தொடக்கப்பள்ளி ஜிம் வகுப்பிலிருந்தே பெரும்பாலான அமெரிக்கர்களுக்குள் ஊடுருவியுள்ள அறிவுரை, உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் சூடாகவும், பின்னர் குளிர்ச்சியாகவும் இருக்க வேண்டும் என்று நீண்ட காலமாக ஊக்குவித்து வருகிறது. ஆனால் உண்மையில், பலர் - சில தீவிர விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் சில தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர்கள் உட்பட - இந்த கூறுகளைத் தவிர்த்துவிடுகிறார்கள், பெரும்பாலும் நேரத்தின் நலனுக்காகவோ அல்லது அதிக உடற்பயிற்சி தீவிரத்தைத் தேடுவதற்கோ, என்று தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர், உணவியல் நிபுணர் மற்றும் வர்ஜீனியாவின் வர்ஜீனியா கடற்கரை மற்றும் நோர்போக்கில் உள்ள ஜிம் வைட் ஃபிட்னஸ் & நியூட்ரிஷன் ஸ்டுடியோவின் உரிமையாளர் ஜிம் வைட் கூறுகிறார். "மக்கள் மிகவும் பிஸியாக இருக்கிறார்கள், அவர்கள் சூடாகவும், குளிர்ச்சியாகவும் இருக்கிறார்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார்.
ஆனால், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் வார்ம் அப் செய்வது ஜிம்மில் நீங்கள் செலவிடும் குறைந்த நேரத்தை அதிகம் பயன்படுத்துவதற்கான ஒரு முக்கிய அங்கமாகும் என்பதை நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். "சிலர் வார்ம் அப் செய்யாமல் இருந்து தப்பிக்கலாம், குறிப்பாக அவர்கள் இளமையாக இருக்கும்போது," என்கிறார் கொலம்பஸில் உள்ள ஓஹியோ ஸ்டேட் யுனிவர்சிட்டி வெக்ஸ்னர் மருத்துவ மையத்தில் உள்ள ஜேம்சன் கிரேன் ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் இன்ஸ்டிடியூட்டில் பிசியோதெரபிஸ்ட் மற்றும் தடகள பயிற்சியாளரான கிர்ஸ்டன் வான் ஜிச்லின். "ஆனால் நாம் வயதாகும்போது, நமது தசைகள் மற்றும் பிற மென்மையான திசுக்கள் குறைவான தகவமைப்புத் திறனைக் கொண்டுள்ளன. எனவே, செயல்பாட்டு வார்ம் அப் என்பது நமது உடல்களை இயக்கத்திற்குத் தயார்படுத்துவதற்கும் காயத்தின் அபாயத்தைக் குறைப்பதற்கும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்."
1. அதைச் சுருக்கமாகவும் இலகுவாகவும் வைத்திருங்கள்.
"செயல்பாட்டு வெப்பமயமாதல் பயிற்சிகள் 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் வரை இருக்க வேண்டும், மேலும் உங்கள் செயல்பாடு அல்லது உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு 10 நிமிடங்களுக்கு மேல் முடிக்கக்கூடாது" என்று வான் ஜிச்லின் கூறுகிறார். "மெதுவான செயல்பாடுகளுடன் தொடங்கி, பொருத்தமான உயர் மட்ட, வேகமான மற்றும் வெடிக்கும் இயக்கங்களுக்கு முன்னேறுங்கள்."
உங்கள் உடற்பயிற்சி ஒரு விளையாட்டாக இருந்தால், "விளையாட்டு சார்ந்த பணிகளைச் சேர்ப்பது நரம்பியல் பாதைகள் மற்றும் நரம்புத்தசை செயல்பாட்டை முதன்மைப்படுத்துகிறது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் விளையாட்டைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீங்கள் உருவாக்கிய தசை-நினைவக பாதைகளை இது எழுப்புகிறது" என்று அவர் மேலும் கூறுகிறார்.
உதாரணமாக, நீங்கள் நீச்சல் பயிற்சியை மேற்கொள்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் தசைகளை சூடேற்றவும், பிரதான பயிற்சிக்குத் தயாராகவும், நுட்ப பயிற்சி அல்லது மெதுவான வேக நீச்சலுடன் சில எளிய சுற்றுகளுடன் தொடங்குங்கள்.
