باشلانغۇچ مەكتەپ چېنىقىش سىنىپىدىن بۇيان كۆپ قىسىم ئامېرىكىلىقلارغا سىڭدۈرۈلگەن بۇ تەكلىپ ئۇزۇندىن بۇيان چېنىقىش ۋە سوۋۇتۇشتىن بۇرۇن ھەمىشە قىزىشقا ئىلھاملاندۇردى.جىم ۋايتنىڭ شەخسىي مەشقاۋۇلى ، يېمەك-ئىچمەك دوختۇرى ۋە خوجايىنى جىم ۋايت مۇنداق دېدى: ئەمەلىيەتتە ، نۇرغۇن كىشىلەر ، يەنى بىر قىسىم ئەستايىدىل تەنھەرىكەتچىلەر ، ھەتتا بەزى شەخسىي مەشقاۋۇللارنىمۇ ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ. ۋىرگىنىيە دېڭىز ساھىلى ۋە نورفولكتىكى ئوزۇقلۇق ستۇدىيىسى.ئۇ مۇنداق دېدى: «كىشىلەر پەقەت ئالدىراش ، ئۇلار ئىسسىق ئۆتۈپ ، سوۋۇپ كېتىدۇ.
ئەمما ، مۇتەخەسسىسلەر چېنىقىشتىن بۇرۇن ئىسسىنىش چېنىقىش ئۆيىڭىزدىكى چەكلىك ۋاقتىڭىزدىن ئۈنۈملۈك پايدىلىنىشنىڭ مۇھىم تەركىبىي قىسمى دەپ قارىدى.كولۇمبۇس ئوخېئو شىتاتلىق ئۇنىۋېرسىتېت ۋېسنېر تېببىي مەركىزىدىكى جامېسون كران تەنتەربىيە تېببىي ئىنستىتۇتىنىڭ فىزىكىلىق داۋالاش ئۇستىسى ۋە تەنتەربىيە مەشقاۋۇلى كىرستېن ۋون زىچلىن مۇنداق دېدى: «بەزى كىشىلەر ئىسسىپ كەتمەسلىكتىن قۇتۇلالايدۇ.«ئەمما ياشنىڭ چوڭىيىشىغا ئەگىشىپ ، مۇسكۇلىمىز ۋە باشقا يۇمشاق توقۇلمىلار ماسلىشالمايدىغان بولۇپ قالىدۇ.شۇڭا ئىقتىدارلىق قىزىتىش بەدىنىمىزنى ھەرىكەتكە تەييارلىق قىلىش ۋە يارىلىنىش خەۋپىنى ئازايتىشنىڭ ياخشى ئۇسۇلى ».
1. ئۇنى قىسقا ۋە يېنىك ساقلاڭ.
ۋون زىچلىن مۇنداق دېدى: «ئىقتىدارنى قىزىتىش ۋاقتى 10 مىنۇتتىن 15 مىنۇتقىچە بولۇشى ، پائالىيىتىڭىزنى ياكى چېنىقىشنى باشلاشتىن 10 مىنۇتتىن ئېشىپ كەتمەسلىكى كېرەك.«ئاستا ھەرىكەتتىن باشلاڭ ۋە مۇۋاپىق بولغاندا تېخىمۇ يۇقىرى سەۋىيىلىك ، سۈرئىتى تېز ۋە پارتىلاتقۇچ ھەرىكەتلەرگە ئۆتۈڭ».
ئۇ يەنە مۇنداق دېدى: ئەگەر چېنىقىشىڭىز بىر تەنھەرىكەت بولسا ، ئۇنداقتا «تەنھەرىكەتكە مۇناسىۋەتلىك ۋەزىپىلەرنى ئۆز ئىچىگە ئالغان نېرۋا يولى ۋە نېرۋا مۇسكۇلى ئاكتىپلاشنى ئۆز ئىچىگە ئالىدۇ.باشقىچە ئېيتقاندا ، ئۇ سىز تەنھەرىكەت بىلەن شۇغۇللىنىشنى تەرەققىي قىلدۇرغان مۇسكۇل ئەستە تۇتۇش يولىنى ئويغىتىدۇ ».
مەسىلەن ، ئەگەر سىز سۇ ئۈزۈش مەشىقى قىلىۋاتقان بولسىڭىز ، بىر نەچچە ئاسان تېخنىكىلىق مەشىق مانېۋىرى ياكى ئاستا ئاستا سۇ ئۈزۈشتىن باشلاڭ ، مۇسكۇلىڭىزنى قىزىتىپ ، ئاساسىي يۈرۈشكە تەييارلىق قىلىڭ.
