Os nad ydych chi wedi gweld Hwla Hoop ers pan oeddech chi'n blentyn, mae'n bryd edrych eto. Nid dim ond teganau ydyn nhw mwyach, mae hwliau o bob math bellach yn offer ymarfer corff poblogaidd. Ond a yw defnyddio hwla hoops yn ymarfer corff da iawn mewn gwirionedd? “Nid oes gennym ni lawer o dystiolaeth amdano, ond mae'n ymddangos bod ganddo'r potensial ar gyfer yr un mathau o fuddion ymarfer corff cyffredinol ag y byddech chi'n eu cael pe byddech chi'n loncian neu'n beicio,” meddai James W. Hicks, ffisiolegydd cardiopwlmonaidd ym Mhrifysgol California—Irvine.
Beth yw Hwla Hoop?
Cylch o ddeunydd ysgafn yw cylch ymarfer corff rydych chi'n ei droelli o amgylch eich canol neu o amgylch rhannau eraill o'r corff fel eich breichiau, pengliniau neu fferau. Rydych chi'n cadw'r cylch mewn symudiad trwy siglo'ch abdomen neu'ch aelodau yn ôl ac ymlaen yn egnïol (heb droelli), ac mae deddfau ffiseg - grym mewngyrchol, cyflymder, cyflymiad a disgyrchiant, er enghraifft - yn gwneud y gweddill.
Mae cylchoedd ymarfer corff wedi bod o gwmpas ers cannoedd (os nad miloedd) o flynyddoedd ac fe wnaethant ennill enwogrwydd ledled y byd ym 1958. Dyna pryd y dyfeisiodd Wham-O gylch gwag, plastig, ysgafn (wedi'i batentu fel y Hula Hoop), a ddaeth yn ffasiwn. Mae Wham-O yn parhau i wneud a gwerthu ei Hula Hoop heddiw, gyda swyddogion y cwmni'n nodi bod y cylchoedd ar gael yn fyd-eang ar bob lefel o ddosbarthu manwerthu a chyfanwerthu.
Ers i'r Hula Hoop wneud sblash gyntaf, mae cwmnïau eraill wedi mynd ymlaen i gynhyrchu cylchoedd fel teganau neu offer ymarfer corff. Ond nodwch mai dim ond cylch Wham-O sy'n Hula Hoop swyddogol (mae'r cwmni'n polisio ac yn amddiffyn ei nod masnach yn drwm), er bod pobl yn aml yn cyfeirio at bob cylch ymarfer corff fel "hula hoops".
Y Duedd Hwpio
Mae poblogrwydd cylchoedd ymarfer corff wedi cynyddu a lleihau. Roeddent yn boblogaidd iawn yn y 1950au a'r 60au, yna fe wnaethant ymsefydlu i fod yn ddefnydd cyson.
Yn 2020, daeth unigedd pandemig â rhuo cylchoedd yn ôl i enwogrwydd. Dechreuodd selogion ymarfer corff (a oedd yn sownd gartref) chwilio am ffyrdd o fywiogi eu hymarferion a throi at gylchoedd. Postiasant eu fideos cylchoedd eu hunain ar gyfryngau cymdeithasol, gan gasglu miliynau o ymweliadau.
Beth yw'r apêl? “Mae'n hwyl. Ac er cymaint ag y gallwn geisio dweud fel arall wrthym ein hunain, nid yw pob ymarfer corff yn hwyl. Hefyd, mae hwn yn ymarfer corff sy'n rhad a gellir ei wneud o gysur eich cartref, lle gallwch chi ddarparu eich trac sain eich hun i'ch ymarfer corff,” meddai Kristin Weitzel, hyfforddwr ffitrwydd ardystiedig yn Los Angeles.
Manteision Mecanyddol
Mae cadw cylch ymarfer corff yn troelli am unrhyw hyd o amser yn gofyn i chi actifadu llawer o grwpiau cyhyrau. I wneud hynny: “Mae'n cymryd yr holl gyhyrau craidd (fel y rectus abdominis a'r transverse abdominis) a'r cyhyrau yn eich pen-ôl (y cyhyrau gluteal), coesau uchaf (y quadriceps a'r hamstrings) a'r lloi. Dyna'r un faint o gyhyrau rydych chi'n eu actifadu wrth gerdded, loncian neu feicio,” meddai Hicks.