நீங்கள் ஓடப் போகிறீர்கள் என்றால், நடைபயிற்சி மூலம் தொடங்கி, உங்கள் கால்களை சூடாக்கி, உங்கள் இதயத் துடிப்பை மெதுவாக அதிகரிக்க படிப்படியாக வேகத்தை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் சில நண்பர்களுடன் கூடைப்பந்து விளையாடுகிறீர்கள் என்றால், விளையாட்டுக்கு முன் உங்கள் இரத்தத்தை நகர்த்த சில லேசான டிரிப்ளிங் பயிற்சிகளை செய்யவும்.
2. நிலையானதை அல்ல - மாறும் நீட்சியைச் செய்யுங்கள்.
நீங்கள் வைட்டின் ஜிம்மிற்குள் நுழைந்தால், குறைந்தபட்சம் ஒரு சிலரையாவது ஃபிராங்கண்ஸ்டைனைப் போல கைகளை நீட்டிக்கொண்டு நடப்பதை நீங்கள் பார்த்திருப்பீர்கள். ஏனென்றால் அவர்கள் "ஃபிராங்கண்ஸ்டைன்" என்று பெயரிடப்பட்ட ஒரு வார்ம்அப் செய்கிறார்கள், அதில் அவர்கள் நடக்கும்போது தங்கள் கைகளைச் சந்திக்க தங்கள் கால்களை உயர்த்துகிறார்கள். அவர் பட் கிக்குகள், கை வட்டங்கள் மற்றும் தசைகளை சுறுசுறுப்பாக நீட்டும் பிற அசைவுகளையும் பரிந்துரைக்கிறார். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நீங்கள் தவிர்க்க விரும்புவது: நிலையான தொடை எலும்பு அல்லது உங்கள் தசைகள் குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது பிற நீட்சிகள்.
இதுபோன்ற அசைவுகள் உடற்பயிற்சியிலேயே உங்கள் சக்தியைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது என்று மோரன் கூறுகிறார்.
உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் - அல்லது இயக்கம் சார்ந்த ஸ்ட்ரெச்சிங் - தான் சரியான வழி என்பதை டோரஸ் ஒப்புக்கொள்கிறார், "ஆனால் நிலையான ஸ்ட்ரெச்சிங் எப்போதும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்குப் பிறகு சேமிக்கப்பட வேண்டும். உடல் குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது உங்கள் வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் நிலையான ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்வது உண்மையில் காயத்தின் வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது," மேலும் அது "அந்த தசையின் சக்தி மற்றும் வலிமை வெளியீட்டைக் குறைப்பதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது."
பலர் ஸ்ட்ரெச்சிங் செய்வதற்கான முதன்மையான வழி ஸ்டேடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் என்று நினைக்கிறார்கள். உங்கள் கால் விரல்களைத் தொட குனிந்து 30 வினாடிகள் அந்த நிலையைப் பிடித்திருப்பது அல்லது உங்கள் கையை மார்பின் குறுக்கே முடிந்தவரை நீட்டி ட்ரைசெப்ஸை நீட்ட 30 வினாடிகள் அந்த நிலையைப் பிடித்திருப்பது போன்றவை ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள். இந்த வகையான ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிக்கு ஒரு இடம் உண்டு, சரியாகச் செய்யும்போது நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கும், ஆனால் பயிற்சியின் தொடக்கத்திற்கு இது சரியான தேர்வாக இருக்காது என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள், ஏனெனில் குளிர்ந்த தசைகளில் ஸ்டாடிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சியைப் பிடிப்பது காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
வான் ஜிச்லின் குறிப்பிடுவது போல, உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு உங்கள் தசைகள் சூடாக இருக்கும்போது நிலையான நீட்சியைச் சேமிப்பது சிறந்தது. நீங்கள் எப்போது நிலையான நீட்சியைச் செய்தாலும், "நீட்டுவதற்கு முன் உடலில் வெப்பத்தை உருவாக்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்" என்று வான் ஜிச்லின் மேலும் கூறுகிறார்.
நீங்கள் இதைச் செய்யலாம்:
ஒரு குறுகிய நடைப்பயிற்சி.
செயல்பாட்டு வார்ம்அப்பை நிறைவு செய்தல்.
ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் பண்ணுகிறேன்.
