Ако не сте виждали хула-хуп от дете, време е да му обърнете внимание. Вече не са просто играчки, обръчите от всякакъв вид са популярни инструменти за тренировка. Но наистина ли въртенето на обръч е добро упражнение? „Нямаме много доказателства за това, но изглежда, че има потенциал за същите общи ползи за упражненията, както ако джогирате или карате колело“, казва Джеймс У. Хикс, кардиопулмонален физиолог в Калифорнийския университет в Ървайн.
Какво е хула обръч?
Обръчът за упражнения е пръстен от лек материал, който се завърта около кръста или около други части на тялото, като ръце, колене или глезени. Поддържате обръча в движение, като енергично люлеете (не завъртате) корема или крайниците си напред-назад, а законите на физиката – например центростремителна сила, скорост, ускорение и гравитация – правят останалото.
Обръчите за упражнения съществуват от стотици (ако не и хиляди) години и постигат световна слава през 1958 г. Тогава Wham-O изобретява кух, пластмасов, лек обръч (патентован като Hula Hoop), който става моден. Wham-O продължава да произвежда и продава своя Hula Hoop и днес, като представители на компанията отбелязват, че обръчите се предлагат в световен мащаб на всяко ниво на търговия на дребно и едро.
Откакто хула-хупът за първи път направи фурор, други компании започнаха да произвеждат обръчи като играчки или фитнес екипировка. Но имайте предвид, че само обръчът на Wham-O е официално хула-хуп (компанията стриктно политизира и защитава своята търговска марка), въпреки че хората често наричат всички обръчи за упражнения „хула-хуп“.
Тенденцията за обръч
Популярността на фитнес обръчите е ту нараствала, ту намалявала. Те бяха на мода през 50-те и 60-те години на миналия век, след което се установиха в постоянен ритъм на употреба.
През 2020 г., изолацията поради пандемията върна обръчите към славата. Любителите на упражненията (заседнали у дома) започнаха да търсят начини да разнообразят тренировките си и се обърнаха към обръчите. Те публикуваха свои собствени видеоклипове с обръчи в социалните мрежи, събирайки милиони гледания.
Каква е привлекателността? „Забавно е. И колкото и да се опитваме да си кажем обратното, не всяко упражнение е забавно. Освен това, това е тренировка, която е евтина и може да се прави от уюта на дома, където можете да осигурите свой собствен саундтрак към тренировката си“, казва Кристин Вайцел, сертифициран фитнес треньор в Лос Анджелис.
Механични предимства
Задържането на въртящия се обръч за упражнения за определен период от време изисква активиране на много мускулни групи. За да го направите: „Необходими са всички основни мускули (като правия коремен мускул и напречния коремен мускул) и мускулите в седалището (глутеалните мускули), горната част на краката (квадрицепсите и задните бедрени мускули) и прасците. Това е същото количество мускули, които активирате при ходене, джогинг или колоездене“, казва Хикс.
Работата на мускулите на торса и краката допринася за подобряване на мускулната сила, координацията и баланса.
Завъртете обръча на ръката си и ще използвате още повече мускули – тези в раменете, гърдите и гърба.
Някои експерти предполагат, че носенето на обръч може да помогне и при болки в гърба. „Това може да бъде чудесно рехабилитационно упражнение, което да ви отърве от болката. Това е упражнение за коремните мускули с добра тренировка за мобилност, което е точно това, от което някои страдащи от болки в гърба се нуждаят, за да се подобрят“, казва Алекс Тауберг, хиропрактик и сертифициран специалист по силова и кондиционна подготовка в Питсбърг.
Ползи от упражненията за обръч и аеробика
След няколко минути постоянно въртене на обръч, сърцето и белите дробове ще ви бият учестено, превръщайки дейността в аеробна тренировка. „Когато активирате достатъчна мускулна маса, вие ускорявате метаболизма и получавате реакцията на тренировката с повишена консумация на кислород и сърдечна честота, както и общите ползи от аеробните упражнения“, обяснява Хикс.
Ползите от аеробните упражнения варират от изгорени калории, загуба на тегло и подобрен контрол на кръвната захар до по-добра когнитивна функция и намален риск от диабет и сърдечни заболявания.
За да се постигнат тези ползи, Хикс казва, че са необходими 30 до 60 минути аеробна активност на ден, пет дни в седмицата.
