Is fada an chomhairle a tugadh do mhórchuid na Meiriceánach ó rang giomnáisiam na bunscoile go ndéanfaí téamh suas i gcónaí roimh aclaíocht agus fuarú síos ina dhiaidh. Ach i ndáiríre, déanann go leor daoine - lena n-áirítear roinnt lúthchleasaithe tromchúiseacha agus fiú roinnt oiliúnóirí pearsanta - na heilimintí seo a thréigean, go minic ar mhaithe le ham nó ar mhaithe le déine aclaíochta níos airde, a deir Jim White, oiliúnóir pearsanta, diaitéiteach agus úinéir Jim White Fitness & Nutrition Studios i Virginia Beach agus Norfolk, Virginia. “Bíonn daoine gnóthach, agus seachnaíonn siad an téamh suas agus an fuarú síos,” a deir sé.
Ach, aontaíonn saineolaithe gur cuid ríthábhachtach é téamh suas roimh aclaíocht chun an leas is fearr a bhaint as do chuid ama teoranta sa seomra aclaíochta. “Is féidir le daoine áirithe éalú gan téamh suas, go háirithe nuair atá siad níos óige,” a deir Kirsten von Zychlin, teiripeoir fisiceach agus traenálaí lúthchleasaíochta le hInstitiúid Leighis Spóirt Jameson Crane in Ionad Leighis Wexner Ollscoil Stáit Ohio i Columbus. “Ach de réir mar a théann muid in aois, bíonn ár matáin agus fíocháin bhoga eile níos lú inoiriúnaithe. Mar sin, is bealach iontach é téamh suas feidhmiúil chun ár gcorp a ullmhú le haghaidh gluaiseachta agus an baol díobhála a laghdú.”
1. Coinnigh gearr agus éadrom é.
“Ba chóir go mairfeadh téamh suas feidhmiúil 10 go 15 nóiméad agus nach gcríochnófaí iad níos mó ná 10 nóiméad sula dtosaíonn tú ar do ghníomhaíocht nó ar do chleachtadh,” a deir von Zychlin. “Tosaigh le gníomhaíochtaí níos moille agus téigh ar aghaidh go gluaiseachtaí níos airde, níos tapúla agus níos pléascacha de réir mar is cuí.”
Deir sí freisin, más spórt atá i gceist le do chleachtadh, go “ndéanann tascanna spóirt-shonracha na conairí néaracha agus an gníomhachtú néar-mhatánach a ullmhú. Is é sin le rá, músclaíonn sé na conairí matáin-chuimhne atá forbartha agat agus tú ag cleachtadh do spóirt.”
Mar shampla, má tá tú ag déanamh aclaíochta snámha, tosaigh le cúpla babhta éasca d’obair druileála teicníce nó snámh ar luas níos moille chun do matáin a théamh suas agus ullmhú don phríomhshraith.
Más rud é go bhfuil tú ag dul ag rith, tosaigh trí shiúl agus méadaigh an luas de réir a chéile chun do chosa a théamh suas agus do ráta croí a ardú go mall. Má tá tú ag imirt cispheile le roinnt cairde, déan roinnt cleachtaí driblála éadroma chun do chuid fola a chur ag gluaiseacht roimh an gcluiche.
2. Déan síneadh dinimiciúil – ní statach.
Dá siúlfá isteach i giomnáisiam White, is dócha go bhfeicfeá cúpla duine ar a laghad ag siúl timpeall lena lámha sínte amach cosúil le Frankenstein. Sin toisc go bhfuil siad ag déanamh téamh suas ar a dtugtar “Frankenstein” go cuí, ina gciceálann siad a gcosa suas chun bualadh lena lámha agus iad ag siúl. Molann sé freisin ciceanna tóin, ciorcail láimhe agus gluaiseachtaí eile a shíneann na matáin go gníomhach. Cad ba mhaith leat a sheachaint roimh aclaíocht: síneadh statach sna hamstring nó síneadh eile nuair a bhíonn do matáin fuar.
