Tha a’ chomhairle a chaidh a thoirt do mhòr-chuid de dh'Ameireaganaich bho chlas spòrs bun-sgoile air a bhith a’ brosnachadh o chionn fhada blàthachadh suas mus dèan iad eacarsaich agus fuarachadh sìos às deidh sin. Ach gu dearbh, bidh mòran dhaoine - a’ gabhail a-steach cuid de lùth-chleasaichean dìcheallach agus eadhon cuid de luchd-trèanaidh pearsanta - a’ leigeil seachad na h-eileamaidean sin, gu tric airson ùine no a bhith a’ sireadh dian eacarsaich nas àirde, tha Jim White, trèanair pearsanta, neach-daithead agus sealbhadair Jim White Fitness & Nutrition Studios ann an Virginia Beach agus Norfolk, Virginia, ag ràdh. “Tha daoine dìreach trang, agus bidh iad a’ seachnadh blàthachadh suas agus fuarachadh sìos," tha e ag ràdh.
Ach, tha eòlaichean ag aontachadh gur e blàthachadh mus dèan thu seisean-obrach prìomh phàirt de bhith a’ faighinn a’ chuid as fheàrr às an ùine chuingealaichte agad san gym. “Faodaidh cuid de dhaoine faighinn air falbh gun a bhith a’ blàthachadh, gu sònraichte nuair a tha iad nas òige," tha Kirsten von Zychlin, leasaiche corporra agus trèanair lùth-chleasachd le Institiud Leigheas Spòrs Jameson Crane aig Ionad Meidigeach Wexner Oilthigh Stàite Ohio ann an Columbus, ag ràdh. “Ach mar a bhios sinn ag aois, bidh na fèithean againn agus clò bog eile a’ fàs nas lugha atharrachail. Mar sin tha blàthachadh gnìomhach na dhòigh math air ar cuirp ullachadh airson gluasad agus cunnart leòn a lughdachadh.”
1. Cùm goirid agus aotrom e.
“Bu chòir blàthachadh gnìomhach a bhith 10 gu 15 mionaidean a dh’fhaid agus gun a bhith air a chrìochnachadh nas fhaide na 10 mionaidean mus tòisich thu air do ghnìomhachd no eacarsaich," tha von Zychlin ag ràdh. “Tòisich le gnìomhachdan nas slaodaiche agus gluais air adhart gu gluasadan nas àirde, nas luaithe agus nas spreadhaidh mar a bhios iomchaidh.”
Tha i ag ràdh cuideachd, ma tha an eacarsaich agad na spòrs, “bidh gnìomhan sònraichte do spòrs a’ brosnachadh nan slighean neoni agus gnìomhachd neuromuscular. Ann am faclan eile, bidh e a’ dùsgadh nan slighean cuimhne fèithe a leasaich thu fhad ’s a tha thu a’ cleachdadh do spòrs.”
Mar eisimpleir, ma tha thu a’ dèanamh eacarsaich snàmh, tòisich le beagan chuairtean furasta de dh’ obair drile teicnigeach no snàmh aig astar nas slaodaiche gus na fèithean agad a bhlàthachadh agus ullachadh airson a’ phrìomh sheata.
Ma tha thu a’ dol a ruith, tòisich le bhith a’ coiseachd agus mean air mhean àrdaich an astar gus do chasan a bhlàthachadh agus mean air mhean do ìre cridhe a thogail. Ma tha thu a’ cluich ball-basgaid le cuid de charaidean, dèan beagan eacarsaichean dribble aotrom gus do fhuil a ghluasad ron gheama.
2. Dèan sìneadh fiùghantach – chan e sìneadh statach.
Nam biodh tu a’ coiseachd a-steach do gym White, is dòcha gum faiceadh tu co-dhiù beagan dhaoine a’ coiseachd mun cuairt leis na gàirdeanan aca a-mach mar Frankenstein. Tha sin air sgàth gu bheil iad a’ dèanamh blàthachadh leis an ainm iomchaidh “Frankenstein,” anns am bi iad a’ breabadh an casan suas gus coinneachadh ris na gàirdeanan aca fhad ‘s a tha iad a’ coiseachd. Tha e cuideachd a’ moladh breaban-cùil, cearcallan gàirdean agus gluasadan eile a shìneas na fèithean gu gnìomhach. Na tha thu airson a sheachnadh mus dèan thu eacarsaich: sìneadh statach air a’ chùl-chùil no sìneadh eile nuair a tha na fèithean agad fuar.
