Der den meisten Amerikanern seit dem Sportunterricht in der Grundschule eingetrichterte Rat lautet: Aufwärmen vor dem Training und Abkühlen danach. Doch in Wirklichkeit verzichten viele – darunter auch Leistungssportler und sogar Personal Trainer – auf diese Elemente, oft aus Zeitgründen oder um das Training intensiver zu gestalten, sagt Jim White, Personal Trainer, Ernährungsberater und Inhaber der Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia Beach und Norfolk, Virginia. „Die Leute sind einfach beschäftigt und lassen das Aufwärmen und Abkühlen aus“, sagt er.
Experten sind sich jedoch einig, dass das Aufwärmen vor dem Training entscheidend ist, um die begrenzte Zeit im Fitnessstudio optimal zu nutzen. „Manche Menschen kommen ohne Aufwärmen aus, besonders in jungen Jahren“, sagt Kirsten von Zychlin, Physiotherapeutin und Sporttrainerin am Jameson Crane Sports Medicine Institute des Ohio State University Wexner Medical Center in Columbus. „Mit zunehmendem Alter lassen unsere Muskeln und andere Weichteile jedoch nach. Daher ist ein funktionelles Aufwärmen eine hervorragende Möglichkeit, unseren Körper auf Bewegung vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu reduzieren.“
1. Halten Sie es kurz und locker.
„Funktionelle Aufwärmübungen sollten 10 bis 15 Minuten dauern und spätestens 10 Minuten vor Beginn Ihrer Aktivität oder Übung durchgeführt werden“, sagt von Zychlin. „Beginnen Sie mit langsameren Aktivitäten und steigern Sie sich je nach Bedarf zu anspruchsvolleren, schnelleren und explosiveren Bewegungen.“
Sie fügt hinzu, dass, wenn Sie Sport treiben, „die Einbeziehung sportspezifischer Aufgaben die Nervenbahnen und die neuromuskuläre Aktivierung aktiviert. Mit anderen Worten: Es weckt die Muskelgedächtnisbahnen, die Sie beim Ausüben Ihres Sports entwickelt haben.“
Wenn Sie beispielsweise ein Schwimmtraining absolvieren, beginnen Sie mit ein paar leichten Runden Technikübungen oder langsamerem Schwimmen, um Ihre Muskeln aufzuwärmen und sich auf das Haupttraining vorzubereiten.
Wenn du laufen gehst, beginne mit Gehen und steigere das Tempo allmählich, um deine Beine aufzuwärmen und deinen Puls langsam zu erhöhen. Wenn du mit Freunden Basketball spielst, mache ein paar leichte Dribbling-Übungen, um deinen Kreislauf vor dem Spiel in Schwung zu bringen.
2. Machen Sie dynamische – keine statischen – Dehnübungen.
Wenn Sie Whites Fitnessstudio betreten würden, würden Sie wahrscheinlich mindestens ein paar Leute sehen, die mit ausgestreckten Armen wie Frankenstein herumlaufen. Das liegt daran, dass sie eine Aufwärmübung namens „Frankenstein“ machen, bei der sie beim Gehen ihre Beine hochwerfen, um ihre Arme zu erreichen. Er empfiehlt außerdem Po-Kicks, Armkreisen und andere Bewegungen, die die Muskeln aktiv dehnen. Was Sie vor dem Training vermeiden sollten: statische Oberschenkeldehnungen oder andere Dehnungen, wenn Ihre Muskeln kalt sind.
Untersuchungen zeigen, dass solche Bewegungen Ihre Kraft beim Training selbst tatsächlich verringern können, sagt Moran.
Torres stimmt zu, dass dynamisches Dehnen – oder bewegungsbasiertes Dehnen – vor dem Training die beste Methode ist, „statisches Dehnen sollte jedoch immer für nach dem Training aufgehoben werden. Statisches Dehnen vor dem Training, wenn der Körper kalt ist, erhöht tatsächlich das Verletzungsrisiko“ und „es verringert nachweislich auch die Kraft und Stärke des Muskels.“
Statisches Dehnen gilt für viele als die wichtigste Dehnübung. Beispiele hierfür sind beispielsweise das Beugen nach vorne, um die Zehen zu berühren und diese Position 30 Sekunden lang zu halten, oder das Ziehen des Arms so weit wie möglich über die Brust und das Halten dieser Position 30 Sekunden lang, um den Trizeps zu dehnen. Diese Dehnform hat ihre Berechtigung und kann bei richtiger Ausführung die Flexibilität erhöhen, ist aber laut Experten nicht die richtige Wahl für den Beginn des Trainings, da eine statische Dehnung kalter Muskeln das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
Wie von Zychlin anmerkt, ist es am besten, das statische Dehnen für nach dem Training aufzuheben, wenn die Muskeln aufgewärmt sind. Bei jedem statischen Dehnen, so von Zychlin, sollte man „vor dem Dehnen darauf achten, den Körper aufzuwärmen“.
Sie können dies folgendermaßen tun:
Einen kurzen Spaziergang machen.
