די עצה וואָס מען האָט אײַנגעגעבן אין רובֿ אַמעריקאַנער זינט די עלעמענטאַר־שול־ספּאָרט־קלאַס האָט לאַנג געמוטיקט זיך שטענדיק אָנצווואַרעמען פֿאַר טרענירונגען און זיך אָפּצוקילן נאָכדעם. אָבער אין דער ווירקלעכקייט, פֿיל מענטשן – אַרײַנגערעכנט עטלעכע ערנסטע אַטלעטן און אפילו עטלעכע פּערזענלעכע טרענערס – לאָזן אָפּ די עלעמענטן, אָפֿט צוליב צײַט אָדער צוליב אַ העכערער טרענירונג־אינטענסיטעט, זאָגט דזשים ווײַט, אַ פּערזענלעכער טרענער, דייעטישאַן און באַזיצער פֿון דזשים ווײַט פֿיטנעס און נוטרישאַן סטודיאָס אין ווירדזשיניע ביטש און נאָרפֿאָלק, ווירדזשיניע. "מענטשן זענען נאָר פֿאַרנומען, און זיי לאָזן אָפּ דעם אָנוואַרעמען און אָפּקילן זיך," זאָגט ער.
אבער, עקספּערטן שטימען צו אז זיך אויפווארעמען פאר א טרענירונג איז א שליסל קאמפאנענט צו באקומען דאס מערסטע פון אייער באגרענעצטע צייט אין דזשים. "געוויסע מענטשן קענען זיך ארויסדרייען מיט נישט זיך אויפווארעמען, ספעציעל ווען זיי זענען יינגער," זאגט קירסטען וואן ציקלין, א פיזישע טעראפיסטין און אטלעטיק טרענערין מיטן דזשעימסאן קרעין ספארטס מעדיצין אינסטיטוט ביים אהייא סטעיט יוניווערסיטי וועקסנער מעדיקל צענטער אין קאלאמבוס. "אבער ווי מיר ווערן עלטער, ווערן אונזערע מוסקלען און אנדערע ווייכע געוועבן ווייניגער פלעקסיבל. אזוי איז א פונקציאנעלע אויפווארעמונג א גוטער וועג צו צוגרייטן אונזערע קערפער פאר באוועגונג און רעדוצירן דעם ריזיקע פון א שאדן."
1. האַלט עס קורץ און לייכט.
"פונקציאָנעלע אויפוואַרעמונגען זאָלן זיין 10 ביז 15 מינוט אין געדויער און זאָלן זיין געענדיקט נישט מער ווי 10 מינוט איידער איר הייבט אָן אייער טעטיקייט אָדער געניטונג," זאָגט פֿאָן ציקלין. "הייבט אָן מיט שטייטערע אַקטיוויטעטן און גייט ווייטער צו העכערע, שנעלערע און עקספּלאָזיווע באַוועגונגען ווי נויטיק."
זי לייגט צו אז אויב אייער געניטונג איז א ספארט, דאן "ארייננעמען ספארט-ספעציפישע אויפגאבן פארשטארקט די נעוראלע וועגן און נעוראמוסקולארע אקטיוואציע. מיט אנדערע ווערטער, עס וועקט אויף די מוסקל-זיכרונות וועגן וואס איר האט אנטוויקלט פראקטיצירן אייער ספארט."
למשל, אויב איר נעמט א שווימעריי טרענירונג, הייבט אן מיט א פאר גרינגע לאַפּס פון טעכניק דריל אַרבעט אדער שטייטער שווימען צו וואַרעמען אייערע מוסקלען און זיך גרייטן פארן הויפּט סעט.
אויב איר גייט לויפן, הייבט אן מיט גיין און ביסלעכווייַז פאַרגרעסערט דעם טעמפּאָ צו וואַרעמען אייערע פיס און שטייטלעך העכערן אייער האַרץ טעמפּאָ. אויב איר שפּילט באַסקעטבאָל מיט עטלעכע פריינט, מאַכט עטלעכע לייכטע דריבלינג דרילס צו באַוועגן אייער בלוט איידער דעם שפּיל.
2. טוט דינאמישע – נישט סטאטישע – אויסשטרעקונגען.
אויב איר וואָלט אַרײַנגעגאַנגען אין ווײַס'ס ספּאָרטזאַל, וואָלט איר מסתּמא געזען כאָטש אַ פּאָר מענטשן וואָס גייען אַרום מיט אויסגעשטרעקטע הענט ווי פֿראַנקנשטיין. דאָס איז ווײַל זיי טוען אַ וואָרעמאַפּ מיטן פּאַסיקן נאָמען "פֿראַנקנשטיין," אין וועלכן זיי טרעטן אַרויף די פֿיס צו טרעפֿן די הענט בשעת'ן גיין. ער רעקאָמענדירט אויך הינטן-קיקס, אָרעם-קרייזן און אַנדערע באַוועגונגען וואָס אַקטיוו אויסשטרעקן די מוסקלען. וואָס איר ווילט פֿאַרמײַדן פֿאַר געניטונג: סטאַטישע האַמסטרינג אָדער אַנדערע אויסשטרעקונגען ווען אייערע מוסקלען זענען קאַלט.
