Калі вы не бачылі хула-хуп з дзяцінства, самы час зірнуць на яго яшчэ раз. Хула-хуп — гэта ўжо не проста цацкі, а папулярныя інструменты для трэніровак. Але ці сапраўды хула-хуп — гэта добрая фізічная нагрузка? «У нас няма шмат доказаў гэтага, але, здаецца, ён мае патэнцыял для тых жа агульных пераваг для фізічных практыкаванняў, што і бег трушком або язда на ровары», — кажа Джэймс У. Хікс, фізіёлаг кардыяпульманалогіі з Каліфарнійскага ўніверсітэта ў Ірвайне.
Што такое хула-хуп?
Абруч для практыкаванняў — гэта кольца з лёгкага матэрыялу, якое круціцца вакол таліі або іншых частак цела, такіх як рукі, калені або шчыкалаткі. Вы падтрымліваеце рух абруча, энергічна пагойдваючы (не круцячы) жыватом або канечнасцямі туды-сюды, а законы фізікі — напрыклад, цэнтраімклівая сіла, хуткасць, паскарэнне і гравітацыя — робяць астатняе.
Абручы для практыкаванняў існуюць ужо сотні (калі не тысячы) гадоў і здабылі сусветную вядомасць у 1958 годзе. Менавіта тады кампанія Wham-O вынайшла полы, пластыкавы, лёгкі абруч (запатэнтаваны як хула-хуп), які стаў папулярным. Wham-O працягвае вырабляць і прадаваць свой хула-хуп і сёння, прычым прадстаўнікі кампаніі адзначаюць, што абручы даступныя па ўсім свеце на ўсіх узроўнях рознічнага і аптовага гандлю.
З таго часу, як хула-хуп упершыню зрабіў фурор, іншыя кампаніі пачалі вырабляць хула-хупы ў якасці цацак або трэнажораў для практыкаванняў. Але майце на ўвазе, што толькі хула-хуп ад Wham-O афіцыйна з'яўляецца хула-хупам (кампанія старанна абараняе сваю гандлёвую марку), хоць людзі часта называюць усе трэнажорныя абручы «хула-хупамі».
Трэнд на абруч
Папулярнасць трэнажораў то расла, то змяншалася. Яны былі на піку папулярнасці ў 1950-я і 60-я гады, а потым пачалі выкарыстоўвацца пастаянна.
У 2020 годзе пандэмічная ізаляцыя вярнула баскетбольны спорт да славы. Аматары фізічных практыкаванняў (якія заставаліся дома) пачалі шукаць спосабы ўдасканаліць свае трэніроўкі і звярнуліся да баскетбольнага мяча. Яны апублікавалі ўласныя відэа з баскетболам у сацыяльных сетках, якія сабралі мільёны праглядаў.
У чым жа прывабнасць? «Гэта весела. І як бы мы ні спрабавалі пераканаць сябе ў адваротным, не ўсе фізічныя практыкаванні прыносяць задавальненне. Акрамя таго, гэта нядорагае практыкаванне, якое можна рабіць дома, дзе вы можаце стварыць свой уласны саўндтрэк да трэніроўкі», — кажа Крысцін Вайцэль, сертыфікаваны фітнес-трэнер з Лос-Анджэлеса.
Механічныя перавагі
Каб круціць абруч для практыкаванняў на працягу любога часу, вам трэба актываваць мноства груп цягліц. Для гэтага: «Патрабуюцца ўсе асноўныя мышцы (напрыклад, прамая мышца жывата і папярочная мышца жывата) і мышцы ягадзіц (ягадзічныя мышцы), верхняй часткі ног (квадрыцэпсы і падкаленные сухажыллі) і ікроножных мышцаў. Гэта тая ж колькасць цягліц, якую вы актывуеце пры хадзе, бегу або яздзе на ровары», — кажа Хікс.
Праца з цягліцамі кора і ног спрыяе паляпшэнню мышачнай сілы, каардынацыі і раўнавагі.
Круціце абруч на руцэ, і вы задзейніце яшчэ больш цягліц — плячэй, грудзей і спіны.
Некаторыя эксперты мяркуюць, што кручэнне хусткі таксама можа дапамагчы пры болях у спіне. «Гэта можа быць выдатным рэабілітацыйным практыкаваннем, якое пазбаўляе вас ад болю. Гэта практыкаванне для кора з добрай трэніроўкай рухомасці, а гэта менавіта тое, што патрэбна некаторым людзям з болем у спіне, каб паправіцца», — кажа Алекс Таўберг, хірапрактык і сертыфікаваны спецыяліст па сілавой і кандыцыйнай падрыхтоўцы ў Пітсбургу.
Перавагі абруча і аэробікі
Пасля некалькіх хвілін пастаяннага кручэння абруча ваша сэрца і лёгкія пачнуць біцца часцей, што ператворыць занятак у аэробную трэніроўку. «Калі вы актывуеце дастатковую масу цягліц, вы паскараеце метабалізм і атрымліваеце рэакцыю на трэніроўку ў выглядзе павелічэння спажывання кіслароду і частаты сардэчных скарачэнняў, а таксама агульныя перавагі аэробных практыкаванняў», — тлумачыць Хікс.
Карысць ад аэробных практыкаванняў вар'іруецца ад спалення калорый, пахудання і паляпшэння кантролю ўзроўню цукру ў крыві да паляпшэння кагнітыўных функцый і зніжэння рызыкі дыябету і сардэчных захворванняў.
Каб атрымаць гэтыя перавагі, Хікс кажа, што патрабуецца ад 30 да 60 хвілін аэробнай актыўнасці ў дзень, пяць дзён на тыдзень.
