Az általános iskolai tornaórák óta a legtöbb amerikaiba sulykolt tanácsok régóta arra ösztönöznek, hogy edzés előtt mindig melegítsenek be, utána pedig hűsöljenek le. A valóságban azonban sokan – köztük komoly sportolók és személyi edzők is – elhagyják ezeket az elemeket, gyakran az időmegtakarítás vagy a nagyobb edzésintenzitás érdekében – mondja Jim White személyi edző, dietetikus és a virginiai Virginia Beachen és Norfolkban található Jim White Fitness & Nutrition Studios tulajdonosa. „Az emberek egyszerűen elfoglaltak, és kihagyják a bemelegítést és a levezetést” – mondja.
A szakértők azonban egyetértenek abban, hogy az edzés előtti bemelegítés kulcsfontosságú ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassuk ki az edzőteremben töltött korlátozott időből. „Vannak, akik megúszhatják a bemelegítés nélkül, különösen, ha fiatalabbak” – mondja Kirsten von Zychlin, gyógytornász és atlétikai edző a columbusi Ohio Állami Egyetem Wexner Orvosi Központjának Jameson Crane Sportorvosi Intézetében. „De ahogy öregszünk, izmaink és más lágy szöveteink kevésbé alkalmazkodóképesek lesznek. Ezért a funkcionális bemelegítés nagyszerű módja annak, hogy felkészítsük testünket a mozgásra és csökkentsük a sérülés kockázatát.”
1. Legyen rövid és könnyű.
„A funkcionális bemelegítésnek 10-15 percesnek kell lennie, és legfeljebb 10 perccel a tevékenység vagy gyakorlat megkezdése előtt kell elvégezni” – mondja von Zychlin. „Kezdje lassabb tevékenységekkel, és szükség szerint haladjon magasabb szintű, gyorsabb tempójú és robbanékony mozdulatok felé.”
Hozzáteszi, hogy ha a testmozgás sport, akkor „a sportágspecifikus feladatok beiktatása aktiválja az idegpályákat és a neuromuszkuláris aktivációt. Más szóval, felébreszti azokat az izommemória-pályákat, amelyeket a sport gyakorlása során fejlesztett ki.”
Például, ha úszás edzésre indulsz, kezdj néhány könnyű körös technikai gyakorlattal vagy lassabb tempójú úszással, hogy bemelegítsd az izmaidat és felkészülj a fő sorozatra.
Ha futni mész, kezdj gyaloglással, és fokozatosan növeld a tempót, hogy bemelegítsd a lábaidat, és lassan emeld a pulzusodat. Ha kosárlabdázol a barátaiddal, végezz néhány könnyű cselező gyakorlatot, hogy beindítsd a vérkeringést a meccs előtt.
2. Dinamikus – ne statikus – nyújtást végezz.
Ha belépnél White edzőtermébe, valószínűleg látnál legalább néhány embert, akik úgy sétálnak, mintha Frankensteinként kinyújtott karral. Ez azért van, mert egy találóan „Frankenstein”-nek nevezett bemelegítést végeznek, amelynek során járás közben felrúgják a lábukat, hogy azok a karjukhoz érjenek. Emellett fenékrúgásokat, karkörzést és más olyan gyakorlatokat is javasol, amelyek aktívan nyújtják az izmokat. Amit kerülni kell edzés előtt: a statikus combhajlító izmokat vagy más nyújtásokat, amikor az izmok hidegek.
A kutatások azt mutatják, hogy az ilyen mozgások valójában csökkenthetik az erődet magában az edzésben, mondja Moran.
Torres egyetért azzal, hogy az edzés előtti dinamikus nyújtás – vagy mozgásalapú nyújtás – a helyes út, „de a statikus nyújtást mindig az edzés utánra kell tartogatni. Az edzés előtti statikus nyújtás, amikor a test hideg, valójában növeli a sérülés esélyét”, és „bizonyított módon csökkenti az adott izom erejét és teljesítményét is”.
A statikus nyújtást sokan tartják a nyújtás elsődleges módjának. Olyan gyakorlatok, mint amikor lehajolunk, hogy megérintsük a lábujjainkat, és ezt a pozíciót 30 másodpercig kitartjuk, vagy ha a karunkat a mellkasunk előtt amennyire csak tudjuk, és ezt a pozíciót 30 másodpercig kitartjuk a tricepsz nyújtása érdekében. Ennek a nyújtási formának megvan a maga helye, és helyesen végezve növelheti a hajlékonyságot, de a szakértők szerint nem ez a megfelelő választás az edzés kezdetének, mert a hideg izmok statikus nyújtása növelheti a sérülés kockázatát.
Ahogy von Zychlin megjegyzi, a statikus nyújtást a legjobb az edzés utánra tartogatni, amikor az izmok bemelegedtek. Von Zychlin hozzáteszi, hogy minden statikus nyújtásnál „győződjön meg arról, hogy a nyújtás előtt meleget termel a testében”.
