Χούλα Χουπ: Είναι καλή άσκηση;

Αν δεν έχετε δει χούλα χουπ από τότε που ήσασταν παιδί, ήρθε η ώρα να το ξαναδείτε. Τα στεφάνια κάθε είδους δεν είναι πλέον απλώς παιχνίδια, αλλά είναι πλέον δημοφιλή εργαλεία γυμναστικής. Είναι όμως το χούλα χουπ πραγματικά καλή άσκηση; «Δεν έχουμε πολλά στοιχεία γι' αυτό, αλλά φαίνεται ότι έχει τη δυνατότητα να προσφέρει τα ίδια είδη γενικών οφελών άσκησης όπως αν κάνατε τζόκινγκ ή ποδήλατο», λέει ο James W. Hicks, καρδιοπνευμονικός φυσιολόγος στο Πανεπιστήμιο Καλιφόρνια-Ιρβάιν.

Τι είναι το χούλα χουπ;

Ένα στεφάνι γυμναστικής είναι ένας δακτύλιος από ελαφρύ υλικό που περιστρέφετε γύρω από τη μέση σας ή γύρω από άλλα μέρη του σώματός σας, όπως τα χέρια, τα γόνατα ή τους αστραγάλους σας. Διατηρείτε το στεφάνι σε κίνηση κουνώντας δυναμικά (όχι περιστρέφοντας) την κοιλιά ή τα άκρα σας μπρος-πίσω, και οι νόμοι της φυσικής - η κεντρομόλος δύναμη, η ταχύτητα, η επιτάχυνση και η βαρύτητα, για παράδειγμα - κάνουν τα υπόλοιπα.

Τα στεφάνια γυμναστικής υπάρχουν εδώ και εκατοντάδες (αν όχι χιλιάδες) χρόνια και απέκτησαν παγκόσμια φήμη το 1958. Τότε ήταν που η Wham-O εφηύρε ένα κοίλο, πλαστικό, ελαφρύ στεφάνι (με δίπλωμα ευρεσιτεχνίας ως Hula Hoop), το οποίο έγινε μόδα. Η Wham-O συνεχίζει να κατασκευάζει και να πουλάει το Hula Hoop της μέχρι σήμερα, με τους υπεύθυνους της εταιρείας να σημειώνουν ότι τα στεφάνια είναι διαθέσιμα παγκοσμίως σε κάθε επίπεδο λιανικής και χονδρικής διανομής.

Από τότε που το Hula Hoop έκανε την εμφάνισή του, άλλες εταιρείες έχουν συνεχίσει να παράγουν στεφάνια ως παιχνίδια ή εξοπλισμό άσκησης. Αλλά σημειώστε ότι μόνο το στεφάνι της Wham-O είναι επίσημα Hula Hoop (η εταιρεία εφαρμόζει αυστηρή πολιτική και προστατεύει το εμπορικό της σήμα), αν και οι άνθρωποι συχνά αναφέρονται σε όλα τα στεφάνια άσκησης ως «hula hoops».

Η τάση του στεφανιού

Η δημοτικότητα των στεφανιών γυμναστικής έχει αυξηθεί και μειωθεί. Ήταν πολύ δημοφιλή στις δεκαετίες του 1950 και του 1960, και στη συνέχεια άρχισαν να χρησιμοποιούνται συνεχώς.

Το 2020, η απομόνωση λόγω πανδημίας έφερε ξανά το μπάσκετ στο στίβο. Οι λάτρεις της άσκησης (που είχαν κολλήσει στο σπίτι) άρχισαν να αναζητούν τρόπους για να αναβαθμίσουν τις προπονήσεις τους και στράφηκαν στο μπάσκετ. Δημοσίευσαν τα δικά τους βίντεο με μπάσκετ στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, συγκεντρώνοντας εκατομμύρια προβολές.

Ποια είναι η γοητεία; «Είναι διασκεδαστικό. Και όσο κι αν προσπαθούμε να πούμε το αντίθετο, δεν είναι όλες οι ασκήσεις διασκεδαστικές. Επίσης, πρόκειται για μια προπόνηση που είναι οικονομική και μπορεί να γίνει από την άνεση του σπιτιού, όπου μπορείτε να δώσετε το δικό σας soundtrack στην προπόνησή σας», λέει η Kristin Weitzel, πιστοποιημένη γυμνάστρια στο Λος Άντζελες.

Μηχανικά οφέλη

Για να κάνετε περιστροφές σε ένα στεφάνι γυμναστικής για οποιοδήποτε χρονικό διάστημα, απαιτείται να ενεργοποιήσετε πολλές μυϊκές ομάδες. Για να το κάνετε αυτό: «Χρειάζονται όλοι οι μύες του κορμού (όπως ο ορθός κοιλιακός και ο εγκάρσιος κοιλιακός) και οι μύες στους γλουτούς σας (οι γλουτιαίοι μύες), τα άνω πόδια (οι τετρακέφαλοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι) και οι γάμπες. Αυτή είναι η ίδια ποσότητα μυών που ενεργοποιείτε με το περπάτημα, το τζόκινγκ ή την ποδηλασία», λέει ο Hicks.