Absolvieren eines funktionellen Aufwärmens.
Ich mache ein paar Hampelmänner.
3. Machen Sie es übungsspezifisch.
„Ein Aufwärmtraining vor dem Training sollte Bewegungen beinhalten, die dem eigentlichen Training sehr ähnlich sind“, sagt Torres. „Wenn das Training beispielsweise auf die Beine fokussiert ist und viele Kniebeugen beinhaltet, würde ich meinen Klienten nicht die Oberschenkelrückseite oder den Quadrizeps dehnen lassen. Das Aufwärmtraining besteht aus Kniebeugen. Wir würden sie entweder mit geringerer Intensität oder geringerem Bewegungsumfang ausführen, als das eigentliche Training erfordert.“
Der Grund für diese Aufwärmmethode ist, dass „durch die eigentliche Bewegung die Gelenke aufgewärmt und die Muskeln durchblutet werden. Dadurch werden Muskeln und Gewebe bereits geschmeidig“, und zwar durch die spezifischen Bewegungen, die Sie im Hauptteil des Trainings ausführen.
Moran empfiehlt, bei Cardio-Trainings die Atmung und Herzfrequenz langsam zu steigern, um frühzeitige Ermüdung zu vermeiden. Von null auf hundert zu gehen, wäre, als würde man morgens aus dem Bett springen, ohne sich vorher aufzurichten, die Benommenheit abzuschütteln und sich zu strecken. „Es bereitet unseren Körper auf eine andere Aktivitätsphase vor“, sagt sie.
Wenn Sie sich hingegen auf ein Gewichthebetraining vorbereiten, ist es am wichtigsten, die Bewegungen ohne oder mit leichten Gewichten zu üben, um die Funktion Ihrer Gelenke an diesem Tag zu testen und Ihren Bewegungsradius zu trainieren. Mit anderen Worten: Sie möchten nicht feststellen, dass Ihr Knie verknickt ist oder Ihr Stand unsicher ist, wenn Sie 45 Kilo auf dem Rücken tragen. „Wenn etwas wehtut“, rät Moran, „tun Sie es erst, nachdem Sie Ihren Physiotherapeuten konsultiert haben.“
Mannschaftssportarten oder andere Beweglichkeitstrainings eignen sich hingegen für Aufwärmübungen wie Geschwindigkeitsübungen, um Ihr neuromuskuläres System zu aktivieren und Ihre Schnelligkeit an diesem Tag zu testen.
Vor einem Radtraining macht Winsberg beispielsweise gerne „Leitern“ – erst den Widerstand steigern und dann verringern, dann beschleunigen und verlangsamen und schließlich Kraft und Trittfrequenz steigern und verringern. „Ich finde, das ist ein sehr guter Indikator für Ermüdung“, sagt sie. „Wenn die Geschwindigkeit nicht stimmt, ist es wahrscheinlich kein Tag für ein richtig hartes Training.“
4. Bewegen Sie sich in drei Dimensionen.
Neben trainingsspezifischen Aufwärmübungen, die Sie auf eine bestimmte Aktivität vorbereiten, ist es laut von Zychlin auch wichtig, Bewegungen in mehreren Ebenen zu integrieren. „Führen Sie Übungen nicht nur direkt vor sich aus. Bewegen Sie sich auch rückwärts, seitwärts und integrieren Sie gegebenenfalls Rotationsbewegungsmuster.“
Sie fügt hinzu, dass Planks oder andere geeignete Core-Übungen „ein guter Einstieg ins Aufwärmen“ seien, da sie den gesamten Körper aktivieren und wachrütteln. Sie empfiehlt, anschließend mit dynamischeren Dehnübungen fortzufahren, wie zum Beispiel:
Ausfallschritte.
Seitliche Ausfallschritte.
Bewegliche Dehnung der Oberschenkelrückseite.
Schienbein packt.
Sie können dann zu schnelleren Bewegungen übergehen, wie zum Beispiel:
Hohe Knie.
Arschtritte.
Seitliches Mischen.
„Wenn Sie keine schnelleren Bewegungen ausführen können, lassen Sie sich nicht entmutigen“, bemerkt von Zychlin. „Sie können sich auch ohne diese Stoßübungen gut aufwärmen.“
5. Bereiten Sie Ihren Geist vor.
Mentales Aufwärmen ist zumindest gut für das spätere körperliche Training. Zahlreiche sportpsychologische Studien belegen, dass die Visualisierung des Erfolgs auf dem Platz oder Feld die Leistung deutlich steigern kann.
„Es ist hilfreich, sich vor dem Training über die Ziele im Klaren zu sein“, sagt Winsberg, die auch als leitende Ärztin bei Brightside, einem Telemedizin-Dienst für psychische Gesundheit, tätig ist. Sie empfiehlt, sich zu überlegen, was man sich sagt, wenn man aufgeben möchte oder während des Trainings vor einer anderen Herausforderung steht. „Unsere Gedanken“, sagt sie, „erzeugen unsere Gefühle.“
Veröffentlichungszeit: 13. Mai 2022