प्राथमिक विद्यालय की जिम क्लास से ही अधिकांश अमेरिकियों को यह सलाह दी जाती रही है कि व्यायाम करने से पहले हमेशा वार्मअप करें और उसके बाद कूलडाउन करें। लेकिन वास्तव में, कई लोग - जिनमें कुछ गंभीर एथलीट और यहाँ तक कि कुछ निजी प्रशिक्षक भी शामिल हैं - अक्सर समय की कमी या अधिक कसरत की तीव्रता की तलाश में इन तत्वों को छोड़ देते हैं, जिम व्हाइट, एक निजी प्रशिक्षक, आहार विशेषज्ञ और वर्जीनिया बीच और नॉरफ़ॉक, वर्जीनिया में जिम व्हाइट फिटनेस एंड न्यूट्रिशन स्टूडियो के मालिक कहते हैं। "लोग बस व्यस्त रहते हैं, और वे वार्मअप और कूलडाउन को छोड़ देते हैं," वे कहते हैं।
लेकिन, विशेषज्ञ इस बात पर सहमत हैं कि कसरत से पहले वार्मअप करना जिम में आपके सीमित समय का अधिकतम लाभ उठाने का एक महत्वपूर्ण घटक है। कोलंबस में ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटर में जेम्सन क्रेन स्पोर्ट्स मेडिसिन इंस्टीट्यूट के एक फिजिकल थेरेपिस्ट और एथलेटिक ट्रेनर कर्स्टन वॉन ज़िक्लिन कहते हैं, "कुछ लोग वार्मअप न करके भी बच सकते हैं, खासकर जब वे छोटे होते हैं।" "लेकिन जैसे-जैसे हमारी उम्र बढ़ती है, हमारी मांसपेशियाँ और अन्य नरम-ऊतक कम अनुकूलनीय हो जाते हैं। इसलिए एक कार्यात्मक वार्मअप हमारे शरीर को आंदोलन के लिए तैयार करने और चोट के जोखिम को कम करने का एक शानदार तरीका है।"
1. इसे छोटा और हल्का रखें।
वॉन ज़िक्लिन कहते हैं, "फ़ंक्शनल वार्मअप 10 से 15 मिनट की अवधि का होना चाहिए और अपनी गतिविधि या व्यायाम शुरू करने से 10 मिनट पहले पूरा किया जाना चाहिए।" "धीमी गतिविधियों से शुरू करें और उचित रूप से उच्च-स्तरीय, तेज़ गति और विस्फोटक आंदोलनों की ओर बढ़ें।"
वह कहती हैं कि अगर आपका व्यायाम कोई खेल है, तो "खेल-विशिष्ट कार्यों को शामिल करने से तंत्रिका मार्ग और न्यूरोमस्कुलर सक्रियण को बढ़ावा मिलता है। दूसरे शब्दों में, यह आपके द्वारा खेल का अभ्यास करते हुए विकसित की गई मांसपेशी-स्मृति मार्गों को जगाता है।"
उदाहरण के लिए, यदि आप तैराकी का अभ्यास कर रहे हैं, तो अपनी मांसपेशियों को गर्म करने और मुख्य सेट के लिए तैयार होने के लिए तकनीक अभ्यास या धीमी गति से तैराकी के कुछ आसान चक्करों से शुरुआत करें।
अगर आप दौड़ने जा रहे हैं, तो पैदल चलना शुरू करें और धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएँ ताकि आपके पैर गर्म हो जाएँ और धीरे-धीरे आपकी हृदय गति बढ़े। अगर आप अपने दोस्तों के साथ बास्केटबॉल खेल रहे हैं, तो खेल से पहले अपने रक्त प्रवाह को बढ़ाने के लिए कुछ हल्की ड्रिब्लिंग ड्रिल करें।
2. गतिशील – स्थिर नहीं – स्ट्रेचिंग करें।
अगर आप व्हाइट के जिम में जाते हैं, तो आप शायद कम से कम कुछ लोगों को फ्रेंकस्टीन की तरह अपनी बाहें फैलाकर घूमते हुए देखेंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि वे उचित रूप से "फ्रेंकस्टीन" नाम का वार्मअप कर रहे हैं, जिसमें वे चलते समय अपनी बाहों से मिलने के लिए अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं। वह बट किक्स, आर्म सर्किल और अन्य आंदोलनों की भी सलाह देते हैं जो मांसपेशियों को सक्रिय रूप से खींचते हैं। व्यायाम से पहले आपको क्या नहीं करना चाहिए: जब आपकी मांसपेशियां ठंडी हों तो स्टैटिक हैमस्ट्रिंग या अन्य स्ट्रेच।
