प्राथमिक विद्यालयको जिम कक्षादेखि नै धेरैजसो अमेरिकीहरूमा यो सल्लाह प्रवेश गरेको छ। व्यायाम गर्नुअघि सधैं वार्मअप गर्ने र पछि कुलडाउने सल्लाह दिइएको छ। तर वास्तविकतामा, धेरै मानिसहरू - केही गम्भीर खेलाडीहरू र केही व्यक्तिगत प्रशिक्षकहरू समेत - समयको हितमा वा उच्च कसरत तीव्रताको खोजीमा यी तत्वहरूलाई त्याग्छन्, व्यक्तिगत प्रशिक्षक, आहारविद् र भर्जिनिया बीच र नोरफोक, भर्जिनियामा जिम ह्वाइट फिटनेस एण्ड न्यूट्रिशन स्टुडियोका मालिक जिम ह्वाइट भन्छन्। "मानिसहरू केवल व्यस्त हुन्छन्, र तिनीहरू वार्मअप छोड्छन् र कुलडाउँछन्," उनी भन्छन्।
तर, विज्ञहरू सहमत छन् कि कसरत गर्नुअघि वार्मअप गर्नु जिममा तपाईंको सीमित समयको अधिकतम फाइदा लिनको लागि एक प्रमुख घटक हो। "केही मानिसहरू वार्मअप नगरेर पनि उम्कन सक्छन्, विशेष गरी जब तिनीहरू जवान हुन्छन्," कोलम्बसको ओहायो स्टेट युनिभर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेन्टरको जेमसन क्रेन स्पोर्ट्स मेडिसिन इन्स्टिच्युटका फिजिकल थेरापिस्ट र एथलेटिक प्रशिक्षक कर्स्टन भोन जिचलिन भन्छन्। "तर हामी उमेर बढ्दै जाँदा, हाम्रा मांसपेशीहरू र अन्य नरम-तन्तुहरू कम अनुकूलनीय हुन्छन्। त्यसैले कार्यात्मक वार्मअप हाम्रो शरीरलाई आन्दोलनको लागि तयार पार्ने र चोटपटकको जोखिम कम गर्ने एक राम्रो तरिका हो।"
१. छोटो र हल्का कुरा गर्नुहोस्।
"कार्यात्मक वार्मअपहरू १० देखि १५ मिनेटको अवधिमा हुनुपर्छ र तपाईंको गतिविधि वा व्यायाम सुरु गर्नुभन्दा १० मिनेट भन्दा बढीमा पूरा गर्नु हुँदैन," भोन जिचलिन भन्छन्। "ढिलो गतिविधिहरूबाट सुरु गर्नुहोस् र उपयुक्त भएमा उच्च-स्तर, छिटो-गति र विस्फोटक चालहरूमा प्रगति गर्नुहोस्।"
उनी थप्छिन् कि यदि तपाईंको व्यायाम खेल हो भने, "खेल-विशिष्ट कार्यहरू समावेश गर्नाले तंत्रिका मार्गहरू र स्नायुमस्कुलर सक्रियतालाई प्राथमिकता दिन्छ। अर्को शब्दमा, यसले तपाईंले आफ्नो खेल अभ्यास गर्दा विकास गर्नुभएको मांसपेशी-स्मृति मार्गहरूलाई जगाउँछ।"
उदाहरणका लागि, यदि तपाईं पौडी खेल्ने कसरत गर्दै हुनुहुन्छ भने, आफ्नो मांसपेशीलाई न्यानो बनाउन र मुख्य सेटको लागि तयार हुन केही सजिलो ल्यापहरू टेक्निकल ड्रिल वर्क वा ढिलो गतिमा पौडी खेलेर सुरु गर्नुहोस्।
यदि तपाईं दौडँदै हुनुहुन्छ भने, हिँडेर सुरु गर्नुहोस् र बिस्तारै आफ्नो खुट्टा न्यानो पार्न र बिस्तारै आफ्नो मुटुको धड्कन बढाउन गति बढाउनुहोस्। यदि तपाईं केही साथीहरूसँग बास्केटबल खेल्दै हुनुहुन्छ भने, खेल अघि आफ्नो रगत चलाउन केही हल्का ड्रिब्लिङ अभ्यासहरू गर्नुहोस्।
२. गतिशील - स्थिर होइन - स्ट्रेचिङ गर्नुहोस्।
यदि तपाईं ह्वाइटको जिममा जानुभयो भने, तपाईंले कम्तिमा केही मानिसहरू फ्र्याङ्केन्स्टाइन जस्तै हात बाहिर निकालेर हिँडिरहेको देख्नुहुनेछ। किनभने तिनीहरू "फ्र्याङ्केन्स्टाइन" नामक वार्मअप गरिरहेका छन्, जसमा तिनीहरू हिँड्दा आफ्नो खुट्टालाई हातमा मिलाउन माथि उठाउँछन्। उहाँले बट किक, आर्म सर्कल र मांसपेशीहरूलाई सक्रिय रूपमा तन्काउने अन्य चालहरू पनि सिफारिस गर्नुहुन्छ। व्यायाम गर्नु अघि तपाईंले के बेवास्ता गर्न चाहनुहुन्छ: स्थिर ह्यामस्ट्रिङ वा तपाईंको मांसपेशी चिसो हुँदा अन्य स्ट्रेचहरू।
