Парада, якую большасць амерыканцаў завучваюць яшчэ з урокаў фізкультуры ў пачатковай школе, заключаецца ў тым, што яны заўсёды раяць рабіць размінку перад трэніроўкай і замёрзнуць пасля. Але на самой справе многія людзі, у тым ліку некаторыя сур'ёзныя спартсмены і нават некаторыя асабістыя трэнеры, адмаўляюцца ад гэтых элементаў, часта дзеля эканоміі часу або імкнення да больш высокай інтэнсіўнасці трэніровак, кажа Джым Уайт, асабісты трэнер, дыетолаг і ўладальнік студый Jim White Fitness & Nutrition Studios у Вірджынія-Біч і Норфалку, штат Вірджынія. «Людзі проста занятыя, і яны прапускаюць размінку і замёрку», — кажа ён.
Але эксперты сыходзяцца ў меркаванні, што размінка перад трэніроўкай з'яўляецца ключавым кампанентам для таго, каб атрымаць максімальную карысць ад абмежаванага часу ў трэнажорнай зале. «Некаторым людзям сыходзіць з рук хаця б не рабіць размінку, асабліва калі яны маладзейшыя», — кажа Кірстэн фон Цыхлін, фізіятэрапеўт і спартыўны трэнер з Інстытута спартыўнай медыцыны імя Джэймсана Крэйна пры медыцынскім цэнтры Векснера пры Універсітэце штата Агаё ў Калумбусе. «Але з узростам нашы мышцы і іншыя мяккія тканіны становяцца менш адаптыўнымі. Таму функцыянальная размінка — выдатны спосаб падрыхтаваць наша цела да руху і знізіць рызыку траўмаў».
1. Зрабіце гэта кароткім і лёгкім.
«Функцыянальная размінка павінна доўжыцца ад 10 да 15 хвілін і выконвацца не больш чым за 10 хвілін да пачатку заняткаў або практыкаванняў», — кажа фон Цыхлін. «Пачынайце з больш павольных практыкаванняў і па меры неабходнасці пераходзьце да больш інтэнсіўных, хуткіх і выбуховых рухаў».
Яна дадае, што калі вашы фізічныя практыкаванні — гэта спорт, то «ўключэнне спецыфічных для спорту задач актывуе нервовыя шляхі і нервова-мышачную актывацыю. Іншымі словамі, гэта абуджае шляхі мышачнай памяці, якія вы развілі падчас заняткаў спортам».
Напрыклад, калі вы плануеце трэніроўку па плаванні, пачніце з некалькіх лёгкіх кругоў практыкаванняў на тэхніку або плавання ў павольным тэмпе, каб разагрэць мышцы і падрыхтавацца да асноўнага падыходу.
Калі вы збіраецеся бегаць, пачніце з хады і паступова павялічвайце тэмп, каб разагрэць ногі і паступова павысіць частату сардэчных скарачэнняў. Калі вы гуляеце ў баскетбол з сябрамі, перад гульнёй зрабіце некалькі лёгкіх практыкаванняў на дрыблінг, каб разагрэць кроў.
2. Рабіце дынамічную, а не статычную расцяжку.
Калі б вы зайшлі ў спартзалу Уайта, вы, напэўна, убачылі б хаця б некалькіх людзей, якія ходзяць з раскінутымі рукамі, як Франкенштэйн. Гэта таму, што яны робяць размінку з адпаведнай назвай «Франкенштэйн», падчас якой яны падымаюць ногі, каб яны сустрэліся з рукамі падчас хады. Ён таксама рэкамендуе махі ягадзіцамі, кругавыя рухі рукамі і іншыя рухі, якія актыўна расцягваюць мышцы. Чаго трэба пазбягаць перад трэніроўкай: статычных расцяжак задняй паверхні сцягна або іншых расцяжак, калі вашы мышцы халодныя.
Даследаванні паказваюць, што такія рухі могуць насамрэч знізіць вашу сілу падчас самой трэніроўкі, кажа Моран.
Торэс згодны з тым, што дынамічная расцяжка — або расцяжка на аснове рухаў — перад трэніроўкай — гэта правільны шлях, «але статычную расцяжку заўсёды варта адкласці да канца трэніроўкі. Статычная расцяжка перад трэніроўкай, калі цела халоднае, насамрэч павялічвае верагоднасць траўмаў», і «таксама было даказана, што яна зніжае магутнасць і сілавую аддачу гэтай мышцы».
Многія людзі лічаць статычную расцяжку асноўным спосабам расцяжкі. Напрыклад, нахіл, каб дакрануцца да пальцаў ног і ўтрымліваць гэтае становішча на працягу 30 секунд, або выцягванне рукі перад грудзьмі як мага далей і ўтрымліванне гэтага становішча на працягу 30 секунд для расцяжкі трыцэпсаў — гэта прыклады статычнай расцяжкі. Гэтая форма расцяжкі мае сваё месца і можа павялічыць гнуткасць пры правільным выкананні, але, па словах экспертаў, гэта не правільны выбар для пачатку трэніроўкі, таму што статычная расцяжка на халодных цягліцах можа павялічыць рызыку траўмаў.
Як адзначае фон Цыхлін, лепш за ўсё пакінуць статычную расцяжку на час пасля трэніроўкі, калі вашы мышцы разагрэтыя. Кожны раз, калі вы выконваеце статычную расцяжку, фон Цыхлін дадае, што вам варта «пераканацца, што вы разагрэлі цела перад расцяжкай».
