ஹுலா ஹூப்: இது நல்ல உடற்பயிற்சியா?

நீங்கள் சிறு வயதிலிருந்தே ஹுலா ஹூப்பைப் பார்த்ததில்லை என்றால், மீண்டும் ஒரு முறை பார்க்க வேண்டிய நேரம் இது. இப்போது வெறும் பொம்மைகள் மட்டுமல்ல, எல்லா வகையான வளையங்களும் இப்போது பிரபலமான உடற்பயிற்சி கருவிகளாக உள்ளன. ஆனால் ஹூப்பிங் உண்மையில் நல்ல உடற்பயிற்சியா? "எங்களிடம் இது பற்றி நிறைய ஆதாரங்கள் இல்லை, ஆனால் நீங்கள் ஜாகிங் செய்வது அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுவது போன்ற அதே வகையான ஒட்டுமொத்த உடற்பயிற்சி நன்மைகளுக்கான சாத்தியக்கூறுகள் இருப்பதாகத் தெரிகிறது," என்கிறார் கலிபோர்னியா-இர்வின் பல்கலைக்கழகத்தின் இருதய நுரையீரல் உடலியல் நிபுணர் ஜேம்ஸ் டபிள்யூ. ஹிக்ஸ்.

ஹுலா ஹூப் என்றால் என்ன?

உடற்பயிற்சி வளையம் என்பது உங்கள் நடுப்பகுதியைச் சுற்றி அல்லது உங்கள் கைகள், முழங்கால்கள் அல்லது கணுக்கால் போன்ற பிற உடல் பாகங்களைச் சுற்றி சுழலும் இலகுரக பொருளின் வளையமாகும். உங்கள் வயிறு அல்லது கைகால்களை முன்னும் பின்னுமாக தீவிரமாக அசைப்பதன் மூலம் (சுழலாமல்) வளையத்தை இயக்கத்தில் வைத்திருக்கிறீர்கள், மேலும் இயற்பியல் விதிகள் - மையவிலக்கு விசை, வேகம், முடுக்கம் மற்றும் ஈர்ப்பு விசை போன்றவை - மீதமுள்ளவற்றைச் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி வளையங்கள் நூற்றுக்கணக்கான (ஆயிரக்கணக்கானவை இல்லாவிட்டாலும்) ஆண்டுகளாக இருந்து வருகின்றன, மேலும் 1958 ஆம் ஆண்டில் உலகளவில் புகழைப் பெற்றன. அப்போதுதான் வாம்-ஓ ஒரு வெற்று, பிளாஸ்டிக், இலகுரக வளையத்தை (ஹுலா ஹூப் என்று காப்புரிமை பெற்றது) கண்டுபிடித்தது, அது ஒரு ஃபேஷனாகப் பரவியது. வாம்-ஓ இன்றும் அதன் ஹுலா ஹூப்பைத் தயாரித்து விற்பனை செய்து வருகிறது, நிறுவன அதிகாரிகள் வளையங்கள் உலகளவில் சில்லறை மற்றும் மொத்த விநியோகத்தின் ஒவ்வொரு மட்டத்திலும் கிடைக்கின்றன என்று குறிப்பிட்டுள்ளனர்.

ஹுலா ஹூப் முதன்முதலில் பிரபலமடைந்ததிலிருந்து, பிற நிறுவனங்கள் பொம்மைகளாகவோ அல்லது உடற்பயிற்சி கருவிகளாகவோ வளையங்களை உற்பத்தி செய்யத் தொடங்கிவிட்டன. ஆனால் வாம்-ஓவின் வளையம் மட்டுமே அதிகாரப்பூர்வமாக ஹுலா ஹூப் ஆகும் (நிறுவனம் அதன் வர்த்தக முத்திரையை கடுமையாகக் கொள்கைகள் மற்றும் பாதுகாக்கிறது), இருப்பினும் மக்கள் பெரும்பாலும் அனைத்து உடற்பயிற்சி வளையங்களையும் "ஹுலா ஹூப்ஸ்" என்று குறிப்பிடுகிறார்கள்.

ஹூப்பிங் ட்ரெண்ட்

உடற்பயிற்சி வளையங்களின் புகழ் மெருகேறிக் கொண்டே போனது. 1950கள் மற்றும் 60களில் அவை மிகவும் பிரபலமாக இருந்தன, பின்னர் அவை தொடர்ந்து பயன்படுத்தத் தொடங்கின.