ئەگەر يۈگۈرمەكچى بولسىڭىز ، مېڭىشتىن باشلاڭ ۋە ئاستا-ئاستا پۇتىڭىزنى قىزىتىپ ، يۈرەك سوقۇشىڭىزنى ئاستا-ئاستا يۇقىرى كۆتۈرۈڭ.ئەگەر سىز بىر قىسىم دوستلىرىڭىز بىلەن ۋاسكېتبول ئويناۋاتقان بولسىڭىز ، ئويۇندىن بۇرۇن قېنىڭىزنى ھەرىكەتلەندۈرۈش ئۈچۈن ئازراق سۇ پۈركۈش مەشىقى قىلىڭ.
2. ھەرىكەتچان - تۇراقلىق ئەمەس - سوزۇش.
ئەگەر سىز ۋايتنىڭ چېنىقىش ئۆيىگە كىرسىڭىز ، ئاز دېگەندە بىر قانچە كىشىنىڭ فىرانكېنسىتېينغا ئوخشاش قوللىرىنى چىقىرىپ ئايلىنىپ يۈرگەنلىكىنى كۆرگەن بولۇشىڭىز مۇمكىن.چۈنكى ئۇلار مۇۋاپىق ھالدا «فرانكېنشتېين» دەپ ئاتىلىدىغان ئىسسىنىش ئېلىپ بېرىۋاتىدۇ ، ئۇلار مېڭىۋاتقاندا پۇتىنى ئېگىز كۆتۈرۈپ قوللىرىنى ئۇچرىتىدۇ.ئۇ يەنە مۇسكۇلنى ئاكتىپلىق بىلەن سوزغان تۈگمە تېپىش ، قول چەمبىرىكى ۋە باشقا ھەرىكەتلەرنى تەۋسىيە قىلىدۇ.چېنىقىشتىن بۇرۇن ساقلىنىشنى ئويلايدىغىنىڭىز: مۇسكۇلىڭىز سوغۇق بولغاندا تۇراقلىق توسۇلۇش ياكى باشقا سوزۇلۇش.
موران مۇنداق دېدى: تەتقىقاتتا كۆرسىتىلىشچە ، بۇ خىل ھەرىكەتلەر چېنىقىشتىكى ئەمەلىي كۈچىڭىزنى ئەمەلىيەتتە تۆۋەنلىتىدۇ.
توررېس چېنىقىشتىن ئىلگىرى ھەرىكەتچان سوزۇلۇش ياكى ھەرىكەتنى ئاساس قىلغان سوزۇلۇشقا قوشۇلدى ، «ئەمما چېنىقىشتىن كېيىن تۇراقلىق سوزۇشنى ھەر ۋاقىت تېجەپ قېلىش كېرەك.بەدەن سوغۇق بولغاندا چېنىقىشتىن ئىلگىرى تۇراقلىق سوزۇلۇش ئەمەلىيەتتە زەخىملىنىش ئېھتىماللىقىنى ئاشۇرىدۇ »، ھەمدە« بۇ مۇسكۇلنىڭ قۇۋۋىتى ۋە قۇۋۋىتىنى تۆۋەنلىتىدىغانلىقىمۇ ئىسپاتلاندى ».
تۇراقلىق سوزۇلۇش نۇرغۇن كىشىلەر سوزۇلۇشنىڭ ئاساسلىق يولى دەپ قارايدۇ.پۇت بارمىقىڭىزغا تېگىش ئۈچۈن ئېگىلىپ ، بۇ ئورۇننى 30 سېكۇنت تۇتۇپ تۇرۇش ياكى قولىڭىزنى كۆكرىكىڭىزدىن تارتىپ تارتىپ چىقىرىش ۋە بۇ ئورۇننى 30 سېكۇنت ساقلاپ ئۈچبۇلۇڭنى سوزۇش قاتارلىق ئىشلار تۇراقلىق سوزۇلغان مىسال.مۇتەخەسسىسلەرنىڭ ئېيتىشىچە ، بۇ خىل سوزۇلۇش شەكلى ئۆز ئورنى بولۇپ ، توغرا ئىش قىلغاندا جانلىقلىقنى ئاشۇرالايدىكەن ، ئەمما چېنىقىشنىڭ باشلىنىشىدىكى توغرا تاللاش ئەمەس ، چۈنكى سوغۇق مۇسكۇللارغا تۇراقلىق سوزۇلغاندا زەخىملىنىش خەۋپىنى ئاشۇرۇۋېتىدۇ.
ۋون زىچلىن ئېيتقاندەك ، مۇسكۇلىڭىز قىزىغاندا چېنىقىشتىن كېيىن تۇراقلىق سوزۇلۇشنى تېجەش كېرەك.ھەر ۋاقىت تۇراقلىق سوزۇشنى قىلسىڭىز ، ۋون زىچلىن يەنە «سىز سوزۇلۇشتىن بۇرۇن بەدەندە ئىسسىقلىق ھاسىل قىلىشقا كاپالەتلىك قىلىشىڭىز كېرەك» دەپ قوشۇپ قويدى.