פאָרשונג ווייזט אַז אַזעלכע באַוועגונגען קענען טאַקע פֿאַרמינערן דיין מאַכט אין די וואָרקאַוט זיך, זאגט מאָראַן.
טאָררעס איז מסכים אַז דינאַמישע אויסשטרעקן – אדער באַוועגונג-באַזירטע אויסשטרעקן – איידער דעם וואָרקאַוט איז דער וועג צו גיין, "אָבער סטאַטישע אויסשטרעקן זאָל שטענדיק זיין געהאַלטן פֿאַר נאָך דיין וואָרקאַוט. סטאַטישע אויסשטרעקן איידער דיין וואָרקאַוט ווען דער גוף איז קאַלט פאַרגרעסערט טאַקע די שאַנסן פון שאָדן," און עס איז "געווען באַוויזן אויך צו פאַרמינערן די מאַכט און שטאַרקייט פון יענעם מוסקל."
סטאַטישע אויסשטרעקן איז וואָס פילע מענטשן באַטראַכטן ווי דער הויפּט וועג צו אויסשטרעקן. זאכן ווי בייגן זיך אַראָפּ צו באַרירן די פינגער און האַלטן די פּאָזיציע פֿאַר 30 סעקונדעס אָדער ציען דיין אָרעם אַריבער די ברוסט אַזוי ווײַט ווי מעגלעך און האַלטן די פּאָזיציע פֿאַר 30 סעקונדעס צו אויסשטרעקן די טרייסעפּס זענען ביישפילן פון סטאַטישע אויסשטרעקן. די פאָרעם פון אויסשטרעקן האט איר אָרט און קען פאַרגרעסערן בייגיקייט ווען געטאן ריכטיק, אָבער עס איז נישט די ריכטיק ברירה פֿאַר די אָנהייב פון די טריינינג, זאָגן עקספּערטן, ווייַל האַלטן אַ סטאַטישע אויסשטרעקן אויף קאַלטע מוסקלען קען פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון שאָדן.
ווי פאן זיקלין באמערקט, איז עס בעסטער צו האלטן די סטאטישע אויסשטרעקן פאר נאך די טרענירונג ווען אייערע מוסקלען זענען ווארים. יעדעס מאל איר טוט סטאטישע אויסשטרעקן, לייגט פאן זיקלין צו אז איר זאלט, "מאכן זיכער צו שאפן היץ אין קערפער פארן אויסשטרעקן."
איר קענט דאָס טאָן דורך:
נעמען א קורצן שפאציר.
פֿאַרענדיקן אַ פֿונקציאָנעלע וואָרעם-אַפּ.
טוענדיג עטלעכע דזשאַמפּינג דזשעקס.
3. מאַך עס ספּעציפֿיש פֿאַר געניטונגען.
"א וואָרעמאַפּ פֿאַר אַ וואָרקאַוט זאָל אַנטהאַלטן באַוועגונגען וואָס זענען זייער ענלעך צום וואָרקאַוט," זאָגט טאָררעס. למשל, "אויב דער וואָרקאַוט איז פֿאָקוסירט אויף די פֿיס און וועט האָבן אַ סך סקוואַטס, וואָלט איך נישט געלאָזט מיין קליענט אויסשטרעקן זייערע האַמסטרינגס אָדער קוואַדס. דער וואָרעמאַפּ וואָלט זיין סקוואַטס. מיר וואָלטן זיי געטאָן מיט אַ קלענערער אינטענסיטעט אָדער באַוועגונגס-קייט ווי דער וואָרקאַוט פֿאָדערט."
די סיבה הינטער דעם צוגאַנג צו וואָרעמען זיך איז אַז "טאָן די פאַקטישע באַוועגונג ווערט אייערע דזשוינץ וואַרעם און בלוט אין אייערע מוסקלען. ווען איר טוט דאָס, מאַכט איר שוין אייערע מוסקלען און געוועבן בייגיק" מיט די ספּעציפֿישע באַוועגונגען וואָס איר וועט טאָן אין דעם הויפּט טייל פון די וואָרקאַוט.
אויף דעם זעלבן אופן, זאגט מאָראַן אַז אויב איר גרייט זיך צו קאַרדיאָ, זאָלט איר זיך צילן צו פאַרגרעסערן אייער אָטעמען און האַרץ-ריטם שטייטלעך כּדי צו פאַרמייַדן מידקייט צו פרי אין דער געניטונג אַליין. גיין פון נול צו 100 וואָלט זיין ווי אויפשפּרינגען פון בעט אין דער מאָרגן אָן זיך אויפצוזעצן, אָפּשאָקלען די טרויער און זיך ערשט אויסציען. "עס גרייט זיך צו אונדזער קערפּער צו גיין אין אַן אַנדער פאַזע פון טעטיקייט," זאָגט זי.