2020 ஆம் ஆண்டில், தொற்றுநோயால் தனிமைப்படுத்தப்பட்டதால், ஹூப்ஸ் மீண்டும் நட்சத்திர அந்தஸ்தைப் பெற்றன. வீட்டிலேயே சிக்கித் தவித்த உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சிகளை மேம்படுத்த வழிகளைத் தேடத் தொடங்கினர், ஹூப்ஸுக்குத் திரும்பினர். அவர்கள் தங்கள் சொந்த ஹூப்பிங் வீடியோக்களை சமூக ஊடகங்களில் வெளியிட்டனர், மில்லியன் கணக்கான பார்வைகளைப் பெற்றனர்.

"இது என்ன கவர்ச்சி? "இது வேடிக்கையானது. நாம் எவ்வளவுதான் நம்மை நாமே வேறுவிதமாகக் கூற முயற்சித்தாலும், எல்லா உடற்பயிற்சிகளும் வேடிக்கையாக இருக்காது. மேலும், இது மலிவான ஒரு உடற்பயிற்சி, வீட்டிலிருந்தே இதைச் செய்யலாம், அங்கு உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு உங்கள் சொந்த ஒலிப்பதிவை வழங்க முடியும்," என்கிறார் லாஸ் ஏஞ்சல்ஸைச் சேர்ந்த சான்றளிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளரான கிறிஸ்டின் வெய்ட்செல்.

இயந்திர நன்மைகள்

உடற்பயிற்சி வளையத்தை எந்த நேரமும் சுழற்றிக்கொண்டே இருக்க, நீங்கள் நிறைய தசைக் குழுக்களை செயல்படுத்த வேண்டும். இதைச் செய்ய: "இது அனைத்து மைய தசைகளையும் (ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் மற்றும் டிரான்ஸ்வர்ஸ் அப்டோமினிஸ் போன்றவை) மற்றும் உங்கள் பிட்டத்தில் உள்ள தசைகள் (குளுட்டியல் தசைகள்), மேல் கால்கள் (குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ்) மற்றும் கன்று தசைகளையும் எடுக்கும். நடைபயிற்சி, ஜாகிங் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் மூலம் நீங்கள் செயல்படுத்தும் அதே அளவு தசைகள் இதுதான்," என்று ஹிக்ஸ் கூறுகிறார்.

மையப்பகுதி மற்றும் கால் தசைகள் வேலை செய்வது மேம்பட்ட தசை வலிமை, ஒருங்கிணைப்பு மற்றும் சமநிலைக்கு பங்களிக்கிறது.

உங்கள் கையில் வளையத்தைச் சுழற்றினால், உங்கள் தோள்கள், மார்பு மற்றும் முதுகில் உள்ள தசைகள் இன்னும் அதிகமாகப் பயன்படுத்தப்படும்.

சில நிபுணர்கள் ஹூப்பிங் முதுகு வலிக்கும் உதவக்கூடும் என்று கூறுகிறார்கள். "வலியில் இருந்து உங்களை மீட்டெடுக்க இது ஒரு சிறந்த மறுவாழ்வுப் பயிற்சியாக இருக்கலாம். இது நல்ல இயக்கம் பயிற்சியுடன் கூடிய ஒரு முக்கிய பயிற்சியாகும், இது சில வகையான முதுகுவலியால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் குணமடையத் தேவையானது," என்கிறார் பிட்ஸ்பர்க்கில் ஒரு கைரோபிராக்டரும் சான்றளிக்கப்பட்ட வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் நிபுணருமான அலெக்ஸ் டாபெர்க்.

ஹூப்பிங் மற்றும் ஏரோபிக் நன்மைகள்

சில நிமிடங்கள் தொடர்ந்து வளையம் போட்ட பிறகு, உங்கள் இதயம் மற்றும் நுரையீரல் உந்தப்பட்டு, செயல்பாட்டை ஒரு ஏரோபிக் பயிற்சியாக மாற்றுவீர்கள். "நீங்கள் போதுமான அளவு தசைகளை செயல்படுத்தும்போது, ​​நீங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறீர்கள் மற்றும் அதிகரித்த ஆக்ஸிஜன் நுகர்வு மற்றும் இதய துடிப்பு மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் ஒட்டுமொத்த நன்மைகளின் உடற்பயிற்சி பதிலைப் பெறுவீர்கள்," என்று ஹிக்ஸ் விளக்குகிறார்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் எரிந்த கலோரிகள், எடை இழப்பு மற்றும் மேம்பட்ட இரத்த சர்க்கரை கட்டுப்பாடு முதல் சிறந்த அறிவாற்றல் செயல்பாடு மற்றும் நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்க்கான அபாயங்களைக் குறைத்தல் வரை உள்ளன.