بۇنى قىلالايسىز:
قىسقا يول مېڭىش.
ئىقتىدارلىق قىزىتىشنى تاماملاش.
بەزى سەكرەش جازىسىنى قىلىش.
3. ئۇنى چېنىقىشقا خاس قىلىڭ.
توررېس مۇنداق دېدى: «چېنىقىشتىن بۇرۇنقى بەدەن قىزىتىش ئەمەلىي چېنىقىشقا ئوخشايدىغان ھەرىكەتلەرنى ئۆز ئىچىگە ئېلىشى كېرەك.مەسىلەن ، «ئەگەر چېنىقىش پۇتنى مەركەز قىلغان بولسا ھەمدە كۆپ ئولتۇرۇشلۇق بولسا ، مېنىڭ خېرىدارىمنىڭ بوغقۇچ ياكى كۋادراتلىرىنى سوزمىغان بولاتتى.بەدەن قىزىتىش زوڭزىيىپ ئولتۇرۇش بولىدۇ.بىز ئۇلارنى ئەمەلىي چېنىقىش چاقىرىقىغا قارىغاندا تۆۋەنرەك ياكى ھەرىكەت دائىرىسىدە قىلىمىز ».
بۇ خىل ئىسسىنىش ئۇسۇلىنىڭ ئارقىسىدىكى سەۋەب «ئەمەلىي ھەرىكەت قىلىش بوغۇملىرىڭىزنى قىزىتىدۇ ۋە مۇسكۇلىڭىزغا قان كېلىدۇ.بۇنداق قىلغاندا سىز مۇسكۇل ۋە توقۇلمىلىرىڭىزنى جانلىقلاشتۇرۇۋەتكەن بولىسىز »چېنىقىشنىڭ ئاساسلىق قىسمىدا قىلىدىغان كونكرېت ھەرىكەتلىرىڭىز بىلەن.
ئوخشاش نۇقتىدىن ئېيتقاندا ، موران مۇنداق دېدى: ئەگەر يۈرەك كېسىلىگە تەييارلىق قىلىۋاتقان بولسىڭىز ، نەپەسلىنىش ۋە يۈرەك سوقۇشىنى ئاستا-ئاستا ئاشۇرۇشنى مەقسەت قىلىڭ ، چېنىقىشنىڭ ئۆزىدە بالدۇر چارچاشنىڭ ئالدىنى ئالىدۇ.نۆلدىن 100 گىچە مېڭىش ئەتىگەندە ئورنىدىن تۇرۇپ ئولتۇرماي ، غوجايىنىنى تەۋرىتىپ ، ئالدى بىلەن سوزۇلغانغا ئوخشايدۇ.ئۇ: «ئۇ بەدىنىمىزنى باشقا پائالىيەت باسقۇچىغا كىرىشكە تەييارلىق قىلماقتا.
ئەگەر سىز ئېغىرلىق كۆتۈرۈش مەشىقىگە تەييارلىق قىلىۋاتقان بولسىڭىز ، يەنە بىر تەرەپتىن ، ئېغىرلىقىڭىز ۋە يېنىك ئېغىرلىقىڭىز بولمىغان ھەرىكەتلىرىڭىزنى مەشىق قىلىپ ، بوغۇمىڭىزنىڭ شۇ كۈنى قانداق ئىشلەيدىغانلىقىنى سىناپ بېقىڭ ھەمدە ھەرىكەت دائىرىڭىزنى مەشىق قىلىڭ.باشقىچە قىلىپ ئېيتقاندا ، تىز پۈكۈلگەنلىكىڭىزنى ياكى كەينىڭىزدە 100 قاداق بولغاندا مەيدانىڭىزنىڭ تۇراقسىزلىقىنى ئۆگىنىشنى خالىمايسىز.موران مۇنداق دېدى: «بىرەر ئىش ئاغرىسا ، فىزىكىلىق داۋالىغۇچى بىلەن مەسلىھەتلەشمىگۈچە قىلماڭ».
گۇرۇپپا تەنتەربىيىسى ياكى باشقا چاققان چېنىقىشلار شۇنىڭ بىلەن بىر ۋاقىتتا ، نېرۋا مۇسكۇلىڭىزنى ئاكتىپلاش ۋە شۇ كۈنى تېزلىكىڭىزنى سىناش ئۈچۈن ، تېز مانېۋىرغا ئوخشاش ئىسسىنىشقا قەرز بېرىدۇ.
