I cunsiglii insignati à a maiò parte di l'Americani dapoi a scola elementaria in palestra anu longu incuragitu à riscaldà si prima di fà eserciziu è à rinfriscà si dopu. Ma in realtà, parechje persone - cumpresi alcuni atleti seri è ancu alcuni allenatori persunali - abbandunanu questi elementi, spessu per via di u tempu o per a ricerca di una intensità di allenamentu più alta, dice Jim White, allenatore persunale, dietista è pruprietariu di Jim White Fitness & Nutrition Studios in Virginia Beach è Norfolk, Virginia. "A ghjente hè solu occupata, è salta u riscaldamentu è u rinfriscà", dice.
Ma l'esperti sò d'accordu chì u riscaldamentu prima di un allenamentu hè un cumpunente chjave per sfruttà à u massimu u vostru tempu limitatu in palestra. "Certe persone ponu scappà senza scaldassi, soprattuttu quandu sò più ghjovani", dice Kirsten von Zychlin, fisioterapeuta è allenatrice atletica di u Jameson Crane Sports Medicine Institute à l'Ohio State University Wexner Medical Center in Columbus. "Ma à misura chì invechjemu, i nostri musculi è altri tessuti molli diventanu menu adattabili. Dunque, un riscaldamentu funzionale hè un ottimu modu per preparà i nostri corpi per u muvimentu è riduce u risicu di ferite".
1. Mantene lu cortu è ligeru.
«I riscaldamenti funziunali devenu durà da 10 à 15 minuti è esse cumpletati micca più di 10 minuti prima di inizià a vostra attività o eserciziu», dice von Zychlin. «Cuminciate cù attività più lente è avanzate à muvimenti di livellu più altu, più veloci è esplosivi, secondu u casu».
Aghjusta chì s'è u vostru eserciziu hè un sport, allora "l'inclusione di attività specifiche per u sport innesca e vie neurali è l'attivazione neuromusculare. In altre parole, sveglia e vie di memoria musculare chì avete sviluppatu praticendu u vostru sport".
Per esempiu, sè vo fate un allenamentu di natazione, cuminciate cù uni pochi di giri faciuli di eserciziu tecnicu o natazione à ritmu più lentu per riscaldà i vostri musculi è preparassi per a serie principale.
Sè vo andate à corre, cuminciate per marchjà è aumentate pianu pianu u ritmu per riscaldà e vostre gambe è elevà pianu pianu a vostra frequenza cardiaca. Sè vo ghjucate à basket cù qualchi amichi, fate qualchi esercizii di dribbling ligeri per fà circulà u vostru sangue prima di a partita.
2. Fate stretching dinamicu - micca staticu.
Sè intrate in a palestra di White, probabilmente viderete almenu qualchì persona chì cammina cù e braccia fora cum'è Frankenstein. Què hè perchè stanu facendu un riscaldamentu chjamatu apprupriatamente "Frankenstein", in u quale calcianu e gambe in altu per scuntrà e braccia mentre camminanu. Ricumanda ancu calci di glutei, cerchi di braccia è altri movimenti chì stendenu i musculi attivamente. Ciò chì vulete evità prima di l'eserciziu: i musculi posteriori di a coscia statichi o altri allungamenti quandu i vostri musculi sò freddi.
A ricerca mostra chì tali muvimenti ponu in realtà diminuisce a vostra putenza in l'allenamentu stessu, dice Moran.
Torres hè d'accordu chì u stretching dinamicu - o stretching basatu annantu à u muvimentu - prima di l'allenamentu hè a megliu suluzione, "ma u stretching staticu deve sempre esse riservatu per dopu l'allenamentu. U stretching staticu prima di l'allenamentu quandu u corpu hè fretu aumenta in realtà e probabilità di ferite", è hè statu "dimustratu ancu chì diminuisce a putenza è a forza di quellu musculu".
U stretching staticu hè ciò chì parechje persone consideranu u modu principale per stende si. Cose cum'è piegà si per toccà i diti di i pedi è mantene quella pusizione per 30 secondi o tirà u bracciu attraversu u pettu u più pussibule è mantene quella pusizione per 30 secondi per stende i tricipiti sò esempi di stretching statichi. Questa forma di stretching hà u so postu è pò aumentà a flessibilità quandu hè fatta currettamente, ma ùn hè micca a scelta ghjusta per l'iniziu di l'allenamentu, dicenu l'esperti, perchè mantene un stretching staticu nantu à i musculi freddi pò elevà u risicu di ferita.
Cum'è von Zychlin nota, hè megliu di riservà u stretching staticu per dopu à l'allenamentu quandu i vostri musculi sò caldi. Ogni volta chì eseguite stretching staticu, von Zychlin aghjusta chì duvete "assicurassi di creà calore in u corpu prima di u stretching".