அந்த நன்மைகளைப் பெற, வாரத்திற்கு ஐந்து நாட்கள், ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்கள் ஏரோபிக் செயல்பாடு தேவை என்று ஹிக்ஸ் கூறுகிறார்.

சமீபத்திய சான்றுகள், குறுகிய உடற்பயிற்சிகளிலும் கூட சில ஹூப்பிங் நன்மைகள் தோன்றக்கூடும் என்று கூறுகின்றன. 2019 ஆம் ஆண்டில் நடத்தப்பட்ட ஒரு சிறிய, சீரற்ற ஆய்வில், ஆறு வாரங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சுமார் 13 நிமிடங்கள் ஹூப்பிங் செய்தவர்கள், ஆறு வாரங்களுக்கு தினமும் நடந்தவர்களை விட, அதிக கொழுப்பு மற்றும் இடுப்பில் அங்குலம் இழந்தனர், வயிற்று தசை வெகுஜனத்தை மேம்படுத்தினர் மற்றும் "கெட்ட" எல்டிஎல் கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்தனர்.

• வளையல் அபாயங்கள்

வளையப் பயிற்சி என்பது தீவிரமான உடற்பயிற்சியை உள்ளடக்கியிருப்பதால், அது கருத்தில் கொள்ள வேண்டிய சில அபாயங்களைக் கொண்டுள்ளது.

இடுப்பு அல்லது கீழ் முதுகு மூட்டுவலி உள்ளவர்களுக்கு உங்கள் நடுப்பகுதியைச் சுற்றி வளையுவது மிகவும் கடினமாக இருக்கலாம்.

சமநிலை சிக்கல்கள் இருந்தால் வளையல் விழும் அபாயத்தை அதிகரிக்கக்கூடும்.

"ஹூப்பிங் பயிற்சியில் பளு தூக்கும் திறன் இல்லை. "ஹூப் பயிற்சி மூலம் நீங்கள் நிறைய சாதிக்க முடியும் என்றாலும், பாரம்பரிய பளு தூக்குதல் போன்ற எதிர்ப்பு சார்ந்த பயிற்சி உங்களுக்கு குறைவாக இருக்கும் - பைசெப் கர்ல்ஸ் அல்லது டெட்லிஃப்ட்களை நினைத்துப் பாருங்கள்," என்கிறார் பீனிக்ஸில் சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரான கேரி ஹால்.

"ஹூப்பிங் செய்வது மிகையாக இருக்கலாம். படிப்படியாகத் தொடங்குவது முக்கியம். மிக விரைவில் அதிகமாக ஹூப்பிங் செய்வது அதிகப்படியான காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். இந்த காரணத்திற்காக, மக்கள் அதை தங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கங்களில் சேர்த்து, படிப்படியாக அதற்கு சகிப்புத்தன்மையை வளர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்," என்று நியூயார்க்கின் இதாக்காவில் உள்ள உடல் சிகிச்சையாளரும் சான்றளிக்கப்பட்ட வலிமை மற்றும் கண்டிஷனிங் நிபுணருமான ஜாஸ்மின் மார்கஸ் பரிந்துரைக்கிறார்.

சிலர் கனமான பக்கத்தில் எடையுள்ள வளையங்களைப் பயன்படுத்திய பிறகு வயிற்றில் சிராய்ப்பு ஏற்படுவதாகப் புகாரளிக்கின்றனர்.

• தொடங்குதல்

உங்களுக்கு ஏதேனும் அடிப்படை நோய் இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் உங்களை ஹூப்பிங் செய்ய அனுமதித்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பிறகு, ஒரு ஹூப்பை வாங்கவும்; ஹூப் வகையைப் பொறுத்து சில டாலர்கள் முதல் சுமார் $60 வரை செலவாகும்.

நீங்கள் இலகுரக பிளாஸ்டிக் வளையங்கள் அல்லது எடையுள்ள வளையங்களிலிருந்து தேர்வு செய்யலாம். "எடையுள்ள வளையங்கள் மிகவும் மென்மையான பொருளால் ஆனவை, மேலும் அவை பொதுவாக பாரம்பரிய ஹுலா வளையத்தை விட தடிமனாக இருக்கும். சில வளையங்கள் ஒரு கயிற்றால் இணைக்கப்பட்ட எடையுள்ள சாக்குடன் கூட வருகின்றன," என்று வெய்ட்ஸல் கூறுகிறார். "வடிவமைப்பைப் பொருட்படுத்தாமல், ஒரு எடையுள்ள வளையம் பொதுவாக 1 முதல் 5 பவுண்டுகள் வரை இருக்கும். அது கனமாக இருந்தால், நீங்கள் நீண்ட நேரம் செல்ல முடியும், மேலும் அது எளிதாக இருக்கும், ஆனால் இலகுவான எடையுள்ள வளையத்தைப் போலவே அதே சக்தியைச் செலவிட அதிக நேரம் எடுக்கும்."