Tha rannsachadh a’ sealltainn gum faod gluasadan mar sin do chumhachd a lughdachadh san eacarsaich fhèin, tha Moran ag ràdh.
Tha Torres ag aontachadh gur e sìneadh fiùghantach – no sìneadh stèidhichte air gluasad – ron eacarsaich an dòigh air adhart, “ach bu chòir sìneadh statach a shàbhaladh an-còmhnaidh airson às dèidh an eacarsaich agad. Bidh sìneadh statach ron eacarsaich agad nuair a tha a’ bhodhaig fuar a’ meudachadh na cothroman air leòn," agus tha e “air a dhearbhadh cuideachd gu bheil e a’ lughdachadh cumhachd is neart toradh na fèithe sin.”
’S e sìneadh statach a tha mòran dhaoine a’ smaoineachadh mar am prìomh dhòigh air sìneadh. Tha rudan mar lùbadh thairis gus suathadh ri do òrdagan agus an suidheachadh sin a chumail airson 30 diogan no do ghàirdean a tharraing thairis air a’ bhroilleach cho fada ‘s as urrainn dhut agus an suidheachadh sin a chumail airson 30 diogan gus na triceps a shìneadh nan eisimpleirean de shìneadh statach. Tha àite aig an t-seòrsa sìneadh seo agus faodaidh e sùbailteachd a mheudachadh nuair a thèid a dhèanamh ceart, ach chan e an roghainn cheart a th’ ann airson toiseach an eacarsaich, tha eòlaichean ag ràdh, oir faodaidh sìneadh statach air fèithean fuar cunnart leòn a mheudachadh.
Mar a tha von Zychlin ag ràdh, ’s fheàrr an sìneadh statach a shàbhaladh airson às dèidh an eacarsaich nuair a bhios na fèithean agad blàth. Aig àm sam bith a nì thu sìneadh statach, tha von Zychlin a’ cur ris gum bu chòir dhut, “dèanamh cinnteach gun cruthaich thu teas sa bhodhaig mus dèan thu sìneadh.”
Faodaidh tu sin a dhèanamh le bhith:
A’ gabhail cuairt ghoirid.
A’ crìochnachadh blàthachadh gnìomhach.
A’ dèanamh beagan jumping jacks.
3. Dèan e sònraichte do eacarsaich.
“Bu chòir blàthachadh ro-eacarsaich a bhith a’ toirt a-steach gluasadan a tha glè choltach ris an fhìor eacarsaich,” tha Torres ag ràdh. Mar eisimpleir, “ma tha an eacarsaich ag amas air na casan agus ma bhios gu leòr squats ann, cha bhithinn ag iarraidh air mo neach-dèiligidh na hamstrings no na quads aca a shìneadh. Bhiodh an blàthachadh na squats. Bhiodh sinn gan dèanamh aig dian no raon gluasaid nas lugha na tha an fhìor eacarsaich ag iarraidh.”
Is e an reusanachadh air cùl an dòigh-obrach seo airson blàthachadh gu bheil “an gluasad fhèin a’ blàthachadh do cho-altan agus fuil a’ dol a-steach do na fèithean agad. Nuair a nì thu seo, tha thu mu thràth a’ dèanamh do fhèithean agus do fhigheagan sùbailte” leis na gluasadan sònraichte a bhios tu a’ dèanamh sa phrìomh phàirt den eacarsaich.
San aon dòigh, tha Moran ag ràdh ma tha thu ag ullachadh airson cardio, feuch ri d’ anail agus ìre cridhe a mheudachadh mean air mhean gus casg a chuir air sgìths ro thràth san eacarsaich fhèin. Bhiodh a bhith a’ dol bho neoni gu 100 coltach ri leum a-mach às an leabaidh sa mhadainn gun suidhe suas, a’ crathadh dheth an groggyness agus a’ sìneadh an toiseach. “Tha e ag ullachadh ar cuirp airson a dhol a-steach do ìre eadar-dhealaichte de ghnìomhachd," tha i ag ràdh.
