Saran yang diajarkan kepada sebagian besar orang Amerika sejak kelas olahraga sekolah dasar telah lama menganjurkan untuk selalu melakukan pemanasan sebelum berolahraga dan pendinginan setelahnya. Namun pada kenyataannya, banyak orang – termasuk beberapa atlet serius dan bahkan beberapa pelatih pribadi – mengabaikan unsur-unsur ini, sering kali demi menghemat waktu atau mengejar intensitas latihan yang lebih tinggi, kata Jim White, seorang pelatih pribadi, ahli diet, dan pemilik Jim White Fitness & Nutrition Studios di Virginia Beach dan Norfolk, Virginia. “Orang-orang sibuk, dan mereka melewatkan pemanasan dan pendinginan,” katanya.
Namun, para ahli sepakat bahwa pemanasan sebelum latihan merupakan komponen kunci untuk mendapatkan hasil maksimal dari waktu terbatas Anda di pusat kebugaran. “Beberapa orang bisa saja tidak melakukan pemanasan, terutama saat mereka masih muda,” kata Kirsten von Zychlin, seorang terapis fisik dan pelatih atletik di Jameson Crane Sports Medicine Institute di Ohio State University Wexner Medical Center di Columbus. “Namun seiring bertambahnya usia, otot dan jaringan lunak lainnya menjadi kurang adaptif. Jadi, pemanasan fungsional merupakan cara yang bagus untuk mempersiapkan tubuh kita untuk bergerak dan mengurangi risiko cedera.”
1. Buatlah singkat dan ringan.
“Pemanasan fungsional harus berlangsung selama 10 hingga 15 menit dan diselesaikan tidak lebih dari 10 menit sebelum memulai aktivitas atau latihan Anda,” kata von Zychlin. “Mulailah dengan aktivitas yang lebih lambat dan lanjutkan ke gerakan yang lebih tinggi, lebih cepat, dan eksplosif jika diperlukan.”
Ia menambahkan bahwa jika latihan Anda adalah sebuah olahraga, maka "mencakup tugas-tugas khusus olahraga akan mempersiapkan jalur-jalur saraf dan aktivasi neuromuskular. Dengan kata lain, hal itu akan membangunkan jalur-jalur memori otot yang telah Anda kembangkan saat berlatih olahraga."
Misalnya, jika Anda melakukan latihan renang, mulailah dengan beberapa putaran latihan teknik yang mudah atau renang dengan kecepatan yang lebih lambat untuk memanaskan otot dan bersiap untuk latihan utama.
Jika Anda akan berlari, mulailah dengan berjalan dan tingkatkan kecepatan secara bertahap untuk melakukan pemanasan pada kaki dan meningkatkan detak jantung secara perlahan. Jika Anda bermain basket dengan teman-teman, lakukan latihan menggiring bola ringan untuk melancarkan peredaran darah sebelum pertandingan.
2. Lakukan peregangan dinamis – bukan statis.
Jika Anda masuk ke pusat kebugaran White, Anda mungkin akan melihat setidaknya beberapa orang berjalan dengan lengan terentang seperti Frankenstein. Itu karena mereka melakukan pemanasan yang diberi nama "Frankenstein", di mana mereka menendang kaki mereka ke atas untuk bertemu lengan mereka saat berjalan. Ia juga merekomendasikan tendangan bokong, gerakan memutar lengan, dan gerakan lain yang meregangkan otot secara aktif. Yang harus Anda hindari sebelum berolahraga: peregangan otot paha belakang statis atau peregangan lain saat otot Anda dingin.
Penelitian menunjukkan bahwa gerakan-gerakan seperti itu sebenarnya dapat menurunkan kekuatan Anda dalam latihan itu sendiri, kata Moran.
Torres setuju bahwa peregangan dinamis – atau peregangan berbasis gerakan – sebelum latihan adalah cara yang tepat, “tetapi peregangan statis harus selalu dilakukan setelah latihan. Peregangan statis sebelum latihan saat tubuh dalam keadaan dingin justru meningkatkan kemungkinan cedera,” dan “terbukti juga dapat mengurangi tenaga dan kekuatan otot tersebut.”
Peregangan statis adalah apa yang banyak orang anggap sebagai cara utama untuk melakukan peregangan. Hal-hal seperti membungkuk untuk menyentuh jari-jari kaki dan menahan posisi itu selama 30 detik atau menarik lengan di dada sejauh yang Anda bisa dan menahan posisi itu selama 30 detik untuk meregangkan trisep adalah contoh peregangan statis. Bentuk peregangan ini memiliki tempatnya sendiri dan dapat meningkatkan fleksibilitas jika dilakukan dengan benar, tetapi itu bukan pilihan yang tepat untuk awal latihan, kata para ahli, karena menahan peregangan statis pada otot yang dingin dapat meningkatkan risiko cedera.
Seperti yang dicatat von Zychlin, sebaiknya lakukan peregangan statis setelah latihan saat otot Anda masih hangat. Setiap kali Anda melakukan peregangan statis, von Zychlin menambahkan bahwa Anda harus, "memastikan untuk menciptakan panas dalam tubuh sebelum melakukan peregangan."
