초등학교 체육 수업 이후 대부분의 미국인에게 주입된 조언은 운동 전 워밍업과 운동 후 쿨다운을 항상 하라는 것이었습니다. 하지만 실제로는 많은 사람들, 심지어 일부 전문 운동선수와 개인 트레이너들까지도 시간이나 더 높은 강도의 운동을 추구하기 위해 이러한 요소들을 포기한다고 버지니아 비치와 버지니아주 노퍽에 있는 짐 화이트 피트니스 & 뉴트리션 스튜디오의 퍼스널 트레이너이자 영양사인 짐 화이트는 말합니다. "사람들은 바빠서 워밍업과 쿨다운을 건너뛰는 경우가 많습니다."라고 그는 말합니다.
하지만 전문가들은 운동 전 워밍업이 제한된 헬스장에서 최대한의 효과를 얻는 데 중요한 요소라는 데 동의합니다. 오하이오 주립대학교 콜럼버스 웩스너 메디컬 센터 제임슨 크레인 스포츠 의학 연구소의 물리치료사이자 운동 트레이너인 커스틴 폰 지클린은 "어떤 사람들은 특히 어릴 때 워밍업을 하지 않아도 괜찮을 수 있습니다."라고 말합니다. "하지만 나이가 들면서 근육과 기타 연조직의 적응력이 떨어지게 됩니다. 따라서 기능적인 워밍업은 신체를 움직임에 대비시키고 부상 위험을 줄이는 좋은 방법입니다."
1. 짧고 가볍게 작성하세요.
폰 지클린은 "기능적 워밍업은 10분에서 15분 정도 소요되어야 하며, 활동이나 운동을 시작하기 10분 전에 완료해야 합니다."라고 말합니다. "느린 동작으로 시작하여 필요에 따라 더 높은 강도의 빠른 속도의 폭발적인 동작으로 진행하세요."
그녀는 운동이 스포츠라면 "특정 스포츠 활동을 포함하면 신경 경로와 신경근 활성화가 활성화됩니다. 다시 말해, 스포츠를 연습하면서 발달시킨 근육 기억 경로가 깨어나는 것입니다."라고 덧붙입니다.
예를 들어, 수영 운동을 한다면 근육을 풀고 본 세트를 준비하기 위해 간단한 기술 연습이나 느린 속도의 수영으로 시작하세요.
달리기를 한다면 걷기부터 시작해서 점차 속도를 높여 다리를 풀고 심박수를 천천히 올리세요. 친구들과 농구를 한다면 경기 전에 가벼운 드리블 연습을 해서 혈액 순환을 원활하게 하세요.
2. 정적인 스트레칭이 아닌 동적인 스트레칭을 하세요.
화이트의 헬스장에 들어가면 프랑켄슈타인처럼 팔을 벌리고 걷는 사람들을 적어도 몇 명은 볼 수 있을 겁니다. "프랑켄슈타인"이라는 이름의 워밍업을 하고 있기 때문이죠. 걸으면서 다리를 차 올려 팔에 닿게 하는 동작입니다. 그는 또한 엉덩이 차기, 팔 돌리기, 그리고 근육을 활발하게 스트레칭하는 다른 동작들을 추천합니다. 운동 전에는 근육이 차가울 때 햄스트링 스트레칭이나 다른 스트레칭 동작을 피하세요.
모란은 "연구에 따르면 이런 움직임은 실제로 운동 자체의 힘을 감소시킬 수 있다고 합니다."라고 말했습니다.
토레스는 운동 전 동적 스트레칭(또는 동작 기반 스트레칭)이 효과적이라는 데 동의하지만, "정적 스트레칭은 항상 운동 후에 해야 합니다. 운동 전 몸이 차가울 때 정적 스트레칭을 하면 실제로 부상 위험이 높아지고, 해당 근육의 파워와 근력을 감소시키는 것으로도 입증되었습니다."
정적 스트레칭은 많은 사람들이 스트레칭의 기본 방법으로 생각하는 동작입니다. 몸을 굽혀 발가락에 닿도록 한 후 30초간 유지하거나, 팔을 가슴 앞에서 최대한 뻗어 삼두근을 스트레칭하는 자세를 30초간 유지하는 것이 정적 스트레칭의 예입니다. 이러한 스트레칭은 제대로 하면 유연성을 향상시킬 수 있지만, 운동 초반에는 적합하지 않다고 전문가들은 지적합니다. 차가운 근육에 정적 스트레칭을 하면 부상 위험이 높아질 수 있기 때문입니다.
폰 지클린이 지적했듯이, 정적 스트레칭은 운동 후 근육이 따뜻해진 후에 하는 것이 가장 좋습니다. 폰 지클린은 정적 스트레칭을 할 때마다 "스트레칭 전에 몸에 열을 발생시켜야 한다"고 덧붙입니다.
다음 방법을 통해 이를 수행할 수 있습니다.
