Txikitatik Hula Hoop bat ikusi ez baduzu, berriro begiratzeko garaia da. Jostailuak izateaz gain, mota guztietako uztaiak ariketa fisikorako tresna ezagunak dira orain. Baina, uztaia egitea ariketa ona al da benetan? «Ez dugu ebidentzia handirik horri buruz, baina badirudi korrika edo bizikletan ibiltzeak bezalako onura orokorrak ekar ditzakeela», dio James W. Hicksek, Kaliforniako Unibertsitateko (Irvine) kardiobiriketako fisiologoak.
Zer da Hula Hoop bat?
Ariketa-uztaia material arineko eraztun bat da, erdian edo besoetan, belaunetan edo orkatiletan, hala nola, gorputzeko beste atal batzuen inguruan biratzen dena. Uztaia mugimenduan mantentzen duzu sabela edo gorputz-adarrak aurrera eta atzera indarrez kulunkatuz (biratu gabe), eta fisikaren legeek –indar zentripetua, abiadura, azelerazioa eta grabitatea, adibidez– gainerakoa egiten dute.
Ariketa-uztaiak ehunka (milaka ez bada) urtez egon dira eta mundu osoan ospea lortu zuten 1958an. Orduan asmatu zuen Wham-Ok hutsik dagoen plastikozko uztai arin bat (Hula Hoop izenarekin patentatua), modan jarri zena. Wham-Ok gaur egun ere bere Hula Hoop-a egiten eta saltzen jarraitzen du, eta konpainiako arduradunek adierazi dute uztaiak mundu osoan daudela eskuragarri txikizkako eta handizkako banaketa-maila guztietan.
Hula Hoop-ak lehen aldiz ospea lortu zuenetik, beste enpresa batzuek jostailu edo ariketa-ekipo gisa uztaiak ekoizten hasi dira. Baina kontuan izan Wham-O-ren uztaia bakarrik dela ofizialki Hula Hoop bat (enpresak bere marka gogor arautzen eta babesten du), nahiz eta jendeak askotan ariketa-uztai guztiei "hula hoop" deitzen dien.
Uztai-joera
Ariketa-uztaien ospea gorabeheratsua izan da. 1950eko eta 60ko hamarkadetan oso ezagunak ziren, eta gero etengabe erabiltzen hasi ziren.
2020an, pandemiaren isolamenduak saskibaloia berriro ere izar bihurtu zuen. Ariketa zaleek (etxean harrapatuta) entrenamenduak hobetzeko moduak bilatzen hasi ziren eta saskibaloira jo zuten. Sare sozialetan argitaratu zituzten beren saskibaloi bideoak, milioika ikustaldi lortuz.
Zerk erakartzen du? «Dibertigarria da. Eta geure buruari kontrakoa esaten saiatzen garen arren, ez da ariketa guztia dibertigarria. Gainera, hau etxeko erosotasunetik egin daitekeen entrenamendu merkea da, non zure entrenamenduari zure soinu-banda propioa eman diezaiokezun», dio Kristin Weitzelek, Los Angeleseko fitness entrenatzaile ziurtatuak.
Onura mekanikoak
Ariketa-uztai bat denbora luzez biraka edukitzeak gihar-talde asko aktibatzea eskatzen du. Horretarako: «Enborreko gihar guztiak (adibidez, rectus abdominis eta transverse abdominis) eta ipurmasailetako giharrak (gluteo-giharrak), goiko hanketako muskuluak (koadrizepsak eta izterreko muskuluak) eta txorkatiletako giharrak behar ditu. Oinez, korrika edo bizikletan ibiltzean aktibatzen dituzun gihar kopuru bera da», dio Hicksek.
Hanketako eta erdiko muskuluak lantzeak giharren indarra, koordinazioa eta oreka hobetzen laguntzen du.
Biratu uztaia besoan, eta are muskulu gehiago erabiliko dituzu: sorbaldetako, bularreko eta bizkarreko muskuluak.
Aditu batzuek diote uztai-ariketak bizkarreko mina ere lagun dezakeela. «Errehabilitazio ariketa bikaina izan daiteke mina kentzeko. Mugikortasun entrenamendu on batekin egindako ariketa nagusia da, eta horixe da, hain zuzen ere, bizkarreko mina duten batzuek hobera egiteko behar dutena», dio Alex Taubergek, Pittsburgheko kiropraktiko eta indar eta egoera fisiko espezialista ziurtatuak.
Uztai-jolasa eta onura aerobikoak
Uztai-joko etengabea egin ondoren, bihotza eta birikak ponpatzen hasiko dira, jarduera entrenamendu aerobiko bihurtuz. «Gihar masa nahikoa aktibatzen duzunean, metabolismoa bizkortzen duzu eta ariketaren erantzuna oxigeno-kontsumoa eta bihotz-maiztasuna handitzea eta ariketa aerobikoaren onura orokorrak lortzen dituzu», azaldu du Hicksek.
Ariketa aerobikoaren onurak hauek dira: kaloria erreak, pisua galtzea eta odoleko azukrearen kontrol hobea, funtzio kognitibo hobea eta diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murriztea.
Onura horiek lortzeko, Hicksek dioenez, egunean 30 eta 60 minutu artean jarduera aerobiko egin behar dira, astean bost egunez.