אויב איר גרייט זיך צו א וואָג-ליפטינג טרענירונג, פון דער אנדערער זייט, איז עס וויכטיגסט צו פּראַקטיצירן אייערע באַוועגונגען אָן געוויכטן אָדער לייכטע געוויכטן צו פּרובירן ווי אייערע דזשוינטס אַרבעטן יענעם טאָג און פּראַקטיצירן אייער באַוועגונגס-ראַנג. מיט אַנדערע ווערטער, איר ווילט נישט וויסן אַז איר האָט אַ קניפּ אין אייער קני אָדער אייער שטאַנד איז נישט פעסט ווען איר האָט 100 פונט אויף אייער רוקן. "אויב עפּעס טוט וויי," זאָגט מאָראַן, "טוט עס נישט ביז איר קאָנסולטירט אייער פיזישער טעראַפּיסט."
מאַנשאַפֿט ספּאָרט אָדער אַנדערע אַדזשילאַטי טריינינגז, דערווייל, זענען פּאַסיק פֿאַר וואָרמינג-אַפּס ווי גיכקייט דרילס כּדי צו אַקטיוויזירן דיין נעוראָמוסקולאַר סיסטעם און פּרובירן דיין שנעלקייט יענעם טאָג.
פאר א סייקלינג טרענירונג, למשל, האט ווינסבערג ליב צו טאן "לייטערס" – ערשט אויפבויען און דערנאך נידעריגער מאכן דעם קעגנשטאנד, דערנאך פארשנעלערן און פארלאנגזאמען און צום סוף פארגרעסערן און פארקלענערן ביידע קראפט און קאדענץ. "איך געפין אז דאס איז א גאר גוטער אינדיקאטאר פון מידקייט," זאגט זי. "אויב עס איז נישטא קיין שנעלקייט דארט, איז עס מסתמא נישט א טאג צו טאן א גאר שווערן טרענירונג."
4. באַוועגן זיך אין דריי דימענסיעס.
אין צוגאב צו טאָן וואָרקאַוט-ספּעציפֿישע וואָרמ-אַפּס וואָס וועלן אייך צוגרייטן פֿאַר אַ ספּעציפֿישער אַקטיוויטעט, זאָגט פֿאָן ציקלין אַז עס איז אויך וויכטיק צו אַרייננעמען באַוועגונג אין קייפל פּלענער. "טאָן נישט נאָר דורכפֿירן געניטונגען גלייך פֿאַר זיך. באַוועגט זיך אויך צוריק, זײַטלעך און נעמט אַרײַן ראָטאַציאָנעלע באַוועגונג-מוסטערן ווי אָנווענדלעך."
זי לייגט צו אז פּלאַנקס אדער אַנדערע פּאַסיקע קערן געניטונגען זענען "אַ גוט אָרט צו אָנהייבן דיין וואָרעם-אַפּ," ווייל די אַקטיוויזירן און וועקן אויף דעם גאַנצן קערפּער. זי רעקאָמענדירט דערנאָך צו גיין צו מער דינאַמישע אויסשטרעקן געניטונגען ווי:
לונגעס.
זייט לונגעס.
מאָווינג האַמסטרינג סטרעטשיז.
שין כאַפּט זיך.
איר קענט דעמאָלט איבערגיין צו שנעלערע באַוועגונגען ווי:
הויכע קניען.
הינטן-קיקערס.
זייט שאַפל.
"אויב איר קענט נישט דורכפירן שנעלערע באוועגונגען, זאָלט איר נישט זיין דיסקערידזשד," באַמערקט פֿאָן ציקלין. "איר קענט נאָך באַקומען אַ פּאַסיקע וואָרעם-אַפּ אָן די אימפּאַקט אַקטיוויטעטן."
5. צוגרייטן דיין מיינונג.
אויב גאָרנישט אַנדערש, איז זיך אויפוואַרעמען גייסטיש גוט פֿאַר דיין צוקונפֿטיקע פיזישע טרענירונג. אַ סך ספּאָרט פּסיכאָלאָגיע פאָרשונג ווייזט אַז וויזואַליזירן ווי איר וועט מצליח זיין אויפן פעלד קען דראַמאַטיש פֿאַרבעסערן די פאָרשטעלונג.
"עס איז נוצלעך צו פֿאַרשטיין וואָס די צילן פֿון דיין טרענירונג זענען איידער דו גייסט אַרײַן," זאָגט ווינסבערג, וועלכע דינט אויך ווי הויפּט מעדיצינישע אָפֿיציר פֿון ברייטסײַד, אַ טעלעמעדיצין סערוויס פֿאַר גייסטישע געזונט. זי רעקאָמענדירט צו טראַכטן וועגן וואָס דו וועסט זאָגן צו זיך ווען דו ווילסט אויפֿהערן אָדער ווען דו שטייסט פֿאַר אַן אַנדערער שוועריקייט בעת דעם טרענירונג. "אונדזערע געדאַנקען," זאָגט זי, "שאַפֿן אונדזערע געפֿילן."
פּאָסט צייט: 13טן מײַ 2022