Вы можаце зрабіць гэта наступным чынам:
Кароткая прагулка.
Завяршэнне функцыянальнай размінкі.
Выконваю скачкі.
3. Зрабіце гэта канкрэтнымі для фізічных практыкаванняў.
«Размінка перад трэніроўкай павінна ўключаць рухі, якія максімальна нагадваюць сапраўдную трэніроўку», — кажа Торэс. Напрыклад, «калі трэніроўка сканцэнтравана на нагах і будзе ўключаць шмат прысяданняў, я б не рабіў так, каб мой кліент расцягваў мышцы задняй паверхні сцягна або квадрыцэпсы. Размінкай будуць прысяданні. Мы будзем рабіць іх з меншай інтэнсіўнасцю або дыяпазонам рухаў, чым патрабуецца для самой трэніроўкі».
Прычына такога падыходу да размінкі заключаецца ў тым, што «выкананне фактычнага руху разагравае суставы і прылівае кроў да цягліц. Робячы гэта, вы ўжо робіце мышцы і тканіны гнуткімі» з дапамогай канкрэтных рухаў, якія вы будзеце рабіць у асноўнай частцы трэніроўкі.
Аналагічным чынам, Моран кажа, што калі вы рыхтуецеся да кардыё, паспрабуйце паступова павялічваць дыханне і пульс, каб пазбегнуць занадта ранняй стомленасці падчас саміх практыкаванняў. Пераход ад нуля да 100 будзе падобны на тое, каб раніцай ускочыць з ложка, не сеўшы, пазбавіцца ад млоснасці і спачатку пацягнуцца. «Гэта падрыхтоўвае наша цела да пераходу ў іншую фазу актыўнасці», — кажа яна.
З іншага боку, калі вы рыхтуецеся да трэніроўкі па цяжкай атлетыцы, найважней адпрацоўваць рухі без абцяжарванняў або з лёгкімі абцяжарваннямі, каб праверыць, як працуюць вашы суставы ў гэты дзень, і адпрацаваць дыяпазон рухаў. Іншымі словамі, вы ж не хочаце даведацца, што ў вас перагіб у калене або што ваша стойка няўстойлівая, калі на спіне 45 кілаграмаў. «Калі што-небудзь баліць, — кажа Моран, — не рабіце гэтага, пакуль не пракансультуецеся з фізіятэрапеўтам».
Тым часам камандныя віды спорту або іншыя трэніроўкі на спрыт добра падыходзяць для размінкі, напрыклад, для хуткасных практыкаванняў, каб актываваць нервова-мышачную сістэму і праверыць сваю хуткасць у гэты дзень.
Напрыклад, перад велатрэніроўкай Вінсберг любіць рабіць «лесвіцы» — спачатку павялічваючы, а потым памяншаючы супраціў, потым паскараючыся і запавольваючыся, і, нарэшце, павялічваючы і памяншаючы як магутнасць, так і частату кручэння педаляў. «Я лічу, што гэта сапраўды добры паказчык стомленасці», — кажа яна. «Калі няма хуткасці, то, верагодна, гэта не той дзень, каб рабіць сапраўды цяжкую трэніроўку».
4. Рухайцеся ў трох вымярэннях.
Акрамя размінкі, якая падрыхтуе вас да канкрэтнай актыўнасці, фон Цыхлін кажа, што важна таксама ўключаць рухі ў некалькіх плоскасцях. «Не проста выконвайце практыкаванні прама перад сабой. Таксама рухайцеся назад, у бакі і па меры неабходнасці дадавайце вярчальныя рухі».
Яна дадае, што планкі або іншыя падыходзячыя практыкаванні для кора — «выдатны пачатак размінкі», бо яны задзейнічаюць і «абуджваюць» усё цела. Затым яна рэкамендуе перайсці да больш дынамічных практыкаванняў на расцяжку, такіх як:
Выпады.
Выпады ў бок.
Рухомыя расцяжкі падкаленных сухажылляў.
Шынь хапае.
Затым можна перайсці да больш хуткіх рухаў, такіх як:
Высокія калені.
Заднія надзімкі.
Перамешванне ў бок.
«Калі вы не можаце выконваць рухі ў больш хуткім тэмпе, не адчайвайцеся», — адзначае фон Цыхлін. «Вы ўсё яшчэ можаце зрабіць адпаведную размінку і без гэтых практыкаванняў з ударным уплывам».
5. Падрыхтуйце свой розум.
Калі не больш, то разумовая размінка карысная для вашай будучай фізічнай трэніроўкі. Шматлікія даследаванні ў галіне спартыўнай псіхалогіі паказваюць, што візуалізацыя таго, як вы дасягнеце поспеху на пляцоўцы або полі, можа значна палепшыць вынікі.
«Перш чым пачынаць трэніроўку, карысна зразумець яе мэты», — кажа Вінсберг, якая таксама з'яўляецца галоўным медыцынскім дырэктарам Brightside, тэлемедыцынскай службы псіхічнага здароўя. Яна рэкамендуе падумаць пра тое, што вы скажаце сабе, калі захочаце кінуць трэніроўку або сутыкнецеся з любой іншай праблемай падчас яе. «Нашы думкі, — кажа яна, — фарміруюць нашы пачуцці».
Час публікацыі: 13 мая 2022 г.