Anda dapat melakukannya dengan:
Berjalan-jalan sebentar.
Menyelesaikan pemanasan fungsional.
Melakukan beberapa gerakan lompat-lompatan.
3. Buatlah latihan spesifik.
“Pemanasan sebelum latihan harus mencakup gerakan yang sangat mirip dengan latihan yang sebenarnya,” kata Torres. Misalnya, “jika latihan difokuskan pada kaki dan akan banyak squat, saya tidak akan meminta klien saya meregangkan otot paha belakang atau paha depan. Pemanasannya akan berupa squat. Kami akan melakukannya dengan intensitas atau rentang gerak yang lebih rendah daripada yang dibutuhkan latihan yang sebenarnya.”
Alasan di balik pendekatan pemanasan ini adalah bahwa "melakukan gerakan yang sebenarnya akan membuat sendi-sendi Anda menjadi hangat dan darah mengalir ke otot-otot Anda. Saat melakukan ini, Anda sudah membuat otot dan jaringan Anda lentur" dengan gerakan-gerakan khusus yang akan Anda lakukan di bagian utama latihan.
Dengan alasan yang sama, Moran mengatakan bahwa jika Anda bersiap untuk kardio, usahakan untuk meningkatkan pernapasan dan detak jantung secara perlahan untuk mencegah kelelahan terlalu dini dalam latihan itu sendiri. Beralih dari nol ke 100 akan seperti melompat dari tempat tidur di pagi hari tanpa duduk, menghilangkan rasa grogi, dan melakukan peregangan terlebih dahulu. "Itu mempersiapkan tubuh kita untuk memasuki fase aktivitas yang berbeda," katanya.
Sebaliknya, jika Anda sedang mempersiapkan diri untuk latihan angkat beban, yang terpenting adalah melatih gerakan Anda tanpa beban atau beban ringan untuk menguji bagaimana sendi Anda bekerja hari itu dan melatih rentang gerak Anda. Dengan kata lain, Anda tidak ingin mengetahui bahwa lutut Anda tertekuk atau posisi tubuh Anda tidak stabil saat Anda memiliki beban 100 pon di punggung Anda. "Jika ada yang terasa sakit," kata Moran, "jangan melakukannya sampai Anda berkonsultasi dengan terapis fisik Anda."
Sementara itu, olahraga tim atau latihan kelincahan lainnya dapat digunakan untuk pemanasan seperti latihan kecepatan guna mengaktifkan sistem neuromuskular dan menguji kecepatan Anda hari itu.
Sebelum latihan bersepeda, misalnya, Winsberg suka melakukan "tangga" – pertama-tama meningkatkan dan kemudian menurunkan resistansi, kemudian mempercepat dan memperlambat, dan akhirnya menambah dan mengurangi daya dan irama. "Saya merasa itu adalah indikator kelelahan yang sangat bagus," katanya. "Jika tidak ada kecepatan di sana, mungkin itu bukan hari yang tepat untuk melakukan latihan yang sangat berat."
4. Bergerak dalam tiga dimensi.
Selain melakukan pemanasan khusus latihan yang akan mempersiapkan Anda untuk aktivitas tertentu, von Zychlin mengatakan penting juga untuk menyertakan gerakan dalam beberapa bidang. “Jangan hanya melakukan latihan langsung di depan Anda. Lakukan juga gerakan mundur, menyamping, dan sertakan pola gerakan rotasi sebagaimana berlaku.”
Ia menambahkan bahwa plank atau latihan inti lain yang sesuai adalah "tempat yang bagus untuk memulai pemanasan Anda," karena latihan ini melibatkan dan membangunkan seluruh tubuh. Ia merekomendasikan untuk beralih ke latihan peregangan yang lebih dinamis seperti:
Terjang.
Lunges samping.
Peregangan otot paha belakang secara bergerak.
Shin meraih.
Anda kemudian dapat beralih ke gerakan yang lebih cepat seperti:
Lutut tinggi.
Penendang pantat.
Acak samping.
"Jika Anda tidak dapat melakukan gerakan yang lebih cepat, jangan berkecil hati," kata von Zychlin. "Anda tetap bisa melakukan pemanasan yang tepat tanpa aktivitas benturan ini."
5. Siapkan pikiran Anda.
Jika tidak ada yang lain, pemanasan secara mental baik untuk latihan fisik Anda di masa mendatang. Banyak penelitian psikologi olahraga menunjukkan bahwa memvisualisasikan bagaimana Anda akan berhasil di lapangan dapat meningkatkan performa secara drastis.
“Sangat membantu untuk memahami tujuan latihan Anda sebelum Anda melakukannya,” kata Winsberg, yang juga menjabat sebagai kepala staf medis Brightside, sebuah layanan telemedis kesehatan mental. Ia menyarankan untuk memikirkan apa yang akan Anda katakan kepada diri sendiri ketika Anda merasa ingin berhenti atau menghadapi tantangan lain selama latihan. “Pikiran kita,” katanya, “menghasilkan perasaan kita.”
Waktu posting: 13-Mei-2022