Калі вы не бачылі хулахуп з дзяцінства, самы час зірнуць яшчэ раз.Больш не проста цацкі, абручы ўсіх відаў цяпер папулярныя інструменты для трэніровак.Але ці сапраўды абруч добрае практыкаванне?«У нас няма шмат доказаў наконт гэтага, але здаецца, што ён можа прынесці такія ж агульныя перавагі, як калі б вы бегалі трушком або каталіся на ровары», — кажа Джэймс У. Хікс, сардэчна-лёгачны фізіёлаг з Універсітэта Каліфорнія — Ірвін.
Што такое хулахуп?
Абруч для трэніровак - гэта кольца з лёгкага матэрыялу, якое круціцца вакол сярэдзіны або вакол іншых частак цела, такіх як рукі, калені або шчыкалаткі.Вы падтрымліваеце абруч у руху, энергічна калыхаючы (не паварочваючы) жывот або канечнасці наперад і назад, а законы фізікі - напрыклад, цэнтраімклівая сіла, хуткасць, паскарэнне і гравітацыя - зробяць усё астатняе.
Абручы для трэніровак існуюць сотні (калі не тысячы) гадоў і набылі сусветную вядомасць у 1958 годзе. Менавіта тады Wham-O вынайшаў полы, пластыкавы, лёгкі абруч (запатэнтаваны як Hula Hoop), які стаў модным.Сёння Wham-O працягвае вырабляць і прадаваць абруч Hula Hoop, прычым прадстаўнікі кампаніі адзначаюць, што абручы даступныя ва ўсім свеце на ўсіх узроўнях рознічнага і аптовага гандлю.
З таго часу, як Hula Hoop упершыню выклікаў фурор, іншыя кампаніі пачалі вырабляць абручы ў якасці цацак або трэнажораў.Але звярніце ўвагу, што толькі абруч ад Wham-O афіцыйна з'яўляецца Hula Hoop (кампанія строга палітыкуе і абараняе сваю гандлёвую марку), хаця людзі часта называюць усе абручы для практыкаванняў "хулахупамі".
Тэндэнцыя абручоў
Папулярнасць практыкаванняў з абручом то расла, то змяншалася.Яны былі гарачымі ў 1950-х і 60-х гадах, а потым перайшлі ў бесперапыннае выкарыстанне.
У 2020 годзе ізаляцыя ад пандэміі вярнула яркія абручы да славы.Аматары фізічных практыкаванняў (затрымаліся дома) пачалі шукаць спосабы палепшыць свае трэніроўкі і звярнуліся да абручоў.Яны размясцілі ў сацыяльных сетках свае ўласныя відэа з абручамі, якія набралі мільёны праглядаў.
У чым прывабнасць?«Гэта весела.І як бы мы ні спрабавалі сказаць сабе адваротнае, не ўсе практыкаванні прыносяць задавальненне.Акрамя таго, гэта недарагая трэніроўка, якую можна рабіць, не выходзячы з дому, дзе вы можаце стварыць уласную гукавую дарожку для сваёй трэніроўкі», — кажа Крысцін Вайцэль, сертыфікаваны фітнес-трэнер з Лос-Анджэлеса.
Механічныя перавагі
Працягласць кручэння абруча патрабуе актывацыі многіх груп цягліц.Каб зрабіць гэта: «Спатрэбяцца ўсе асноўныя мышцы (напрыклад, прамая і папярочная мышцы жывата), мышцы ягадзіц (ягадзічныя мышцы), верхняй часткі ног (чатырохгаловай мышцы і падкаленныя сухажыллі) і лытак.Гэта тая ж колькасць цягліц, якую вы актывуеце падчас хады, бегу або язды на ровары», — кажа Хікс.
Праца цягліц кора і ног спрыяе паляпшэнню мышачнай сілы, каардынацыі і раўнавагі.
Круціце абруч на руцэ, і вы задзейнічаеце яшчэ больш цягліц - плячэй, грудзей і спіны.
Некаторыя эксперты мяркуюць, што абруч таксама можа дапамагчы хворай спіне.«Гэта можа быць выдатным рэабілітацыйным практыкаваннем, каб пазбавіцца ад болю.Гэта асноўнае практыкаванне з добрай трэніроўкай рухомасці, а гэта менавіта тое, што трэба некаторым людзям, якія пакутуюць ад болю ў спіне, каб паправіцца», — кажа Алекс Таўберг, мануальны тэрапеўт і сертыфікаваны спецыяліст па сіле і кандыцыянаванні ў Пітсбургу.
Хупінг і аэробныя перавагі
Пасля некалькіх хвілін бесперапыннага кручэння з абручом сэрца і лёгкія пачнуць працаваць, ператвараючы занятак у аэробную трэніроўку.«Калі вы актывуеце дастатковую масу цягліц, вы паскараеце метабалізм і атрымліваеце рэакцыю на практыкаванні ў выглядзе павелічэння спажывання кіслароду і частаты сардэчных скарачэнняў, а таксама агульныя перавагі аэробных практыкаванняў», - тлумачыць Хікс.
Перавагі аэробных практыкаванняў вар'іруюцца ад спаленых калорый, страты вагі і паляпшэння кантролю цукру ў крыві да паляпшэння кагнітыўных функцый і зніжэння рызыкі дыябету і сардэчных захворванняў.
Каб атрымаць гэтыя перавагі, Хікс кажа, што патрабуецца ад 30 да 60 хвілін аэробнай актыўнасці ў дзень пяць дзён на тыдзень.
