რჩევა, რომელიც ამერიკელების უმეტესობას დაწყებითი სკოლის ფიზკულტურის გაკვეთილებიდან მოყოლებული ერგო, დიდი ხანია მოუწოდებს ვარჯიშის წინ ყოველთვის გახურებას და ვარჯიშის შემდეგ გაგრილებას. თუმცა, სინამდვილეში, ბევრი ადამიანი - მათ შორის ზოგიერთი სერიოზული სპორტსმენი და პირადი მწვრთნელიც კი - უარს ამბობს ამ ელემენტებზე, ხშირად დროის დაკარგვის ან უფრო მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის სურვილის გამო, ამბობს ჯიმ უაითი, პირადი მწვრთნელი, დიეტოლოგი და ვირჯინია-ბიჩსა და ნორფოლკში, ვირჯინიის შტატში მდებარე „ჯიმ უაით ფიტნესისა და კვების სტუდიების“ მფლობელი. „ხალხი უბრალოდ დაკავებულები არიან და გამოტოვებენ გახურებასა და გაგრილებას“, - ამბობს ის.
თუმცა, ექსპერტები თანხმდებიან, რომ ვარჯიშის წინ გახურება სპორტდარბაზში გატარებული შეზღუდული დროიდან მაქსიმალური სარგებლის მისაღებად მთავარი კომპონენტია. „ზოგიერთ ადამიანს შეუძლია გახურების არ გაკეთება, განსაკუთრებით ახალგაზრდობაში“, ამბობს კირსტენ ფონ ზიხლინი, ფიზიკური თერაპევტი და სპორტული მწვრთნელი ჯეიმსონ კრეინის სპორტული მედიცინის ინსტიტუტიდან ოჰაიოს სახელმწიფო უნივერსიტეტის ვექსნერის სამედიცინო ცენტრში, კოლუმბუსში. „მაგრამ ასაკის მატებასთან ერთად, ჩვენი კუნთები და სხვა რბილი ქსოვილები ნაკლებად ადაპტირებადი ხდება. ამიტომ, ფუნქციური გახურება შესანიშნავი საშუალებაა ჩვენი სხეულის მოძრაობისთვის მოსამზადებლად და ტრავმის რისკის შესამცირებლად“.
1. შეინარჩუნეთ მოკლე და მსუბუქი ფორმა.
„ფუნქციური გახურება უნდა გაგრძელდეს 10-15 წუთი და უნდა დასრულდეს არაუმეტეს 10 წუთით ადრე თქვენი აქტივობის ან ვარჯიშის დაწყებამდე“, ამბობს ფონ ზიხლინი. „დაიწყეთ ნელი აქტივობებით და გადადით უფრო მაღალი დონის, სწრაფი ტემპის და ფეთქებადი მოძრაობებზე, საჭიროებისამებრ“.
ის დასძენს, რომ თუ თქვენი ვარჯიში სპორტია, მაშინ „სპორტისთვის სპეციფიკური დავალებების ჩართვა ასტიმულირებს ნერვულ გზებს და ნერვკუნთოვან აქტივაციას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ის აღვიძებს კუნთოვანი მეხსიერების გზებს, რომლებიც თქვენმა სპორტის ვარჯიშის დროს განავითარა“.
მაგალითად, თუ ცურვის ვარჯიშს ასრულებთ, დაიწყეთ ტექნიკის ვარჯიშის რამდენიმე მარტივი წრეთი ან ნელი ტემპით ცურვით, რათა კუნთები გახურდეთ და ძირითადი მიდგომისთვის მოემზადოთ.
თუ სირბილს აპირებთ, დაიწყეთ სიარულით და თანდათან გაზარდეთ ტემპი ფეხების გასათბობად და გულისცემის ნელ-ნელა ასამაღლებლად. თუ მეგობრებთან ერთად კალათბურთს თამაშობთ, თამაშამდე სისხლის მოძრაობის ასამაღლებლად მსუბუქი დრიბლინგის ვარჯიშები შეასრულეთ.
2. გააკეთეთ დინამიური და არა სტატიკური გაჭიმვები.
უაითის სპორტდარბაზში რომ შეხვიდეთ, ალბათ რამდენიმე ადამიანს მაინც დაინახავთ, რომლებიც ხელები გაშლილი აქვთ, როგორც ფრანკენშტეინი. ეს იმიტომ ხდება, რომ ისინი გახურების ვარჯიშს ასრულებენ, რომელსაც შესაბამისად „ფრანკენშტეინი“ ჰქვია და რომლის დროსაც სიარულის დროს ფეხებს ხელებთან შესაერთებლად აწევენ. ის ასევე გვირჩევს დუნდულებზე დარტყმებს, ხელების წრიულ მოძრაობას და სხვა მოძრაობებს, რომლებიც აქტიურად ჭიმავს კუნთებს. ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მოერიდოთ: სტატიკური ბარძაყის უკანა კუნთების ან სხვა სახის დაჭიმვას, როდესაც კუნთები ცივია.
