Nõuanded, mida enamik ameeriklasi on saanud algkooli kehalise kasvatuse tunnist saati, on juba ammu soovitanud enne treeningut alati soojendust teha ja pärast treeningut maha jahtuda. Tegelikkuses aga loobuvad paljud inimesed – sealhulgas mõned tõsised sportlased ja isegi mõned personaaltreenerid – neist elementidest, sageli aja kokkuhoiu või suurema treeningu intensiivsuse nimel, ütleb Jim White, personaaltreener, dietoloog ja Jim White Fitness & Nutrition Studiose omanik Virginia Beachis ja Norfolkis, Virginias. „Inimesed on lihtsalt hõivatud ja jätavad soojenduse ja mahajahtumise vahele,“ ütleb ta.
Kuid eksperdid nõustuvad, et enne treeningut soojendus on võtmekomponent, et piiratud ajast jõusaalis maksimumi võtta. „Mõned inimesed saavad hakkama ilma soojenduseta, eriti nooremad,“ ütleb Kirsten von Zychlin, füsioterapeut ja sporditreener Jameson Crane'i spordimeditsiini instituudist Ohio osariigi ülikooli Wexneri meditsiinikeskuses Columbuses. „Kuid vananedes muutuvad meie lihased ja muud pehmed koed vähem kohanemisvõimeliseks. Seega on funktsionaalne soojendus suurepärane viis oma keha liikumiseks ettevalmistamiseks ja vigastuste ohu vähendamiseks.“
1. Hoia see lühike ja kerge.
„Funktsionaalsed soojendused peaksid kestma 10–15 minutit ja neid tuleks teha mitte rohkem kui 10 minutit enne tegevuse või treeningu alustamist,“ ütleb von Zychlin. „Alustage aeglasemate tegevustega ja liikuge vastavalt vajadusele edasi kõrgema taseme, kiirema tempo ja plahvatuslike liigutuste juurde.“
Ta lisab, et kui teie treening on sport, siis „spordispetsiifiliste ülesannete lisamine aktiveerib närviteid ja neuromuskulaarset aktivatsiooni. Teisisõnu, see äratab ellu lihasmälu rajad, mille olete spordiga tegeledes välja arendanud.“
Näiteks kui teed ujumistreeningut, alusta mõne kerge tehnikaharjutuse või aeglasema tempoga ujumisega, et lihaseid soojendada ja põhiseeriaks valmistuda.
Kui jooksed, alusta kõndimisega ja suurenda järk-järgult tempot, et jalad soojeneksid ja pulss aeglaselt tõuseks. Kui mängid sõpradega korvpalli, tee enne mängu kergeid tilgutamisharjutusi, et veri liikuma panna.
2. Tee dünaamilisi – mitte staatilisi – venitusharjutusi.
Kui astuksite White'i jõusaali, näeksite ilmselt vähemalt mõnda inimest käed laiali sirutatuna ringi kõndimas nagu Frankenstein. Seda seetõttu, et nad teevad soojendust, millel on sobiv nimi „Frankenstein“, mille käigus nad kõndimise ajal jalad üles löövad, et need kätega kokku puutuksid. Samuti soovitab ta tuharate lööke, käteringe ja muid harjutusi, mis lihaseid aktiivselt venitavad. Mida enne treeningut vältida: staatilisi reielihaseid või muid venitusi, kui lihased on külmad.
Uuringud näitavad, et sellised liigutused võivad tegelikult teie jõudu treeningus endas vähendada, ütleb Moran.
Torres nõustub, et dünaamiline venitamine – ehk liikumispõhine venitamine – enne treeningut on parim viis, „kuid staatiline venitamine tuleks alati jätta pärast treeningut. Staatiline venitamine enne treeningut, kui keha on külm, suurendab tegelikult vigastuste ohtu“ ja on tõestatud, et see „vähendab ka selle lihase jõudu ja tugevust“.
Staatiline venitamine on see, mida paljud inimesed peavad peamiseks venitusviisiks. Näiteks varvaste puudutamiseks kummardumine ja selle asendi hoidmine 30 sekundit või käe võimalikult kaugele rinnale tõmbamine ja selle asendi hoidmine 30 sekundit triitsepsi venitamiseks on staatiliste venituste näited. Sellisel venitusviisil on oma koht ja see võib õigesti tehes suurendada painduvust, kuid ekspertide sõnul pole see treeningu alguseks õige valik, sest staatilise venituse hoidmine külmadel lihastel võib suurendada vigastuste riski.
Nagu von Zychlin märgib, on kõige parem jätta staatiline venitus pärast treeningut, kui lihased on soojad. Iga kord, kui teete staatilist venitust, lisab von Zychlin, et peaksite „enne venitamist kindlasti kehas soojust tekitama“.