Azken ebidentziak iradokitzen du saskibaloiaren onura batzuk entrenamendu laburragoekin ere ager daitezkeela. 2019an egindako ikerketa txiki eta ausazko batek aurkitu zuen egunean sei astez 13 minutu inguru saskibaloian aritu ziren pertsonek gerrikoan gantz eta zentimetro gehiago galdu zituztela, sabeleko muskulu-masa hobetu zutela eta "txar" LDL kolesterol maila gehiago jaitsi zituztela sei astez egunero ibili ziren pertsonek baino.
- Uztai-arriskuak
Uztai entrenamenduak ariketa bizia dakarrelako, kontuan hartu beharreko arrisku batzuk ditu.
Aldakako edo bizkarreko behealdeko artritisa duten pertsonentzat, gerrialdean inguruan uztaia egitea nekagarriegia izan daiteke.
Uztai gainean jartzeak erortzeko arriskua handitu dezake oreka arazoak badituzu.
Uztaiarekin ez da pisuak altxatzeko elementurik. «Uztaiarekin gauza asko egin ditzakezun arren, erresistentzian oinarritutako entrenamendua falta izango duzu, pisuak altxatzeko ariketa tradizionalak adibidez; pentsa bizeps flexioak edo deadlift-ak», dio Carrie Hallek, Phoenixeko entrenatzaile pertsonal ziurtatuak.
Gehiegi egitea erraza izan daiteke uztaiarekin. «Garrantzitsua da pixkanaka hastea. Gehiegi laster egiteak gehiegi erabiltzeak lesio bat eragin dezake. Horregatik, jendeak bere fitness errutinetan sartu beharko luke eta pixkanaka tolerantzia handitu», dio Jasmine Marcusek, fisioterapeuta eta indar eta egoera fisiko espezialista ziurtatuak Ithacan, New Yorken.
Batzuek sabeleko ubeldurak izan dituztela diote alde astunenean pisuzko uztaiak erabili ondoren.
- Hasteko
Ziurtatu medikuak baimena ematen dizula uztaia erabiltzen hasteko, azpiko gaixotasunen bat baduzu. Ondoren, erosi uztaia; kostua dolar batzuetatik 60 dolar ingurura bitartekoa da, uztai motaren arabera.
Uztai plastiko arinen edo uztai pisatuen artean aukera dezakezu. "Uztai pisatuek material askoz bigunagoa dute, eta normalean Hula Hoop tradizionala baino lodiagoak dira. Uztai batzuek soka batez lotutako zaku pisatu bat ere badute", dio Weitzelek. "Diseinua edozein dela ere, uztai pisatu batek, oro har, kilo 1 eta kilo 5 arteko pisua du. Zenbat eta astunagoa izan, orduan eta gehiago egin dezakezu eta errazagoa da, baina denbora gehiago behar da uztai pisatu arinago batek bezain energia bera gastatzeko".
Zein uztai motarekin hasi beharko zenuke? Uztai pisatudunak errazagoak dira erabiltzeko. «Uztai-jokoan berria bazara, erosi uztai pisatu bat, zure forma hobetzen eta denbora luzeagoan mantentzeko gaitasuna garatzen lagunduko dizuna», iradokitzen du Darlene Bellarminok, Ridgewood-eko (New Jersey) entrenatzaile pertsonal ziurtatuak.
Tamaina ere garrantzitsua da. «Uztaia gerriaren edo bularraren beheko aldean egon behar da lurrean bertikalki dagoenean. Horrela, zure altueran uztaia 'hula' dantzatu dezakezula ziurtatzeko modu erraza da», dio Weitzelek. «Kontuan izan, hala ere, soka batekin lotutako zakua duten pisudun uztai batzuek irekidura askoz txikiagoa dutela ohiko uztaiek baino. Hauek normalean kate-begiztadunak dira, eta hauek gerrira egokitzeko gehi ditzakezu».
- Eman bira bat
Ariketa fisikorako ideiak lortzeko, begiratu uztai-webguneak edo YouTubeko doako bideoak. Saiatu hasiberrientzako klase bat eta pixkanaka handitu zenbat denbora eutsi diezaiokezun uztaiari.
Behin ohituta zaudenean, kontuan hartu Carrie Hall-en uztai-errutina hau:
Hasi enborraren inguruan berotze-ariketa batekin, 40 segundoko tarteak erabiliz ariketa fisikoa eginez eta 20 segundoko atsedenaldiarekin; errepikatu hau hiru aldiz.
Jarri uztaia besoan eta egin besoen zirkulu bat minutuz; errepikatu beste besoarekin.
Jarri uztaia orkatilaren inguruan, uztaiaren gainetik saltoka ibiliz orkatilarekin minutu batez astintzen duzun bitartean; errepikatu beste hankarekin.
Azkenik, erabili uztaia soka gisa bi minutuz.
Errepikatu ariketa bi edo hiru aldiz.
Ez amore eman denbora luzez saskibaloian jokatzeko puntura iristeko denbora behar baduzu. «Dibertigarria delako eta beste norbaitek egiten duenean erraza iruditzeak ez du esan nahi hala denik», dio Bellarminok. «Edozein gauzarekin gertatzen den bezala, pixka bat aldendu, berriro taldekatu eta berriro saiatu. Gustura amaituko duzu, entrenamendu bikaina egiten duzun bitartean eta ondo pasatzen duzun bitartean».
Argitaratze data: 2022ko maiatzaren 24a