Pudete fà què per mezu di:
Fendu una corta spassighjata.
Cumplettà un riscaldamentu funziunale.
Fendu qualchi jumping jacks.
3. Fate lu specificu per l'eserciziu.
«Un riscaldamentu prima di l'allenamentu deve include movimenti chì s'assumiglianu assai à l'allenamentu attuale», dice Torres. Per esempiu, «s'è l'allenamentu hè focalizatu nantu à e gambe è avarà assai squats, ùn vogliu micca chì u mo cliente stende i so musculi posteriori di a coscia o i quadricipiti. U riscaldamentu seria squats. Li faremu à una intensità o una gamma di muvimentu minore di quella chì l'allenamentu attuale richiede».
U ragiunamentu daretu à questu approcciu à u riscaldamentu hè chì "fà u muvimentu stessu riscalda e vostre articulazioni è u sangue in i vostri musculi. Quandu fate questu, state digià rendendu i vostri musculi è tessuti flessibili" cù i movimenti specifici chì farete in a parte principale di l'allenamentu.
Di listessa manera, Moran dice chì sè vi preparate per u cardio, pruvate à aumentà a vostra respirazione è a frequenza cardiaca pianu pianu per impedisce di stancà troppu prestu in l'eserciziu stessu. Passà da zero à 100 seria cum'è saltà fora di u lettu a mattina senza pusà, scuzzulà a stordimentu è stende si prima. "Prepara u nostru corpu à entre in una fase di attività diversa", dice ella.
Sè vo vi preparate per un allenamentu di sollevamentu pesi, invece, hè più impurtante praticà i vostri movimenti senza pesi o pesi leggeri per pruvà cumu funzionanu e vostre articulazioni quellu ghjornu è praticà a vostra ampiezza di muvimentu. In altre parole, ùn vulete micca amparà chì avete una piega in u ghjinochju o chì a vostra postura hè instabile quandu avete 100 libbre nantu à a schiena. "Sè qualcosa vi face male", dice Moran, "ùn la fate micca finu à chì ùn cunsultate u vostru fisioterapeuta".
I sporti di squadra o altri allenamenti d'agilità, intantu, si prestanu à riscaldamenti cum'è esercizii di velocità per attivà u vostru sistema neuromusculare è mette à prova a vostra rapidità quellu ghjornu.
Prima di un allenamentu di ciclismu, per esempiu, à Winsberg li piace à fà "scale" - prima aumentendu è dopu diminuendu a resistenza, poi accelerendu è rallentendu è infine aumentendu è diminuendu sia a putenza sia a cadenza. "Truvu chì hè un indicatore veramente bonu di fatigue", dice. "S'ellu ùn ci hè micca rapidità, probabilmente ùn hè micca un ghjornu per fà un allenamentu veramente duru".
4. Movimenti in trè dimensioni.
In più di fà riscaldamenti specifichi per l'allenamentu chì vi prepareranu per una attività specifica, von Zychlin dice chì hè ancu impurtante include u muvimentu in parechji piani. "Ùn vi limitate micca à fà esercizii direttamente davanti à voi. Movetevi ancu in daretu, lateralmente è incorporate schemi di muvimentu rotazionale se applicabile".
Aghjusta chì i planks o altri esercizii adatti per u core sò "un bellu locu per cumincià u vostru riscaldamentu", postu chì questi impegnanu è sveglianu tuttu u corpu. Ella ricumanda dopu di passà à esercizii di stretching più dinamichi cum'è:
Affondi.
Affondi laterali.
Allungamenti di i musculi posteriori di a coscia in muvimentu.
Shin afferra.
Pudete tandu passà à muvimenti più veloci cum'è:
Ghjinochje alte.
Calciatori di culo.
Mischjamentu laterale.
«Sì ùn site micca capace di fà movimenti à ritmu più veloce, ùn vi scoraggiate micca», nota von Zychlin. «Pudete ancu ottene un riscaldamentu adattatu senza queste attività d'impattu».
5. Preparate a vostra mente.
Se nunda di più, u riscaldamentu mentale hè bonu per u vostru futuru allenamentu fisicamente. Parechje ricerche in psiculugia sportiva dimustranu chì visualizà cumu averete successu in u campu o in u campu pò migliurà dramaticamente e prestazioni.
«Hè utile capisce ciò chì sò l'ubbiettivi di u vostru allenamentu prima di cumincià», dice Winsberg, chì serve ancu cum'è direttore medicu di Brightside, un serviziu di telemedicina per a salute mentale. Ella ricumanda di pensà à ciò chì vi dicerete quandu avete voglia di smette o di affruntà qualsiasi altra sfida durante l'allenamentu. «I nostri pinsamenti», dice, «generanu i nostri sentimenti».
Data di publicazione: 13 di maghju 2022