მორანის თქმით, კვლევები აჩვენებს, რომ ასეთ მოძრაობებს ვარჯიშის დროს ძალის შემცირება შეუძლია.
ტორესი ეთანხმება, რომ ვარჯიშის წინ დინამიური გაჭიმვა - ანუ მოძრაობაზე დაფუძნებული გაჭიმვა - საუკეთესო გამოსავალია, „თუმცა სტატიკური გაჭიმვა ყოველთვის ვარჯიშის შემდეგ უნდა შეინახოთ. ვარჯიშის წინ სტატიკური გაჭიმვა, როდესაც სხეული გაციებულია, რეალურად ზრდის ტრავმის შანსს“ და „დადასტურებულია, რომ ის ასევე ამცირებს ამ კუნთის ძალასა და ძალის გამომუშავებას“.
ბევრი ადამიანი სტატიკური გაწელვით ვარჯიშს გაჭიმვის ძირითად მეთოდად მიიჩნევს. სტატიკური გაწელვის მაგალითებია ისეთი რამ, როგორიცაა ფეხის თითებზე შეხება და ამ პოზაში 30 წამის განმავლობაში დაჭერა ან ხელის მკერდზე მაქსიმალურად გადაწევა და ამ პოზაში 30 წამის განმავლობაში დაჭერა ტრიცეფსის გასაჭიმად. გაწელვის ამ ფორმას თავისი ადგილი აქვს და სწორად შესრულების შემთხვევაში, მოქნილობის გაზრდა შეუძლია, თუმცა ექსპერტების თქმით, ვარჯიშის დასაწყისისთვის ეს სწორი არჩევანი არ არის, რადგან ცივ კუნთებზე სტატიკური გაწელვით ვარჯიშმა შეიძლება ტრავმის რისკი გაზარდოს.
როგორც ფონ ზიხლინი აღნიშნავს, სტატიკური გაწელვა უმჯობესია ვარჯიშის შემდეგ შეინახოთ, როდესაც კუნთები თბილია. ფონ ზიხლინი დასძენს, რომ სტატიკურ გაწელვას ყოველთვის, როცა ასრულებთ, „დარწმუნდით, რომ გაწელვამდე სხეულში სითბო გექნებათ“.
ამის გაკეთება შეგიძლიათ შემდეგნაირად:
მოკლე გასეირნება.
ფუნქციური დათბობის დასრულება.
ხტუნაობ ჯეკებზე.
3. ის ვარჯიშზე უნდა იყოს ორიენტირებული.
„ვარჯიშისწინა გახურება უნდა მოიცავდეს მოძრაობებს, რომლებიც ძალიან ჰგავს რეალურ ვარჯიშს“, ამბობს ტორესი. მაგალითად, „თუ ვარჯიში ფეხებზეა ორიენტირებული და ბევრი ჩაჯდომაა, მე არ ვთხოვ ჩემს კლიენტს, გაჭიმოს ბარძაყის ან კვადრიცის კუნთები. გახურება ჩაჯდომებით იქნებოდა. ჩვენ მათ ან უფრო ნაკლები ინტენსივობით ან მოძრაობის დიაპაზონით გავაკეთებდით, ვიდრე რეალური ვარჯიში მოითხოვს“.
გახურების ამ მიდგომის მიზეზი ის არის, რომ „მოძრაობის შესრულება სახსრებს ათბობს და კუნთებში სისხლს აწვდის. ამის გაკეთებისას თქვენ უკვე ხდით კუნთებსა და ქსოვილებს მოქნილს“ იმ კონკრეტული მოძრაობებით, რომლებსაც ვარჯიშის ძირითად ნაწილში შეასრულებთ.
ამავე პრინციპით, მორანი ამბობს, რომ თუ კარდიო ვარჯიშისთვის ემზადებით, ეცადეთ, ნელ-ნელა გაზარდოთ სუნთქვა და გულისცემა, რათა თავიდან აიცილოთ დაღლილობა ვარჯიშის დასაწყისშივე. ნულიდან 100-მდე გადასვლა იგივეა, რაც დილით საწოლიდან ადგომა დაჯდომის გარეშე, დაღლილობის მოშორება და გაჭიმვა. „ეს ჩვენს სხეულს ამზადებს აქტივობის სხვა ფაზაში გადასასვლელად“, ამბობს ის.