Léiríonn taighde gur féidir le gluaiseachtaí den sórt sin do chumhacht a laghdú sa chleachtadh féin, a deir Moran.
Aontaíonn Torres gurb é síneadh dinimiciúil – nó síneadh bunaithe ar ghluaiseacht – roimh an aclaíocht an bealach le dul, “ach ba chóir síneadh statach a choinneáil i gcónaí don tréimhse tar éis d’aclaíochta. Méadaíonn síneadh statach roimh d’aclaíocht nuair a bhíonn an corp fuar an seans go dtarlóidh gortú i ndáiríre,” agus “tá sé cruthaithe freisin go laghdaíonn sé aschur cumhachta agus neart an mhatáin sin.”
Is é síneadh statach an príomhbhealach a mheasann go leor daoine le síneadh. Is samplaí de shíneadh statach iad rudaí cosúil le lúbadh síos chun teagmháil a dhéanamh le do bharraicíní agus an seasamh sin a choinneáil ar feadh 30 soicind nó do lámh a tharraingt trasna an chliabhraigh chomh fada agus is féidir leat agus an seasamh sin a choinneáil ar feadh 30 soicind chun na tríchéips a shíneadh. Tá a áit féin ag an gcineál síneadh seo agus is féidir leis solúbthacht a mhéadú nuair a dhéantar i gceart é, ach ní hé an rogha cheart é do thús an chleachtaidh, a deir saineolaithe, mar is féidir le síneadh statach a choinneáil ar matáin fhuara an riosca díobhála a mhéadú.
Mar a thugann von Zychlin faoi deara, is fearr an síneadh statach a choinneáil go dtí tar éis an tseisiúin aclaíochta nuair a bhíonn do matáin te. Aon uair a dhéanann tú síneadh statach, deir von Zychlin gur cheart duit, “a chinntiú go gcruthaíonn tú teas sa chorp roimh an síneadh.”
Is féidir leat é sin a dhéanamh trí:
Ag siúlóid ghearr.
Téamh suas feidhmiúil a chríochnú.
Ag déanamh roinnt cleasa léimneacha.
3. Déan é a bheith sainiúil don chleachtadh.
“Ba chóir go mbeadh gluaiseachtaí cosúil leis an seisiún aclaíochta iarbhír i gceist le téamh suas réamh-chleachtaidh,” a deir Torres. Mar shampla, “más rud é go bhfuil an seisiún aclaíochta dírithe ar na cosa agus go mbeidh neart squats ann, ní chuirfinn mo chliant ag síneadh a gcuid hamstrings nó quads. Bheadh squats mar chuid den téamh suas. Dhéanfaimis iad ag déine nó raon gluaiseachta níos lú ná mar a éilíonn an seisiún aclaíochta iarbhír.”
Is é an réasúnaíocht atá taobh thiar den chur chuige seo maidir le téamh suas ná “go dtéann do chuid hailt agus go dtéann fuil isteach i do matáin tríd an ngluaiseacht iarbhír a dhéanamh. Agus é seo á dhéanamh agat, tá tú ag déanamh do matáin agus do fhíocháin solúbtha cheana féin” leis na gluaiseachtaí sonracha a bheidh tú ag déanamh sa phríomhchuid den aclaíocht.
Ar an gcaoi chéanna, deir Moran, má tá tú ag ullmhú le haghaidh aclaíochta cardashoithíoch, go gcaithfidh tú d’análú agus do ráta croí a mhéadú go mall chun tuirse a sheachaint ró-luath sa chleachtadh féin. Bheadh dul ó náid go 100 cosúil le léim amach as an leaba ar maidin gan suí suas, an meadhrán a chroitheadh de do chorp agus síneadh ar dtús. “Tá sé ag ullmhú ár gcorp chun dul isteach i gcéim dhifriúil gníomhaíochta,” a deir sí.
