Se você não vê um bambolê desde criança, está na hora de dar uma olhada. Bambolês de todos os tipos deixaram de ser apenas brinquedos e se tornaram ferramentas populares de treino. Mas será que pular bambolê é realmente um bom exercício? "Não temos muitas evidências sobre isso, mas parece que tem o potencial para os mesmos benefícios gerais do exercício que correr ou andar de bicicleta", diz James W. Hicks, fisiologista cardiopulmonar da Universidade da Califórnia em Irvine.
O que é um bambolê?
Um arco de exercícios é um anel de material leve que você gira em torno da cintura ou de outras partes do corpo, como braços, joelhos ou tornozelos. Você mantém o arco em movimento balançando vigorosamente (não girando) o abdômen ou os membros para frente e para trás, e as leis da física – força centrípeta, velocidade, aceleração e gravidade, por exemplo – fazem o resto.
Os bambolês para exercícios existem há centenas (senão milhares) de anos e alcançaram fama mundial em 1958. Foi então que a Wham-O inventou um bambolê oco, de plástico e leve (patenteado como Hula Hoop), que virou moda. A Wham-O continua a fabricar e vender seu Hula Hoop até hoje, com executivos da empresa observando que os bambolês estão disponíveis globalmente em todos os níveis de distribuição no varejo e atacado.
Desde que o Hula Hoop fez sucesso, outras empresas passaram a produzir bambolês como brinquedos ou equipamentos para exercícios. Mas observe que apenas o bambolê da Wham-O é oficialmente um Hula Hoop (a empresa adota políticas rigorosas e protege sua marca registrada), embora as pessoas frequentemente se refiram a todos os bambolês para exercícios como "hula hoops".
A tendência do Hooping
A popularidade dos bambolês para exercícios teve altos e baixos. Eles foram um sucesso nas décadas de 1950 e 1960, mas depois se consolidaram em um uso constante.
Em 2020, o isolamento causado pela pandemia trouxe o basquete de volta ao estrelato. Entusiastas do exercício (presos em casa) começaram a procurar maneiras de incrementar seus treinos e se voltaram para o basquete. Eles postaram seus próprios vídeos de basquete nas redes sociais, conquistando milhões de visualizações.
Qual é o apelo? "É divertido. E por mais que tentemos nos convencer do contrário, nem todo exercício é divertido. Além disso, este é um treino barato e pode ser feito no conforto de casa, onde você pode criar sua própria trilha sonora para o treino", diz Kristin Weitzel, personal trainer certificada em Los Angeles.
Benefícios mecânicos
Manter um bambolê girando por qualquer período de tempo exige a ativação de vários grupos musculares. Para isso: "São necessários todos os músculos do core (como o reto abdominal e o transverso do abdômen), além dos músculos das nádegas (glúteos), da parte superior das pernas (quadríceps e isquiotibiais) e das panturrilhas. Essa é a mesma quantidade de músculos que você ativa ao caminhar, correr ou andar de bicicleta", diz Hicks.
Trabalhar os músculos do core e das pernas contribui para melhorar a força muscular, a coordenação e o equilíbrio.
Gire o arco no seu braço e você usará ainda mais músculos – os dos ombros, peito e costas.
Alguns especialistas sugerem que o bambolê também pode ajudar com dores nas costas. "Pode ser um ótimo exercício de reabilitação para aliviar a dor. É um exercício para o core com um bom treino de mobilidade, que é exatamente o que alguns tipos de dor nas costas precisam para melhorar", diz Alex Tauberg, quiroprático e especialista certificado em força e condicionamento em Pittsburgh.
Benefícios do Hooping e da Aeróbica
Após alguns minutos de exercícios constantes, você sentirá o coração e os pulmões pulsando, tornando a atividade um treino aeróbico. "Ao ativar uma massa muscular suficiente, você acelera o metabolismo e obtém a resposta do exercício com aumento do consumo de oxigênio e da frequência cardíaca, além dos benefícios gerais do exercício aeróbico", explica Hicks.
Os benefícios dos exercícios aeróbicos vão desde queima de calorias, perda de peso e melhor controle do açúcar no sangue até melhor função cognitiva e redução dos riscos de diabetes e doenças cardíacas.
Para colher esses benefícios, Hicks diz que são necessários de 30 a 60 minutos de atividade aeróbica por dia, cinco dias por semana.