Апошнія дадзеныя сведчаць аб тым, што некаторыя перавагі абруча могуць праявіцца нават пры больш кароткіх трэніроўках.Невялікае рандомізірованное даследаванне ў 2019 годзе паказала, што людзі, якія бегалі з абручамі каля 13 хвілін у дзень на працягу шасці тыдняў, страцілі больш тлушчу і сантыметраў на таліі, палепшылі масу цягліц жывата і знізілі ўзровень «дрэннага» халестэрыну ЛПНП, чым людзі, якія хадзілі кожны раз дзень на працягу шасці тыдняў.
- Рызыкі абруча
Паколькі трэніроўка з абручом прадугледжвае энергічныя практыкаванні, яна мае некаторыя рызыкі, якія варта ўлічваць.
Для людзей, якія пакутуюць артрытам тазасцегнавага сустава або паясніцы, круціцца з абручом вакол сярэдзіны можа быць занадта цяжка.
Хупінг можа павялічыць рызыку падзення, калі ў вас праблемы з раўнавагай.
У абручы адсутнічае элемент падняцця цяжараў.«Хоць з абручом вы можаце дамагчыся шмат чаго, вам будзе не хапаць трэніровак на аснове супраціву, такіх як традыцыйная атлетыка - падумайце пра згінанне на біцэпс або станавую цягу», - кажа Кэры Хол, сертыфікаваны персанальны трэнер у Феніксе.
З абручом можна лёгка перашчыраваць.«Важна пачынаць паступова.Занадта ранае выкананне занадта вялікай колькасці абручоў можа прывесці да траўмы празмернага нагрузкі.Па гэтай прычыне людзі павінны дадаваць яго ў свае фітнес-праграмы і паступова нарошчваць талерантнасць да яго», — мяркуе Жасмін Маркус, фізіятэрапеўт і сертыфікаваны спецыяліст па сіле і кандыцыянаванні ў Ітацы, Нью-Ёрк.
Некаторыя людзі адзначаюць сінякі на жываце пасля выкарыстання абручоў з абцяжарваннямі з большага боку.
- Пачатак
Пераканайцеся, што ваш лекар дазволіў вам пачаць хупаць, калі ў вас ёсць асноўнае захворванне.Затым вазьміце абруч;выдаткі вар'іруюцца ад некалькіх долараў да прыкладна 60 долараў у залежнасці ад тыпу абруча.
Вы можаце выбраць лёгкія пластыкавыя або абцяжараныя абручы.«Абручы з абцяжарваннем вырабляюцца з значна больш мяккага матэрыялу і звычайна таўсцейшыя за традыцыйныя хулахупы.Некаторыя абручы нават пастаўляюцца з абцяжараным мяшком, прымацаваным да іх вяроўкай», — кажа Вайцэль.«Незалежна ад канструкцыі, вага абруча звычайна вагаецца ад 1 да 5 фунтаў.Чым ён цяжэйшы, тым даўжэй вы можаце ісці і тым лягчэй, але ён таксама патрабуе больш часу, каб расходаваць тую ж энергію, што і абруч з меншай вагай».
З якога тыпу абруча варта пачаць?Абручы з абцяжарваннямі прасцей у выкарыстанні."Калі вы пачатковец у крузе з абручом, набудзьце абруч з абцяжарваннямі, які дапаможа вам знізіць форму і (развіць) здольнасць падтрымліваць яе на працягу больш доўгага перыяду часу", - прапануе Дарлін Беларміна, сертыфікаваны персанальны трэнер з Рыджвуда, штат Нью-Ёрк. Джэрсі.
Памер таксама мае значэнне.«Абруч павінен стаяць вакол вашай таліі або ніжняй часткі грудзей, калі ён ляжыць вертыкальна на зямлі.Гэта просты спосаб пераканацца, што вы сапраўды можаце «хулаць» абруч на сваім росце», — кажа Вайцэль.«Заўважце, аднак, што некаторыя абручы з абцяжарваннямі, якія маюць мяшок з абцяжарваннямі, прымацаваны вяроўкай, маюць значна меншы адтуліну, чым звычайныя абручы.Звычайна яны рэгулююцца звёнамі, якія вы можаце дадаць, каб адпавядаць вашай таліі».
- Дайце яму круціцца
Ідэі для трэніровак глядзіце на вэб-сайтах з абручом або бясплатных відэа на YouTube.Паспрабуйце заняткі для пачаткоўцаў і павольна павялічвайце, як доўга вы можаце трымаць абруч.
Як толькі вы асвоіцеся, разгледзьце гэтую працэдуру з абручом ад Кэры Хол:
Пачніце з размінкі вакол тулава з інтэрваламі 40 секунд уключэння і 20 секунд перапынку;паўтарыце гэта тры разы.
Надзеньце абруч на руку і рабіце круг рукамі на працягу адной хвіліны;паўтарыць на другой руцэ.
Размясціце абруч вакол шчыкалаткі, прапускаючы абруч, махаючы ім шчыкалаткай на працягу адной хвіліны;паўтарыце з другой нагой.
Нарэшце, выкарыстоўвайце абруч як скакалку на працягу двух хвілін.
Паўтарыце трэніроўку два-тры разы.
Не здавайцеся, калі патрабуецца час, каб дабрацца да кропкі абруча на працягу доўгага часу.«Толькі таму, што гэта весела і выглядае лёгка, калі гэта робіць хтосьці іншы, гэта не значыць, што гэта так», — кажа Беларміна.«Як і ва ўсім, адыдзіце на некаторы час, перагрупуйцеся і паспрабуйце яшчэ раз.У канчатковым выніку вам гэта спадабаецца, атрымліваючы выдатную трэніроўку і атрымліваючы задавальненне».
Час размяшчэння: 24 мая 2022 г