ප්‍රාථමික පාසල් ව්‍යායාම පන්තියේ සිට බොහෝ ඇමරිකානුවන්ට මෙම උපදෙස ලබා දී ඇති අතර එය දිගු කලක් තිස්සේ ව්‍යායාම කිරීමට පෙර උණුසුම් වීමට සහ පසුව සිසිල් වීමට දිරිගන්වා ඇත. නමුත් යථාර්ථයේ දී, බොහෝ අය - සමහර බැරෑරුම් ක්‍රීඩක ක්‍රීඩිකාවන් සහ සමහර පුද්ගලික පුහුණුකරුවන් පවා ඇතුළුව - මෙම අංග අතහැර දමන්නේ බොහෝ විට කාලය හෝ ඉහළ ව්‍යායාම තීව්‍රතාවයක් ලුහුබැඳීම සඳහා බව වර්ජිනියාවේ වර්ජිනියා වෙරළේ සහ නොර්ෆොක්හි ජිම් වයිට් ෆිට්නස් ඇන්ඩ් පෝෂණ චිත්‍රාගාරවල හිමිකරු සහ පුද්ගලික පුහුණුකරුවෙකු වන ආහාරවේදියෙකු වන ජිම් වයිට් පවසයි. "මිනිස්සු කාර්යබහුලයි, ඔවුන් උණුසුම් වීම මඟ හැර සිසිල් වීමට ඉඩ දෙනවා," ඔහු පවසයි.
නමුත්, ව්‍යායාමයකට පෙර උණුසුම් වීම ව්‍යායාම ශාලාවේ ඔබේ සීමිත කාලයෙන් උපරිම ප්‍රයෝජන ගැනීමට ප්‍රධාන අංගයක් බව විශේෂඥයෝ එකඟ වෙති. “සමහර අයට උණුසුම් නොවීමෙන් ගැලවිය හැකිය, විශේෂයෙන් ඔවුන් තරුණ වියේදී,” කොලොම්බස් හි ඔහියෝ ප්‍රාන්ත විශ්ව විද්‍යාලයේ වෙක්ස්නර් වෛද්‍ය මධ්‍යස්ථානයේ ජේම්සන් ක්‍රේන් ක්‍රීඩා වෛද්‍ය ආයතනයේ භෞත චිකිත්සක සහ මලල ක්‍රීඩා පුහුණුකරුවෙකු වන කිර්ස්ටන් වොන් සයික්ලින් පවසයි. “නමුත් අපි වයසට යන විට, අපගේ මාංශ පේශි සහ අනෙකුත් මෘදු පටක අනුවර්තනය වීම අඩු වේ. එබැවින් ක්‍රියාකාරී උණුසුම් කිරීමක් යනු අපගේ ශරීර චලනය සඳහා සූදානම් කිරීමට සහ තුවාල වීමේ අවදානම අඩු කිරීමට හොඳ ක්‍රමයකි.”
1. කෙටි හා සැහැල්ලු ලෙස තබා ගන්න.
"ක්‍රියාකාරී උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම විනාඩි 10 සිට 15 දක්වා කාලයක් පැවතිය යුතු අතර ඔබේ ක්‍රියාකාරකම් හෝ ව්‍යායාම ආරම්භ කිරීමට පෙර මිනිත්තු 10 කට නොඅඩු කාලයක් සම්පූර්ණ කළ යුතුය," වොන් සයික්ලින් පවසයි. "මන්දගාමී ක්‍රියාකාරකම් වලින් ආරම්භ කර සුදුසු පරිදි ඉහළ මට්ටමේ, වේගවත් හා පුපුරන සුලු චලනයන් වෙත ප්‍රගතිය."
ඔබේ ව්‍යායාමය ක්‍රීඩාවක් නම්, “ක්‍රීඩාවට විශේෂිත කාර්යයන් ඇතුළුව ස්නායු මාර්ග සහ ස්නායු මාංශ පේශි සක්‍රීය කිරීම ප්‍රමුඛ කරයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, එය ඔබේ ක්‍රීඩාව පුහුණු කිරීමේදී ඔබ වර්ධනය කර ඇති මාංශ පේශි-මතක මාර්ග අවදි කරයි” යනුවෙන් ඇය තවදුරටත් පවසයි.
උදාහරණයක් ලෙස, ඔබ පිහිනුම් ව්‍යායාමයක් කරන්නේ නම්, ඔබේ මාංශ පේශි උණුසුම් කර ප්‍රධාන කට්ටලයට සූදානම් වීමට තාක්ෂණික සරඹ ව්‍යායාම කිහිපයක් හෝ මන්දගාමී පිහිනුම් කිහිපයක් සමඟ ආරම්භ කරන්න.