Evidências recentes sugerem que alguns benefícios do bambolê podem até aparecer com treinos mais curtos. Um pequeno estudo randomizado de 2019 descobriu que pessoas que praticaram bambolê por cerca de 13 minutos por dia, durante seis semanas, perderam mais gordura e centímetros na cintura, melhoraram a massa muscular abdominal e reduziram mais os níveis de colesterol LDL "ruim" do que pessoas que caminharam todos os dias durante seis semanas.
- Riscos do basquete
Como o treino de bambolê envolve exercícios vigorosos, ele apresenta alguns riscos a serem considerados.
Fazer exercícios com o arco na cintura pode ser muito cansativo para pessoas com artrite no quadril ou na região lombar.
O bambolê pode aumentar o risco de queda se você tiver problemas de equilíbrio.
O bambolê não tem um elemento de levantamento de peso. "Embora você possa realizar muitas coisas com um bambolê, faltará treinamento baseado em resistência, como o levantamento de peso tradicional – pense em rosca direta ou levantamento terra", diz Carrie Hall, personal trainer certificada em Phoenix.
Pode ser fácil exagerar no bambolê. "É importante começar gradualmente. Fazer muito bambolê muito cedo provavelmente levará a uma lesão por esforço excessivo. Por esse motivo, as pessoas devem incluí-lo em suas rotinas de exercícios e gradualmente desenvolver tolerância", sugere Jasmine Marcus, fisioterapeuta e especialista certificada em força e condicionamento em Ithaca, Nova York.
Algumas pessoas relatam hematomas abdominais após usar bambolês pesados.
- Começando
Certifique-se de que seu médico autorize você a praticar o bambolê se tiver alguma condição subjacente. Depois, compre um bambolê; os custos variam de alguns dólares a cerca de US$ 60, dependendo do tipo de bambolê.
Você pode escolher entre bambolês de plástico leves ou bambolês com peso. "Os bambolês com peso são feitos de um material muito mais macio e geralmente são mais grossos do que um bambolê tradicional. Alguns bambolês vêm até com um saco de peso preso a eles por uma corda", diz Weitzel. "Independentemente do design, um bambolê com peso geralmente pesa entre 0,5 kg e 2,2 kg. Quanto mais pesado, mais longe você consegue ir e mais fácil é, mas também leva mais tempo para gastar a mesma energia que um bambolê com peso mais leve."
Com qual tipo de arco você deve começar? Arcos com peso são mais fáceis de usar. "Se você é iniciante no arco, compre um arco com peso que ajudará você a dominar a forma e (desenvolver) a capacidade de mantê-la por mais tempo", sugere Darlene Bellarmino, personal trainer certificada em Ridgewood, Nova Jersey.
O tamanho também importa. "O arco deve ficar na altura da sua cintura ou na parte inferior do peito quando estiver apoiado verticalmente no chão. Essa é uma maneira fácil de garantir que você consiga fazer o 'hula' com o arco na sua altura", diz Weitzel. "Observe, no entanto, que alguns arcos com pesos, que têm o saco de peso preso por corda, têm uma abertura muito menor do que os arcos comuns. Geralmente, eles são ajustáveis com elos de corrente que você pode adicionar para se ajustar à sua cintura."
- Dê uma volta
Para ideias de exercícios, confira sites de bambolê ou vídeos gratuitos no YouTube. Experimente uma aula para iniciantes e aumente gradualmente o tempo que você consegue manter o bambolê em movimento.
Depois que você pegar o jeito, considere esta rotina de basquete de Carrie Hall:
Comece com um aquecimento no tronco usando intervalos de 40 segundos de atividade e 20 segundos de descanso; repita isso três vezes.
Coloque o arco no seu braço e faça um círculo com o braço por um minuto; repita no outro braço.
Coloque o arco em volta de um tornozelo, pulando sobre ele enquanto balança o arco com o tornozelo por um minuto; repita com a outra perna.
Por fim, use o arco como corda de pular por dois minutos.
Repita o treino duas a três vezes.
Não desista se demorar para chegar ao ponto de praticar bambolê por longos períodos. "Só porque é divertido e parece fácil quando outra pessoa faz, não significa que seja", diz Bellarmino. "Como em qualquer coisa, afaste-se um pouco, recomponha-se e tente novamente. Você vai acabar gostando, além de fazer um ótimo treino e se divertir."
Data de publicação: 24 de maio de 2022