینچنے کا بنیادی طریقہ سمجھتے ہیں۔اپنی انگلیوں کو چھونے کے لیے جھکنا اور اس پوزیشن کو 30 سیکنڈ تک تھامے رکھنا یا جہاں تک ہو سکے اپنے بازو کو سینے پر کھینچنا اور ٹرائیسپس کو کھینچنے کے لیے 30 سیکنڈ تک اس پوزیشن پر رکھنا جامد اسٹریچ کی مثالیں ہیں۔اسٹریچنگ کی یہ شکل اپنی جگہ ہے اور صحیح طریقے سے کیے جانے پر لچک کو بڑھا سکتی ہے، لیکن یہ ورزش کے آغاز کے لیے صحیح انتخاب نہیں ہے، ماہرین کا کہنا ہے کہ ٹھنڈے مسلز پر اسٹیچنگ اسٹریچ رکھنے سے چوٹ کا خطرہ بڑھ سکتا ہے۔
جیسا کہ وون زیچلن نوٹ کرتے ہیں، ورزش کے بعد جب آپ کے پٹھے گرم ہوں تو اس کے لیے مستحکم اسٹریچنگ کو بچانا بہتر ہے۔جب بھی آپ سٹیٹک اسٹریچنگ کرتے ہیں، وون زیچلن نے مزید کہا کہ آپ کو، "اسٹیچنگ سے پہلے جسم میں حرارت پیدا کرنا یقینی بنائیں۔"
آپ اسے بذریعہ کر سکتے ہیں:
تھوڑی سی واک کرنا۔
فنکشنل وارم اپ مکمل کرنا۔
کچھ جمپنگ جیک کر رہے ہیں۔
3. اسے ورزش کے لیے مخصوص بنائیں۔
ٹوریس کا کہنا ہے کہ "پری ورک آؤٹ وارم اپ میں ایسی حرکتیں شامل ہونی چاہئیں جو اصل ورزش سے ملتے جلتے ہوں۔"مثال کے طور پر، "اگر ورزش ٹانگوں پر مرکوز ہے اور اس میں کافی تعداد میں اسکواٹس ہوں گے، تو میں اپنے کلائنٹ کو اپنے ہیمسٹرنگ یا کواڈز کو پھیلانے کی ضرورت نہیں رکھوں گا۔وارم اپ squats ہو جائے گا.ہم انہیں یا تو کم شدت یا حرکات کی حد میں اصل ورزش کی ضرورت سے کہیں گے۔"
وارم اپ کے اس نقطہ نظر کے پیچھے استدلال یہ ہے کہ "حقیقی حرکت کرنے سے آپ کے جوڑ گرم ہوجاتے ہیں اور آپ کے پٹھوں میں خون آتا ہے۔ایسا کرتے وقت آپ پہلے سے ہی اپنے عضلات اور بافتوں کو لچکدار بنا رہے ہوتے ہیں" ان مخصوص حرکات کے ساتھ جو آپ ورزش کے مرکزی حصے میں کریں گے۔
اسی نشان کے مطابق، موران کا کہنا ہے کہ اگر آپ کارڈیو کے لیے تیاری کر رہے ہیں، تو اپنی سانس لینے اور دل کی دھڑکن کو آہستہ آہستہ بڑھانے کا ارادہ کریں تاکہ ورزش میں ہی جلد تھکاوٹ سے بچ سکیں۔صفر سے 100 تک جانا ایسا ہو گا جیسے صبح سویرے بغیر اٹھے بستر سے چھلانگ لگانا، چڑچڑاپن کو ہٹانا اور پہلے کھینچنا۔"یہ ہمارے جسم کو سرگرمی کے ایک مختلف مرحلے میں جانے کے لیے تیار کر رہا ہے،" وہ کہتی ہیں۔
اگر آپ ویٹ لفٹنگ ورزش کے لیے تیاری کر رہے ہیں، تو دوسری طرف، یہ سب سے اہم ہے کہ بغیر وزن یا ہلکے وزن کے اپنی حرکات کی مشق کریں تاکہ یہ معلوم ہو سکے کہ اس دن آپ کے جوڑ کس طرح کام کر رہے ہیں اور اپنی حرکات کی حد تک مشق کریں۔دوسرے لفظوں میں، آپ یہ نہیں سیکھنا چاہتے کہ آپ کے گھٹنے میں کنک ہے یا جب آپ کی پیٹھ پر 100 پاؤنڈ ہوں تو آپ کا موقف غیر مستحکم ہے۔موران کا کہنا ہے کہ "اگر کسی چیز کو تکلیف پہنچتی ہے، تو ایسا نہ کریں جب تک کہ آپ اپنے جسمانی معالج سے مشورہ نہ کریں۔"
