Savjet koji se većini Amerikanaca usađuje još od sata tjelesnog u osnovnoj školi dugo je poticao zagrijavanje prije vježbanja i hlađenje nakon toga. Ali u stvarnosti, mnogi ljudi - uključujući neke ozbiljne sportaše, pa čak i neke osobne trenere - odbacuju te elemente, često u interesu vremena ili težnje za većim intenzitetom treninga, kaže Jim White, osobni trener, dijetetičar i vlasnik Jim White Fitness & Nutrition Studios u Virginia Beachu i Norfolku u Virginiji. „Ljudi su jednostavno zauzeti i preskaču zagrijavanje i hlađenje“, kaže.
No, stručnjaci se slažu da je zagrijavanje prije treninga ključna komponenta za maksimalno iskorištavanje ograničenog vremena u teretani. „Neki ljudi mogu proći bez zagrijavanja, posebno kada su mlađi“, kaže Kirsten von Zychlin, fizioterapeutkinja i sportska trenerica u Institutu za sportsku medicinu Jameson Crane pri Medicinskom centru Wexner Sveučilišta Ohio State u Columbusu. „Ali kako starimo, naši mišići i druga meka tkiva postaju manje prilagodljivi. Stoga je funkcionalno zagrijavanje odličan način da pripremimo tijelo za kretanje i smanjimo rizik od ozljeda.“
1. Neka bude kratko i lagano.
„Funkcionalno zagrijavanje trebalo bi trajati 10 do 15 minuta i završiti ne više od 10 minuta prije početka aktivnosti ili vježbanja“, kaže von Zychlin. „Počnite sa sporijim aktivnostima i prema potrebi prijeđite na pokrete više razine, bržeg tempa i eksplozivnije pokrete.“
Dodaje da ako je vaša tjelovježba sport, onda „uključivanje zadataka specifičnih za sport priprema neuronske putove i neuromuskularnu aktivaciju. Drugim riječima, budi putove mišićne memorije koje ste razvili vježbajući svoj sport.“
Na primjer, ako vježbate plivanje, započnite s nekoliko laganih krugova vježbi tehnike ili plivanjem sporijim tempom kako biste zagrijali mišiće i pripremili se za glavni set.
Ako idete trčati, počnite hodanjem i postupno povećavajte tempo kako biste zagrijali noge i polako povećali broj otkucaja srca. Ako igrate košarku s prijateljima, prije utakmice odradite nekoliko laganih vježbi driblinga kako biste pokrenuli krv.
2. Radite dinamičko – ne statičko – istezanje.
Kad biste ušli u Whiteovu teretanu, vjerojatno biste vidjeli barem nekoliko ljudi kako hodaju s ispruženim rukama poput Frankensteina. To je zato što rade zagrijavanje prikladno nazvano "Frankenstein", u kojem podižu noge prema gore kako bi ih spojile s rukama dok hodaju. Također preporučuje udarce stražnjicom, kruženje rukama i druge pokrete koji aktivno istežu mišiće. Ono što želite izbjegavati prije vježbanja: statičko istezanje tetive koljena ili druga istezanja kada su vam mišići hladni.
Istraživanja pokazuju da takvi pokreti zapravo mogu smanjiti vašu snagu u samom treningu, kaže Moran.
Torres se slaže da je dinamičko istezanje – ili istezanje temeljeno na pokretima – prije treninga pravi put, „ali statičko istezanje uvijek treba sačuvati za nakon treninga. Statičko istezanje prije treninga kada je tijelo hladno zapravo povećava šanse za ozljede“ i „dokazano je da također smanjuje snagu i izlaznu snagu tog mišića“.
Statičko istezanje je ono što mnogi ljudi smatraju primarnim načinom istezanja. Stvari poput saginjanja kako biste dodirnuli nožne prste i zadržavanja u tom položaju 30 sekundi ili povlačenja ruke preko prsa što je više moguće i zadržavanja u tom položaju 30 sekundi kako biste istegnuli tricepse primjeri su statičkog istezanja. Ovaj oblik istezanja ima svoje mjesto i može povećati fleksibilnost kada se izvodi ispravno, ali nije pravi izbor za početak treninga, kažu stručnjaci, jer održavanje statičkog istezanja na hladnim mišićima može povećati rizik od ozljeda.
Kao što von Zychlin primjećuje, najbolje je statičko istezanje sačuvati za nakon treninga kada su vam mišići zagrijani. Kad god izvodite statičko istezanje, von Zychlin dodaje da biste trebali „obavezno stvoriti toplinu u tijelu prije istezanja“.