எந்த வகையான வளையத்துடன் தொடங்க வேண்டும்? எடையுள்ள வளையங்களைப் பயன்படுத்துவது எளிது. "நீங்கள் வளையமிடுவதில் புதியவராக இருந்தால், உங்கள் வடிவத்தைக் குறைக்கவும், நீண்ட காலத்திற்கு அதை வைத்திருக்கும் திறனை வளர்க்கவும் உதவும் எடையுள்ள வளையத்தை வாங்கவும்" என்று நியூ ஜெர்சியின் ரிட்ஜ்வுட்டில் உள்ள சான்றளிக்கப்பட்ட தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரான டார்லீன் பெல்லார்மினோ பரிந்துரைக்கிறார்.

அளவும் முக்கியம். "வலயம் தரையில் செங்குத்தாக இருக்கும்போது உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி அல்லது கீழ் மார்பைச் சுற்றி நிற்க வேண்டும். உங்கள் உயரத்தில் வளையத்தை 'ஹூலா' செய்ய முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்த இது ஒரு எளிய வழியாகும்," என்று வெய்ட்ஸல் கூறுகிறார். "இருப்பினும், கயிற்றால் இணைக்கப்பட்ட எடையுள்ள சாக்கைக் கொண்ட சில எடையுள்ள வளையங்கள் வழக்கமான வளையங்களை விட மிகச் சிறிய திறப்பைக் கொண்டுள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்க. இவை பொதுவாக உங்கள் இடுப்புக்கு ஏற்றவாறு நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய சங்கிலி-இணைப்புகள் மூலம் சரிசெய்யக்கூடியவை."

• ஒரு சுழல் கொடுங்கள்

உடற்பயிற்சி யோசனைகளுக்கு, ஹூப்பிங் வலைத்தளங்கள் அல்லது YouTube இல் இலவச வீடியோக்களைப் பாருங்கள். ஒரு தொடக்க வகுப்பை முயற்சி செய்து, நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் ஹூப்பைத் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்ய முடியும் என்பதை மெதுவாக அதிகரிக்கவும்.

நீங்கள் அதைப் புரிந்துகொண்டவுடன், கேரி ஹாலின் இந்த வளைய வழக்கத்தைக் கவனியுங்கள்:

உங்கள் உடற்பகுதியைச் சுற்றி 40 வினாடிகள் ஆன், 20 வினாடிகள் இடைவெளியில் ஒரு வார்ம்-அப் மூலம் தொடங்குங்கள்; இதை மூன்று முறை செய்யவும்.

உங்கள் கையில் வளையத்தை வைத்து, ஒரு நிமிடம் கை வட்டம் போடுங்கள்; மற்றொரு கையிலும் அதையே செய்யவும்.

ஒரு கணுக்காலைச் சுற்றி வளையத்தை வைக்கவும், ஒரு நிமிடம் உங்கள் கணுக்காலால் வளையத்தை ஆட்டும்போது வளையத்தைத் தாண்டிச் செல்லவும்; மற்றொரு காலாலும் அதை மீண்டும் செய்யவும்.

இறுதியாக, வளையத்தை இரண்டு நிமிடங்களுக்கு ஜம்ப் கயிற்றாகப் பயன்படுத்துங்கள்.

உடற்பயிற்சியை இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யவும்.

நீண்ட நேரம் வளையம் போடும் நிலைக்கு வர நேரம் எடுத்தால் விட்டுவிடாதீர்கள். "வேறொருவர் இதைச் செய்யும்போது அது வேடிக்கையாகவும் எளிதாகவும் இருப்பதால், அது அப்படி இல்லை என்று அர்த்தமல்ல," என்று பெல்லார்மினோ கூறுகிறார். "எதையும் போலவே, சிறிது நேரம் விலகி, மீண்டும் ஒருங்கிணைத்து மீண்டும் முயற்சிக்கவும். நீங்கள் அதை விரும்புவீர்கள், அதே நேரத்தில் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி செய்து வேடிக்கையாக இருப்பீர்கள்."