3. உடற்பயிற்சி சார்ந்ததாக மாற்றவும்.
"ஒரு முன்-உடற்பயிற்சி வார்ம்அப் பயிற்சியில் உண்மையான வொர்க்அவுட்டை ஒத்த அசைவுகள் இருக்க வேண்டும்," என்று டோரஸ் கூறுகிறார். உதாரணமாக, "வொர்க்அவுட்டில் கால்களை மையமாகக் கொண்டு அதிக அளவு குந்துகைகள் இருந்தால், எனது வாடிக்கையாளர் தனது தொடை எலும்புகள் அல்லது குவாட் தசைகளை நீட்டச் சொல்ல மாட்டேன். வார்ம்அப் பயிற்சி ஸ்குவாட் பயிற்சிகளாக இருக்கும். உண்மையான வொர்க்அவுட்டிற்குத் தேவையானதை விட குறைந்த தீவிரத்திலோ அல்லது இயக்க வரம்பிலோ நாங்கள் அவற்றைச் செய்வோம்."
இந்த வார்ம் அப் அணுகுமுறையின் பின்னணியில் உள்ள காரணம் என்னவென்றால், "உண்மையான இயக்கத்தைச் செய்வது உங்கள் மூட்டுகளை வெப்பமாக்கி, உங்கள் தசைகளுக்குள் இரத்தத்தை செலுத்துகிறது. இதைச் செய்யும்போது, நீங்கள் ஏற்கனவே உங்கள் தசை மற்றும் திசுக்களை நெகிழ்வானதாக மாற்றுகிறீர்கள்", ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின் முக்கிய பகுதியில் நீங்கள் செய்யும் குறிப்பிட்ட இயக்கங்கள் இதற்குக் காரணம்.
அதே போல, நீங்கள் கார்டியோ பயிற்சிக்குத் தயாராகி வருகிறீர்கள் என்றால், உடற்பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் சோர்வைத் தடுக்க உங்கள் சுவாசத்தையும் இதயத் துடிப்பையும் மெதுவாக அதிகரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும் என்று மோரன் கூறுகிறார். பூஜ்ஜியத்திலிருந்து 100க்கு செல்வது காலையில் உட்காராமல் படுக்கையில் இருந்து குதித்து, தடுமாறுவதைக் களைந்து, முதலில் நீட்டுவது போன்றது. "இது நம் உடலை வேறு ஒரு கட்ட செயல்பாட்டிற்குள் செல்லத் தயார்படுத்துகிறது," என்று அவர் கூறுகிறார்.
மறுபுறம், நீங்கள் ஒரு பளு தூக்கும் பயிற்சிக்குத் தயாராகிக்கொண்டிருந்தால், அந்த நாளில் உங்கள் மூட்டுகள் எவ்வாறு செயல்படுகின்றன என்பதைச் சோதித்துப் பார்க்கவும், உங்கள் இயக்க வரம்பைப் பயிற்சி செய்யவும் எடைகள் அல்லது லேசான எடைகள் இல்லாமல் உங்கள் அசைவுகளைப் பயிற்சி செய்வது மிக முக்கியம். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் முதுகில் 100 பவுண்டுகள் இருக்கும்போது உங்கள் முழங்காலில் ஒரு வளைவு இருப்பதையோ அல்லது உங்கள் நிலை நிலையற்றதாக இருப்பதையோ நீங்கள் அறிய விரும்ப மாட்டீர்கள். "ஏதாவது வலித்தால்," மோரன் கூறுகிறார், "உங்கள் உடல் சிகிச்சையாளரை அணுகும் வரை அதைச் செய்ய வேண்டாம்."
இதற்கிடையில், குழு விளையாட்டுகள் அல்லது பிற சுறுசுறுப்பு பயிற்சிகள், உங்கள் நரம்புத்தசை அமைப்பை செயல்படுத்தவும், அன்றைய தினம் உங்கள் வேகத்தை சோதிக்கவும் வேக பயிற்சிகள் போன்ற வெப்பமயமாதல்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்கும்.
