हुला हूप: क्या यह अच्छा व्यायाम है?

अगर आपने बचपन से हुला हूप नहीं देखा है, तो इसे फिर से देखने का समय आ गया है। अब सिर्फ़ खिलौने नहीं, बल्कि सभी तरह के हुप अब लोकप्रिय कसरत के उपकरण बन गए हैं। लेकिन क्या हूपिंग वाकई एक अच्छा व्यायाम है? यूनिवर्सिटी कैलिफ़ोर्निया-इरविन के कार्डियोपल्मोनरी फिजियोलॉजिस्ट जेम्स डब्ल्यू. हिक्स कहते हैं, "हमारे पास इसके बारे में बहुत ज़्यादा सबूत नहीं हैं, लेकिन ऐसा लगता है कि इसमें जॉगिंग या साइकिल चलाने जैसे ही समग्र व्यायाम लाभ की क्षमता है।"

हुला हूप क्या है?

व्यायाम घेरा हल्के पदार्थ से बना एक छल्ला होता है जिसे आप अपने मध्य भाग या शरीर के अन्य अंगों जैसे कि अपनी भुजाओं, घुटनों या टखनों के चारों ओर घुमाते हैं। आप अपने पेट या अंगों को आगे-पीछे जोर-जोर से हिलाकर (घुमाकर नहीं) घेरा को गति में रखते हैं, और भौतिकी के नियम - उदाहरण के लिए अभिकेन्द्रीय बल, गति, त्वरण और गुरुत्वाकर्षण - बाकी काम करते हैं।

व्यायाम हुप्स सैकड़ों (या हजारों नहीं) सालों से मौजूद हैं और 1958 में दुनिया भर में प्रसिद्धि प्राप्त की। यही वह समय था जब Wham-O ने एक खोखला, प्लास्टिक, हल्का हुप (जिसे हुला हूप के रूप में पेटेंट कराया गया) का आविष्कार किया, जो एक सनक के रूप में लोकप्रिय हुआ। Wham-O आज भी अपने हुला हूप को बनाना और बेचना जारी रखता है, कंपनी के अधिकारियों ने बताया कि हुप्स खुदरा और थोक वितरण के हर स्तर पर वैश्विक स्तर पर उपलब्ध हैं।

जब से हुला हूप ने पहली बार धूम मचाई है, तब से अन्य कंपनियों ने खिलौने या व्यायाम उपकरण के रूप में हूप का उत्पादन करना शुरू कर दिया है। लेकिन ध्यान दें कि केवल Wham-O का हूप ही आधिकारिक तौर पर हुला हूप है (कंपनी अपने ट्रेडमार्क की बहुत ज़्यादा पॉलिसी और सुरक्षा करती है), हालांकि लोग अक्सर सभी व्यायाम हूप को "हुला हूप" कहते हैं।

हूपिंग का चलन

व्यायाम हुप्स की लोकप्रियता बढ़ती और घटती रही है। 1950 और 60 के दशक में वे बहुत लोकप्रिय थे, फिर धीरे-धीरे उनका उपयोग बढ़ने लगा।

2020 में, महामारी के कारण हुप्स फिर से स्टारडम पर लौट आए। व्यायाम के शौकीन (घर पर फंसे हुए) अपने वर्कआउट को और बेहतर बनाने के तरीके तलाशने लगे और हुप्स की ओर मुड़ गए। उन्होंने सोशल मीडिया पर अपने खुद के हुपिंग वीडियो पोस्ट किए, जिन्हें लाखों व्यूज मिले।

इसका आकर्षण क्या है? "यह मज़ेदार है। और हम चाहे जितना भी खुद को यह बताने की कोशिश करें, सभी व्यायाम मज़ेदार नहीं होते। साथ ही, यह एक ऐसा वर्कआउट है जो सस्ता है और घर बैठे आराम से किया जा सकता है, जहाँ आप अपने वर्कआउट के लिए अपना खुद का साउंडट्रैक बना सकते हैं," लॉस एंजिल्स में एक प्रमाणित फिटनेस ट्रेनर क्रिस्टिन वीट्ज़ेल कहती हैं।