अनुसन्धानले देखाउँछ कि यस्ता चालहरूले वास्तवमा कसरतमा नै तपाईंको शक्ति घटाउन सक्छ, मोरन भन्छन्।
टोरेस सहमत छन् कि कसरत अघि गतिशील स्ट्रेचिङ - वा चाल-आधारित स्ट्रेचिङ - जाने तरिका हो, "तर स्थिर स्ट्रेचिङ सधैं तपाईंको कसरत पछिको लागि बचत गर्नुपर्छ। शरीर चिसो हुँदा तपाईंको कसरत अघि स्थिर स्ट्रेचिङले वास्तवमा चोटपटकको सम्भावना बढाउँछ," र यो "त्यो मांसपेशीको शक्ति र बल उत्पादन घटाउने प्रमाणित भएको छ।"
धेरै मानिसहरूले स्ट्याटिक स्ट्रेचिङलाई स्ट्रेचिङ गर्ने प्राथमिक तरिका ठान्छन्। आफ्नो औंलाहरू छुने र ३० सेकेन्डसम्म त्यो स्थितिमा रहने वा आफ्नो हात छातीमाथि सकेसम्म तान्ने र ट्राइसेप्स स्ट्रेच गर्न ३० सेकेन्डसम्म त्यो स्थितिमा रहने जस्ता कुराहरू स्ट्याटिक स्ट्रेचिङका उदाहरणहरू हुन्। स्ट्रेचिङको यो रूपको आफ्नै स्थान छ र सही तरिकाले गर्दा लचिलोपन बढाउन सक्छ, तर यो कसरतको सुरुवातको लागि सही विकल्प होइन, विज्ञहरू भन्छन्, किनभने चिसो मांसपेशीहरूमा स्ट्याटिक स्ट्रेचिङ राख्नाले चोटपटकको जोखिम बढ्न सक्छ।
भोन जिचलिनले टिप्पणी गरेझैं, कसरत पछि जब तपाईंको मांसपेशीहरू न्यानो हुन्छन् तबको लागि स्थिर स्ट्रेचिङ बचत गर्नु उत्तम हुन्छ। जब तपाईं स्थिर स्ट्रेचिङ गर्नुहुन्छ, भोन जिचलिन थप्छन् कि तपाईंले "स्ट्रेचिङ गर्नु अघि शरीरमा गर्मी सिर्जना गर्न निश्चित गर्नुहोस्।"
तपाईंले यो गर्न सक्नुहुन्छ:
छोटो पैदल यात्रा गर्दै।
कार्यात्मक वार्मअप पूरा गर्दै।
केही जम्पिङ ज्याकहरू गर्दै।
३. यसलाई व्यायाम-विशिष्ट बनाउनुहोस्।
"प्रि-वर्कआउट वार्मअपमा वास्तविक कसरतसँग मिल्दोजुल्दो चालहरू समावेश हुनुपर्छ," टोरेस भन्छन्। उदाहरणका लागि, "यदि कसरत खुट्टामा केन्द्रित छ र धेरै स्क्वाट्स हुनेछ भने, म मेरो क्लाइन्टलाई आफ्नो ह्यामस्ट्रिङ वा क्वाडहरू स्ट्रेच गर्न लगाउने छैन। वार्मअप स्क्वाट्स हुनेछ। हामी तिनीहरूलाई वास्तविक कसरतले माग गरेको भन्दा कम तीव्रता वा गतिको दायरामा गर्नेछौं।"
यो वार्म अप गर्ने दृष्टिकोणको पछाडिको तर्क यो हो कि "वास्तविक आन्दोलन गर्नाले तपाईंको जोर्नीहरू न्यानो हुन्छन् र तपाईंको मांसपेशीहरूमा रगत पुग्छ। यो गर्दा तपाईंले पहिले नै आफ्नो मांसपेशी र तन्तुहरूलाई लचिलो बनाइरहनुभएको छ" जुन तपाईंले कसरतको मुख्य भागमा गर्नुहुनेछ।
त्यसैगरी, मोरन भन्छिन् कि यदि तपाईं कार्डियोको लागि तयारी गर्दै हुनुहुन्छ भने, व्यायामको सुरुवातमै थकानबाट बच्नको लागि आफ्नो श्वासप्रश्वास र मुटुको धड्कन बिस्तारै बढाउने लक्ष्य राख्नुहोस्। शून्यबाट १०० मा जानु भनेको बिहान नबसीकन ओछ्यानबाट हाम फाल्नु, थकान हल्लाउँदै पहिले स्ट्रेच गर्नु जस्तै हुनेछ। "यसले हाम्रो शरीरलाई गतिविधिको फरक चरणमा जान तयार गरिरहेको छ," उनी भन्छिन्।
