La konsiloj enradikitaj en la plej multajn usonanojn ekde la gimnastikaj lecionoj en bazlernejo longe instigis ĉiam varmiĝi antaŭ ol ekzerci kaj malvarmiĝi poste. Sed reale, multaj homoj - inkluzive de kelkaj seriozaj atletoj kaj eĉ kelkaj personaj trejnistoj - forlasas ĉi tiujn elementojn, ofte pro tempoŝparo aŭ serĉado de pli alta intenseco de trejnado, diras Jim White, persona trejnisto, dietisto kaj posedanto de Jim White Fitness & Nutrition Studios en Virginia Beach kaj Norfolk, Virginio. "Homoj estas simple okupataj, kaj ili preterlasas la varmiĝon kaj malvarmiĝon," li diras.
Sed fakuloj konsentas, ke varmiĝo antaŭ trejnado estas ŝlosila elemento por plej bone utiligi vian limigitan tempon en la sportejo. "Iuj homoj povas senpune ne varmiĝi, precipe kiam ili estas pli junaj," diras Kirsten von Zychlin, fizikoterapeŭto kaj atletika trejnisto ĉe la Jameson Crane Sports Medicine Institute ĉe la Ohio State University Wexner Medical Center en Columbus. "Sed dum ni maljuniĝas, niaj muskoloj kaj aliaj molaj histoj fariĝas malpli adapteblaj. Do funkcia varmiĝo estas bonega maniero prepari niajn korpojn por movado kaj redukti la riskon de vundo."
1. Tenu ĝin mallonga kaj malpeza.
“Funkciaj varmigoj devus daŭri 10 ĝis 15 minutojn kaj esti kompletigitaj ne pli ol 10 minutojn antaŭ ol komenci vian agadon aŭ ekzercadon,” diras von Zychlin. “Komencu per pli malrapidaj aktivecoj kaj progresu al pli altnivelaj, pli rapidaj kaj eksplodemaj movoj laŭbezone.”
Ŝi aldonas, ke se via ekzercado estas sporto, tiam "inkluzivi sport-specifajn taskojn preparas la neŭralajn vojojn kaj neŭromuskolan aktivigon. Alivorte, ĝi vekas la muskol-memorajn vojojn, kiujn vi evoluigis praktikante vian sporton."
Ekzemple, se vi entreprenas naĝekzercadon, komencu per kelkaj facilaj rondiroj de teknika ekzercado aŭ pli malrapida naĝado por varmigi viajn muskolojn kaj prepariĝi por la ĉefa serio.
Se vi kuras, komencu per piedirado kaj iom post iom pliigu la ritmon por varmigi viajn krurojn kaj malrapide altigi vian korfrekvencon. Se vi ludas basketbalon kun kelkaj amikoj, faru kelkajn malpezajn driblajn ekzercojn por movi vian sangon antaŭ la ludo.
2. Faru dinamikajn – ne statikajn – streĉadojn.
Se vi enirus la gimnastikejon de White, vi verŝajne vidus almenaŭ kelkajn homojn promenantajn kun siaj brakoj etenditaj kiel Frankenstein. Tio estas ĉar ili faras varmiĝon konvene nomitan "Frankenstein", en kiu ili piedbatas siajn krurojn supren por renkonti siajn brakojn dum ili marŝas. Li ankaŭ rekomendas pugopiedbatojn, brakcirklojn kaj aliajn movojn, kiuj aktive streĉas la muskolojn. Kion vi volas eviti antaŭ ekzercado: senmovaj poplitaj tendenoj aŭ aliaj streĉoj kiam viaj muskoloj estas malvarmaj.
Esplorado montras, ke tiaj movoj povas fakte malpliigi vian potencon dum la ekzercado mem, diras Moran.
Torres konsentas, ke dinamika streĉado - aŭ movad-bazita streĉado - antaŭ la trejnado estas la ĝusta maniero, "sed statika streĉado ĉiam estu rezervita por post via trejnado. Statika streĉado antaŭ via trejnado kiam la korpo estas malvarma fakte pliigas la eblecon de vundo," kaj "estis pruvite, ke ĝi ankaŭ malpliigas la potencon kaj forton de tiu muskolo."
Senmova streĉado estas tio, kion multaj homoj konsideras la ĉefa maniero por streĉi. Aferoj kiel kliniĝi por tuŝi viajn piedfingrojn kaj teni tiun pozicion dum 30 sekundoj aŭ tiri vian brakon trans la bruston kiel eble plej foren kaj teni tiun pozicion dum 30 sekundoj por streĉi la tricepsojn estas ekzemploj de senmovaj streĉadoj. Ĉi tiu formo de streĉado havas sian lokon kaj povas pliigi flekseblecon kiam farita ĝuste, sed ĝi ne estas la ĝusta elekto por la komenco de la ekzercado, diras fakuloj, ĉar teni senmovan streĉadon sur malvarmaj muskoloj povas pliigi la riskon de vundo.
Kiel von Zychlin rimarkas, estas plej bone rezervi la statikan streĉadon por post la trejnado, kiam viaj muskoloj estas varmaj. Kiam ajn vi faras statikan streĉadon, von Zychlin aldonas, ke vi devus "certigi krei varmon en la korpo antaŭ ol streĉi."