Seda saab teha järgmiselt:
Lühike jalutuskäik.
Funktsionaalse soojenduse lõpuleviimine.
Teen hüppeid.
3. Tee see harjutuspõhiseks.
„Treeningueelne soojendus peaks hõlmama liigutusi, mis sarnanevad tegeliku treeninguga,“ ütleb Torres. Näiteks „kui treening keskendub jalgadele ja sisaldab palju kükke, siis ma ei laseks oma kliendil venitada reie- ega nelipealihaseid. Soojenduseks oleksid kükid. Me teeksime neid kas väiksema intensiivsuse või liikumisulatusega, kui tegelik treening nõuab.“
Selle soojendusmeetodi taga on mõte, et „tegeliku liigutuse tegemine soojendab liigeseid ja annab lihastele verd. Seda tehes muudad juba oma lihased ja koed painduvaks“ treeningu põhiosas tehtavate konkreetsete liigutustega.
Samal põhjusel ütleb Moran, et kui valmistute kardiotreeninguks, proovige hingamist ja pulssi aeglaselt tõsta, et vältida treeningu liiga varajast väsimust. Nullist sajani jõudmine oleks nagu hommikul voodist välja hüppamine ilma istukile tõusmata, uimasusest lahti raputamata ja enne venitamist. „See valmistab meie keha ette uueks aktiivsuse faasiks,“ ütleb ta.
Kui aga valmistute raskuste tõstmise treeninguks, on kõige olulisem harjutada liigutusi ilma raskusteta või kergete raskustega, et testida, kuidas teie liigesed sel päeval töötavad, ja harjutada oma liikumisulatust. Teisisõnu, te ei taha teada saada, et teil on põlves vään või teie asend on ebakindel, kui teil on 100 naela seljal. „Kui midagi valutab,“ ütleb Moran, „ärge tehke seda enne, kui olete oma füsioterapeudiga konsulteerinud.“
Samal ajal sobivad meeskonnaspordialad või muud agilitytreeningud soojenduseks, näiteks kiirusharjutusteks, et aktiveerida oma neuromuskulaarset süsteemi ja testida oma kiirust sel päeval.
Näiteks enne jalgrattasõidu treeningut meeldib Winsbergile teha „redeliharjutusi“ – esmalt suurendades ja seejärel vähendades takistust, seejärel kiirendades ja aeglustades ning lõpuks suurendades ja vähendades nii võimsust kui ka kadentsi. „Minu arvates on see väga hea väsimuse näitaja,“ ütleb ta. „Kui kiirust pole, siis pole ilmselt päev eriti raskeks treeninguks.“
4. Liikuge kolmemõõtmeliselt.
Lisaks treeninguspetsiifilistele soojendusharjutustele, mis valmistavad teid ette konkreetseks tegevuseks, on von Zychlini sõnul oluline ka liikuda mitmes tasapinnas. „Ärge tehke harjutusi ainult otse enda ees. Liikuge ka tahapoole, külgsuunas ja lisage vajadusel pöörlevaid liikumismustreid.“
Ta lisab, et planguharjutused või muud sobivad kerelihaste harjutused on „suurepärane koht soojenduse alustamiseks“, kuna need haaravad ja äratavad üles kogu keha. Seejärel soovitab ta liikuda edasi dünaamilisemate venitusharjutuste juurde, näiteks:
Väljaasted.
Külgmised väljaasted.
Liikuvad reielihased venivad.
Shin haarab.
Seejärel saate üle minna kiirema tempoga liikumistele, näiteks:
Kõrged põlved.
Tagumikulööjad.
Külgmine lohistamine.
„Kui te ei suuda sooritada kiirema tempoga liigutusi, ärge heitke meelt,“ märgib von Zychlin. „Sobiva soojenduse saate teha ka ilma nende löögiharjutusteta.“
5. Valmista oma meel ette.
Kui mitte midagi muud, siis vaimne soojendus on hea tulevaste füüsiliste treeningute jaoks. Paljud spordipsühholoogia uuringud näitavad, et väljakul edu saavutamise visualiseerimine võib sooritust oluliselt parandada.
„Enne treeninguga alustamist on kasulik mõista, millised on selle eesmärgid,“ ütleb Winsberg, kes on ka vaimse tervise telemeditsiiniteenuse Brightside peaarst. Ta soovitab mõelda, mida sa endale ütled, kui tunned, et tahaksid treeningust loobuda või seisad silmitsi mõne muu väljakutsega. „Meie mõtted,“ ütleb ta, „tekitavad meie tundeid.“
Postituse aeg: 13. mai 2022