Ma tha thu ag ullachadh airson seisean togail-chuideam, air an làimh eile, ’s e an rud as cudromaiche na gluasadan agad a chleachdadh gun chuideaman no cuideaman aotrom gus feuchainn ri mar a tha na h-altan agad ag obair air an latha sin agus gus an raon gluasaid agad a chleachdadh. Ann am faclan eile, chan eil thu airson faighinn a-mach gu bheil lùb nad ghlùin no gu bheil do sheasamh mì-sheasmhach nuair a tha 100 not air do dhruim. “Ma tha rudeigin a’ goirteachadh,” tha Moran ag ràdh, “na dèan e gus an bruidhinn thu ris an leasaiche-cuirp agad.”
Aig an aon àm, bidh spòrsan sgioba no eacarsaichean sùbailteachd eile gan toirt fhèin gu blàthachadh leithid drilean astair gus an siostam neuromuscular agad a ghnìomhachadh agus do luaths a dhearbhadh air an latha sin.
Mar eisimpleir, mus tèid thu air baidhsagal, is toil le Winsberg “àraidhean” a dhèanamh – an toiseach a’ togail an aghaidh agus an uairsin a’ lughdachadh, an uairsin a’ luathachadh agus a’ slaodadh sìos agus mu dheireadh a’ meudachadh agus a’ lughdachadh cumhachd agus cadans. “Tha mi a’ faighinn a-mach gur e deagh chomharradh a th’ ann air sgìths,” tha i ag ràdh. “Mura h-eil luaths ann, is dòcha nach e latha a th’ ann airson obair-obrach gu math cruaidh a dhèanamh.”
4. Gluais ann an trì tomhasan.
A bharrachd air blàthachadh sònraichte a dhèanamh airson eacarsaichean a bhios gad ullachadh airson gnìomhachd sònraichte, tha von Zychlin ag ràdh gu bheil e cudromach cuideachd gluasad a thoirt a-steach ann an iomadh plèana. “Na dèan eacarsaichean dìreach air do bheulaibh. Gluais air ais cuideachd, gu taobhach agus cuir a-steach pàtrain gluasaid rothlach mar a tha iomchaidh.”
Tha i ag ràdh cuideachd gur e plancaichean no eacarsaichean cridhe freagarrach eile “àite math airson tòiseachadh air do bhlàthachadh,” oir bidh iad sin a’ toirt a-steach agus a’ dùsgadh a’ chuirp gu lèir. Tha i a’ moladh an uairsin gluasad gu eacarsaichean sìneadh nas beòthaile leithid:
Lunges.
Lùban taobh.
Sìneadh fèithean hamstring gluasadach.
Tha Shin a’ greimeachadh.
Faodaidh tu an uairsin gluasad gu gluasadan nas luaithe leithid:
Glùinean àrda.
Luchd-breabaidh-chùil.
Measgachadh taobh.
“Mura h-urrainn dhut gluasadan nas luaithe a dhèanamh, na gabh dragh," tha von Zychlin ag ràdh. “Faodaidh tu fhathast blàthachadh iomchaidh fhaighinn às aonais nan gnìomhan buaidh seo.”
5. Ullaich d’ inntinn.
Mura h-eil dad eile ann, tha blàthachadh inntinn math airson d’ eacarsaich chorporra san àm ri teachd. Tha tòrr rannsachaidh saidhgeòlais spòrs a’ sealltainn gum faod dealbh a dhèanamh de mar a shoirbhicheas leat air a’ chùirt no air an raon coileanadh a leasachadh gu mòr.
“Tha e feumail tuigsinn dè na h-amasan a th’ aig an eacarsaich agad mus tòisich thu air," tha Winsberg ag ràdh, a tha cuideachd na prìomh oifigear meidigeach aig Brightside, seirbheis teile-leighis slàinte inntinn. Tha i a’ moladh smaoineachadh air na chanas tu riut fhèin nuair a tha thu airson stad no nuair a bhios tu an aghaidh dùbhlan sam bith eile rè na h-eacarsaich. “Bidh ar smuaintean," tha i ag ràdh, “a’ gineadh ar faireachdainnean.”
Àm puist: 13 Cèitean 2022