Vi povas fari tion per:
Farante mallongan promenadon.
Kompletigante funkcian varmiĝon.
Farante kelkajn saltĵetojn.
3. Faru ĝin ekzerc-specifa.
“Antaŭtrejna varmiĝo devus inkluzivi movojn, kiuj tre similas al la efektiva trejnado,” diras Torres. Ekzemple, “se la trejnado estas kruro-fokusita kaj havos multajn genufleksojn, mi ne havus mian klienton streĉanta siajn poplitajn aŭ kvadricepsajn muskolojn. La varmiĝo estus genufleksoj. Ni farus ilin aŭ je pli malgranda intenseco aŭ movamplekso ol la efektiva trejnado postulas.”
La rezonado malantaŭ ĉi tiu aliro al varmiĝo estas, ke "fari la faktan movadon varmigas viajn artikojn kaj sangon en viajn muskolojn. Farante tion, vi jam igas viajn muskolojn kaj histojn flekseblaj" per la specifaj movadoj, kiujn vi faros en la ĉefa parto de la trejnado.
Sammaniere, Moran diras, ke se vi prepariĝas por kardiovaskula ekzercado, celu malrapide pliigi vian spiradon kaj korfrekvencon por eviti laciĝon tro frue en la ekzercado mem. Iri de nulo al 100 estus kiel salti el la lito matene sen sidiĝi, forskui la konfuziĝon kaj unue streĉi. "Ĝi preparas nian korpon por eniri malsaman fazon de agado," ŝi diras.
Se vi preparas por halterleva trejnado, aliflanke, estas plej grave praktiki viajn movojn sen pezoj aŭ kun malpezaj pezoj por testi kiel viaj artikoj funkcias tiun tagon kaj praktiki vian moviĝamplekson. Alivorte, vi ne volas ekscii, ke vi havas tordaĵon en via genuo aŭ ke via sinteno estas malstabila kiam vi havas 45 kilogramojn sur via dorso. "Se io doloras," diras Moran, "ne faru ĝin ĝis vi konsultos vian fizioterapiiston."
Teamaj sportoj aŭ aliaj lertecaj ekzercoj, dume, pruntedonas sin al varmiĝoj kiel rapidecaj ekzercoj por aktivigi vian neŭromuskolan sistemon kaj testi vian rapidecon tiun tagon.
Ekzemple, antaŭ biciklada trejnado, Winsberg ŝatas fari "ŝtuparojn" - unue pliigante kaj poste malaltigante la reziston, poste akcelante kaj malrapidigante kaj fine pliigante kaj malpliigante kaj potencon kaj kadencon. "Mi trovas, ke ĝi estas vere bona indikilo de laceco," ŝi diras. "Se ne estas rapideco tie, verŝajne ne estas tago por fari vere malfacilan trejnadon."
4. Moviĝu en tri dimensioj.
Aldone al varmigoj specifaj por trejnado, kiuj preparos vin por specifa agado, von Zychlin diras, ke gravas ankaŭ inkluzivi movadon en pluraj ebenoj. "Ne nur faru ekzercojn rekte antaŭ vi. Ankaŭ moviĝu malantaŭen, laterale kaj enkorpigu rotaciajn movadpadronojn laŭkaze."
Ŝi aldonas, ke plankoj aŭ aliaj taŭgaj kernaj ekzercoj estas "bonega loko por komenci vian varmiĝon", ĉar ĉi tiuj engaĝas kaj vekas la tutan korpon. Ŝi rekomendas poste transiri al pli dinamikaj streĉaj ekzercoj kiel ekzemple:
Elfalpaŝoj.
Flankaj elfalpaŝoj.
Movi poplitojn streĉas.
Tibio kaptas.
Vi povas tiam transiri al pli rapidaj movoj kiel ekzemple:
Altaj genuoj.
Pugo-piedbatantoj.
Flanka miksado.
“Se vi ne kapablas plenumi pli rapidajn movojn, ne senkuraĝiĝu,” rimarkas von Zychlin. “Vi ankoraŭ povas akiri taŭgan varmiĝon sen ĉi tiuj efikaktivecoj.”
5. Preparu vian menson.
Se nenio alia, mense varmiĝo estas bona por via estonta fizika ekzercado. Multe da esploroj pri sportpsikologio montras, ke bildigi kiel vi sukcesos sur la korto aŭ kampo povas draste plibonigi vian rendimenton.
“Estas utile kompreni, kiaj estas la celoj de via ekzercado antaŭ ol vi komencas ĝin,” diras Winsberg, kiu ankaŭ servas kiel ĉefa medicina oficisto de Brightside, menshigiena telemedicina servo. Ŝi rekomendas pensi pri tio, kion vi diros al vi mem, kiam vi sentos, ke vi volas ĉesi aŭ alfrontos iun ajn alian defion dum la ekzercado. “Niaj pensoj,” ŝi diras, “generas niajn sentojn.”
Afiŝtempo: 13-a de majo 2022