Нядаўнія дадзеныя сведчаць аб тым, што некаторыя перавагі ад заняткаў абручом могуць праяўляцца нават пры больш кароткіх трэніроўках. Невялікае рандомізірованное даследаванне, праведзенае ў 2019 годзе, паказала, што людзі, якія займаліся абручом каля 13 хвілін у дзень на працягу шасці тыдняў, страцілі больш тлушчу і сантыметраў на таліі, палепшылі масу цягліц жывата і знізілі ўзровень «дрэннага» халестэрыну ЛПНП, чым людзі, якія хадзілі кожны дзень на працягу шасці тыдняў.
- Рызыкі пры гульні ў баскетбол
Паколькі трэніроўка з абручом прадугледжвае энергічныя практыкаванні, яна мае некаторыя рызыкі, якія варта ўлічваць.
Кручэнне абруча вакол тазасцегнавага сустава можа быць занадта цяжкім для людзей з артрытам тазасцегнавага сустава або паясніцы.
Калі ў вас праблемы з раўнавагай, катанне на абручы можа павялічыць рызыку падзення.
У практыкаваннях з абручом няма элемента ўзняцця цяжараў. «Хоць з абручом можна шмат чаго дасягнуць, вам не хапае трэніровак з супрацівам, такіх як традыцыйная ўзняцце цяжараў — падумайце пра згінанне біцэпсаў або становую цягу», — кажа Кэры Хол, сертыфікаваны асабісты трэнер з Фінікса.
З хупінгам лёгка перабраць. «Важна пачынаць паступова. Занадта шмат кручэнняў занадта рана, хутчэй за ўсё, прывядзе да траўмы ад перагрузкі. Па гэтай прычыне людзям варта ўключыць яго ў свае фітнес-рэжымы і паступова выпрацоўваць да яго талерантнасць», — раіць Жасмін Маркус, фізіятэрапеўт і сертыфікаваны спецыяліст па сілавой і кандыцыйнай падрыхтоўцы з Ітакі, штат Нью-Ёрк.
Некаторыя людзі паведамляюць пра сінякі ў жываце пасля выкарыстання абцяжараных абручоў з большай вагой.
- Пачатак працы
Калі ў вас ёсць якое-небудзь захворванне, пераканайцеся, што ваш лекар дазволіў вам займацца хусткай. Затым купіце хустку; кошт вагаецца ад некалькіх да прыкладна 60 долараў у залежнасці ад тыпу хусткі.
Вы можаце выбраць лёгкія пластыкавыя абручы або абцяжараныя абручы. «Абцяжараныя абручы вырабляюцца з значна мякчэйшага матэрыялу і звычайна таўсцейшыя за традыцыйныя хула-хупы. Да некаторых абручоў нават прымацаваны абцяжараны мяшок з дапамогай вяроўкі», — кажа Вайцэль. «Незалежна ад дызайну, абцяжараны абруч звычайна важыць ад 1 да 5 фунтаў. Чым ён цяжэйшы, тым даўжэй вы можаце ісці і тым лягчэйшы, але таксама ён траціць больш энергіі, чым лягчэйшы абруч».
З якога тыпу абруча пачаць? Абцяжараныя абручы прасцей у выкарыстанні. «Калі вы пачатковец у гульні ў абруч, купіце абцяжараны абруч, які дапаможа вам адпрацаваць тэхніку і (развіць) здольнасць падтрымліваць яе на працягу больш доўгага перыяду часу», — раіць Дарлін Беларміна, сертыфікаваны асабісты трэнер з Рыджвуда, штат Нью-Джэрсі.
Памер таксама мае значэнне. «Абруч павінен абхапіць вашу талію або ніжнюю частку грудзей, калі ён вертыкальна ляжыць на падлозе. Гэта просты спосаб пераканацца, што вы сапраўды можаце круціць абруч на вашым росце», — кажа Вайцэль. «Аднак звярніце ўвагу, што некаторыя абцяжараныя абручы, да якіх прымацаваны абцяжараны мяшок вяроўкай, маюць значна меншую адтуліну, чым звычайныя абручы. Звычайна іх можна рэгуляваць з дапамогай ланцужкоў, якія можна дадаць, каб яны адпавядалі вашай таліі».
- Паспрабуйце
Каб знайсці ідэі для трэніровак, наведайце вэб-сайты, прысвечаныя абручу, або наведайце бясплатныя відэа на YouTube. Паспрабуйце заняткі для пачаткоўцаў і паступова павялічвайце час, які вы можаце трымаць з абручом.
Калі вы зразумееце, як гэта зрабіць, паглядзіце на гэты комплекс практыкаванняў з абручом ад Кэры Хол:
Пачніце з размінкі вакол тулава з інтэрваламі 40 секунд працы і 20 секунд адпачынку; паўтарыце гэта тры разы.
Надзеньце абруч на руку і рабіце кругавыя рухі рукамі на працягу адной хвіліны; паўтарыце на другой руцэ.
Надзеньце абруч вакол шчыкалаткі, пераскокваючы праз яго і размахваючы абручом шчыкалаткай на працягу адной хвіліны; паўтарыце з другой нагой.
Нарэшце, выкарыстоўвайце абруч як скакалку на працягу двух хвілін.
Паўтарыце практыкаванне два-тры разы.
Не здавайцеся, калі вам спатрэбіцца час, каб навучыцца доўга крутіць абруч. «Тое, што гэта весела і выглядае лёгка, калі хтосьці іншы гэта робіць, не значыць, што гэта так», — кажа Беларміна. «Як і ў любой справе, адыдзіце на хвілінку, перагрупуйцеся і паспрабуйце зноў. У рэшце рэшт вам спадабаецца, вы атрымаеце выдатную трэніроўку і атрымаеце задавальненне».
Час публікацыі: 24 мая 2022 г.