To možete učiniti na sljedeći način:
Kratka šetnja.
Završavanje funkcionalnog zagrijavanja.
Radim neke skokove.
3. Neka bude specifično za vježbu.
„Zagrijavanje prije treninga trebalo bi uključivati pokrete koji blisko nalikuju stvarnom treningu“, kaže Torres. Na primjer, „ako je trening usmjeren na noge i imat će puno čučnjeva, ne bih dao klijentu da isteže tetive koljena ili kvadricepse. Zagrijavanje bi bili čučnjevi. Radili bismo ih ili manjim intenzitetom ili rasponom pokreta nego što stvarni trening zahtijeva.“
Razlog ovakvog pristupa zagrijavanju je taj što „izvođenje samog pokreta zagrijava zglobove i dotok krvi u mišiće. Time već činite mišiće i tkivo savitljivima“ specifičnim pokretima koje ćete izvoditi u glavnom dijelu treninga.
Slično tome, Moran kaže da ako se pripremate za kardio, nastojte polako povećavati disanje i otkucaje srca kako biste spriječili prerano umor tijekom same vježbe. Prijelaz s nule na 100 bio bi kao da ujutro skočite iz kreveta bez da sjednete, otresete se ošamućenosti i prvo se istegnete. „To priprema naše tijelo za ulazak u drugu fazu aktivnosti“, kaže ona.
S druge strane, ako se pripremate za trening s utezima, najvažnije je vježbati pokrete bez utega ili s laganim utezima kako biste testirali kako vaši zglobovi rade taj dan i vježbali raspon pokreta. Drugim riječima, ne želite saznati da imate ukočeno koljeno ili da vam je stav nestabilan kada imate 45 kilograma na leđima. „Ako vas nešto boli“, kaže Moran, „nemojte to raditi dok se ne posavjetujete sa svojim fizioterapeutom.“
S druge strane, timski sportovi ili drugi treninzi agilnosti pogodni su za zagrijavanje poput vježbi brzine kako biste aktivirali svoj neuromuskularni sustav i testirali svoju brzinu taj dan.
Prije biciklističkog treninga, na primjer, Winsberg voli raditi „ljestve“ – prvo povećava, a zatim smanjuje otpor, zatim ubrzava i usporava te na kraju povećava i smanjuje i snagu i kadencu. „Smatram da je to stvarno dobar pokazatelj umora“, kaže. „Ako nema brzine, vjerojatno nije dan za stvarno težak trening.“
4. Kretanje u tri dimenzije.
Osim zagrijavanja specifičnih za trening koje će vas pripremiti za određenu aktivnost, von Zychlin kaže da je važno uključiti i kretanje u više ravnina. „Nemojte izvoditi vježbe samo ravno ispred sebe. Također se krećite unatrag, bočno i uključite obrasce rotacijskog pokreta prema potrebi.“
Dodaje da su plankovi ili druge prikladne vježbe za core „izvrsno mjesto za početak zagrijavanja“, jer aktiviraju i bude cijelo tijelo. Preporučuje da zatim prijeđete na dinamičnije vježbe istezanja kao što su:
Iskoraci.
Bočni iskoraci.
Istezanje tetiva koljena.
Shin hvata.
Zatim možete prijeći na brže pokrete kao što su:
Visoka koljena.
Udarači u guzicu.
Bočno miješanje.
„Ako ne možete izvoditi brže pokrete, nemojte se obeshrabriti“, napominje von Zychlin. „I dalje se možete odgovarajuće zagrijati i bez ovih udarnih aktivnosti.“
5. Pripremite svoj um.
Ako ništa drugo, mentalno zagrijavanje je dobro za vaš budući fizički trening. Mnoga istraživanja sportske psihologije pokazuju da vizualizacija kako ćete uspjeti na terenu ili terenu može dramatično poboljšati performanse.
„Korisno je razumjeti koji su ciljevi vašeg treninga prije nego što krenete s njim“, kaže Winsberg, koja je ujedno i glavna medicinska direktorica Brightsidea, telemedicinske usluge za mentalno zdravlje. Preporučuje da razmislite o tome što ćete reći sebi kada poželite odustati ili se suočite s bilo kojim drugim izazovom tijekom treninga. „Naše misli“, kaže ona, „generiraju naše osjećaje.“
Vrijeme objave: 13. svibnja 2022.