მეორე მხრივ, თუ ძალოსნობის ვარჯიშისთვის ემზადებით, უმნიშვნელოვანესია, მოძრაობები წონების ან მსუბუქი წონების გარეშე ივარჯიშოთ, რათა შეამოწმოთ, თუ როგორ მუშაობს თქვენი სახსრები იმ დღეს და ივარჯიშოთ მოძრაობის დიაპაზონში. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, არ გსურთ გაიგოთ, რომ მუხლში მოხრილი გაქვთ ან თქვენი პოზა არასტაბილურია, როდესაც ზურგზე 45 კილოგრამი გაქვთ. „თუ რამე გტკივა“, ამბობს მორანი, „არ გააკეთოთ ეს მანამ, სანამ ფიზიოთერაპევტს არ მიმართავთ“.
ამასობაში, გუნდური სპორტი ან სხვა სისწრაფის ვარჯიშები შეიძლება გამოყენებულ იქნას გახურების, მაგალითად, სიჩქარის ვარჯიშებისთვის, რათა გააქტიუროთ თქვენი ნეიროკუნთოვანი სისტემა და გამოსცადოთ თქვენი სისწრაფე იმ დღეს.
მაგალითად, ველოსიპედით ვარჯიშის დაწყებამდე, ვინსბერგს უყვარს „კიბეებზე“ სიარული - თავდაპირველად ზრდის და შემდეგ ამცირებს წინააღმდეგობას, შემდეგ აჩქარებს და ანელებს ტემპს და ბოლოს ზრდიდა და ამცირებდა როგორც სიმძლავრეს, ასევე კადენციას. „ვფიქრობ, რომ ეს დაღლილობის ნამდვილად კარგი მაჩვენებელია“, - ამბობს ის. „თუ იქ სისწრაფე არ არის, ალბათ, ეს არ არის შესაფერისი დღე ნამდვილად რთული ვარჯიშისთვის“.
4. სამ განზომილებაში გადაადგილება.
ფონ ზიხლინი ამბობს, რომ ვარჯიშისთვის სპეციფიკური გახურების გარდა, რომელიც კონკრეტული აქტივობისთვის მოგამზადებთ, ასევე მნიშვნელოვანია რამდენიმე სიბრტყეში მოძრაობის ჩართვა. „ნუ შეასრულებთ ვარჯიშებს მხოლოდ პირდაპირ თქვენს წინ. ასევე იმოძრავეთ უკან, გვერდით და საჭიროების შემთხვევაში ჩართეთ ბრუნვითი მოძრაობები“.
ის დასძენს, რომ პლანკები ან სხვა შესაფერისი მუცლის ვარჯიშები „შესანიშნავი ადგილია გახურების დასაწყებად“, რადგან ისინი მთელ სხეულს ააქტიურებენ და აღვიძებენ. ის გვირჩევს, რომ შემდეგ უფრო დინამიურ გაჭიმვის ვარჯიშებზე გადავიდეთ, როგორიცაა:
ლაუნჯები.
გვერდითი ნახტომები.
მოძრავი ბარძაყის უკანა კუნთების დაჭიმვა.
შინი იჭერს.
შემდეგ შეგიძლიათ გადახვიდეთ უფრო სწრაფ ტემპიან მოძრაობებზე, როგორიცაა:
მაღალი მუხლები.
უკანალის მტვრევადი.
გვერდითი გადახვევა.
„თუ უფრო სწრაფი ტემპით მოძრაობების შესრულებას ვერ ახერხებთ, ნუ იმედგაცრუებთ“, - აღნიშნავს ფონ ზიხლინი. „თქვენ მაინც შეგიძლიათ სათანადო გახურება ამ დარტყმითი აქტივობების გარეშე“.
5. მოამზადეთ თქვენი გონება.
თუ სხვა არაფერი, გონებრივი გახურება კარგია თქვენი მომავალი ფიზიკური ვარჯიშისთვის. სპორტული ფსიქოლოგიის მრავალი კვლევა აჩვენებს, რომ მოედანზე ან მოედანზე წარმატების მიღწევის ვიზუალიზაციამ შეიძლება მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი შედეგები.
„სასარგებლოა იმის გაგება, თუ რა მიზნები აქვს თქვენს ვარჯიშს, სანამ მას დაიწყებთ“, ამბობს უინსბერგი, რომელიც ასევე ფსიქიკური ჯანმრთელობის ტელემედიცინის სერვისის, Brightside-ის მთავარი ექიმის თანამდებობას იკავებს. ის გვირჩევს, დაფიქრდეთ, რას ეტყვით საკუთარ თავს, როდესაც ვარჯიშის დროს თავის დანებებას ან სხვა გამოწვევის წინაშე აღმოჩნდებით. „ჩვენი ფიქრები“, ამბობს ის, „წარმოქმნის ჩვენს გრძნობებს“.
გამოქვეყნების დრო: 2022 წლის 13 მაისი