Ako niste vidjeli hula hoop otkad ste bili dijete, vrijeme je da ga ponovno pogledate. Hula hoop više nije samo igračka, hula hoop svih vrsta sada je popularni alat za vježbanje. Ali je li hula hoop zaista dobra vježba? „Nemamo puno dokaza o tome, ali čini se da ima potencijal za iste vrste ukupnih koristi od vježbanja kao da trčite ili vozite bicikl“, kaže James W. Hicks, kardiopulmonalni fiziolog na Sveučilištu California—Irvine.
Što je hula hoop?
Obruč za vježbanje je prsten od laganog materijala koji se vrti oko struka ili oko drugih dijelova tijela poput ruku, koljena ili gležnjeva. Obruč održavate u pokretu snažnim ljuljanjem (ne okretanjem) trbuha ili udova naprijed-natrag, a zakoni fizike - centripetalna sila, brzina, ubrzanje i gravitacija, na primjer - čine ostalo.
Obruči za vježbanje postoje stotinama (ako ne i tisućama) godina i svjetsku slavu stekli su 1958. godine. Tada je Wham-O izumio šuplji, plastični, lagani obruč (patentiran kao Hula Hoop), koji je postao hir. Wham-O i danas proizvodi i prodaje svoj Hula Hoop, a dužnosnici tvrtke napominju da su obruči dostupni globalno na svim razinama maloprodaje i veleprodaje.
Otkad je hula hoop prvi put proslavio senzaciju, druge tvrtke su počele proizvoditi hula hoopove kao igračke ili opremu za vježbanje. No, imajte na umu da je samo Wham-O-ov hula hoop službeno hula hoop (tvrtka strogo poštuje pravila i štiti svoj zaštitni znak), iako ljudi često sve hula hoopove nazivaju "hula hoopovima".
Trend bacanja obruča
Popularnost obruča za vježbanje je rasla i opadala. Bili su vrlo popularni 1950-ih i 60-ih, a zatim su se ustalili u stalnoj upotrebi.
Godine 2020., izolacija zbog pandemije vratila je basketbal u slavu. Ljubitelji vježbanja (zaglavljeni kod kuće) počeli su tražiti načine da osvježe svoje treninge i okrenuli su se basketbalu. Objavili su vlastite videozapise basketbala na društvenim mrežama, prikupivši milijune pregleda.
U čemu je privlačnost? „Zabavno je. I koliko god se pokušavali uvjeriti da nije tako, nije svako vježbanje zabavno. Također, ovo je trening koji je jeftin i može se raditi iz udobnosti doma, gdje možete sami stvoriti glazbenu podlogu za svoj trening“, kaže Kristin Weitzel, certificirana fitness trenerica u Los Angelesu.
Mehaničke prednosti
Održavanje vrtnje obruča za vježbanje dulje vrijeme zahtijeva aktiviranje mnogih mišićnih skupina. Da biste to učinili: „Potrebni su svi mišići trupa (poput rectus abdominis i transverse abdominis) i mišići stražnjice (glutealni mišići), gornjeg dijela nogu (kvadricepsi i tetive koljena) i listova. To je ista količina mišića koju aktivirate hodanjem, trčanjem ili vožnjom bicikla“, kaže Hicks.
Rad mišića trupa i nogu doprinosi poboljšanju mišićne snage, koordinacije i ravnoteže.
Zavrtite obruč na ruci i koristit ćete još više mišića - one u ramenima, prsima i leđima.
Neki stručnjaci smatraju da bi okretanje hup-a moglo pomoći i kod bolova u leđima. „Može biti izvrsna rehabilitacijska vježba koja će vas osloboditi boli. To je vježba za trup s dobrom količinom treninga pokretljivosti, što je upravo ono što je nekim vrstama bolova u leđima potrebno da bi se oporavili“, kaže Alex Tauberg, kiropraktičar i certificirani stručnjak za snagu i kondiciju u Pittsburghu.
Prednosti hoopinga i aerobika
Nakon nekoliko minuta stalnog vrtnje obruča, ubrzat ćete rad srca i pluća, što će aktivnost pretvoriti u aerobni trening. „Kada aktivirate dovoljnu masu mišića, ubrzavate metabolizam i dobivate reakciju vježbanja u obliku povećane potrošnje kisika i otkucaja srca te sveukupne koristi aerobne vježbe“, objašnjava Hicks.
Prednosti aerobne tjelovježbe kreću se od sagorijevanja kalorija, gubitka težine i poboljšane kontrole šećera u krvi do bolje kognitivne funkcije i smanjenog rizika od dijabetesa i srčanih bolesti.
Da bi se postigle te prednosti, Hicks kaže da je potrebno 30 do 60 minuta aerobne aktivnosti dnevno, pet dana u tjednu.