यांत्रिक लाभ

किसी भी समय के लिए एक व्यायाम घेरा को घुमाते रहने के लिए आपको बहुत सारे मांसपेशी समूहों को सक्रिय करने की आवश्यकता होती है। ऐसा करने के लिए: "इसमें सभी मुख्य मांसपेशियों (जैसे रेक्टस एब्डोमिनिस और ट्रांसवर्स एब्डोमिनिस) और आपके नितंबों (ग्लूटियल मांसपेशियों), ऊपरी पैरों (क्वाड्रिसेप्स और हैमस्ट्रिंग) और पिंडलियों की मांसपेशियों की आवश्यकता होती है। यह मांसपेशियों की वही मात्रा है जो आप चलने, जॉगिंग या साइकिल चलाने से सक्रिय करते हैं," हिक्स कहते हैं।

कोर और पैर की मांसपेशियों पर काम करने से मांसपेशियों की ताकत, समन्वय और संतुलन में सुधार होता है।

अपने हाथ पर घेरा घुमाएं, और आप और भी अधिक मांसपेशियों का उपयोग करेंगे - आपके कंधों, छाती और पीठ की मांसपेशियां।

कुछ विशेषज्ञों का सुझाव है कि हूपिंग पीठ दर्द में भी मदद कर सकती है। पिट्सबर्ग में एक काइरोप्रैक्टर और प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ एलेक्स टॉबर्ग कहते हैं, "यह आपको दर्द से बाहर निकालने के लिए एक बेहतरीन पुनर्वास व्यायाम हो सकता है। यह एक मुख्य व्यायाम है जिसमें गतिशीलता प्रशिक्षण भी शामिल है, जो वास्तव में कुछ प्रकार के पीठ दर्द से पीड़ित लोगों को ठीक होने के लिए आवश्यक है।"

हूपिंग और एरोबिक के लाभ

कुछ मिनट तक लगातार हूपिंग करने के बाद, आपका दिल और फेफड़े तेजी से धड़कने लगेंगे, जिससे यह गतिविधि एरोबिक कसरत बन जाएगी। हिक्स बताते हैं, "जब आप पर्याप्त मात्रा में मांसपेशियों को सक्रिय करते हैं, तो आप चयापचय को बढ़ाते हैं और ऑक्सीजन की खपत और हृदय गति में वृद्धि के व्यायाम प्रतिक्रिया प्राप्त करते हैं और एरोबिक व्यायाम के समग्र लाभ प्राप्त करते हैं।"

एरोबिक व्यायाम के लाभों में कैलोरी जलाना, वजन कम करना और रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार से लेकर बेहतर संज्ञानात्मक कार्य और मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम में कमी शामिल है।

हिक्स का कहना है कि इन लाभों को प्राप्त करने के लिए, सप्ताह में पांच दिन, प्रतिदिन 30 से 60 मिनट तक एरोबिक गतिविधि करनी होगी।

हाल ही में मिले साक्ष्यों से पता चलता है कि हूपिंग के कुछ लाभ कम समय के वर्कआउट से भी दिख सकते हैं। 2019 में एक छोटे, यादृच्छिक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने छह सप्ताह तक प्रतिदिन लगभग 13 मिनट तक हूपिंग की, उनकी कमर पर अधिक चर्बी और इंच कम हुए, पेट की मांसपेशियों में सुधार हुआ और छह सप्ताह तक हर दिन चलने वाले लोगों की तुलना में अधिक "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हुआ।

• हूपिंग जोखिम

चूंकि हूप वर्कआउट में कठोर व्यायाम शामिल होता है, इसलिए इसमें कुछ जोखिम भी शामिल हैं जिन पर विचार करना आवश्यक है।

कूल्हे या पीठ के निचले हिस्से में गठिया से पीड़ित लोगों के लिए कमर के आसपास घेरा बनाना बहुत अधिक कष्टदायक हो सकता है।

यदि आपको संतुलन संबंधी समस्या है तो हूपिंग से गिरने का खतरा बढ़ सकता है।

हूपिंग में भारोत्तोलन तत्व का अभाव है। फीनिक्स में एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक कैरी हॉल कहती हैं, "जबकि आप हूप के साथ बहुत कुछ हासिल कर सकते हैं, आप पारंपरिक भारोत्तोलन जैसे प्रतिरोध-आधारित प्रशिक्षण में कमी महसूस करेंगे - बाइसेप कर्ल या डेडलिफ्ट के बारे में सोचें।"

हूपिंग का अत्यधिक उपयोग करना आसान हो सकता है। "धीरे-धीरे शुरू करना महत्वपूर्ण है। बहुत जल्दी बहुत अधिक हूपिंग करने से संभवतः अधिक उपयोग से चोट लग सकती है। इस कारण से, लोगों को इसे अपनी फिटनेस दिनचर्या में शामिल करना चाहिए और धीरे-धीरे इसके प्रति सहनशीलता विकसित करनी चाहिए," न्यूयॉर्क के इथाका में एक भौतिक चिकित्सक और प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ जैस्मीन मार्कस सुझाव देते हैं।