ඔබ දුවන්නේ නම්, ඇවිදීමෙන් ආරම්භ කර ක්‍රමයෙන් වේගය වැඩි කර ඔබේ කකුල් උණුසුම් කර ඔබේ හෘද ස්පන්දන වේගය සෙමින් වැඩි කරන්න. ඔබ මිතුරන් කිහිප දෙනෙකු සමඟ පැසිපන්දු ක්‍රීඩා කරන්නේ නම්, ක්‍රීඩාවට පෙර ඔබේ රුධිරය චලනය කිරීම සඳහා සැහැල්ලු ඩ්‍රිබ්ලිං අභ්‍යාස කිහිපයක් කරන්න.
2. ගතික - ස්ථිතික නොවේ - දිගු කිරීම කරන්න.
ඔබ වයිට්ගේ ව්‍යායාම ශාලාවට ඇතුළු වූවා නම්, ෆ්‍රැන්කන්ස්ටයින් මෙන් දෑත් දිගු කර ඇවිදින පුද්ගලයින් කිහිප දෙනෙකුවත් ඔබට දැකගත හැකිය. ඒ ඔවුන් "ෆ්‍රැන්කන්ස්ටයින්" ලෙස නම් කර ඇති උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාමයක් කරන නිසා, ඔවුන් ඇවිදින අතරතුර දෑත් හමුවීමට කකුල් ඉහළට පයින් ගසයි. ඔහු තට්ටම් කික්, බාහු රවුම් සහ මාංශ පේශි ක්‍රියාශීලීව දිගු කරන වෙනත් චලනයන් ද නිර්දේශ කරයි. ව්‍යායාම කිරීමට පෙර ඔබට වළක්වා ගැනීමට අවශ්‍ය දේ: ඔබේ මාංශ පේශි සීතල වූ විට ස්ථිතික කලවා හෝ වෙනත් දිගු කිරීම්.
පර්යේෂණවලින් පෙනී යන්නේ එවැනි චලනයන් ව්‍යායාමයේදීම ඔබේ බලය අඩු කළ හැකි බවයි, මොරන් පවසයි.
ව්‍යායාමයට පෙර ගතික දිගු කිරීම - නැතහොත් චලනය මත පදනම් වූ දිගු කිරීම - යා යුතු මාර්ගය බව ටොරස් එකඟ වේ, "නමුත් ස්ථිතික දිගු කිරීම සැමවිටම ඔබේ ව්‍යායාමයෙන් පසුව ඉතිරි කළ යුතුය. ශරීරය සීතල වන විට ඔබේ ව්‍යායාමයට පෙර ස්ථිතික දිගු කිරීම ඇත්ත වශයෙන්ම තුවාල වීමේ සම්භාවිතාව වැඩි කරයි," එය "එම මාංශ පේශිවල බලය සහ ශක්තිය ප්‍රතිදානය අඩු කරන බව ද ඔප්පු කර ඇත."
බොහෝ අය දිගු කිරීමේ ප්‍රධාන ක්‍රමය ලෙස සලකන්නේ ස්ථිතික දිගු කිරීම ය. ඔබේ ඇඟිලි ස්පර්ශ කිරීමට නැමී එම ස්ථානය තත්පර 30ක් තබා ගැනීම හෝ පපුව හරහා ඔබේ අත හැකිතාක් දුරට ඇදගෙන ට්‍රයිසෙප්ස් දිගු කිරීම සඳහා තත්පර 30ක් එම ස්ථානය අල්ලාගෙන සිටීම වැනි දේවල් ස්ථිතික දිගු කිරීම් සඳහා උදාහරණ වේ. මෙම දිගු කිරීමේ ක්‍රමයට ස්ථානයක් ඇති අතර නිවැරදිව සිදු කළ විට නම්‍යශීලී බව වැඩි කළ හැකි නමුත්, ව්‍යායාමයේ ආරම්භය සඳහා එය නිවැරදි තේරීමක් නොවන බව විශේෂඥයෝ පවසති, මන්ද සීතල මාංශ පේශි මත ස්ථිතික දිගු කිරීමක් අල්ලාගෙන සිටීම තුවාල වීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකි බැවිනි.