अर्कोतर्फ, यदि तपाईं भारोत्तोलन कसरतको लागि तयारी गर्दै हुनुहुन्छ भने, त्यो दिन तपाईंको जोर्नीहरूले कसरी काम गरिरहेका छन् भनेर परीक्षण गर्न र तपाईंको गतिको दायरा अभ्यास गर्न कुनै तौल वा हल्का तौल बिना आफ्नो चालहरू अभ्यास गर्नु सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छ। अर्को शब्दमा, तपाईं आफ्नो घुँडामा किंक छ वा तपाईंको ढाडमा १०० पाउन्ड हुँदा तपाईंको अडान अस्थिर छ भनेर जान्न चाहनुहुन्न। "यदि केहि दुख्छ भने," मोरन भन्छन्, "तपाईंले आफ्नो भौतिक चिकित्सकसँग परामर्श नगरेसम्म यो नगर्नुहोस्।"
यसैबीच, टिम खेलकुद वा अन्य चपलता कसरतहरू, तपाईंको स्नायु प्रणालीलाई सक्रिय गर्न र त्यस दिन तपाईंको द्रुत गति परीक्षण गर्न गति अभ्यास जस्ता वार्मअपहरूमा उधारो दिन्छन्।
उदाहरणका लागि, साइकल चलाउने कसरत गर्नुअघि, विन्सबर्गलाई "भर्याङ" गर्न मन पर्छ - पहिले प्रतिरोध बढाउने र त्यसपछि कम गर्ने, त्यसपछि गति बढाउने र ढिलो गर्ने र अन्तमा शक्ति र ताल दुवै बढाउने र घटाउने। "मलाई लाग्छ कि यो थकानको साँच्चै राम्रो सूचक हो," उनी भन्छिन्। "यदि त्यहाँ द्रुतता छैन भने, यो साँच्चै कठिन कसरत गर्ने दिन होइन।"
४. तीन आयाममा सार्नुहोस्।
तपाईंलाई विशेष गतिविधिको लागि तयार पार्ने कसरत-विशिष्ट वार्मअपहरू गर्नुको साथै, भोन जिचलिन भन्छन् कि धेरै प्लेनहरूमा चाल समावेश गर्नु पनि महत्त्वपूर्ण छ। "आफ्नो अगाडि सिधा व्यायाम नगर्नुहोस्। पछाडि, पार्श्व रूपमा पनि सर्नुहोस् र लागू भए अनुसार घुमाउने चाल ढाँचाहरू समावेश गर्नुहोस्।"
उनी थप्छिन् कि प्लाङ्क्स वा अन्य उपयुक्त कोर व्यायामहरू "तपाईंको वार्मअप सुरु गर्नको लागि एक राम्रो ठाउँ हो", किनकि यसले सम्पूर्ण शरीरलाई संलग्न गराउँछ र जगाउँछ। त्यसपछि उनी थप गतिशील स्ट्रेचिङ अभ्यासहरूमा जान सिफारिस गर्छिन् जस्तै:
फोक्सो।
साइड लङ्गहरू।
मुभिङ ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेच हुन्छ।
शिनले समात्छ।
त्यसपछि तपाईं द्रुत गतिमा चालहरू गर्न सक्नुहुन्छ जस्तै:
घुँडा टेकेर।
नितम्बमा हानेर।
साइड फेरबदल।
"यदि तपाईं छिटो गतिमा चालहरू गर्न असमर्थ हुनुहुन्छ भने, निराश नहुनुहोस्," भोन जिचलिन टिप्पणी गर्छन्। "यी प्रभाव गतिविधिहरू बिना पनि तपाईं उपयुक्त वार्मअप प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।"
५. आफ्नो दिमाग तयार पार्नुहोस्।
यदि अरु केही होइन भने, मानसिक रूपमा वार्म अप गर्नु तपाईंको भविष्यको शारीरिक कसरतको लागि राम्रो हो। धेरै खेल मनोविज्ञान अनुसन्धानले देखाउँछ कि तपाईं कोर्ट वा मैदानमा कसरी सफल हुनुहुनेछ भनेर कल्पना गर्नाले प्रदर्शनमा नाटकीय रूपमा सुधार हुन सक्छ।
"तपाईंको कसरत सुरु गर्नु अघि यसको लक्ष्यहरू के हो भनेर बुझ्नु उपयोगी हुन्छ," मानसिक स्वास्थ्य टेलिमेडिसिन सेवा ब्राइटसाइडकी प्रमुख चिकित्सा अधिकारीको रूपमा पनि काम गर्ने विन्सबर्ग भन्छिन्। उनी कसरतको क्रममा छोड्ने वा अन्य कुनै चुनौतीको सामना गर्ने जस्तो महसुस हुँदा तपाईं आफैंलाई के भन्नुहुन्छ भन्ने बारेमा सोच्न सिफारिस गर्छिन्। "हाम्रा विचारहरू," उनी भन्छिन्, "हाम्रा भावनाहरू उत्पन्न गर्नुहोस्।"
पोस्ट समय: मे-१३-२०२२