प्राथमिक शाळेतील जिम क्लासपासून बहुतेक अमेरिकन लोकांना हा सल्ला देण्यात आला आहे की व्यायाम करण्यापूर्वी नेहमीच वॉर्म अप करा आणि नंतर थंड व्हा. परंतु प्रत्यक्षात, बरेच लोक - काही गंभीर खेळाडू आणि अगदी काही वैयक्तिक प्रशिक्षकांसह - वेळेच्या फायद्यासाठी किंवा जास्त व्यायामाची तीव्रता मिळविण्यासाठी या घटकांना सोडून देतात, असे वैयक्तिक प्रशिक्षक, आहारतज्ज्ञ आणि व्हर्जिनिया बीच आणि नॉरफोक, व्हर्जिनिया येथील जिम व्हाईट फिटनेस अँड न्यूट्रिशन स्टुडिओचे मालक जिम व्हाईट म्हणतात. "लोक फक्त व्यस्त असतात आणि ते वॉर्म अप वगळतात आणि थंड होतात," तो म्हणतो.
परंतु, तज्ञ सहमत आहेत की व्यायामापूर्वी वॉर्मअप करणे हा जिममधील तुमच्या मर्यादित वेळेचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी एक महत्त्वाचा घटक आहे. "काही लोक वॉर्मअप न केल्याने सुटका मिळवू शकतात, विशेषतः जेव्हा ते तरुण असतात," कोलंबसमधील ओहायो स्टेट युनिव्हर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटरमधील जेमसन क्रेन स्पोर्ट्स मेडिसिन इन्स्टिट्यूटमधील फिजिकल थेरपिस्ट आणि अॅथलेटिक ट्रेनर कर्स्टन वॉन झिचलिन म्हणतात. "पण जसजसे आपण वय वाढतो तसतसे आपले स्नायू आणि इतर सॉफ्ट-टिशू कमी अनुकूल होतात. म्हणून कार्यात्मक वॉर्मअप हा आपल्या शरीराला हालचालीसाठी तयार करण्याचा आणि दुखापतीचा धोका कमी करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे."
१. ते लहान आणि हलके ठेवा.
"कार्यात्मक वॉर्मअप्सचा कालावधी १० ते १५ मिनिटे असावा आणि तुमचा क्रियाकलाप किंवा व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी १० मिनिटांपेक्षा जास्त वेळ पूर्ण करू नये," व्हॉन झिचलिन म्हणतात. "हळूहळू क्रियाकलापांनी सुरुवात करा आणि योग्य असल्यास उच्च-स्तरीय, जलद आणि स्फोटक हालचाली करा."
ती पुढे म्हणते की जर तुमचा व्यायाम हा एक खेळ असेल, तर "खेळ-विशिष्ट कार्ये समाविष्ट केल्याने मज्जातंतू मार्ग आणि मज्जासंस्थेचे सक्रियकरण होते. दुसऱ्या शब्दांत, ते तुमच्या खेळाचा सराव करताना तुम्ही विकसित केलेले स्नायू-स्मृती मार्ग जागृत करते."
उदाहरणार्थ, जर तुम्ही पोहण्याचा व्यायाम करत असाल, तर तुमचे स्नायू उबदार करण्यासाठी आणि मुख्य सेटसाठी सज्ज होण्यासाठी काही सोप्या तंत्रज्ञांच्या व्यायामाने किंवा हळू पोहण्याच्या व्यायामाने सुरुवात करा.
जर तुम्ही धावणार असाल तर चालण्याने सुरुवात करा आणि हळूहळू तुमचे पाय उबदार करण्यासाठी वेग वाढवा आणि तुमच्या हृदयाचे ठोके हळूहळू वाढवा. जर तुम्ही काही मित्रांसोबत बास्केटबॉल खेळत असाल तर खेळापूर्वी तुमचे रक्त हालचाल करण्यासाठी काही हलके ड्रिबलिंग ड्रिल करा.
२. स्थिर नाही तर गतिमान स्ट्रेचिंग करा.
जर तुम्ही व्हाईटच्या जिममध्ये गेलात तर तुम्हाला कदाचित काही लोक फ्रँकेन्स्टाईनसारखे हात बाहेर काढून फिरताना दिसतील. कारण ते "फ्रँकेन्स्टाईन" नावाचा वॉर्मअप करत आहेत, ज्यामध्ये ते चालताना त्यांचे पाय हाताशी जुळण्यासाठी वर करतात. तो बट किक, आर्म सर्कल आणि स्नायूंना सक्रियपणे ताणणाऱ्या इतर हालचालींची देखील शिफारस करतो. व्यायामापूर्वी तुम्ही काय टाळायचे आहे: तुमचे स्नायू थंड असताना स्टॅटिक हॅमस्ट्रिंग किंवा इतर स्ट्रेचिंग.