مەسىلەن ، ۋېلىسىپىت مىنىشتىن بۇرۇن ، ۋىنسبېرگ «پەلەمپەي» قىلىشنى ياخشى كۆرىدۇ - ئالدى بىلەن قارشىلىقنى كۈچەيتىپ ئاندىن قارشىلىقنى تۆۋەنلىتىدۇ ، ئاندىن سۈرئەتنى ئاستىلىتىدۇ ۋە ئاستىلىتىدۇ ، ئاخىرىدا كۈچ ۋە كادىرنى كۆپەيتىدۇ ۋە تۆۋەنلىتىدۇ.ئۇ: «مەن بۇنىڭ ھەقىقەتەن ھارغىنلىقنىڭ ياخشى كۆرسەتكۈچى ئىكەنلىكىنى بايقىدىم» دېدى.«ئەگەر ئۇ يەردە تېزلىك بولمىسا ، بەلكىم ھەقىقەتەن جاپالىق چېنىقىش كۈنى ئەمەس».
4. ئۈچ چوڭلۇقتا ھەرىكەت قىلىڭ.
فون زىچلىن چېنىقىش ئۈچۈن مەخسۇس بەدەن قىزىتىش بىلەن شۇغۇللانغاندىن باشقا ، ھەرىكەتنى كۆپ ئايروپىلانغا كىرگۈزۈشنىڭمۇ مۇھىملىقىنى ئېيتتى.«ئالدىڭىزدا چېنىقىشنىلا قىلماڭ.ئارقىغا ، كەينىگە يۆتكەڭ ھەمدە مۇۋاپىق بولغان ئايلىنىش ھەرىكەت ئەندىزىسىنى بىرلەشتۈرۈڭ ».
ئۇ يەنە تاختاي ياكى باشقا ماس كېلىدىغان يادرولۇق مەشىقلەرنىڭ «قىزىشىڭىزنى قوزغايدىغان ياخشى جاي» ئىكەنلىكىنى ، چۈنكى بۇلار پۈتۈن بەدەننى جەلپ قىلىپ ئويغىنىدىغانلىقىنى ئېيتتى.ئۇ ئاندىن تېخىمۇ ھەرىكەتچان سوزۇش مەشىقىگە ئۆتۈشنى تەۋسىيە قىلىدۇ:
ئۆپكە.
يان تەرەپتىكى ئۆپكە.
يۆتكىلىشچان سوزۇلۇش.
Shin grabs.
ئاندىن سىز تېخىمۇ تېز ھەرىكەتلەرگە ئۆتەلەيسىز:
ئېگىز تىز.
Butt-kickers.
يان تەرەپ تەۋرىنىش.
ۋون زىچلىن مۇنداق دەپ كۆرسەتتى: «ئەگەر سىز تېز سۈرئەتتە ھەرىكەت قىلالمىسىڭىز ، ئۈمىدسىزلەنمەڭ».«بۇ تەسىر پائالىيەتلىرى بولماي تۇرۇپ يەنىلا مۇۋاپىق ئىللىقلىققا ئېرىشەلەيسىز».
5. زېھنىڭىزنى تەييارلاڭ.
ئەگەر باشقا نەرسە بولمىسا ، روھىي جەھەتتىن ئىسسىنىش كەلگۈسىدىكى چېنىقىشىڭىزغا پايدىلىق.نۇرغۇنلىغان تەنتەربىيە پىسخولوگىيە تەتقىقاتى شۇنى ئىسپاتلايدۇكى ، سىزنىڭ سوت ياكى ساھەدە قانداق ئۇتۇق قازىنىشىڭىزنى تەسەۋۋۇر قىلىش ئىقتىدارنى زور دەرىجىدە ياخشىلايدۇ.
روھىي ساغلاملىق يىراقتىن داۋالاش مۇلازىمىتى برايتسايدنىڭ باش تېببىي ئەمەلدارى بولغان ۋىنسبېرگ يەنە مۇنداق دېدى: «چېنىقىشتىن ئىلگىرى چېنىقىشنىڭ نىشانىنىڭ نېمە ئىكەنلىكىنى چۈشىنىش پايدىلىق».چېنىقىش جەريانىدا ئۆزىڭىزنى تاشلىماقچى ياكى باشقا رىقابەتلەرگە دۇچ كەلگەندە ، ئۆزىڭىزگە نېمە دېيىشىڭىزنى ئويلاشنى تەۋسىيە قىلىدۇ.ئۇ: «بىزنىڭ ئويلىرىمىز ھېسسىياتىمىزنى پەيدا قىلىدۇ» دەيدۇ.
يوللانغان ۋاقتى: 5-ئاينىڭ 13-كۈنىدىن 2022-كۈنىگىچە