Más rud é go bhfuil tú ag ullmhú le haghaidh aclaíochta meáchain, ar an láimh eile, is tábhachtaí cleachtadh a dhéanamh ar do ghluaiseachtaí gan meáchain ná meáchain éadroma chun tástáil a dhéanamh ar an gcaoi a bhfuil do chuid hailt ag obair an lá sin agus cleachtadh a dhéanamh ar do raon gluaiseachta. Is é sin le rá, níl tú ag iarraidh a fháil amach go bhfuil casadh i do ghlúin nó go bhfuil do sheasamh neamhsheasmhach nuair atá 100 punt ar do dhroim. “Má tá rud éigin ag gortú,” a deir Moran, “ná déan é go dtí go dtéann tú i gcomhairle le do theiripeoir fisiceach.”
Idir an dá linn, is fearr cleachtaí téamh suas cosúil le cleachtaí luais a úsáid i spóirt foirne nó i gcleachtadh aclaíochta chun do chóras néar-mhatánach a ghníomhachtú agus do luas a thástáil an lá sin.
Mar shampla, roimh sheisiún aclaíochta rothaíochta, is maith le Winsberg “dréimirí” a dhéanamh – ar dtús an fhriotaíocht a mhéadú agus ansin ísliú, ansin luasghéarú agus moilliú agus ar deireadh cumhacht agus cadans a mhéadú agus a laghdú. “Is comhartha an-mhaith tuirse é, dar liom,” a deir sí. “Mura bhfuil luas ann, is dócha nach lá é le haghaidh seisiún aclaíochta an-dian.”
4. Bog i dtrí thoise.
Chomh maith le téamh suas atá sainiúil do chleachtaí a dhéanamh a ullmhóidh tú do ghníomhaíocht shonrach, deir von Zychlin go bhfuil sé tábhachtach freisin gluaiseacht a áireamh i bplánaí iolracha. “Ná déan cleachtaí díreach os do chomhair. Bog siar freisin, go cliathánach agus ionchorpraigh patrúin ghluaiseachta rothlacha de réir mar is infheidhme.”
Deir sí freisin gur “áit iontach iad plancanna nó cleachtaí croí oiriúnacha eile chun do théamh suas a thosú,” toisc go spreagann siad an corp ar fad agus go ndúisíonn siad é. Molann sí ansin bogadh isteach i gcleachtaí síneadh níos dinimiciúla amhail:
Lunges.
Lumóga taobh.
Síneann gluaiseachtaí hamstring.
Greamaíonn Shin.
Ansin is féidir leat aistriú chuig gluaiseachtaí níos tapúla ar nós:
Glúine arda.
Cicéirí tóin.
Suaitheadh taobh.
“Mura bhfuil tú in ann gluaiseachtaí níos gasta a dhéanamh, ná bíodh díspreagadh ort,” a thugann von Zychlin faoi deara. “Is féidir leat téamh suas cuí a dhéanamh fós gan na gníomhaíochtaí tionchair seo.”
5. Ullmhaigh d’intinn.
Mura bhfuil aon rud eile ann, is rud maith é téamh suas go meabhrach le haghaidh d’aclaíochta fisiciúil amach anseo. Léiríonn neart taighde ar shíceolaíocht spóirt gur féidir le samhlaíocht a dhéanamh ar an gcaoi a n-éireoidh leat ar an gcúirt nó ar an bpáirc feidhmíocht a fheabhsú go suntasach.
“Is fiú tuiscint a fháil ar spriocanna do sheisiúin aclaíochta sula dtéann tú isteach ann,” a deir Winsberg, atá ina príomhoifigeach míochaine ag Brightside freisin, seirbhís teile-leighis sláinte meabhrach. Molann sí smaoineamh ar a ndéarfaidh tú leat féin nuair a bhíonn tú ag iarraidh éirí as nó nuair a bhíonn aon dúshlán eile romhat le linn na hoiliúna. “Is iad ár smaointe,” a deir sí, “a ghineann ár mothúcháin.”
Am an phoist: 13 Bealtaine 2022