Последните данни сочат, че някои ползи от тренирането с обръч може да се проявят дори при по-кратки тренировки. Малко, рандомизирано проучване от 2019 г. установи, че хората, които тренират с обръч около 13 минути на ден в продължение на шест седмици, губят повече мазнини и сантиметри от талията си, подобряват коремната мускулна маса и понижават нивата на „лошия“ LDL холестерол, отколкото хората, които ходят всеки ден в продължение на шест седмици.
- Рискове при игра с обръч
Тъй като тренировката с обръч включва енергични упражнения, тя крие някои рискове, които трябва да се вземат предвид.
Въртенето на обръч около талията може да е твърде натоварващо за хора, които имат артрит на тазобедрената става или долната част на гърба.
Ходенето на обръч може да увеличи риска от падане, ако имате проблеми с равновесието.
Вдигането на обръч няма елемент на вдигане на тежести. „Макар че можете да постигнете много с обръч, ще ви липсват тренировки, базирани на съпротивление, като традиционното вдигане на тежести – представете си бицепсови сгъвания или мъртва тяга“, казва Кари Хол, сертифициран личен треньор във Финикс.
С упражненията с обръч може лесно да се прекали. „Важно е да се започне постепенно. Прекаленото въртене на обръч твърде рано вероятно ще доведе до контузия от претоварване. Поради тази причина хората трябва да го добавят към своите фитнес рутини и постепенно да изграждат толерантност към него“, предлага Жасмин Маркъс, физиотерапевт и сертифициран специалист по силова и кондиционна подготовка в Итака, Ню Йорк.
Някои хора съобщават за посиняване на корема след използване на по-тежки обръчи с тежести.
- Първи стъпки
Уверете се, че вашият лекар ви е разрешил да започнете да тренирате с обръч, ако имате някакво основно заболяване. След това си вземете обръч; цените варират от няколко долара до около 60 долара, в зависимост от вида му.
Можете да избирате от леки пластмасови обръчи или обръчи с тежести. „Обръчите с тежести са изработени от много по-мек материал и обикновено са по-дебели от традиционния хула-хоп. Някои обръчи дори се предлагат с претеглена торба, прикрепена към тях с въже“, казва Вайцел. „Независимо от дизайна, обръчът с тежести обикновено тежи от 1 до 5 паунда. Колкото по-тежък е, толкова по-дълго можете да се движите и толкова по-лесен е, но също така отнема повече време, за да изразходвате същата енергия като обръч с по-леко тегло.“
С какъв тип обръч трябва да започнете? Обръчите с тежести са по-лесни за използване. „Ако сте начинаещи в свиренето на обръч, закупете си обръч с тежести, който ще ви помогне да усъвършенствате формата си и да (развиете) способността да я поддържате за по-дълъг период от време“, предлага Дарлийн Белармино, сертифициран личен треньор в Риджууд, Ню Джърси.
Размерът също е важен. „Обръчът трябва да стои около кръста ви или долната част на гърдите ви, когато е вертикално поставен на земята. Това е лесен начин да се уверите, че можете да „хулавате“ обръча на вашата височина“, казва Вайцел. „Имайте предвид обаче, че някои от обръчите с тежести, към които е прикрепен претегленият чувал с въже, имат много по-малък отвор от обикновените обръчи. Те обикновено се регулират с верижни връзки, които можете да добавите, за да паснат на кръста ви.“
- Дай му един вихър
За идеи за тренировки, разгледайте уебсайтове за упражнения с обръч или безплатни видеоклипове в YouTube. Опитайте курс за начинаещи и бавно увеличавайте времето, през което можете да държите обръча активен.
След като свикнете, помислете за тази рутина с обръч от Кари Хол:
Започнете със загрявка около торса си, като правите интервали от 40 секунди работа и 20 секунди почивка; повторете това три пъти.
Сложете обръча на ръката си и направете кръгови движения с ръцете си за една минута; повторете с другата ръка.
Поставете обръча около глезена, като прескачате обръча, докато го замахвате с глезена си в продължение на една минута; повторете с другия крак.
Накрая използвайте обръча като въже за скачане в продължение на две минути.
Повторете тренировката два до три пъти.
Не се отказвайте, ако ви е нужно време, за да стигнете до точката, в която въртите обръч дълго време. „Само защото е забавно и изглежда лесно, когато някой друг го прави, не означава, че е така“, казва Белармино. „Както с всичко друго, отдръпнете се за малко, прегрупирайте се и опитайте отново. В крайна сметка ще ви хареса, като същевременно ще получите чудесна тренировка и ще се забавлявате.“
Време на публикуване: 24 май 2022 г.