වොන් සයික්ලින් සඳහන් කරන පරිදි, ඔබේ මාංශ පේශි උණුසුම් වන විට ව්‍යායාමයෙන් පසු ස්ථිතික දිගු කිරීම ඉතිරි කර ගැනීම වඩාත් සුදුසුය. ඔබ ස්ථිතික දිගු කිරීම සිදු කරන ඕනෑම අවස්ථාවක, වොන් සයික්ලින් තවදුරටත් පවසන්නේ, "දිගු කිරීමට පෙර ශරීරය තුළ තාපය ඇති කිරීමට වග බලා ගන්න" යනුවෙනි.
ඔබට එය කළ හැක්කේ:
කෙටි ඇවිදීමක්.
ක්‍රියාකාරී උණුසුම් කිරීමක් සම්පූර්ණ කිරීම.
ජම්පින් ජැක් කරනවා.
3. ව්‍යායාම සඳහා විශේෂිත වන්න.
"පූර්ව-ව්‍යායාම උණුසුම් කිරීමකට සැබෑ ව්‍යායාමයට සමීපව සමාන චලනයන් ඇතුළත් විය යුතුය," ටොරස් පවසයි. උදාහරණයක් ලෙස, "ව්‍යායාමය කකුල් කෙරෙහි අවධානය යොමු කර ඇති අතර ඕනෑ තරම් ස්කොට්ස් තිබේ නම්, මගේ සේවාදායකයා ඔවුන්ගේ හැම්ස්ට්‍රිං හෝ ක්වාඩ්ස් දිගු කිරීමට මම නිර්දේශ නොකරමි. උණුසුම් කිරීම ස්කොට්ස් වනු ඇත. අපි ඒවා සැබෑ ව්‍යායාමයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා අඩු තීව්‍රතාවයකින් හෝ චලන පරාසයකින් කරන්නෙමු."
උණුසුම් කිරීමේ මෙම ප්‍රවේශය පිටුපස ඇති තර්කය නම්, "සැබෑ චලනය කිරීමෙන් ඔබේ සන්ධි උණුසුම් වන අතර රුධිරය ඔබේ මාංශ පේශිවලට ගලා යයි. මෙය කරන විට, ඔබ ව්‍යායාමයේ ප්‍රධාන කොටසේදී කරන නිශ්චිත චලනයන් සමඟින් ඔබ දැනටමත් ඔබේ මාංශ පේශි සහ පටක නම්‍යශීලී කරයි" යන්නයි.
ඒ ආකාරයෙන්ම, මොරාන් පවසන්නේ ඔබ හෘද රෝග සඳහා සූදානම් වන්නේ නම්, ව්‍යායාමයේදීම ඉක්මනින් වෙහෙසට පත්වීම වැළැක්වීම සඳහා ඔබේ හුස්ම ගැනීම සහ හෘද ස්පන්දන වේගය සෙමින් වැඩි කිරීමට ඉලක්ක කරන බවයි. ශුන්‍යයේ සිට 100 දක්වා යාම උදෑසන ඇඳෙන් පැන වාඩි නොවී, ගොරෝසු බව සොලවා පළමුව දිගු කිරීමක් වැනිය. "එය අපගේ ශරීරය ක්‍රියාකාරකම්වල වෙනස් අවධියකට යාමට සූදානම් කරයි," ඇය පවසයි.
අනෙක් අතට, ඔබ බර ඉසිලීමේ ව්‍යායාමයකට සූදානම් වන්නේ නම්, බර හෝ සැහැල්ලු බර නොමැතිව ඔබේ චලනයන් පුහුණු කිරීම වඩාත් වැදගත් වන්නේ ඔබේ සන්ධි එදින ක්‍රියා කරන ආකාරය පරීක්ෂා කර ඔබේ චලන පරාසය පුහුණු කිරීමයි. වෙනත් වචන වලින් කිවහොත්, ඔබේ පිටුපස රාත්තල් 100 ක් බර වූ විට ඔබේ දණහිසේ කැක්කුමක් ඇති බව හෝ ඔබේ ඉරියව්ව අස්ථාවර බව ඔබට ඉගෙන ගැනීමට අවශ්‍ය නැත. "යමක් රිදෙනවා නම්," මොරන් පවසයි, "ඔබ ඔබේ භෞත චිකිත්සකවරයාගෙන් උපදෙස් ලබා ගන්නා තුරු එය නොකරන්න."
කණ්ඩායම් ක්‍රීඩා හෝ වෙනත් කඩිසර ව්‍යායාම, ඔබේ ස්නායු මාංශ පේශි පද්ධතිය සක්‍රීය කිරීමට සහ එදින ඔබේ ඉක්මන් බව පරීක්ෂා කිරීමට වේග අභ්‍යාස වැනි උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම සඳහා යොමු වේ.