짧은 산책을 합니다.
기능적 워밍업을 완료합니다.
점핑잭을 하고 있어요.
3. 운동에 특화시키세요.
"운동 전 워밍업은 실제 운동과 매우 유사한 동작을 포함해야 합니다."라고 토레스는 말합니다. 예를 들어, "운동이 다리 운동에 집중하고 스쿼트를 많이 한다면, 고객에게 햄스트링이나 대퇴사두근 스트레칭을 시키지 않을 겁니다. 워밍업은 스쿼트일 겁니다. 실제 운동보다 강도나 가동 범위를 낮춰서 할 겁니다."
이러한 워밍업 접근법의 이유는 "실제 동작을 하면 관절이 따뜻해지고 혈액이 근육으로 공급됩니다. 이렇게 하면 운동의 주요 부분에서 수행할 특정 동작을 통해 이미 근육과 조직을 유연하게 만들고 있습니다."
마찬가지로 모란은 유산소 운동을 준비할 때 호흡과 심박수를 천천히 높여 운동 초기에 피로해지는 것을 방지하라고 말합니다. 0에서 100까지 올리는 것은 마치 아침에 일어나 앉지 않고 침대에서 벌떡 일어나서 먼저 멍한 상태를 떨쳐내고 스트레칭을 하는 것과 같습니다. "이것은 우리 몸이 다른 활동 단계로 넘어갈 준비를 하는 것입니다."라고 그녀는 말합니다.
반면, 웨이트리프팅 운동을 준비한다면, 그날 관절이 어떻게 작동하는지 시험해 보고 가동 범위를 넓히기 위해 웨이트 없이 또는 가벼운 웨이트로 동작을 연습하는 것이 가장 중요합니다. 다시 말해, 등에 100파운드(약 45kg)의 무게를 짊어지고 있을 때 무릎이 삐끗하거나 자세가 불안정하다는 것을 알게 되는 것은 바람직하지 않습니다. 모란은 "무언가가 아프다면," "물리치료사와 상담하기 전까지는 시작하지 마세요."라고 말합니다.
팀 스포츠나 기타 민첩성 운동의 경우, 신경근계를 활성화하고 그날의 민첩성을 테스트하기 위해 속도 훈련과 같은 워밍업이 적합합니다.
예를 들어, 사이클링 운동 전에 윈스버그는 "래더" 운동을 즐겨 합니다. 처음에는 저항을 높이다가 낮추고, 그다음 속도를 높였다가 낮추고, 마지막으로 파워와 케이던스를 모두 높였다가 낮추는 운동입니다. "이 운동은 피로를 잘 나타내는 지표라고 생각해요."라고 그녀는 말합니다. "빠른 속도가 없다면, 아마 고강도 운동을 하기에는 적합하지 않은 날일 거예요."
4. 3차원으로 이동합니다.
폰 지클린은 특정 활동을 위한 준비 운동에 특화된 워밍업 외에도 여러 방향으로 움직임을 포함하는 것이 중요하다고 말합니다. "바로 앞에서만 운동하지 마세요. 뒤로, 옆으로 움직이고, 필요에 따라 회전 운동 패턴도 포함하세요."
그녀는 플랭크나 기타 적절한 코어 운동이 "워밍업을 시작하기에 좋은 방법"이라고 덧붙입니다. 이러한 운동은 온몸을 활성화하고 각성시키는 데 도움이 되기 때문입니다. 워밍업 후에는 다음과 같은 더욱 역동적인 스트레칭 운동으로 전환할 것을 권장합니다.
런지.
사이드 런지.
햄스트링 스트레칭을 움직여 보세요.
정강이 잡기.
그러면 다음과 같이 더 빠른 속도의 동작으로 전환할 수 있습니다.
높은 무릎.
엉덩이를 차는 녀석들.
사이드 셔플.
폰 지클린은 "빠른 속도로 움직이는 동작을 할 수 없더라도 낙담하지 마세요."라고 말합니다. "이러한 충격적인 활동 없이도 적절한 워밍업은 충분히 할 수 있습니다."
5. 마음을 준비하세요.
최소한 정신적으로 준비하는 것은 앞으로의 신체 운동에도 좋습니다. 수많은 스포츠 심리학 연구에 따르면 코트나 필드에서 어떻게 성공할지 상상하는 것만으로도 경기력을 크게 향상시킬 수 있습니다.
정신 건강 원격 진료 서비스인 브라이트사이드(Brightside)의 최고 의료 책임자이기도 한 윈스버그는 "운동을 시작하기 전에 운동의 목표를 이해하는 것이 도움이 됩니다."라고 말합니다. 그녀는 운동 중 포기하고 싶거나 다른 어려움에 직면했을 때 자신에게 무슨 말을 할지 생각해 보라고 조언합니다. "생각이 감정을 만들어냅니다."라고 그녀는 말합니다.
게시일: 2022년 5월 13일