ਐਲੀਮੈਂਟਰੀ ਸਕੂਲ ਜਿਮ ਕਲਾਸ ਤੋਂ ਲੈ ਕੇ ਹੁਣ ਤੱਕ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਅਮਰੀਕੀਆਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਸਲਾਹ ਪ੍ਰਚਲਿਤ ਹੋਈ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹਮੇਸ਼ਾ ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਓ ਅਤੇ ਬਾਅਦ ਵਿੱਚ ਠੰਢਾ ਹੋ ਜਾਓ। ਪਰ ਅਸਲੀਅਤ ਵਿੱਚ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ - ਕੁਝ ਗੰਭੀਰ ਐਥਲੀਟ ਅਤੇ ਇੱਥੋਂ ਤੱਕ ਕਿ ਕੁਝ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ - ਇਹਨਾਂ ਤੱਤਾਂ ਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਅਕਸਰ ਸਮੇਂ ਦੇ ਹਿੱਤ ਵਿੱਚ ਜਾਂ ਉੱਚ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤੀਬਰਤਾ ਦੀ ਭਾਲ ਵਿੱਚ, ਜਿਮ ਵ੍ਹਾਈਟ, ਇੱਕ ਨਿੱਜੀ ਟ੍ਰੇਨਰ, ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਅਤੇ ਵਰਜੀਨੀਆ ਬੀਚ ਅਤੇ ਨੌਰਫੋਕ, ਵਰਜੀਨੀਆ ਵਿੱਚ ਜਿਮ ਵ੍ਹਾਈਟ ਫਿਟਨੈਸ ਐਂਡ ਨਿਊਟ੍ਰੀਸ਼ਨ ਸਟੂਡੀਓ ਦੇ ਮਾਲਕ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। "ਲੋਕ ਸਿਰਫ਼ ਰੁੱਝੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਉਹ ਵਾਰਮ ਅੱਪ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਠੰਢਾ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ," ਉਹ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ।
ਪਰ, ਮਾਹਰ ਇਸ ਗੱਲ ਨਾਲ ਸਹਿਮਤ ਹਨ ਕਿ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਰਮਅੱਪ ਕਰਨਾ ਜਿੰਮ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੇ ਸੀਮਤ ਸਮੇਂ ਦਾ ਵੱਧ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਉਠਾਉਣ ਲਈ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸਾ ਹੈ। "ਕੁਝ ਲੋਕ ਵਾਰਮਅੱਪ ਨਾ ਕਰਨ ਤੋਂ ਬਚ ਸਕਦੇ ਹਨ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਦੋਂ ਉਹ ਛੋਟੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ," ਕਿਰਸਟਨ ਵੌਨ ਜ਼ਾਈਚਲਿਨ, ਕੋਲੰਬਸ ਵਿੱਚ ਓਹੀਓ ਸਟੇਟ ਯੂਨੀਵਰਸਿਟੀ ਵੈਕਸਨਰ ਮੈਡੀਕਲ ਸੈਂਟਰ ਵਿਖੇ ਜੇਮਸਨ ਕ੍ਰੇਨ ਸਪੋਰਟਸ ਮੈਡੀਸਨ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਦੇ ਇੱਕ ਫਿਜ਼ੀਕਲ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਅਤੇ ਐਥਲੈਟਿਕ ਟ੍ਰੇਨਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ। "ਪਰ ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਅਸੀਂ ਉਮਰ ਵਧਦੇ ਹਾਂ, ਸਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਹੋਰ ਨਰਮ-ਟਿਸ਼ੂ ਘੱਟ ਅਨੁਕੂਲ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ ਇੱਕ ਕਾਰਜਸ਼ੀਲ ਵਾਰਮਅੱਪ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਹਰਕਤ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰਨ ਅਤੇ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦਾ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਤਰੀਕਾ ਹੈ।"
1. ਇਸਨੂੰ ਛੋਟਾ ਅਤੇ ਹਲਕਾ ਰੱਖੋ।
