Խորհուրդը, որը ամերիկացիների մեծ մասին սովորեցրել են տարրական դպրոցի ֆիզկուլտուրայի դասից ի վեր, վաղուց խրախուսում է միշտ տաքանալ մարզումից առաջ և հանգստանալ մարզումից հետո: Սակայն իրականում շատ մարդիկ, այդ թվում՝ որոշ լուրջ մարզիկներ և նույնիսկ որոշ անձնական մարզիչներ, հրաժարվում են այս տարրերից՝ հաճախ ժամանակի սղության կամ ավելի բարձր ինտենսիվության մարզումների ձգտման պատճառով, ասում է անձնական մարզիչ, դիետոլոգ և Վիրջինիա Բիչում և Նորֆոլքում (Վիրջինիա) գտնվող Jim White Fitness & Nutrition Studios-ի սեփականատեր Ջիմ Ուայթը: «Մարդիկ պարզապես զբաղված են և բաց են թողնում տաքանալն ու հանգստանալը», - ասում է նա:
Սակայն մասնագետները համաձայն են, որ մարզումից առաջ տաքացումը մարզասրահում անցկացրած սահմանափակ ժամանակից առավելագույնս օգտվելու հիմնական բաղադրիչն է: «Որոշ մարդիկ կարող են խուսափել տաքացումից, հատկապես, երբ ավելի երիտասարդ են», - ասում է Կիրստեն ֆոն Զիչլինը, ֆիզիկական թերապևտ և մարզական մարզիչ Ջեյմսոն Քրեյնի անվան սպորտային բժշկության ինստիտուտից, որը գտնվում է Կոլումբուսում, Օհայո նահանգի համալսարանի Վեքսների բժշկական կենտրոնում: «Սակայն տարիքի հետ մեր մկաններն ու այլ փափուկ հյուսվածքները դառնում են ավելի քիչ հարմարվողական: Այսպիսով, ֆունկցիոնալ տաքացումը հիանալի միջոց է մեր մարմինները շարժմանը պատրաստելու և վնասվածքի ռիսկը նվազեցնելու համար»:
1. Պահեք այն կարճ և թեթև։
«Ֆունկցիոնալ տաքացումները պետք է տևեն 10-15 րոպե և ավարտվեն ոչ ավելի, քան 10 րոպե առաջ՝ ձեր ակտիվությունը կամ վարժությունը սկսելուց առաջ», - ասում է ֆոն Զիչլինը: «Սկսեք ավելի դանդաղ վարժություններից և անհրաժեշտության դեպքում անցեք ավելի բարձր մակարդակի, ավելի արագ տեմպով և պայթուցիկ շարժումների»:
Նա հավելում է, որ եթե ձեր մարզանքը սպորտ է, ապա «սպորտին հատուկ առաջադրանքների ներառումը խթանում է նյարդային ուղիները և նյարդամկանային ակտիվացումը: Այլ կերպ ասած, այն արթնացնում է մկանային հիշողության ուղիները, որոնք դուք զարգացրել եք ձեր սպորտաձևը պարապելիս»:
Օրինակ, եթե լողի մարզում եք անում, սկսեք տեխնիկայի վարժությունների մի քանի հեշտ շրջանից կամ ավելի դանդաղ տեմպով լողից՝ մկանները տաքացնելու և հիմնական մոտեցմանը պատրաստվելու համար։
Եթե վազելու եք, սկսեք քայլելուց և աստիճանաբար բարձրացրեք տեմպը՝ ոտքերը տաքացնելու և սրտի զարկերը դանդաղորեն բարձրացնելու համար: Եթե բասկետբոլ եք խաղում ընկերների հետ, խաղից առաջ թեթև դրիբլինգի վարժություններ արեք՝ արյան շրջանառությունը բարելավելու համար:
2. Զբաղվեք դինամիկ, այլ ոչ թե ստատիկ ձգումներով։
Եթե մտնեիք Ուայթի մարզասրահ, հավանաբար կտեսնեիք առնվազն մի քանի մարդկանց, որոնք ձեռքերը պարզած քայլում էին, ինչպես Ֆրանկենշտեյնը։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ նրանք կատարում են «Ֆրանկենշտեյն» անունով համապատասխան տաքացման վարժություն, որի ընթացքում քայլելիս ոտքերը վեր են բարձրացնում՝ ձեռքերին դիպչելու համար։ Նա նաև խորհուրդ է տալիս հետույքի հարվածներ, ձեռքերի շրջանաձև շարժումներ և այլ շարժումներ, որոնք ակտիվորեն ձգում են մկանները։ Ինչից պետք է խուսափել մարզվելուց առաջ. ստատիկ ազդրի մկանների կամ այլ ձգումներ, երբ ձեր մկանները սառը են։
Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ նման շարժումները կարող են իրականում նվազեցնել ձեր ուժը մարզման ընթացքում, ասում է Մորանը։
Տոռեսը համաձայն է, որ դինամիկ ձգումները՝ կամ շարժման վրա հիմնված ձգումները, մարզումից առաջ լավագույն տարբերակն են, «սակայն ստատիկ ձգումները միշտ պետք է թողնել մարզումից հետո։ Մարզումից առաջ ստատիկ ձգումները, երբ մարմինը սառն է, իրականում մեծացնում են վնասվածքի հավանականությունը», և «ապացուցված է, որ այն նաև նվազեցնում է այդ մկանի ուժի և ուժի արտադրությունը»։
Ստատիկ ձգումները շատերի համար ձգման հիմնական միջոցն են։ Ստատիկ ձգումների օրինակներ են այնպիսի բաներ, ինչպիսիք են՝ կռանալը՝ մատներին դիպչելու և այդ դիրքում 30 վայրկյան մնալը, կամ ձեռքը կրծքավանդակի վրայով որքան հնարավոր է քաշելը և այդ դիրքում 30 վայրկյան մնալը՝ տրիցեպսները ձգելու համար։ Ձգման այս ձևն իր տեղն ունի և կարող է մեծացնել ճկունությունը, եթե ճիշտ է կատարվում, բայց մասնագետների կարծիքով՝ դա ճիշտ ընտրություն չէ մարզման սկզբի համար, քանի որ սառը մկանների վրա ստատիկ ձգումները կարող են մեծացնել վնասվածքի ռիսկը։
Ինչպես նշում է ֆոն Զիչլինը, ստատիկ ձգումը լավագույնն է պահել մարզումից հետո, երբ ձեր մկանները տաք են։ Ամեն անգամ, երբ ստատիկ ձգում եք կատարում, ֆոն Զիչլինը հավելում է, որ դուք պետք է «համոզվեք, որ մարմնի մեջ ջերմություն եք ստեղծում ձգվելուց առաջ»։
Դուք կարող եք դա անել հետևյալ կերպ.
Կարճ զբոսանք կատարելով։
Ֆունկցիոնալ տաքացման ավարտը։
Ջամփինգով ցատկեր անելով։
3. Այն դարձրեք մարզանքին հատուկ։
«Մարզումից առաջ տաքացումը պետք է ներառի շարժումներ, որոնք շատ նման են իրական մարզմանը», - ասում է Տոռեսը: Օրինակ՝ «եթե մարզումը կենտրոնացած է ոտքերի վրա և կունենա բազմաթիվ նստացատկեր, ես չէի ստիպի իմ հաճախորդին ձգել ազդրի կամ քառագլուխ մկանների մկանները: Տաքացումը կլիներ նստացատկեր: Մենք դրանք կանեինք կամ ավելի ցածր ինտենսիվությամբ, կամ շարժման դիապազոնով, քան պահանջում է իրական մարզումը»:
Այս մոտեցման հիմքում ընկած է այն միտքը, որ «իրական շարժումը կատարելիս ձեր հոդերը տաքանում են, և արյունը ներթափանցում է մկաններ։ Այսպես անելով՝ դուք արդեն իսկ ձեր մկաններն ու հյուսվածքները դարձնում եք ճկուն»՝ մարզման հիմնական մասում կատարվող կոնկրետ շարժումների միջոցով։
Նույն տրամաբանությամբ, Մորանը ասում է, որ եթե պատրաստվում եք կարդիո մարզումների, ձգտեք դանդաղորեն արագացնել շնչառությունը և սրտի զարկերի հաճախականությունը՝ վարժության սկզբում շատ վաղ հոգնածությունը կանխելու համար: Զրոյից մինչև 100 անցնելը նման կլինի առավոտյան անկողնուց վեր ցատկելուն՝ առանց նստելու, թոթափելու թմրությունը և նախ ձգվելու: «Դա մեր մարմինը պատրաստում է գործունեության այլ փուլի», - ասում է նա:
Մյուս կողմից, եթե պատրաստվում եք ծանրամարտի մարզման, ամենակարևորը ձեր շարժումները մարզել առանց ծանրությունների կամ թեթև կշիռների՝ ստուգելու համար, թե ինչպես են ձեր հոդերը աշխատում այդ օրը և մարզելու ձեր շարժումների տիրույթը: Այլ կերպ ասած, դուք չեք ցանկանա իմանալ, որ ձեր ծնկի ծռվածք ունեք կամ ձեր դիրքը անկայուն է, երբ մեջքի վրա 100 ֆունտ ունեք: «Եթե ինչ-որ բան ցավում է,- ասում է Մորանը,- մի՛ արեք դա, մինչև չխորհրդակցեք ձեր ֆիզիկական թերապևտի հետ»:
Մինչդեռ, թիմային սպորտաձևերը կամ ճարպկության այլ մարզումները կարող են հարմար լինել տաքացման, ինչպիսիք են արագության վարժությունները, համար՝ ձեր նյարդամկանային համակարգը ակտիվացնելու և այդ օրը ձեր արագությունը ստուգելու համար։
Օրինակ՝ հեծանվային մարզումից առաջ Ուինսբերգը սիրում է «սանդուղքներով» մարզվել՝ նախ բարձրացնելով, ապա իջեցնելով դիմադրությունը, ապա արագացնելով և դանդաղեցնելով, և վերջապես ավելացնելով ու նվազեցնելով ինչպես ուժը, այնպես էլ ռիթմը։ «Ես կարծում եմ, որ դա հոգնածության իսկապես լավ ցուցանիշ է», - ասում է նա։ «Եթե այնտեղ արագություն չկա, ապա հավանաբար օրը իսկապես ծանր մարզում կատարելու համար չէ»։
4. Շարժվեք եռաչափությամբ։
Բացի մարզումներին հատուկ տաքացումներ անելուց, որոնք ձեզ կպատրաստեն որոշակի գործունեության, ֆոն Զիչլինն ասում է, որ կարևոր է նաև ներառել շարժումներ բազմաթիվ հարթություններում: «Մի՛ կատարեք վարժությունները միայն ձեր առջև: Շարժվեք նաև հետ, կողքից և անհրաժեշտության դեպքում ներառեք պտտական շարժումների օրինաչափություններ»:
Նա հավելում է, որ տախտակային վարժությունները կամ մարմնի կորսետի այլ համապատասխան վարժությունները «հիանալի սկիզբ են տաքացման համար», քանի որ դրանք ներգրավում և արթնացնում են ամբողջ մարմինը: Նա խորհուրդ է տալիս անցնել ավելի դինամիկ ձգման վարժությունների, ինչպիսիք են՝
Լունջեր։
Կողային ցատկեր։
Շարժվող ազդրի մկանների ձգումներ։
Շինը բռնում է։
Այնուհետև կարող եք անցնել ավելի արագ տեմպով շարժումների, ինչպիսիք են՝
Բարձր ծնկներ։
Հետույքի հարվածողներ։
Կողային խառնում։
«Եթե չեք կարողանում կատարել ավելի արագ տեմպով շարժումներ, մի՛ հուսահատվեք», - նշում է ֆոն Զիչլինը: «Դուք դեռ կարող եք համապատասխան տաքացում ստանալ առանց այս հարվածային վարժությունների»:
5. Պատրաստեք ձեր միտքը։
Եթե ուրիշ ոչինչ, մտավոր տաքացումը լավ է ձեր ապագա ֆիզիկական մարզումների համար: Սպորտային հոգեբանության բազմաթիվ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ խաղադաշտում կամ դաշտում հաջողության հասնելու ձեր պատկերացումը կարող է զգալիորեն բարելավել ձեր կատարողականը:
«Օգտակար է հասկանալ, թե որոնք են ձեր մարզման նպատակները, նախքան դրան անցնելը», - ասում է Ուինսբերգը, որը նաև գլխավոր բժիշկ է Brightside հոգեկան առողջության հեռաբժշկական ծառայությունում: Նա խորհուրդ է տալիս մտածել այն մասին, թե ինչ կասեք ինքներդ ձեզ, երբ մարզման ընթացքում ցանկանաք թողնել կամ որևէ այլ մարտահրավերի բախվել: «Մեր մտքերը», - ասում է նա, - «ստեղծում են մեր զգացմունքները»:
Հրապարակման ժամանակը. Մայիսի 13-2022