मोरन म्हणतात की, संशोधनातून असे दिसून आले आहे की अशा हालचालींमुळे व्यायामादरम्यान तुमची शक्ती कमी होऊ शकते.
टोरेस सहमत आहेत की व्यायामापूर्वी डायनॅमिक स्ट्रेचिंग - किंवा हालचालींवर आधारित स्ट्रेचिंग - हाच सर्वोत्तम मार्ग आहे, "पण स्टॅटिक स्ट्रेचिंग नेहमीच तुमच्या व्यायामानंतरसाठी राखून ठेवले पाहिजे. शरीर थंड असताना व्यायामापूर्वी स्टॅटिक स्ट्रेचिंगमुळे दुखापत होण्याची शक्यता वाढते," आणि "त्या स्नायूची शक्ती आणि ताकद कमी होते हे देखील सिद्ध झाले आहे."
बरेच लोक स्टॅटिक स्ट्रेचिंगला स्ट्रेचिंगचा प्राथमिक मार्ग मानतात. पायाच्या बोटांना स्पर्श करण्यासाठी वाकणे आणि ती स्थिती ३० सेकंद धरून ठेवणे किंवा शक्य तितक्या छातीवर हात खेचणे आणि ट्रायसेप्स स्ट्रेच करण्यासाठी ती स्थिती ३० सेकंद धरून ठेवणे ही स्टॅटिक स्ट्रेचिंगची उदाहरणे आहेत. स्ट्रेचिंगचा हा प्रकार योग्यरित्या केला तर लवचिकता वाढवू शकतो, परंतु वर्कआउटच्या सुरुवातीला हा योग्य पर्याय नाही, असे तज्ञ म्हणतात, कारण थंड स्नायूंवर स्टॅटिक स्ट्रेचिंग केल्याने दुखापतीचा धोका वाढू शकतो.
वॉन झिचलिन यांनी म्हटल्याप्रमाणे, व्यायामानंतर जेव्हा तुमचे स्नायू उबदार असतात तेव्हा स्टॅटिक स्ट्रेचिंग ठेवणे चांगले. जेव्हा तुम्ही स्टॅटिक स्ट्रेचिंग करता तेव्हा, वॉन झिचलिन पुढे म्हणतात की, "स्ट्रेचिंग करण्यापूर्वी तुम्ही शरीरात उष्णता निर्माण केली पाहिजे."
तुम्ही ते याद्वारे करू शकता:
थोडे फिरायला जात आहे.
फंक्शनल वॉर्मअप पूर्ण करणे.
काही जंपिंग जॅक करत आहे.
३. व्यायामासाठी खास बनवा.
"प्री-वर्कआउट वॉर्मअपमध्ये अशा हालचाली असाव्यात ज्या प्रत्यक्ष कसरतीसारख्याच असतात," टोरेस म्हणतात. उदाहरणार्थ, "जर कसरत पायांवर केंद्रित असेल आणि त्यात भरपूर स्क्वॅट्स असतील, तर मी माझ्या क्लायंटला त्यांचे हॅमस्ट्रिंग किंवा क्वाड स्ट्रेच करायला सांगणार नाही. वॉर्मअप स्क्वॅट्स असेल. आम्ही ते प्रत्यक्ष कसरतीपेक्षा कमी तीव्रतेत किंवा हालचालींच्या श्रेणीत करू."
वॉर्म अप करण्याच्या या दृष्टिकोनामागील कारण असे आहे की "प्रत्यक्ष हालचाली केल्याने तुमचे सांधे गरम होतात आणि तुमच्या स्नायूंमध्ये रक्त येते. हे करताना तुम्ही तुमचे स्नायू आणि ऊतींना आधीच लवचिक बनवत आहात" व्यायामाच्या मुख्य भागात तुम्ही कराल त्या विशिष्ट हालचालींद्वारे.
त्याचप्रमाणे, मोरन म्हणते की जर तुम्ही कार्डिओसाठी तयारी करत असाल, तर व्यायामाच्या सुरुवातीलाच थकवा येऊ नये म्हणून तुमचा श्वासोच्छ्वास आणि हृदय गती हळूहळू वाढवण्याचा प्रयत्न करा. शून्य ते १०० पर्यंत जाणे म्हणजे सकाळी उठल्याशिवाय अंथरुणातून उडी मारणे, थकवा दूर करणे आणि प्रथम ताणणे असे होईल. "हे आपल्या शरीराला क्रियाकलापांच्या एका वेगळ्या टप्प्यात जाण्यासाठी तयार करत आहे," ती म्हणते.