Η άσκηση των μυών του κορμού και των ποδιών συμβάλλει στη βελτίωση της μυϊκής δύναμης, του συντονισμού και της ισορροπίας.

Γύρισε το στεφάνι στο χέρι σου και θα χρησιμοποιήσεις ακόμη περισσότερους μύες – αυτούς στους ώμους, το στήθος και την πλάτη σου.

Μερικοί ειδικοί υποστηρίζουν ότι το στεφάνι μπορεί επίσης να βοηθήσει σε έναν πόνο στην πλάτη. «Μπορεί να είναι μια εξαιρετική άσκηση αποκατάστασης για να σας απαλλάξει από τον πόνο. Είναι μια άσκηση κορμού με λίγη καλή εκπαίδευση κινητικότητας, κάτι που ακριβώς χρειάζονται ορισμένοι τύποι ασθενών με πόνο στην πλάτη για να βελτιωθούν», λέει ο Alex Tauberg, χειροπράκτης και πιστοποιημένος ειδικός ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης στο Πίτσμπουργκ.

Οφέλη από την αερόβια άσκηση και το hooping

Μετά από λίγα λεπτά σταθερού στεφανώματος, η καρδιά και οι πνεύμονές σας θα αρχίσουν να χτυπούν δυνατά, καθιστώντας τη δραστηριότητα μια αερόβια προπόνηση. «Όταν ενεργοποιείτε επαρκή μυϊκή μάζα, επιταχύνετε τον μεταβολισμό και έχετε την απόκριση στην άσκηση με αυξημένη κατανάλωση οξυγόνου και καρδιακό ρυθμό, καθώς και τα συνολικά οφέλη της αερόβιας άσκησης», εξηγεί ο Hicks.

Τα οφέλη της αερόβιας άσκησης κυμαίνονται από την καύση θερμίδων, την απώλεια βάρους και τον βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα έως την καλύτερη γνωστική λειτουργία και τη μείωση του κινδύνου για διαβήτη και καρδιακές παθήσεις.

Για να αποκομίσει κανείς αυτά τα οφέλη, ο Hicks λέει ότι χρειάζονται 30 έως 60 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα.

Πρόσφατα στοιχεία υποδηλώνουν ότι ορισμένα οφέλη από το hooping μπορεί να εμφανιστούν ακόμη και με μικρότερες προπονήσεις. Μια μικρή, τυχαιοποιημένη μελέτη του 2019 διαπίστωσε ότι άτομα που έκαναν hooping για περίπου 13 λεπτά την ημέρα, για έξι εβδομάδες, έχασαν περισσότερο λίπος και πόντους στη μέση τους, βελτίωσαν την κοιλιακή μυϊκή μάζα και μείωσαν περισσότερο τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης σε σχέση με άτομα που περπατούσαν κάθε μέρα για έξι εβδομάδες.

• Κίνδυνοι στεφανιού

Επειδή μια προπόνηση με στεφάνια περιλαμβάνει έντονη άσκηση, ενέχει ορισμένους κινδύνους που πρέπει να λάβετε υπόψη.

Το στεφάνι γύρω από τη μέση σας μπορεί να είναι πολύ επίπονο για άτομα που έχουν αρθρίτιδα ισχίου ή οσφυϊκής μοίρας της πλάτης.

Το στεφάνι μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο πτώσης εάν έχετε προβλήματα ισορροπίας.

Το hooping δεν περιλαμβάνει το στοιχείο της άρσης βαρών. «Ενώ μπορείτε να πετύχετε πολλά με ένα hooping, θα σας λείπει η προπόνηση με αντίσταση, όπως η παραδοσιακή άρση βαρών - σκεφτείτε τις κάμψεις δικεφάλων ή τα deadlifts», λέει η Carrie Hall, πιστοποιημένη προσωπική γυμνάστρια στο Φοίνιξ.

Το hooping μπορεί εύκολα να γίνει υπερβολικό. «Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε σταδιακά. Το να κάνετε πολύ hooping πολύ νωρίς πιθανότατα θα οδηγήσει σε τραυματισμό από υπερβολική χρήση. Για αυτόν τον λόγο, οι άνθρωποι θα πρέπει να το εντάξουν στη ρουτίνα γυμναστικής τους και σταδιακά να αναπτύξουν ανοχή σε αυτό», προτείνει η Jasmine Marcus, φυσιοθεραπεύτρια και πιστοποιημένη ειδικός ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης στην Ιθάκη της Νέας Υόρκης.

Μερικοί άνθρωποι αναφέρουν μώλωπες στην κοιλιά μετά τη χρήση βαρέων στεφανιών στην βαρύτερη πλευρά.