कुछ लोग भारी वजन वाले हुप्स का उपयोग करने के बाद पेट में चोट लगने की शिकायत करते हैं।

• शुरू करना

अगर आपको कोई अंतर्निहित बीमारी है तो सुनिश्चित करें कि आपका डॉक्टर आपको हूपिंग शुरू करने की अनुमति देता है। फिर, हूप लें; हूप के प्रकार के आधार पर इसकी लागत कुछ डॉलर से लेकर लगभग $60 तक हो सकती है।

आप हल्के प्लास्टिक के हुप्स या भारित हुप्स में से चुन सकते हैं। "भारित हुप्स बहुत नरम सामग्री से बने होते हैं, और वे आम तौर पर पारंपरिक हुला हूप की तुलना में मोटे होते हैं। कुछ हुप्स में रस्सी से जुड़ी एक भारित बोरी भी होती है," वेइट्ज़ेल कहते हैं। "डिज़ाइन के बावजूद, भारित हुप आम तौर पर 1 से 5 पाउंड तक होता है। यह जितना भारी होगा, आप उतनी ही लंबी दूरी तक जा सकते हैं और यह उतना ही आसान है, लेकिन हल्के भार वाले हुप के बराबर ऊर्जा खर्च करने में भी अधिक समय लगता है।"

आपको किस तरह के हूप से शुरुआत करनी चाहिए? भारित हूप का उपयोग करना आसान है। "यदि आप हूपिंग में नए हैं, तो भारित हूप खरीदें जो आपको अपना फॉर्म ठीक करने में मदद करेगा और इसे लंबे समय तक जारी रखने की क्षमता (विकसित) करेगा," न्यू जर्सी के रिजवुड में एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक डार्लीन बेलार्मिनो सुझाव देते हैं।

आकार भी मायने रखता है। "जब हूप ज़मीन पर सीधा टिका हो तो उसे आपकी कमर या निचली छाती के आसपास खड़ा होना चाहिए। यह सुनिश्चित करने का एक आसान तरीका है कि आप हूप को अपनी ऊंचाई पर 'हुला' कर सकते हैं," वेइट्ज़ेल कहते हैं। "हालांकि, ध्यान दें कि कुछ भारित हूप जिनमें रस्सी से भारित बोरी जुड़ी होती है, उनमें नियमित हूप की तुलना में बहुत छोटा उद्घाटन होता है। ये आमतौर पर चेन-लिंक के साथ समायोज्य होते हैं जिन्हें आप अपनी कमर के हिसाब से जोड़ सकते हैं।"

• इसे एक चक्कर दें

वर्कआउट आइडिया के लिए, हूपिंग वेबसाइट या यूट्यूब पर मुफ़्त वीडियो देखें। शुरुआती लोगों के लिए क्लास आज़माएँ और धीरे-धीरे अपनी हूपिंग की अवधि बढ़ाएँ।

एक बार जब आप इसे समझ लें, तो कैरी हॉल के इस हूप रूटीन पर विचार करें:

अपने धड़ के चारों ओर 40 सेकंड के अंतराल पर वार्म-अप से शुरुआत करें, 20 सेकंड के अंतराल पर रुकें; इसे तीन बार दोहराएं।

अपनी बांह पर घेरा रखें और एक मिनट तक बांह का चक्र बनाएं; दूसरी बांह पर भी यही दोहराएं।

अपने टखने के चारों ओर घेरा रखें, तथा एक मिनट तक अपने टखने से घेरे को घुमाते हुए घेरे के ऊपर से कूदते रहें; यही प्रक्रिया दूसरे पैर से भी दोहराएं।

अंत में, हूप को दो मिनट तक रस्सी के रूप में प्रयोग करें।

इस वर्कआउट को दो से तीन बार दोहराएं।

अगर लंबे समय तक हूपिंग करने में समय लगता है तो हार न मानें। बेलार्मिनो कहते हैं, "सिर्फ़ इसलिए कि यह मज़ेदार है और जब कोई और इसे करता है तो यह आसान लगता है, इसका मतलब यह नहीं है कि यह आसान है।" "किसी भी चीज़ की तरह, थोड़ी देर के लिए दूर हटें, फिर से संगठित हों और फिर से कोशिश करें। आपको यह पसंद आने लगेगा और आप बढ़िया कसरत करेंगे और मज़ा भी आएगा।"