El consejo inculcado a la mayoría de los estadounidenses desde la clase de gimnasia en la primaria ha sido siempre el de calentar antes de hacer ejercicio y enfriar después. Pero en realidad, muchas personas, incluyendo algunos atletas profesionales e incluso entrenadores personales, evitan estos elementos, a menudo por ahorrar tiempo o por la búsqueda de una mayor intensidad en el entrenamiento, afirma Jim White, entrenador personal, dietista y propietario de Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginia Beach y Norfolk, Virginia. "La gente simplemente está ocupada y se salta el calentamiento y el enfriamiento", afirma.
Sin embargo, los expertos coinciden en que calentar antes de entrenar es clave para aprovechar al máximo el tiempo limitado en el gimnasio. "Algunas personas pueden salirse con la suya sin calentar, especialmente cuando son más jóvenes", afirma Kirsten von Zychlin, fisioterapeuta y entrenadora atlética del Instituto de Medicina Deportiva Jameson Crane del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio en Columbus. "Pero a medida que envejecemos, nuestros músculos y otros tejidos blandos se vuelven menos adaptables. Por lo tanto, un calentamiento funcional es una excelente manera de preparar el cuerpo para el movimiento y reducir el riesgo de lesiones".
1. Mantenlo breve y ligero.
“Los calentamientos funcionales deben durar de 10 a 15 minutos y completarse como máximo 10 minutos antes de comenzar la actividad o el ejercicio”, dice von Zychlin. “Empieza con actividades más lentas y progresa a movimientos más intensos, más rápidos y explosivos según corresponda”.
Añade que si tu ejercicio es un deporte, entonces «incluir tareas específicas del deporte prepara las vías neuronales y la activación neuromuscular. En otras palabras, despierta las vías de memoria muscular que has desarrollado al practicar tu deporte».
Por ejemplo, si estás realizando un entrenamiento de natación, comienza con algunas vueltas fáciles de ejercicios de técnica o natación a un ritmo más lento para calentar los músculos y prepararte para la serie principal.
Si vas a correr, empieza caminando y aumenta el ritmo gradualmente para calentar las piernas y aumentar poco a poco tu frecuencia cardíaca. Si juegas al baloncesto con amigos, haz algunos ejercicios ligeros de dribleo para activar la circulación antes del partido.
2. Realice estiramientos dinámicos, no estáticos.
Si entraras al gimnasio de White, probablemente verías a varias personas caminando con los brazos extendidos como Frankenstein. Esto se debe a que están haciendo un calentamiento llamado "Frankenstein", en el que levantan las piernas para juntarlas con los brazos mientras caminan. También recomienda patadas en el trasero, círculos con los brazos y otros movimientos que estiran los músculos activamente. Lo que debes evitar antes de hacer ejercicio: estiramientos estáticos de isquiotibiales u otros estiramientos cuando los músculos estén fríos.
Las investigaciones muestran que tales movimientos pueden, en realidad, disminuir tu potencia durante el entrenamiento, dice Moran.
Torres coincide en que el estiramiento dinámico (o estiramiento basado en el movimiento) antes del entrenamiento es la mejor opción, "pero el estiramiento estático siempre debe reservarse para después del entrenamiento. El estiramiento estático antes del entrenamiento, cuando el cuerpo está frío, de hecho aumenta el riesgo de lesiones" y "se ha demostrado que también disminuye la potencia y la fuerza muscular".
El estiramiento estático es lo que muchos consideran la principal forma de estirar. Ejemplos de estiramientos estáticos son agacharse para tocarse los dedos de los pies y mantener esa posición durante 30 segundos, o extender el brazo por encima del pecho lo más que se pueda y mantener esa posición durante 30 segundos para estirar los tríceps. Esta forma de estiramiento tiene su utilidad y puede aumentar la flexibilidad si se realiza correctamente, pero no es la opción adecuada para el inicio del entrenamiento, según los expertos, ya que mantener un estiramiento estático con los músculos fríos puede aumentar el riesgo de lesiones.
Como señala von Zychlin, es mejor reservar los estiramientos estáticos para después del entrenamiento, cuando los músculos estén calientes. Siempre que se realicen estiramientos estáticos, von Zychlin añade que se debe "asegurar de generar calor en el cuerpo antes de estirar".
