Ráðleggingarnar sem flestir Bandaríkjamenn voru kennt síðan í íþróttatímum í grunnskóla hafa lengi hvatt til þess að hita alltaf upp fyrir æfingar og róa sig niður eftir þær. En í raun sleppa margir – þar á meðal sumir alvöru íþróttamenn og jafnvel sumir einkaþjálfarar – þessum þáttum, oft til að spara tíma eða til að æfa meira ákefð, segir Jim White, einkaþjálfari, næringarfræðingur og eigandi Jim White Fitness & Nutrition Studios í Virginia Beach og Norfolk í Virginíu. „Fólk er bara upptekið og sleppir upphitun og róun,“ segir hann.
En sérfræðingar eru sammála um að upphitun fyrir æfingu sé lykilatriði til að fá sem mest út úr takmörkuðum tíma í ræktinni. „Sumir komast upp með að hita ekki upp, sérstaklega þegar þeir eru yngri,“ segir Kirsten von Zychlin, sjúkraþjálfari og íþróttaþjálfari við Jameson Crane Sports Medicine Institute við Ohio State University Wexner Medical Center í Columbus. „En með aldrinum verða vöðvar okkar og aðrir mjúkvefir minna aðlögunarhæfir. Þannig að virkniupphitun er frábær leið til að undirbúa líkama okkar fyrir hreyfingu og draga úr hættu á meiðslum.“
1. Hafðu það stutt og létt.
„Hitun ætti að taka 10 til 15 mínútur og vera framkvæmd eigi síðar en 10 mínútum áður en æfing eða athöfn hefst,“ segir von Zychlin. „Byrjið á hægari æfingum og færið ykkur yfir í hraðari og kraftmeiri hreyfingar eftir því sem við á.“
Hún bætir við að ef hreyfingin þín er íþrótt, þá „þá undirbýr íþróttatengd verkefni taugaleiðirnar og taugavöðvavirkjunina. Með öðrum orðum, það vekur upp vöðvaminnisleiðirnar sem þú hefur þróað með því að stunda íþróttina þína.“
Til dæmis, ef þú ert að taka þátt í sundæfingu, byrjaðu þá á nokkrum rólegum æfingum í tækni eða sundi á hægari hraða til að hita upp vöðvana og undirbúa þig fyrir aðalsettið.
Ef þú ætlar að hlaupa, byrjaðu á að ganga og auktu smám saman hraðann til að hita upp fæturna og hækka hjartsláttinn hægt og rólega. Ef þú ert að spila körfubolta með vinum þínum, gerðu léttar dribblingsæfingar til að koma blóðinu af stað fyrir leikinn.
2. Gerðu kraftmiklar – ekki kyrrstæðar – teygjur.
Ef þú gengur inn í líkamsræktarstöðina hjá White, myndirðu líklega sjá að minnsta kosti nokkra ganga um með útréttar hendur eins og Frankenstein. Það er vegna þess að þeir eru að gera upphitun sem kallast viðeigandi „Frankenstein“, þar sem þeir sparka fótunum upp til að mæta höndunum á meðan þeir ganga. Hann mælir einnig með rasssparkum, armbeygjum og öðrum hreyfingum sem teygja vöðvana virkt. Það sem þú vilt forðast fyrir æfingu: kyrrstæðar aftan í læri eða aðrar teygjur þegar vöðvarnir eru kaldir.
Rannsóknir sýna að slíkar hreyfingar geta í raun dregið úr krafti þínum í æfingunni sjálfri, segir Moran.
Torres er sammála því að kraftmiklar teygjur – eða hreyfingartengdar teygjur – fyrir æfingu séu rétta leiðin, „en kyrrstæðar teygjur ættu alltaf að vera geymdar þar til eftir æfingu. Kyrrstæðar teygjur fyrir æfingu þegar líkaminn er kaldur auka í raun líkur á meiðslum,“ og það hefur „einnig verið sannað að þær draga úr krafti og styrk þess vöðva.“
Margir telja að kyrrstæðar teygjur séu aðal leiðin til að teygja. Hlutir eins og að beygja sig niður til að snerta tærnar og halda þeirri stöðu í 30 sekúndur eða draga handlegginn eins langt og mögulegt er yfir bringuna og halda þeirri stöðu í 30 sekúndur til að teygja þríhöfðavöðvana eru dæmi um kyrrstæðar teygjur. Þessi tegund teygju á sinn stað og getur aukið sveigjanleika þegar hún er gerð rétt, en hún er ekki rétti kosturinn í upphafi æfingarinnar, segja sérfræðingar, því að kyrrstæða teygjan á köldum vöðvum getur aukið hættuna á meiðslum.
Eins og von Zychlin bendir á er best að geyma kyrrstöðuteygjurnar þar til eftir æfinguna þegar vöðvarnir eru heitir. Í hvert skipti sem þú framkvæmir kyrrstöðuteygjur bætir von Zychlin við að þú ættir að „gæta þess að skapa hita í líkamanum áður en þú teygir“.