"ਫੰਕਸ਼ਨਲ ਵਾਰਮਅੱਪ 10 ਤੋਂ 15 ਮਿੰਟ ਦੀ ਮਿਆਦ ਦੇ ਹੋਣੇ ਚਾਹੀਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਤੀਵਿਧੀ ਜਾਂ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ 10 ਮਿੰਟ ਤੋਂ ਵੱਧ ਪਹਿਲਾਂ ਪੂਰਾ ਨਹੀਂ ਹੋਣਾ ਚਾਹੀਦਾ," ਵੌਨ ਜ਼ਿਚਲਿਨ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। "ਹੌਲੀ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ ਅਤੇ ਉਚਿਤ ਪੱਧਰ, ਤੇਜ਼ ਰਫ਼ਤਾਰ ਅਤੇ ਵਿਸਫੋਟਕ ਹਰਕਤਾਂ ਵੱਲ ਵਧੋ।"
ਉਹ ਅੱਗੇ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਇੱਕ ਖੇਡ ਹੈ, ਤਾਂ "ਖੇਡ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਕਾਰਜਾਂ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਨਿਊਰਲ ਮਾਰਗਾਂ ਅਤੇ ਨਿਊਰੋਮਸਕੂਲਰ ਐਕਟੀਵੇਸ਼ਨ ਨੂੰ ਪ੍ਰਾਈਮ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ-ਯਾਦਦਾਸ਼ਤ ਮਾਰਗਾਂ ਨੂੰ ਜਗਾਉਂਦਾ ਹੈ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਖੇਡ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਵਿਕਸਤ ਕੀਤੇ ਹਨ।"
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਤੈਰਾਕੀ ਕਸਰਤ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਮੁੱਖ ਸੈੱਟ ਲਈ ਤਿਆਰ ਹੋਣ ਲਈ ਤਕਨੀਕ ਡ੍ਰਿਲ ਵਰਕ ਦੇ ਕੁਝ ਆਸਾਨ ਲੈਪਸ ਜਾਂ ਹੌਲੀ-ਰਫ਼ਤਾਰ ਵਾਲੀ ਤੈਰਾਕੀ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ।
ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਦੌੜਨ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਰਨ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਕਰੋ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਗਰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਗਤੀ ਵਧਾਓ ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਵਧਾਓ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਦੋਸਤਾਂ ਨਾਲ ਬਾਸਕਟਬਾਲ ਖੇਡ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਖੇਡ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਖੂਨ ਨੂੰ ਗਤੀ ਦੇਣ ਲਈ ਕੁਝ ਹਲਕੇ ਡ੍ਰਿਬਲਿੰਗ ਡ੍ਰਿਲਸ ਕਰੋ।
2. ਗਤੀਸ਼ੀਲ - ਸਥਿਰ ਨਹੀਂ - ਖਿੱਚੋ।
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਵ੍ਹਾਈਟ ਦੇ ਜਿਮ ਵਿੱਚ ਗਏ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਸ਼ਾਇਦ ਘੱਟੋ-ਘੱਟ ਕੁਝ ਲੋਕਾਂ ਨੂੰ ਫ੍ਰੈਂਕਨਸਟਾਈਨ ਵਾਂਗ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਬਾਹਰ ਕੱਢ ਕੇ ਘੁੰਮਦੇ ਹੋਏ ਦੇਖੋਗੇ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਹ "ਫ੍ਰੈਂਕਨਸਟਾਈਨ" ਨਾਮਕ ਇੱਕ ਵਾਰਮਅੱਪ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਉਹ ਤੁਰਦੇ ਸਮੇਂ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਮਿਲਣ ਲਈ ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਲੱਤ ਮਾਰਦੇ ਹਨ। ਉਹ ਬੱਟ ਕਿੱਕ, ਆਰਮ ਸਰਕਲ ਅਤੇ ਹੋਰ ਹਰਕਤਾਂ ਦੀ ਵੀ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮੀ ਨਾਲ ਖਿੱਚਦੀਆਂ ਹਨ। ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਤੁਸੀਂ ਕੀ ਬਚਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ: ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਠੰਡੀਆਂ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਸਥਿਰ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਜਾਂ ਹੋਰ ਖਿੱਚ।