Ezt a következőképpen teheti meg:
Egy rövid séta.
Funkcionális bemelegítés elvégzése.
Ugrálóköteleket csinálok.
3. Gyakorlatspecifikus legyen.
„Az edzés előtti bemelegítésnek olyan mozdulatokat kell tartalmaznia, amelyek nagyon hasonlítanak a tényleges edzéshez” – mondja Torres. Például: „ha az edzés lábközpontú és sok guggolást tartalmaz, akkor nem kérem meg az ügyfelemet, hogy nyújtsa a combhajlító vagy a combhajlító izmait. A bemelegítés guggolás lenne. Ezeket vagy kisebb intenzitással, vagy kisebb mozgástartományban végeznénk, mint amit a tényleges edzés megkövetel.”
A bemelegítés ezen megközelítése mögött az az érvelés áll, hogy „a tényleges mozdulat elvégzése bemelegíti az ízületeket, és vért juttat az izmokba. Ezzel már hajlékonyabbá teszed az izmaidat és a szöveteidet” az edzés fő részében végzett konkrét mozdulatokkal.
Moran ugyanígy azt mondja, hogy ha kardióra készülsz, törekedj arra, hogy lassan növeld a légzésedet és a pulzusodat, hogy elkerüld a túl korai elfáradást a gyakorlat során. Nulláról 100-ra menni olyan lenne, mintha reggel kiugranál az ágyból anélkül, hogy felülnél, leráznád magadról a kábulatot és először nyújtózkodnál. „Ez felkészíti a testünket arra, hogy egy másik aktivitási fázisba lépjen” – mondja.
Ha viszont súlyzós edzésre készülsz, a legfontosabb, hogy súlyok nélkül vagy könnyű súlyokkal gyakorold a mozdulataidat, hogy teszteld, hogyan működnek az ízületeid aznap, és gyakorold a mozgástartományodat. Más szóval, nem akarod megtudni, hogy görbület van a térdedben, vagy hogy bizonytalan az állásod, amikor 45 kilogramm a hátadon. „Ha valami fáj” – mondja Moran –, „ne tedd, amíg nem konzultálsz a gyógytornászoddal.”
A csapatsportok vagy más agilitási edzések eközben bemelegítésként, például sebességgyakorlatokként is alkalmazhatók, hogy aktiválják a neuromuszkuláris rendszert és teszteljék a gyorsaságodat aznap.
Például egy kerékpáros edzés előtt Winsberg szeret „létrákat” csinálni – először növeli, majd csökkenti az ellenállást, majd gyorsít és lassít, végül pedig növeli és csökkenti mind az erőt, mind a lépésszámot. „Úgy vélem, ez nagyon jó mutatója a fáradtságnak” – mondja. „Ha nincs benne gyorsaság, akkor valószínűleg nem alkalmas az a nap egy igazán kemény edzésre.”
4. Mozogj három dimenzióban.
Az edzésspecifikus bemelegítések mellett, amelyek felkészítenek egy adott tevékenységre, von Zychlin szerint fontos a mozgás több síkban is. „Ne csak közvetlenül magad előtt végezd a gyakorlatokat. Mozogj hátra, oldalirányban is, és szükség szerint alkalmazz forgó mozgásmintákat.”
Hozzáteszi, hogy a plank vagy más megfelelő törzsizom-gyakorlatok „remek kiindulópontot jelentenek a bemelegítéshez”, mivel ezek megmozgatják és felébresztik az egész testet. Azt javasolja, hogy ezután térjenek át dinamikusabb nyújtógyakorlatokra, például:
Kitörések.
Oldalsó kitörések.
Mozgó combhajlító nyújtások.
Shin megragadja.
Ezután gyorsabb tempójú mozgásokra válthatsz, például:
Magas térdek.
Seggberúgók.
Oldalra keverés.
„Ha nem tudsz gyorsabb tempójú mozdulatokat végrehajtani, ne csüggedj” – jegyzi meg von Zychlin. „Megfelelő bemelegítést akkor is elvégezhetsz ezek nélkül az ütőerős gyakorlatok nélkül.”
5. Készítsd fel az elméd.
Ha másért nem, a mentális bemelegítés jót tesz a későbbi fizikai edzéseidnek. Számos sportpszichológiai kutatás bizonyítja, hogy a pályán vagy a sportpályán elért sikereid vizualizálása drámaian javíthatja a teljesítményt.
„Hasznos megérteni, hogy mi az edzés célja, mielőtt belekezdenénk” – mondja Winsberg, aki a Brightside mentálhigiénés telemedicinális szolgáltatás vezető orvosa is. Azt javasolja, hogy gondoljuk át, mit fogunk mondani magunknak, amikor úgy érezzük, hogy abbahagyjuk, vagy bármilyen más kihívással szembesülünk az edzés során. „A gondolataink” – mondja – „generálják az érzéseinket.”
Közzététel ideje: 2022. május 13.