मोरन का कहना है कि शोध से पता चलता है कि इस तरह की गतिविधियां वास्तव में वर्कआउट के दौरान आपकी शक्ति को कम कर सकती हैं।
टोरेस इस बात से सहमत हैं कि वर्कआउट से पहले डायनेमिक स्ट्रेचिंग - या मूवमेंट-आधारित स्ट्रेचिंग - करना सही तरीका है, "लेकिन स्टैटिक स्ट्रेचिंग को हमेशा वर्कआउट के बाद के लिए बचाकर रखना चाहिए। जब शरीर ठंडा हो तो वर्कआउट से पहले स्टैटिक स्ट्रेचिंग करने से वास्तव में चोट लगने की संभावना बढ़ जाती है," और यह "उस मांसपेशी की शक्ति और ताकत को कम करने के लिए भी सिद्ध हुआ है।"
स्टैटिक स्ट्रेचिंग को बहुत से लोग स्ट्रेच करने का प्राथमिक तरीका मानते हैं। अपने पैर की उंगलियों को छूने के लिए झुकना और 30 सेकंड तक उस स्थिति में बने रहना या अपनी बांह को छाती के पार जितना हो सके खींचना और ट्राइसेप्स को स्ट्रेच करने के लिए 30 सेकंड तक उस स्थिति में बने रहना स्टैटिक स्ट्रेच के उदाहरण हैं। स्ट्रेचिंग के इस तरीके का अपना महत्व है और सही तरीके से किए जाने पर लचीलापन बढ़ सकता है, लेकिन विशेषज्ञों का कहना है कि यह कसरत की शुरुआत के लिए सही विकल्प नहीं है, क्योंकि ठंडी मांसपेशियों पर स्टैटिक स्ट्रेच रखने से चोट लगने का जोखिम बढ़ सकता है।
जैसा कि वॉन ज़िक्लिन ने कहा है, स्टैटिक स्ट्रेचिंग को वर्कआउट के बाद के लिए बचाकर रखना सबसे अच्छा है, जब आपकी मांसपेशियाँ गर्म होती हैं। वॉन ज़िक्लिन कहते हैं कि जब भी आप स्टैटिक स्ट्रेचिंग करते हैं, तो आपको "स्ट्रेचिंग से पहले शरीर में गर्मी पैदा करना सुनिश्चित करना चाहिए।"
आप ऐसा इस प्रकार कर सकते हैं:
थोड़ी देर टहलना।
कार्यात्मक वार्मअप पूरा करना।
कुछ जंपिंग जैक्स करते हुए।
3. इसे व्यायाम-विशिष्ट बनाएं।
टोरेस कहते हैं, "प्री-वर्कआउट वार्मअप में ऐसी हरकतें होनी चाहिए जो वास्तविक वर्कआउट से काफी मिलती-जुलती हों।" उदाहरण के लिए, "अगर वर्कआउट पैरों पर केंद्रित है और इसमें बहुत सारे स्क्वैट्स होंगे, तो मैं अपने क्लाइंट को हैमस्ट्रिंग या क्वाड्स को स्ट्रेच करने के लिए नहीं कहूंगा। वार्मअप स्क्वैट्स होगा। हम उन्हें वास्तविक वर्कआउट की तुलना में कम तीव्रता या गति की सीमा पर करेंगे।"
वार्मिंग अप करने के इस तरीके के पीछे तर्क यह है कि "वास्तविक गतिविधि करने से आपके जोड़ गर्म हो जाते हैं और आपकी मांसपेशियों में रक्त प्रवाहित होता है। ऐसा करते समय आप पहले से ही अपनी मांसपेशियों और ऊतकों को लचीला बना रहे होते हैं" खास गतिविधियों के साथ जो आप वर्कआउट के मुख्य भाग में करेंगे।
इसी तरह, मोरन का कहना है कि अगर आप कार्डियो के लिए तैयार हो रहे हैं, तो व्यायाम के दौरान जल्दी थकने से बचने के लिए अपनी सांस और हृदय गति को धीरे-धीरे बढ़ाने का लक्ष्य रखें। शून्य से 100 तक जाना सुबह बिस्तर से बिना बैठे उछलने जैसा होगा, सुस्ती को दूर भगाना और पहले स्ट्रेचिंग करना। वह कहती हैं, "यह हमारे शरीर को गतिविधि के एक अलग चरण में जाने के लिए तैयार कर रहा है।"