ਮੋਰਨ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਅਜਿਹੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਤੁਹਾਡੀ ਸ਼ਕਤੀ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
ਟੋਰੇਸ ਇਸ ਗੱਲ ਨਾਲ ਸਹਿਮਤ ਹਨ ਕਿ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ - ਜਾਂ ਅੰਦੋਲਨ-ਅਧਾਰਤ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ - ਸਹੀ ਤਰੀਕਾ ਹੈ, "ਪਰ ਸਟੈਟਿਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਨੂੰ ਹਮੇਸ਼ਾ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਲਈ ਸੁਰੱਖਿਅਤ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਸਰੀਰ ਠੰਡਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਟੈਟਿਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦੀ ਸੰਭਾਵਨਾ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੀ ਹੈ," ਅਤੇ ਇਹ "ਉਸ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀ ਦੀ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਤਾਕਤ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਵੀ ਸਾਬਤ ਹੋਇਆ ਹੈ।"
ਸਟੈਟਿਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਨੂੰ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕ ਖਿੱਚਣ ਦਾ ਮੁੱਖ ਤਰੀਕਾ ਸਮਝਦੇ ਹਨ। ਆਪਣੇ ਪੈਰਾਂ ਦੀਆਂ ਉਂਗਲਾਂ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਲਈ ਝੁਕਣਾ ਅਤੇ ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖਣਾ ਜਾਂ ਆਪਣੀ ਬਾਂਹ ਨੂੰ ਛਾਤੀ ਦੇ ਪਾਰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਈਸੈਪਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਉਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਫੜੀ ਰੱਖਣਾ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਸਟੈਟਿਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਦੀਆਂ ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਹਨ। ਇਸ ਕਿਸਮ ਦੀ ਖਿੱਚਣ ਦੀ ਆਪਣੀ ਜਗ੍ਹਾ ਹੈ ਅਤੇ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੀਤੇ ਜਾਣ 'ਤੇ ਲਚਕਤਾ ਵਧਾ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਮਾਹਰ ਕਹਿੰਦੇ ਹਨ ਕਿ ਇਹ ਕਸਰਤ ਦੀ ਸ਼ੁਰੂਆਤ ਲਈ ਸਹੀ ਵਿਕਲਪ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਕਿਉਂਕਿ ਠੰਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ 'ਤੇ ਸਟੈਟਿਕ ਸਟ੍ਰੈਚ ਰੱਖਣ ਨਾਲ ਸੱਟ ਲੱਗਣ ਦਾ ਜੋਖਮ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ।
ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵੌਨ ਜ਼ਿਚਲਿਨ ਨੋਟ ਕਰਦੇ ਹਨ, ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਗਰਮ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ ਤਾਂ ਸਟੈਟਿਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਨੂੰ ਬਚਾਉਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਜਦੋਂ ਵੀ ਤੁਸੀਂ ਸਟੈਟਿਕ ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਵੌਨ ਜ਼ਿਚਲਿਨ ਅੱਗੇ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ, "ਸਟ੍ਰੈਚਿੰਗ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਗਰਮੀ ਪੈਦਾ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।"
ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:
ਥੋੜ੍ਹੀ ਜਿਹੀ ਸੈਰ ਕਰਨਾ।
ਇੱਕ ਫੰਕਸ਼ਨਲ ਵਾਰਮਅੱਪ ਪੂਰਾ ਕਰਨਾ।
ਕੁਝ ਜੰਪਿੰਗ ਜੈਕ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹਾਂ।
3. ਇਸਨੂੰ ਕਸਰਤ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਬਣਾਓ।
"ਵਰਕਆਉਟ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਵਾਰਮਅੱਪ ਵਿੱਚ ਅਜਿਹੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹੋਣੀਆਂ ਚਾਹੀਦੀਆਂ ਹਨ ਜੋ ਅਸਲ ਵਰਕਆਉਟ ਨਾਲ ਮਿਲਦੀਆਂ-ਜੁਲਦੀਆਂ ਹੋਣ," ਟੋਰੇਸ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, "ਜੇਕਰ ਵਰਕਆਉਟ ਲੱਤਾਂ 'ਤੇ ਕੇਂਦ੍ਰਿਤ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਸਕੁਐਟਸ ਹੋਣਗੇ, ਤਾਂ ਮੈਂ ਆਪਣੇ ਕਲਾਇੰਟ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਜਾਂ ਕਵਾਡਸ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਲਈ ਨਹੀਂ ਕਹਾਂਗਾ। ਵਾਰਮਅੱਪ ਸਕੁਐਟਸ ਹੋਵੇਗਾ। ਅਸੀਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਅਸਲ ਵਰਕਆਉਟ ਨਾਲੋਂ ਘੱਟ ਤੀਬਰਤਾ ਜਾਂ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ 'ਤੇ ਕਰਾਂਗੇ।"
ਇਸ ਵਾਰਮ ਅੱਪ ਪਹੁੰਚ ਦੇ ਪਿੱਛੇ ਤਰਕ ਇਹ ਹੈ ਕਿ "ਅਸਲ ਹਰਕਤ ਕਰਨ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜ ਗਰਮ ਹੋ ਜਾਂਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਵਿੱਚ ਖੂਨ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਅਜਿਹਾ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਆਪਣੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਟਿਸ਼ੂਆਂ ਨੂੰ ਲਚਕੀਲਾ ਬਣਾ ਰਹੇ ਹੋ" ਕਸਰਤ ਦੇ ਮੁੱਖ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਕੀਤੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਖਾਸ ਹਰਕਤਾਂ ਨਾਲ।
ਇਸੇ ਤਰ੍ਹਾਂ, ਮੋਰਨ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਡੀਓ ਲਈ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਵਿੱਚ ਹੀ ਥਕਾਵਟ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਲਈ ਆਪਣੇ ਸਾਹ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਧੜਕਣ ਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਾਉਣ ਦਾ ਟੀਚਾ ਰੱਖੋ। ਜ਼ੀਰੋ ਤੋਂ 100 ਤੱਕ ਜਾਣਾ ਸਵੇਰੇ ਬਿਸਤਰੇ ਤੋਂ ਉੱਠਣ, ਸੁਸਤੀ ਨੂੰ ਝੰਜੋੜਨ ਅਤੇ ਪਹਿਲਾਂ ਖਿੱਚਣ ਵਾਂਗ ਹੋਵੇਗਾ। "ਇਹ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਇੱਕ ਵੱਖਰੇ ਪੜਾਅ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰ ਰਿਹਾ ਹੈ," ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ।
ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ, ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਵੇਟਲਿਫਟਿੰਗ ਕਸਰਤ ਦੀ ਤਿਆਰੀ ਕਰ ਰਹੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਬਿਨਾਂ ਭਾਰ ਜਾਂ ਹਲਕੇ ਭਾਰ ਦੇ ਆਪਣੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ ਤਾਂ ਜੋ ਇਹ ਟੈਸਟ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕੇ ਕਿ ਉਸ ਦਿਨ ਤੁਹਾਡੇ ਜੋੜ ਕਿਵੇਂ ਕੰਮ ਕਰ ਰਹੇ ਹਨ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਗਤੀ ਦੀ ਰੇਂਜ ਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ। ਦੂਜੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਤੁਸੀਂ ਇਹ ਨਹੀਂ ਸਿੱਖਣਾ ਚਾਹੁੰਦੇ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ 100 ਪੌਂਡ ਭਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਕਕੜ ਹੈ ਜਾਂ ਤੁਹਾਡਾ ਰੁਖ਼ ਅਸਥਿਰ ਹੈ। "ਜੇਕਰ ਕੁਝ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ," ਮੋਰਨ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ, "ਇਹ ਉਦੋਂ ਤੱਕ ਨਾ ਕਰੋ ਜਦੋਂ ਤੱਕ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰਕ ਥੈਰੇਪਿਸਟ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਨਹੀਂ ਕਰਦੇ।"
ਇਸ ਦੌਰਾਨ, ਟੀਮ ਖੇਡਾਂ ਜਾਂ ਹੋਰ ਚੁਸਤੀ ਕਸਰਤਾਂ, ਤੁਹਾਡੇ ਨਿਊਰੋਮਸਕੂਲਰ ਸਿਸਟਮ ਨੂੰ ਸਰਗਰਮ ਕਰਨ ਅਤੇ ਉਸ ਦਿਨ ਤੁਹਾਡੀ ਤੇਜ਼ਤਾ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕਰਨ ਲਈ ਸਪੀਡ ਡ੍ਰਿਲਸ ਵਰਗੇ ਵਾਰਮਅੱਪ ਲਈ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਉਧਾਰ ਦਿੰਦੀਆਂ ਹਨ।
ਉਦਾਹਰਨ ਲਈ, ਸਾਈਕਲਿੰਗ ਕਸਰਤ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਵਿੰਸਬਰਗ "ਪੌੜੀਆਂ" ਕਰਨਾ ਪਸੰਦ ਕਰਦੀ ਹੈ - ਪਹਿਲਾਂ ਵਿਰੋਧ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਫਿਰ ਘਟਾਉਣਾ, ਫਿਰ ਤੇਜ਼ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਹੌਲੀ ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਅੰਤ ਵਿੱਚ ਸ਼ਕਤੀ ਅਤੇ ਤਾਲ ਦੋਵਾਂ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣਾ ਅਤੇ ਘਟਾਉਣਾ। "ਮੈਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਥਕਾਵਟ ਦਾ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਵਧੀਆ ਸੂਚਕ ਹੈ," ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ। "ਜੇਕਰ ਉੱਥੇ ਤੇਜ਼ਤਾ ਨਹੀਂ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਸ਼ਾਇਦ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਔਖਾ ਕਸਰਤ ਕਰਨ ਦਾ ਦਿਨ ਨਹੀਂ ਹੈ।"
4. ਤਿੰਨ ਅਯਾਮਾਂ ਵਿੱਚ ਘੁੰਮੋ।
ਵੌਨ ਜ਼ਿਚਲਿਨ ਕਹਿੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਸਰਤ-ਵਿਸ਼ੇਸ਼ ਵਾਰਮਅੱਪ ਕਰਨ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ ਜੋ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇੱਕ ਖਾਸ ਗਤੀਵਿਧੀ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕਰੇਗਾ, ਕਈ ਪਲੇਨਾਂ ਵਿੱਚ ਹਰਕਤ ਨੂੰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਵੀ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। "ਸਿਰਫ਼ ਆਪਣੇ ਸਾਹਮਣੇ ਸਿੱਧੇ ਕਸਰਤ ਨਾ ਕਰੋ। ਪਿੱਛੇ ਵੱਲ, ਪਾਸੇ ਵੱਲ ਵੀ ਹਿਲਾਓ ਅਤੇ ਲਾਗੂ ਹੋਣ 'ਤੇ ਰੋਟੇਸ਼ਨਲ ਹਰਕਤ ਪੈਟਰਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।"