Mae gweithio cyhyrau craidd a choesau yn cyfrannu at wella cryfder cyhyrau, cydlyniad a chydbwysedd.
Troellwch y cylch ar eich braich, a byddwch yn defnyddio hyd yn oed mwy o gyhyrau – y rhai yn eich ysgwyddau, eich brest a'ch cefn.
Mae rhai arbenigwyr yn awgrymu y gallai defnyddio hwbiau hefyd helpu gyda chefn dolurus. “Gall fod yn ymarfer adsefydlu gwych i’ch cael chi allan o boen. Mae’n ymarfer craidd gyda rhywfaint o hyfforddiant symudedd wedi’i daflu i mewn, sef yn union yr hyn sydd ei angen ar rai mathau o ddioddefwyr poen cefn i wella,” meddai Alex Tauberg, ceiropractydd ac arbenigwr cryfder a chyflyru ardystiedig yn Pittsburgh.
Manteision Hwpio a Aerobig
Ar ôl ychydig funudau o gylchdroi’n gyson, byddwch chi’n cael eich calon a’ch ysgyfaint i bwmpio, gan wneud y gweithgaredd yn ymarfer corff aerobig. “Pan fyddwch chi’n actifadu digon o gyhyrau, rydych chi’n cynyddu metaboledd ac yn cael yr ymateb ymarfer corff o fwy o ocsigen a chyfradd curiad y galon a manteision cyffredinol ymarfer corff aerobig,” eglura Hicks.
Mae manteision ymarfer corff aerobig yn amrywio o galorïau wedi'u llosgi, colli pwysau a rheolaeth well ar siwgr yn y gwaed i swyddogaeth wybyddol well a risgiau llai ar gyfer diabetes a chlefyd y galon.
I elwa o'r manteision hynny, dywed Hicks ei bod yn cymryd 30 i 60 munud o weithgarwch aerobig y dydd, pum niwrnod yr wythnos.
Mae tystiolaeth ddiweddar yn awgrymu y gallai rhai manteision o ddefnyddio cylchoedd hyd yn oed ymddangos gydag ymarferion byrrach. Canfu astudiaeth fach, ar hap yn 2019 fod pobl a ddefnyddiodd gylchoedd am tua 13 munud y dydd, am chwe wythnos, wedi colli mwy o fraster a modfeddi ar eu canol, wedi gwella màs cyhyrau'r abdomen ac wedi gostwng mwy o lefelau colesterol LDL "drwg" na phobl a gerddodd bob dydd am chwe wythnos.
- Risgiau Rhoi Cylchoedd
Gan fod ymarfer corff gyda chylch yn cynnwys ymarfer corff egnïol, mae rhai risgiau i'w hystyried.
Gall rholio o amgylch eich canol fod yn rhy egnïol i bobl sydd ag arthritis yn y glun neu'r cefn isaf.
Gall defnyddio cylchoedd gynyddu'r risg o syrthio os oes gennych broblemau cydbwysedd.
Mae diffyg elfen codi pwysau mewn codi pwysau gyda chylch. “Er y gallwch chi gyflawni llawer iawn gyda chylch, byddwch chi’n brin o hyfforddiant sy’n seiliedig ar ymwrthedd fel codi pwysau traddodiadol – meddyliwch am gyrlau bicep neu godiadau marw,” meddai Carrie Hall, hyfforddwr personol ardystiedig yn Phoenix.
Gall fod yn hawdd gorwneud defnyddio cylchoedd. “Mae’n bwysig dechrau’n raddol. Mae gwneud gormod o ddefnyddio cylchoedd yn rhy fuan yn debygol o arwain at anaf gor-ddefnydd. Am y rheswm hwn, dylai pobl ei ychwanegu at eu harferion ffitrwydd a meithrin goddefgarwch iddo’n raddol,” yn awgrymu Jasmine Marcus, ffisiotherapydd ac arbenigwr cryfder a chyflyru ardystiedig yn Ithaca, Efrog Newydd.