दूसरी ओर, यदि आप भारोत्तोलन कसरत की तैयारी कर रहे हैं, तो यह सबसे महत्वपूर्ण है कि आप बिना किसी भार या हल्के वजन के अपने आंदोलनों का अभ्यास करें ताकि यह परख सकें कि उस दिन आपके जोड़ कैसे काम कर रहे हैं और अपनी गति की सीमा का अभ्यास करें। दूसरे शब्दों में, आप यह नहीं जानना चाहते कि आपके घुटने में कोई मोड़ है या जब आपकी पीठ पर 100 पाउंड का भार है तो आपका रुख अस्थिर है। "अगर कुछ दर्द होता है," मोरन कहते हैं, "तब तक ऐसा न करें जब तक आप अपने फिजियोथेरेपिस्ट से सलाह न लें।"
इस बीच, टीम खेल या अन्य चपलता वाले वर्कआउट, गति अभ्यास जैसे वार्मअप के लिए उपयुक्त होते हैं, ताकि आपके न्यूरोमस्कुलर सिस्टम को सक्रिय किया जा सके और उस दिन आपकी तीव्रता का परीक्षण किया जा सके।
उदाहरण के लिए, साइकिलिंग वर्कआउट से पहले, विंसबर्ग को "सीढ़ियाँ" चलाना पसंद है - पहले प्रतिरोध बढ़ाना और फिर कम करना, फिर गति बढ़ाना और धीमा करना और अंत में शक्ति और ताल दोनों को बढ़ाना और घटाना। "मुझे लगता है कि यह थकान का एक बहुत अच्छा संकेतक है," वह कहती हैं। "अगर वहाँ फुर्ती नहीं है, तो शायद यह वास्तव में कठिन कसरत करने का दिन नहीं है।"
4. तीन आयामों में घूमें.
वॉन ज़िचलिन का कहना है कि वर्कआउट-विशिष्ट वार्मअप करने के अलावा जो आपको किसी विशिष्ट गतिविधि के लिए तैयार करेगा, कई विमानों में मूवमेंट को शामिल करना भी महत्वपूर्ण है। "सिर्फ़ अपने सामने सीधे व्यायाम न करें। इसके अलावा पीछे की ओर, पार्श्व में आगे बढ़ें और लागू होने पर रोटेशनल मूवमेंट पैटर्न को शामिल करें।"
वह कहती हैं कि प्लैंक या अन्य उपयुक्त कोर एक्सरसाइज़ "वार्मअप शुरू करने के लिए एक बेहतरीन जगह है," क्योंकि ये पूरे शरीर को सक्रिय और सक्रिय करती हैं। वह इसके बाद ज़्यादा गतिशील स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज़ करने की सलाह देती हैं जैसे:
फेफड़े.
साइड लंजेस.
गतिशील हैमस्ट्रिंग खिंचाव।
शिन पकड़ लेता है.
इसके बाद आप तीव्र गति वाली गतिविधियों में बदलाव कर सकते हैं जैसे:
घुटने के ऊपर।
बट-किकर.
साइड शफल.
वॉन ज़िक्लिन कहते हैं, "अगर आप तेज़ गति वाली गतिविधियाँ करने में असमर्थ हैं, तो निराश न हों।" "आप इन प्रभावकारी गतिविधियों के बिना भी उचित वार्मअप प्राप्त कर सकते हैं।"
5. अपना मन तैयार रखें.
अगर कुछ और नहीं तो मानसिक रूप से वार्मअप करना आपके भविष्य के शारीरिक वर्कआउट के लिए अच्छा है। खेल मनोविज्ञान के बहुत से शोध दर्शाते हैं कि यह कल्पना करना कि आप कोर्ट या मैदान पर कैसे सफल होंगे, प्रदर्शन में नाटकीय रूप से सुधार ला सकता है।
विंसबर्ग, जो मानसिक स्वास्थ्य टेलीमेडिसिन सेवा ब्राइटसाइड की मुख्य चिकित्सा अधिकारी भी हैं, कहती हैं, "इसमें जाने से पहले यह समझना मददगार होता है कि आपके वर्कआउट के लक्ष्य क्या हैं।" वह इस बारे में सोचने की सलाह देती हैं कि जब आप वर्कआउट छोड़ने का मन करेंगे या वर्कआउट के दौरान किसी अन्य चुनौती का सामना करेंगे तो आप खुद से क्या कहेंगे। वह कहती हैं, "हमारे विचार हमारी भावनाओं को जन्म देते हैं।"
पोस्ट करने का समय: मई-13-2022