ਉਹ ਅੱਗੇ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਪਲੈਂਕਸ ਜਾਂ ਹੋਰ ਢੁਕਵੀਆਂ ਕੋਰ ਕਸਰਤਾਂ "ਤੁਹਾਡੇ ਵਾਰਮਅੱਪ ਨੂੰ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਜਗ੍ਹਾ ਹਨ", ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਜੋੜਦੀਆਂ ਹਨ ਅਤੇ ਜਗਾਉਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਉਹ ਫਿਰ ਹੋਰ ਗਤੀਸ਼ੀਲ ਖਿੱਚਣ ਵਾਲੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚ ਜਾਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ:
ਫੇਫੜੇ।
ਸਾਈਡ ਲੰਗਸ।
ਹਿੱਲਦੇ ਹੋਏ ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗ ਖਿੱਚੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਸ਼ਿਨ ਫੜ ਲੈਂਦਾ ਹੈ।
ਫਿਰ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਗਤੀ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਜਿਵੇਂ ਕਿ:
ਉੱਚੇ ਗੋਡੇ।
ਬੱਟ-ਕਿੱਕਰ।
ਪਾਸੇ ਦਾ ਸ਼ਫਲ।
"ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਤੇਜ਼ ਗਤੀ ਵਾਲੀਆਂ ਹਰਕਤਾਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਅਸਮਰੱਥ ਹੋ, ਤਾਂ ਨਿਰਾਸ਼ ਨਾ ਹੋਵੋ," ਵੌਨ ਜ਼ਿਚਲਿਨ ਨੋਟ ਕਰਦਾ ਹੈ। "ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਾਲੀਆਂ ਗਤੀਵਿਧੀਆਂ ਤੋਂ ਬਿਨਾਂ ਵੀ ਢੁਕਵਾਂ ਵਾਰਮਅੱਪ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।"
5. ਆਪਣੇ ਮਨ ਨੂੰ ਤਿਆਰ ਕਰੋ।
ਜੇ ਹੋਰ ਕੁਝ ਨਹੀਂ, ਤਾਂ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗਰਮ ਹੋਣਾ ਤੁਹਾਡੇ ਭਵਿੱਖ ਦੇ ਸਰੀਰਕ ਕਸਰਤ ਲਈ ਚੰਗਾ ਹੈ। ਖੇਡ ਮਨੋਵਿਗਿਆਨ ਦੀ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀ ਖੋਜ ਦਰਸਾਉਂਦੀ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕੋਰਟ ਜਾਂ ਮੈਦਾਨ 'ਤੇ ਕਿਵੇਂ ਸਫਲ ਹੋਵੋਗੇ, ਇਸ ਦੀ ਕਲਪਨਾ ਕਰਨ ਨਾਲ ਪ੍ਰਦਰਸ਼ਨ ਵਿੱਚ ਨਾਟਕੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਸੁਧਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।
"ਤੁਹਾਡੀ ਕਸਰਤ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਹ ਸਮਝਣਾ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਇਸ ਦੇ ਟੀਚੇ ਕੀ ਹਨ," ਵਿੰਸਬਰਗ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਕਿ ਬ੍ਰਾਈਟਸਾਈਡ, ਇੱਕ ਮਾਨਸਿਕ ਸਿਹਤ ਟੈਲੀਮੈਡੀਸਨ ਸੇਵਾ ਦੇ ਮੁੱਖ ਮੈਡੀਕਲ ਅਫਸਰ ਵਜੋਂ ਵੀ ਕੰਮ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਉਹ ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚਣ ਦੀ ਸਿਫਾਰਸ਼ ਕਰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਸਿਗਰਟ ਛੱਡਣ ਜਾਂ ਕਿਸੇ ਹੋਰ ਚੁਣੌਤੀ ਦਾ ਸਾਹਮਣਾ ਕਰਨ ਬਾਰੇ ਸੋਚਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਆਪ ਨੂੰ ਕੀ ਕਹੋਗੇ। "ਸਾਡੇ ਵਿਚਾਰ," ਉਹ ਕਹਿੰਦੀ ਹੈ, "ਸਾਡੀਆਂ ਭਾਵਨਾਵਾਂ ਪੈਦਾ ਕਰਦੇ ਹਨ।"
ਪੋਸਟ ਸਮਾਂ: ਮਈ-13-2022