උදාහරණයක් ලෙස, බයිසිකල් පැදීමේ ව්‍යායාමයකට පෙර, වින්ස්බර්ග් "ඉණිමඟ" කිරීමට කැමතියි - පළමුව ප්‍රතිරෝධය වැඩි කර පසුව අඩු කරයි, පසුව වේගවත් කර මන්දගාමී කර අවසානයේ බලය සහ අවපාතය යන දෙකම වැඩි කර අඩු කරයි. "එය තෙහෙට්ටුව පිළිබඳ ඇත්තෙන්ම හොඳ දර්ශකයක් බව මට පෙනේ," ඇය පවසයි. "එහි ඉක්මන් බවක් නොමැති නම්, එය ඇත්තෙන්ම දුෂ්කර ව්‍යායාමයක් කිරීමට දිනයක් නොවේ."
4. ත්‍රිමාණයෙන් ගමන් කරන්න.
නිශ්චිත ක්‍රියාකාරකමක් සඳහා ඔබව සූදානම් කරන ව්‍යායාම-නිශ්චිත උණුසුම් කිරීම් කිරීමට අමතරව, බහු තලයන්හි චලනය ඇතුළත් කිරීම ද වැදගත් බව වොන් සයික්ලින් පවසයි. "ඔබ ඉදිරිපිට කෙළින්ම අභ්‍යාස සිදු නොකරන්න. එසේම පසුපසට, පාර්ශ්වීයව ගමන් කර අදාළ වන පරිදි භ්‍රමණ චලන රටා ඇතුළත් කරන්න."
ඇය තවදුරටත් පවසන්නේ ලෑලි හෝ වෙනත් සුදුසු මූලික අභ්‍යාස "ඔබේ උණුසුම් කිරීම ආරම්භ කිරීමට කදිම ස්ථානයක්" බවයි, මන්ද ඒවා මුළු ශරීරයම සම්බන්ධ කර අවදි කරන බැවිනි. ඉන්පසු ඇය නිර්දේශ කරන්නේ වඩාත් ගතික දිගු කිරීමේ අභ්‍යාස වෙත මාරු වන ලෙසයි:
පෙනහළු.
පැති පෙනහළු.
චලනය වන කලවා නහර දිගු වීම.
ෂින් අල්ලා ගනී.
එවිට ඔබට පහත සඳහන් පරිදි වේගවත් චලනයන් වෙත මාරු විය හැකිය:
ඉහළ දණහිස්.
තට්ටම් ගහන්නෝ.
පැති කලවම් කිරීම.
"ඔබට වේගවත් චලනයන් සිදු කිරීමට නොහැකි නම්, අධෛර්යමත් නොවන්න," වොන් සයික්ලින් සඳහන් කරයි. "මෙම බලපෑම් ක්‍රියාකාරකම් නොමැතිව ඔබට තවමත් සුදුසු උණුසුම් කිරීමක් ලබා ගත හැකිය."
5. ඔබේ මනස සූදානම් කරගන්න.
අන් කිසිවක් නොවේ නම්, මානසිකව උණුසුම් වීම ඔබේ අනාගත ශාරීරික ව්‍යායාමයට හොඳය. ක්‍රීඩා මනෝවිද්‍යා පර්යේෂණ රාශියක් පෙන්නුම් කරන්නේ ඔබ පිටියේ හෝ පිටියේ සාර්ථක වන ආකාරය දෘශ්‍යමාන කිරීමෙන් කාර්ය සාධනය නාටකාකාර ලෙස වැඩිදියුණු කළ හැකි බවයි.
"ඔබේ ව්‍යායාමයේ අරමුණු මොනවාදැයි තේරුම් ගැනීම ප්‍රයෝජනවත් වේ," මානසික සෞඛ්‍ය ටෙලිමෙඩිසින් සේවාවක් වන බ්‍රයිට්සයිඩ් හි ප්‍රධාන වෛද්‍ය නිලධාරියා ලෙසද සේවය කරන වින්ස්බර්ග් පවසයි. ව්‍යායාමය අතරතුර ඔබට ඉවත් වීමට හෝ වෙනත් අභියෝගයකට මුහුණ දීමට සිදු වූ විට ඔබ ඔබටම පවසන දේ ගැන සිතා බැලීමට ඇය නිර්දේශ කරයි. "අපගේ සිතුවිලි," ඇය පවසන පරිදි, "අපගේ හැඟීම් ජනනය කරයි."
පළ කිරීමේ කාලය: මැයි-13-2022