Nedavni dokazi upućuju na to da se neke koristi od vježbanja s obručem mogu pokazati čak i s kraćim treninzima. Mala, randomizirana studija iz 2019. godine otkrila je da su ljudi koji su vježbali obruč oko 13 minuta dnevno, tijekom šest tjedana, izgubili više masnoće i centimetara na struku, poboljšali masu trbušnih mišića i snizili više razine „lošeg“ LDL kolesterola od ljudi koji su hodali svaki dan tijekom šest tjedana.
- Rizici igranja košarke
Budući da trening s obručem uključuje energičnu vježbu, ima neke rizike koje treba uzeti u obzir.
Okretanje oko struka može biti previše naporno za osobe koje imaju artritis kuka ili donjeg dijela leđa.
Bacanje obruča može povećati rizik od pada ako imate problema s ravnotežom.
U vježbanju s obručem nedostaje element dizanja utega. „Iako s obručem možete postići mnogo toga, nedostajat će vam trening s otporom poput tradicionalnog dizanja utega – zamislite pregibe za biceps ili mrtvo dizanje“, kaže Carrie Hall, certificirana osobna trenerica u Phoenixu.
S vježbanjem obruča lako je pretjerati. „Važno je početi postupno. Previše vježbanja obruča prerano vjerojatno će dovesti do ozljede od prenaprezanja. Zbog toga bi ga ljudi trebali uvrstiti u svoje fitness rutine i postupno izgraditi toleranciju na njega“, predlaže Jasmine Marcus, fizioterapeutkinja i certificirana stručnjakinja za snagu i kondiciju u Ithaci u New Yorku.
Neki ljudi prijavljuju modrice na trbuhu nakon korištenja obruča s težim utezima.
- Početak rada
Pobrinite se da vam liječnik odobri vježbanje obruča ako imate neku drugu bolest. Zatim nabavite obruč; cijene se kreću od nekoliko dolara do oko 60 dolara, ovisno o vrsti obruča.
Možete birati između laganih plastičnih obruča ili obruča s utezima. „Obruči s utezima izrađeni su od puno mekšeg materijala i obično su deblji od tradicionalnog hula hoopa. Neki obruči čak dolaze s vrećom s utezima pričvršćenom užetom“, kaže Weitzel. „Bez obzira na dizajn, obruč s utezima obično teži od 0,5 do 2,5 kilograma. Što je teži, to duže možete ići i lakše je, ali također je potrebno više vremena da se potroši ista energija kao kod lakšeg obruča.“
S kojom vrstom obruča biste trebali početi? Obruči s utezima jednostavniji su za korištenje. „Ako ste novi u vježbanju obruča, kupite obruč s utezima koji će vam pomoći da usavršite formu i (razvijete) sposobnost da je održavate dulje vrijeme“, predlaže Darlene Bellarmino, certificirana osobna trenerica u Ridgewoodu u New Jerseyju.
Veličina je također važna. „Obruč bi trebao stajati oko vašeg struka ili donjeg dijela prsa kada je okomito na tlu. Ovo je jednostavan način da budete sigurni da možete 'hulati' obruč u svojoj visini“, kaže Weitzel. „Međutim, imajte na umu da neki od obruča s utezima koji imaju vreću s utezima pričvršćenu užetom imaju puno manji otvor od običnih obruča. Obično se mogu podesiti lančanim karikama koje možete dodati kako bi odgovarale vašem struku.“
- Probaj malo
Za ideje za vježbanje, pogledajte web stranice o vježbanju obruča ili besplatne videozapise na YouTubeu. Isprobajte tečaj za početnike i postupno povećavajte koliko dugo možete držati obruč.
Nakon što shvatite, razmislite o ovoj rutini s obručem od Carrie Hall:
Započnite zagrijavanjem oko trupa u intervalima od 40 sekundi pauze i 20 sekundi odmora; ponovite to tri puta.
Stavite obruč na ruku i kružite rukama jednu minutu; ponovite na drugoj ruci.
Postavite obruč oko gležnja, preskačući ga dok zamahujete obručem gležnjem jednu minutu; ponovite s drugom nogom.
Na kraju, koristite obruč kao uže za preskakanje dvije minute.
Ponovite vježbu dva do tri puta.
Nemojte odustati ako vam treba vremena da dođete do točke dugotrajnog vrtenja obruča. „Samo zato što je zabavno i izgleda lako kad to netko drugi radi, ne znači da jest“, kaže Bellarmino. „Kao i sa svime, odmaknite se na trenutak, pregrupirajte se i pokušajte ponovno. Na kraju će vam se svidjeti, a uz to ćete dobiti odličan trening i zabaviti se.“
Vrijeme objave: 24. svibnja 2022.