• Ξεκινώντας

Βεβαιωθείτε ότι ο γιατρός σας σάς δίνει την άδεια να ξεκινήσετε το hooping εάν έχετε κάποια υποκείμενη πάθηση. Στη συνέχεια, προμηθευτείτε ένα hoop. Το κόστος κυμαίνεται από μερικά δολάρια έως περίπου 60 δολάρια, ανάλογα με τον τύπο του hoop.

Μπορείτε να επιλέξετε από ελαφριά πλαστικά στεφάνια ή στεφάνια με βάρη. «Τα στεφάνια με βάρη είναι κατασκευασμένα από πολύ πιο μαλακό υλικό και συνήθως είναι πιο χοντρά από ένα παραδοσιακό χούλα χουπ. Μερικά στεφάνια διαθέτουν ακόμη και ένα σάκο με βάρη που συνδέεται με ένα σχοινί», λέει ο Weitzel. «Ανεξάρτητα από το σχεδιασμό, ένα στεφάνι με βάρη ζυγίζει γενικά από 1 έως 2 κιλά. Όσο βαρύτερο είναι, τόσο μεγαλύτερο μήκος μπορείτε να πάτε και τόσο πιο εύκολο είναι, αλλά χρειάζεται επίσης περισσότερος χρόνος για να καταναλωθεί η ίδια ενέργεια με ένα ελαφρύτερο στεφάνι».

Με ποιο είδος στεφανιού πρέπει να ξεκινήσετε; Τα στεφάνια με βάρη είναι πιο εύκολα στη χρήση. «Αν είστε νέοι στο στεφάνι, αγοράστε ένα στεφάνι με βάρη που θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη φόρμα σας και να (αναπτύξετε) την ικανότητα να τη διατηρείτε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», προτείνει η Darlene Bellarmino, πιστοποιημένη προσωπική γυμνάστρια στο Ridgewood του Νιου Τζέρσεϊ.

Το μέγεθος μετράει επίσης. «Το στεφάνι πρέπει να ακουμπάει γύρω από τη μέση ή το κάτω μέρος του στήθους σας όταν ακουμπάει κάθετα στο έδαφος. Αυτός είναι ένας εύκολος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι μπορείτε πραγματικά να κάνετε «χούλα» στο στεφάνι στο ύψος σας», λέει ο Weitzel. «Σημειώστε, ωστόσο, ότι μερικά από τα στεφάνια με βάρη που έχουν το σάκο με βάρη στερεωμένο με σχοινί έχουν πολύ μικρότερο άνοιγμα από τα κανονικά στεφάνια. Αυτά συνήθως ρυθμίζονται με κρίκους αλυσίδας που μπορείτε να προσθέσετε για να ταιριάζουν στη μέση σας».

• Δώστε του μια ευκαιρία

Για ιδέες για προπόνηση, ρίξτε μια ματιά σε ιστοσελίδες με hooping ή σε δωρεάν βίντεο στο YouTube. Δοκίμασε ένα μάθημα για αρχάριους και αύξησε σταδιακά τον χρόνο που μπορείς να συνεχίσεις να κάνεις hooping.

Μόλις το συνηθίσετε, σκεφτείτε αυτή την ρουτίνα μπασκέτας από την Carrie Hall:

Ξεκινήστε με μια προθέρμανση γύρω από τον κορμό σας χρησιμοποιώντας διαστήματα 40 δευτερολέπτων με ενεργοποιημένους μύες και 20 δευτερόλεπτα με διάλειμμα. Επαναλάβετε αυτό τρεις φορές.

Βάλτε το στεφάνι στο χέρι σας και κάντε έναν κύκλο για ένα λεπτό. Επαναλάβετε στο άλλο χέρι.

Τοποθετήστε το στεφάνι γύρω από έναν αστράγαλο, πηδώντας πάνω από το στεφάνι καθώς κουνάτε το στεφάνι με τον αστράγαλό σας για ένα λεπτό. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Τέλος, χρησιμοποιήστε το στεφάνι ως σχοινάκι για δύο λεπτά.

Επαναλάβετε την άσκηση δύο έως τρεις φορές.

Μην τα παρατάς αν σου παίρνει χρόνο για να φτάσεις στο σημείο να κάνεις μπάσκετ για μεγάλα χρονικά διαστήματα. «Απλώς επειδή είναι διασκεδαστικό και φαίνεται εύκολο όταν το κάνει κάποιος άλλος, δεν σημαίνει ότι είναι», λέει ο Bellarmino. «Όπως με οτιδήποτε, αποστασιοποιήσου για λίγο, ανασυντάξου και δοκίμασέ το ξανά. Θα καταλήξεις να σου αρέσει, ενώ παράλληλα θα κάνεις μια υπέροχη προπόνηση και θα διασκεδάζεις».