दुसरीकडे, जर तुम्ही वेटलिफ्टिंग वर्कआउटची तयारी करत असाल, तर त्या दिवशी तुमचे सांधे कसे काम करत आहेत हे तपासण्यासाठी आणि तुमच्या हालचालींच्या श्रेणीचा सराव करण्यासाठी वजन किंवा हलके वजन न करता तुमच्या हालचालींचा सराव करणे सर्वात महत्वाचे आहे. दुसऱ्या शब्दांत, तुमच्या पाठीवर १०० पौंड वजन असताना तुमच्या गुडघ्यात वेदना होत आहेत किंवा तुमची स्थिती अस्थिर आहे हे तुम्हाला कळायचे नाही. "जर काही दुखत असेल तर," मोरन म्हणतात, "तुम्ही तुमच्या फिजिकल थेरपिस्टचा सल्ला घेईपर्यंत ते करू नका."
दरम्यान, सांघिक खेळ किंवा इतर चपळता व्यायाम, तुमची मज्जासंस्था सक्रिय करण्यासाठी आणि त्या दिवशी तुमची जलद गती तपासण्यासाठी स्पीड ड्रिल सारख्या वॉर्मअपसाठी उपयुक्त ठरतात.
उदाहरणार्थ, सायकलिंग वर्कआउट करण्यापूर्वी, विन्सबर्गला "शिड्या" चढायला आवडतात - प्रथम प्रतिकार वाढवणे आणि नंतर कमी करणे, नंतर वेग वाढवणे आणि मंद करणे आणि शेवटी शक्ती आणि लय दोन्ही वाढवणे आणि कमी करणे. "मला वाटते की हे थकव्याचे खरोखर चांगले सूचक आहे," ती म्हणते. "जर तिथे जलदता नसेल, तर कदाचित तो दिवस खरोखर कठीण कसरत करण्याचा नाही."
४. तीन आयामांमध्ये हालचाल करा.
विशिष्ट क्रियाकलापांसाठी तुम्हाला तयार करण्यासाठी व्यायाम-विशिष्ट वॉर्मअप करण्याव्यतिरिक्त, व्हॉन झिचलिन म्हणतात की अनेक प्लेनमध्ये हालचालींचा समावेश करणे देखील महत्त्वाचे आहे. "केवळ तुमच्या समोर सरळ व्यायाम करू नका. तसेच मागे, बाजूने हलवा आणि लागू असल्यास रोटेशनल हालचालींचे नमुने समाविष्ट करा."
ती पुढे म्हणते की प्लँक्स किंवा इतर योग्य कोर व्यायाम हे "तुमचे वॉर्मअप सुरू करण्यासाठी एक उत्तम ठिकाण आहे" कारण ते संपूर्ण शरीराला व्यस्त ठेवतात आणि जागृत करतात. त्यानंतर ती अधिक गतिमान स्ट्रेचिंग व्यायामांकडे जाण्याची शिफारस करते जसे की:
फुफ्फुसे.
बाजूचे लंग्ज.
हलणारे हॅमस्ट्रिंग ताणले जाते.
शिन पकडतो.
त्यानंतर तुम्ही जलद गतीच्या हालचाली करू शकता जसे की:
उंच गुडघे.
बट-लाथ मारणारे.
बाजू हलवणे.
"जर तुम्ही जलद गतीने हालचाली करू शकत नसाल, तर निराश होऊ नका," व्हॉन झिचलिन म्हणतात. "या प्रभावशाली क्रियाकलापांशिवायही तुम्ही योग्य वॉर्मअप मिळवू शकता."
५. तुमचे मन तयार करा.
जर दुसरे काही नसेल, तर मानसिकदृष्ट्या उबदार होणे हे तुमच्या भविष्यातील शारीरिक व्यायामासाठी चांगले आहे. क्रीडा मानसशास्त्रातील अनेक संशोधनातून असे दिसून आले आहे की तुम्ही मैदानावर किंवा मैदानावर कसे यशस्वी व्हाल याची कल्पना केल्याने कामगिरीत लक्षणीय सुधारणा होऊ शकते.
"तुमच्या कसरतीची उद्दिष्टे काय आहेत हे समजून घेणे उपयुक्त ठरते," असे विन्सबर्ग म्हणतात, ज्या ब्राइटसाइड या मानसिक आरोग्य टेलिमेडिसिन सेवेच्या मुख्य वैद्यकीय अधिकारी म्हणून देखील काम करतात. जेव्हा तुम्हाला कसरत सोडायची असेल किंवा इतर कोणत्याही आव्हानाला तोंड द्यावे लागेल तेव्हा तुम्ही स्वतःला काय म्हणाल याचा विचार करण्याची ती शिफारस करते. "आपले विचार," ती म्हणते, "आपल्या भावना निर्माण करतात."
पोस्ट वेळ: मे-१३-२०२२