Puedes hacerlo mediante:
Dando un pequeño paseo.
Completando un calentamiento funcional.
Haciendo algunos saltos de tijera.
3. Hazlo específico para cada ejercicio.
“Un calentamiento previo al entrenamiento debe incluir movimientos que se asemejen al entrenamiento real”, dice Torres. Por ejemplo, “si el entrenamiento se centra en las piernas e incluye muchas sentadillas, no le pediría a mi cliente que estire los isquiotibiales ni los cuádriceps. El calentamiento consistiría en sentadillas. Las haríamos con una intensidad o un rango de movimiento menor que el requerido por el entrenamiento”.
La razón detrás de este enfoque de calentamiento es que «realizar el movimiento en sí calienta las articulaciones y facilita el flujo sanguíneo a los músculos. Al hacerlo, ya estás flexibilizando tus músculos y tejidos» con los movimientos específicos que realizarás en la parte principal del entrenamiento.
Del mismo modo, Moran recomienda que, si te preparas para cardio, intentes aumentar la frecuencia respiratoria y cardíaca lentamente para evitar la fatiga demasiado pronto durante el ejercicio. Pasar de cero a cien sería como saltar de la cama por la mañana sin incorporarte, sacudirte el aturdimiento y estirar primero. "Prepara nuestro cuerpo para entrar en una fase diferente de actividad", afirma.
Por otro lado, si te preparas para un entrenamiento de levantamiento de pesas, es fundamental practicar los movimientos sin pesas o con pesas ligeras para comprobar cómo funcionan tus articulaciones ese día y practicar tu rango de movimiento. En otras palabras, no querrás darte cuenta de que tienes una torcedura en la rodilla o que tu postura es inestable cuando llevas 45 kilos en la espalda. "Si algo te duele", dice Moran, "no lo hagas hasta que consultes con tu fisioterapeuta".
Mientras tanto, los deportes de equipo u otros entrenamientos de agilidad se prestan a calentamientos como ejercicios de velocidad para activar el sistema neuromuscular y probar tu rapidez ese día.
Antes de un entrenamiento de ciclismo, por ejemplo, a Winsberg le gusta hacer "escaleras": primero aumentando y luego reduciendo la resistencia, luego acelerando y desacelerando, y finalmente aumentando y disminuyendo tanto la potencia como la cadencia. "Creo que es un muy buen indicador de fatiga", dice. "Si no hay rapidez, probablemente no sea un día para un entrenamiento realmente intenso".
4. Moverse en tres dimensiones.
Además de realizar calentamientos específicos para cada entrenamiento que te preparen para una actividad específica, von Zychlin afirma que también es importante incluir movimiento en múltiples planos. "No te limites a realizar ejercicios directamente frente a ti. Muévete también hacia atrás, lateralmente e incorpora patrones de movimiento rotatorios según corresponda".
Añade que las planchas u otros ejercicios adecuados para el core son "un excelente punto de partida para el calentamiento", ya que activan y despiertan todo el cuerpo. Recomienda luego pasar a ejercicios de estiramiento más dinámicos como:
Estocadas.
Estocadas laterales.
Estiramientos de isquiotibiales en movimiento.
Agarres de espinilla.
Luego puedes pasar a movimientos de ritmo más rápido como:
Rodillas altas.
Pateadores de traseros.
Desplazamiento lateral.
“Si no puedes realizar movimientos más rápidos, no te desanimes”, señala von Zychlin. “Aún puedes lograr un calentamiento adecuado sin estas actividades de impacto”.
5. Prepara tu mente.
Como mínimo, calentar mentalmente es bueno para tu futuro entrenamiento físico. Numerosas investigaciones en psicología deportiva demuestran que visualizar cómo tendrás éxito en la cancha o el campo puede mejorar drásticamente tu rendimiento.
“Es útil comprender cuáles son los objetivos de tu entrenamiento antes de empezar”, dice Winsberg, quien también es directora médica de Brightside, un servicio de telemedicina para la salud mental. Recomienda pensar en qué te dirás cuando sientas ganas de rendirte o te enfrentes a cualquier otro desafío durante el entrenamiento. “Nuestros pensamientos”, dice, “generan nuestros sentimientos”.
Hora de publicación: 13 de mayo de 2022