Þú getur gert það með því að:
Að fara í stuttan göngutúr.
Að ljúka virkri upphitun.
Að gera nokkrar stökkæfingar.
3. Gerðu það sértækt fyrir æfingar.
„Upphitun fyrir æfingu ætti að fela í sér hreyfingar sem líkjast raunverulegri æfingu,“ segir Torres. Til dæmis, „ef æfingin er fæturfókuseruð og inniheldur margar hnébeygjur, þá myndi ég ekki láta skjólstæðinginn minn teygja á lærvöðvum eða lærvöðvum. Upphitunin væri hnébeygjur. Við myndum gera þær annað hvort með minni ákefð eða hreyfifærni en raunveruleg æfing krefst.“
Rökstuðningurinn á bak við þessa aðferð við upphitun er sá að „með því að gera sjálfa hreyfinguna hitnar liðina upp og blóð flæðir til vöðvanna. Þegar þú gerir þetta ertu þegar að gera vöðvana og vefina sveigjanlegan“ með þeim sérstöku hreyfingum sem þú munt gera í aðalhluta æfingarinnar.
Á sama hátt segir Moran að ef þú ert að undirbúa þig fyrir hjartaþjálfun, þá skaltu miða að því að auka öndun og hjartslátt hægt og rólega til að koma í veg fyrir að þú þreytist of snemma í æfingunni sjálfri. Að fara úr núlli í 100 væri eins og að stökkva fram úr rúminu að morgni án þess að setjast upp, hrista af sér syfjuna og teygja fyrst. „Það er að undirbúa líkamann fyrir að fara í annað virknistig,“ segir hún.
Ef þú ert hins vegar að undirbúa þig fyrir lyftingaræfingu er mikilvægast að æfa hreyfingarnar án lóða eða léttra lóða til að prófa hvernig liðirnir virka þann daginn og æfa hreyfifærni þína. Með öðrum orðum, þú vilt ekki komast að því að þú ert með beygju í hné eða óstöðugleika þegar þú ert með 45 kíló á bakinu. „Ef eitthvað særir,“ segir Moran, „þá skaltu ekki gera það fyrr en þú hefur ráðfært þig við sjúkraþjálfara.“
Liðsíþróttir eða aðrar lipurðaræfingar henta hins vegar vel til upphitunar eins og hraðaæfinga til að virkja taugavöðvakerfið og prófa hraða þinn þann daginn.
Til dæmis, fyrir hjólreiðaæfingu, gjarnan gerir Winsberg gjarnan „stigaæfingar“ – fyrst að auka viðnámið og lækka það síðan, svo auka og hægja á sér og að lokum auka og minnka bæði kraft og hraða. „Mér finnst það vera mjög góð vísbending um þreytu,“ segir hún. „Ef það er ekki hraði til staðar, þá er þetta líklega ekki dagurinn til að gera mjög erfiða æfingu.“
4. Færðu þig í þrívídd.
Auk þess að gera upphitanir fyrir ákveðna æfingu sem undirbúa þig fyrir ákveðna virkni, segir von Zychlin að það sé einnig mikilvægt að hreyfa sig á mörgum sviðum. „Ekki bara gera æfingar beint fyrir framan þig. Færðu þig líka aftur á bak, til hliðar og fella inn snúningshreyfimynstur eftir því sem við á.“
Hún bætir við að plankar eða aðrar hentugar kviðæfingar séu „frábær staður til að hefja upphitunina“ þar sem þær virkja og vekja allan líkamann. Hún mælir síðan með því að færa sig yfir í kraftmeiri teygjuæfingar eins og:
Lungur.
Hliðaráföng.
Teygjur í aftanverðri lærvöðva.
Shin grípur.
Þú getur þá skipt yfir í hraðari hreyfingar eins og:
Hátt hné.
Rasssparkendur.
Hliðarstokkun.
„Ef þú getur ekki framkvæmt hraðari hreyfingar skaltu ekki láta hugfallast,“ segir von Zychlin. „Þú getur samt fengið viðeigandi upphitun án þessara álagsæfinga.“
5. Undirbúðu hugann.
Að minnsta kosti er andleg upphitun góð fyrir framtíðar líkamlega þjálfun. Fjölmargar rannsóknir í íþróttasálfræði sýna að það að sjá fyrir sér hvernig maður mun ná árangri á vellinum getur bætt árangur verulega.
„Það er gagnlegt að skilja hver markmið æfingarinnar eru áður en þú byrjar á henni,“ segir Winsberg, sem einnig er yfirlæknir Brightside, fjarskiptaþjónustu fyrir geðheilbrigði. Hún mælir með því að þú hugsir um hvað þú segir við sjálfan þig þegar þú vilt hætta eða stendur frammi fyrir einhverri annarri áskorun á meðan æfingunni stendur. „Hugsanir okkar,“ segir hún, „móta tilfinningar okkar.“
Birtingartími: 13. maí 2022