Mae rhai pobl yn adrodd am gleisio yn yr abdomen ar ôl defnyddio cylchoedd pwysol ar yr ochr drymach.
- Dechrau Arni
Gwnewch yn siŵr bod eich meddyg yn eich cymeradwyo i ddechrau defnyddio cylchoedd os oes gennych gyflwr sylfaenol. Yna, ewch am gylch; mae'r costau'n amrywio o ychydig ddoleri i tua $60, yn dibynnu ar y math o gylch.
Gallwch ddewis o gylchoedd plastig ysgafn neu gylchoedd â phwysau. “Mae cylchoedd â phwysau wedi’u gwneud o ddeunydd llawer meddalach, ac maent fel arfer yn fwy trwchus na Hwla Hwla traddodiadol. Mae rhai cylchoedd hyd yn oed yn dod gyda sach â phwysau sydd ynghlwm wrthynt gan raff,” meddai Weitzel. “Waeth beth fo’r dyluniad, mae cylch â phwysau fel arfer yn amrywio o 1 i 5 pwys. Po drymach ydyw, yr hiraf y gallwch fynd a’r hawsaf ydyw, ond mae hefyd yn cymryd mwy o amser i wario’r un egni â chylch ysgafnach.”
Pa fath o gylch ddylech chi ddechrau ag ef? Mae cylchoedd pwysol yn haws i'w defnyddio. “Os ydych chi'n newydd i ddefnyddio cylchoedd, prynwch gylch pwysol a fydd yn eich helpu i wella'ch ffurf a (datblygu) y gallu i'w chadw i fynd am gyfnod hirach o amser,” awgryma Darlene Bellarmino, hyfforddwr personol ardystiedig yn Ridgewood, New Jersey.
Mae maint yn bwysig hefyd. “Dylai’r cylch sefyll o amgylch eich canol neu ran isaf eich brest pan fydd yn gorffwys yn fertigol ar y llawr. Mae hon yn ffordd hawdd o wneud yn siŵr y gallwch chi ‘hula’ y cylch ar eich uchder chi,” meddai Weitzel. “Sylwch, fodd bynnag, fod gan rai o’r cylchoedd pwysol sydd â’r sach bwysol ynghlwm wrth raff agoriad llawer llai na chylchoedd rheolaidd. Fel arfer, mae’r rhain yn addasadwy gyda dolenni cadwyn y gallwch eu hychwanegu i ffitio’ch canol.”
- Rhowch Gynnig Arni
Am syniadau ymarfer corff, edrychwch ar wefannau defnyddio cylchoedd neu fideos am ddim ar YouTube. Rhowch gynnig ar ddosbarth i ddechreuwyr ac yna cynyddwch yn araf pa mor hir y gallwch chi gadw'r cylch i fynd.
Unwaith i chi gael gafael arno, ystyriwch y drefn hon o gylchoedd gan Carrie Hall:
Dechreuwch gyda chynhesu o amgylch eich corff gan ddefnyddio cyfnodau o 40 eiliad ymlaen, 20 eiliad i ffwrdd; ailadroddwch hyn dair gwaith.
Rhowch y cylch ar eich braich a gwnewch gylch braich am funud; ailadroddwch ar y fraich arall.
Rhowch y cylch o amgylch ffêr, gan sgipio dros y cylch wrth i chi siglo'r cylch gyda'ch ffêr am un funud; ailadroddwch gyda'r goes arall.
Yn olaf, defnyddiwch y cylch fel rhaff neidio am ddau funud.
Ailadroddwch yr ymarfer corff ddwy i dair gwaith.
Peidiwch â rhoi’r gorau iddi os yw’n cymryd amser i gyrraedd y pwynt o chwarae gyda’r hwb am gyfnodau hir. “Dim ond oherwydd ei fod yn hwyl ac yn edrych yn hawdd pan fydd rhywun arall yn ei wneud, nid yw hynny’n golygu ei fod,” meddai Bellarmino. “Fel gydag unrhyw beth, camwch i ffwrdd am ychydig, ailymgynnull a rhowch gynnig arall arni. Byddwch chi’n ei hoffi wrth gael ymarfer corff gwych a chael hwyl.”
Amser postio: Mai-24-2022