உதாரணமாக, சைக்கிள் ஓட்டுதல் பயிற்சிக்கு முன், வின்ஸ்பெர்க் "ஏணிகளை" செய்ய விரும்புகிறார் - முதலில் எதிர்ப்பை உருவாக்கி, பின்னர் குறைத்து, பின்னர் வேகப்படுத்தி மெதுவாக்கி, இறுதியாக சக்தி மற்றும் வேகம் இரண்டையும் அதிகரித்து குறைத்து. "இது சோர்வின் ஒரு நல்ல குறிகாட்டியாக நான் காண்கிறேன்," என்று அவர் கூறுகிறார். "விரைவு இல்லை என்றால், அது மிகவும் கடினமான பயிற்சி செய்ய ஒரு நாளாக இருக்காது."
4. முப்பரிமாணத்தில் நகரவும்.
ஒரு குறிப்பிட்ட செயல்பாட்டிற்கு உங்களை தயார்படுத்தும் உடற்பயிற்சி சார்ந்த வார்ம்அப்களைச் செய்வதோடு மட்டுமல்லாமல், பல தளங்களில் இயக்கத்தைச் சேர்ப்பதும் முக்கியம் என்று வான் ஜிச்லின் கூறுகிறார். "உங்கள் முன்னால் நேராக பயிற்சிகளைச் செய்யாதீர்கள். மேலும் பின்னோக்கி, பக்கவாட்டில் நகர்த்தி, பொருந்தக்கூடிய சுழற்சி இயக்க முறைகளை இணைக்கவும்."
பலகைகள் அல்லது பிற பொருத்தமான முக்கிய பயிற்சிகள் "உங்கள் வார்ம்அப்பைத் தொடங்க ஒரு சிறந்த இடம்" என்று அவர் கூறுகிறார், ஏனெனில் அவை முழு உடலையும் ஈடுபடுத்தி எழுப்புகின்றன. பின்னர் பின்வரும் ஆற்றல்மிக்க நீட்சி பயிற்சிகளுக்கு மாறுமாறு அவர் பரிந்துரைக்கிறார்:
நுரையீரல்கள்.
பக்கவாட்டு நுரையீரல்கள்.
நகரும் தொடை தசைநார் நீட்சி.
ஷின் பிடிக்கிறது.
பின்னர் நீங்கள் விரைவான இயக்கங்களுக்கு மாறலாம், எடுத்துக்காட்டாக:
உயர்ந்த முழங்கால்கள்.
பட்-கிக்கர்ஸ்.
பக்கவாட்டு ஷஃபிள்.
"நீங்கள் வேகமான இயக்கங்களைச் செய்ய முடியாவிட்டால், சோர்வடைய வேண்டாம்," என்று வான் ஜிச்லின் குறிப்பிடுகிறார். "இந்த தாக்க நடவடிக்கைகள் இல்லாமல் நீங்கள் இன்னும் பொருத்தமான வெப்பமயமாதலைப் பெறலாம்."
5. உங்கள் மனதை தயார்படுத்துங்கள்.
வேறொன்றுமில்லை என்றாலும், மனரீதியாக வெப்பமடைவது உங்கள் எதிர்கால உடல் பயிற்சிக்கு நல்லது. ஏராளமான விளையாட்டு உளவியல் ஆராய்ச்சிகள், நீங்கள் மைதானத்திலோ அல்லது மைதானத்திலோ எவ்வாறு வெற்றி பெறுவீர்கள் என்பதைக் காட்சிப்படுத்துவது செயல்திறனை வியத்தகு முறையில் மேம்படுத்தும் என்பதைக் காட்டுகின்றன.
"உங்கள் உடற்பயிற்சியின் குறிக்கோள்கள் என்ன என்பதைப் புரிந்துகொள்வது உதவியாக இருக்கும்," என்று மனநல தொலை மருத்துவ சேவையான பிரைட்சைடின் தலைமை மருத்துவ அதிகாரியாகவும் பணியாற்றும் வின்ஸ்பெர்க் கூறுகிறார். உடற்பயிற்சியின் போது நீங்கள் வெளியேற வேண்டும் என்ற எண்ணம் ஏற்படும்போது அல்லது வேறு ஏதேனும் சவாலை எதிர்கொள்ளும்போது உங்களுக்கு நீங்களே என்ன சொல்லிக் கொள்வீர்கள் என்று சிந்திக்குமாறு அவர் பரிந்துரைக்கிறார். "நமது எண்ணங்கள்," என்று அவர் கூறுகிறார், "நமது உணர்வுகளை உருவாக்குகின்றன."
இடுகை நேரம்: மே-13-2022