اس دوران، ٹیم اسپورٹس یا دیگر چستی والی ورزشیں، آپ کے اعصابی نظام کو فعال کرنے اور اس دن آپ کی تیز رفتاری کو جانچنے کے لیے اسپیڈ ڈرلز جیسے وارم اپس میں مدد دیتی ہیں۔
سائیکلنگ ورزش سے پہلے، مثال کے طور پر، ونسبرگ "سیڑھی" کرنا پسند کرتا ہے - پہلے اوپر بنانا اور پھر مزاحمت کو کم کرنا، پھر رفتار بڑھانا اور سست کرنا اور آخر میں طاقت اور کیڈینس دونوں کو بڑھانا اور کم کرنا۔"مجھے لگتا ہے کہ یہ تھکاوٹ کا بہت اچھا اشارہ ہے،" وہ کہتی ہیں۔"اگر وہاں تیز رفتاری نہیں ہے، تو شاید یہ واقعی ایک سخت ورزش کرنے کا دن نہیں ہے۔"
4. تین جہتوں میں حرکت کریں۔
ورزش کے لیے مخصوص وارم اپ کرنے کے علاوہ جو آپ کو ایک مخصوص سرگرمی کے لیے تیار کرے گا، وون زیچلن کا کہنا ہے کہ متعدد طیاروں میں نقل و حرکت کو شامل کرنا بھی ضروری ہے۔"صرف سیدھے اپنے سامنے مشقیں نہ کریں۔اس کے علاوہ پیچھے کی طرف، پسماندہ طور پر منتقل کریں اور گردشی حرکت کے نمونوں کو شامل کریں جیسا کہ قابل اطلاق ہو۔"
وہ مزید کہتی ہیں کہ تختیاں یا دیگر مناسب بنیادی مشقیں "آپ کے وارم اپ کو شروع کرنے کے لیے ایک بہترین جگہ ہیں"، کیونکہ یہ پورے جسم کو مشغول اور بیدار کرتی ہیں۔وہ اس کے بعد مزید متحرک کھینچنے والی مشقوں میں جانے کی تجویز کرتی ہے جیسے:
پھیپھڑے
سائیڈ پھیپھڑے۔
حرکت پذیر ہیمسٹرنگ پھیلا ہوا ہے۔
پنڈلی پکڑتی ہے۔
اس کے بعد آپ تیز رفتار حرکتوں میں منتقل ہو سکتے ہیں جیسے:
اونچے گھٹنے.
بٹ مارنے والے۔
سائیڈ شفل۔
"اگر آپ تیز رفتار حرکتیں کرنے سے قاصر ہیں، تو حوصلہ شکنی نہ کریں،" وون زیچلن نوٹ کرتے ہیں۔"آپ ان اثرات کی سرگرمیوں کے بغیر بھی مناسب وارم اپ حاصل کر سکتے ہیں۔"
5. اپنے دماغ کو تیار کریں۔
اگر اور کچھ نہیں تو، ذہنی طور پر گرم ہونا آپ کے مستقبل کی ورزش کے لیے جسمانی طور پر اچھا ہے۔کھیلوں کی نفسیات کی بہت ساری تحقیق یہ ظاہر کرتی ہے کہ آپ عدالت یا میدان میں کس طرح کامیاب ہوں گے اس کا تصور کرنا کارکردگی کو ڈرامائی طور پر بہتر بنا سکتا ہے۔
دماغی صحت کی ٹیلی میڈیسن سروس برائٹ سائیڈ کے چیف میڈیکل آفیسر کے طور پر بھی خدمات انجام دینے والے ونسبرگ کہتے ہیں، "آپ کے ورزش میں جانے سے پہلے یہ سمجھنا مفید ہے کہ اس کے مقاصد کیا ہیں۔"وہ اس بارے میں سوچنے کی تجویز کرتی ہے کہ جب آپ ورزش کے دوران چھوڑنے یا کسی دوسرے چیلنج کا سامنا کرنے کا محسوس کرتے ہیں تو آپ اپنے آپ سے کیا کہیں گے۔"ہمارے خیالات،" وہ کہتی ہیں، "ہمارے جذبات پیدا کرتے ہیں۔"
پوسٹ ٹائم: مئی 13-2022