Ако нисте видели хулахоп откако сте били дете, време је да поново погледате. Више нису само играчке, обручи свих врста су сада популарни алати за вежбање. Али да ли је вучење обруча заиста добра вежба? „Немамо много доказа о томе, али изгледа да има потенцијал за исте врсте укупних користи од вежбања као да трчите или возите бицикл“, каже Џејмс В. Хикс, кардиопулмонални физиолог на Универзитету Калифорнија-Ирвајн.
Шта је хула-хоп?
Обруч за вежбање је прстен од лаганог материјала који се окреће око струка или око других делова тела попут руку, колена или чланака. Обруч одржавате у покрету снажним љуљањем (не окретањем) стомака или удова напред-назад, а закони физике – на пример, центрипетална сила, брзина, убрзање и гравитација – раде остало.
Обручи за вежбање постоје стотинама (ако не и хиљадама) година и стекли су светску славу 1958. године. Тада је Wham-O изумео шупљи, пластични, лагани обруч (патентиран као хула-хоп), који је постао популаран. Wham-O наставља да производи и продаје свој хула-хоп и данас, а званичници компаније напомињу да су обручи доступни широм света на свим нивоима малопродаје и велепродаје.
Откако је хулахоп први пут направио пометњу, друге компаније су почеле да производе обруче као играчке или опрему за вежбање. Али имајте на уму да је само обруч компаније Wham-O званично хулахоп (компанија строго регулише и штити свој заштитни знак), иако људи често све обруче за вежбање називају „хулахоповима“.
Тренд обруча
Популарност обруча за вежбање је расла и опадала. Били су веома популарни 1950-их и 60-их, а затим су се стално користили.
Пандемијска изолација је 2020. године вратила хупбеј у славу. Љубитељи вежбања (заглављени код куће) почели су да траже начине да освеже своје тренинге и окренули су се хупбејку. Објавили су своје видео снимке хупбејка на друштвеним мрежама, који су прикупили милионе прегледа.
У чему је привлачност? „Забавно је. И колико год покушавали да себи кажемо другачије, није свако вежбање забавно. Такође, ово је тренинг који је јефтин и може се радити из удобности свог дома, где можете сами да креирате музику за свој тренинг“, каже Кристин Вајцел, сертификовани фитнес тренер у Лос Анђелесу.
Механичке предности
Окретање обруча за вежбање током било ког временског периода захтева активирање многих мишићних група. Да бисте то урадили: „Потребни су сви мишићи трупа (као што су прави трбушни мишић и попречни трбушни мишић) и мишићи у задњици (глутеални мишићи), горњем делу ногу (квадрицепси и тетиве колена) и листовима. То је иста количина мишића коју активирате ходањем, трчањем или вожњом бицикла“, каже Хикс.
Рад мишића језгра и ногу доприноси побољшању снаге мишића, координације и равнотеже.
Завртите обруч на руци и користићете још више мишића – оних у раменима, грудима и леђима.
Неки стручњаци сугеришу да би вежбање обруча такође могло помоћи код болова у леђима. „То може бити одлична вежба за рехабилитацију која ће вас ослободити бола. То је вежба за средишње мишиће са добрим тренингом покретљивости, што је управо оно што је неким врстама људи који пате од болова у леђима потребно да би се опоравили“, каже Алекс Тауберг, киропрактичар и сертификовани специјалиста за снагу и кондицију у Питсбургу.
Предности вежбања обруча и аеробних вежби
Након неколико минута непрекидног окретања обруча, срце и плућа ће вам куцати, што ће активност учинити аеробним тренингом. „Када активирате довољну масу мишића, убрзавате метаболизам и добијате реакцију на вежбање повећаном потрошњом кисеоника и откуцајима срца, као и свеукупне користи од аеробне вежбе“, објашњава Хикс.
Користи аеробних вежби крећу се од сагоревања калорија, губитка тежине и побољшане контроле шећера у крви до боље когнитивне функције и смањеног ризика од дијабетеса и срчаних болести.
Да би се постигле те користи, Хикс каже да је потребно 30 до 60 минута аеробне активности дневно, пет дана у недељи.
Недавни докази указују на то да се неке користи од вежбања обруча могу појавити чак и са краћим тренинзима. Мала, рандомизована студија из 2019. године открила је да су људи који су вежбали обруч око 13 минута дневно, током шест недеља, изгубили више масти и центиметара на струку, побољшали масу трбушних мишића и смањили ниво „лошег“ ЛДЛ холестерола него људи који су ходали сваки дан током шест недеља.
- Ризици кошаркања
Пошто тренинг са обручем укључује интензивне вежбе, има и неке ризике које треба узети у обзир.
Окретање обруча око струка може бити превише напорно за људе који имају артритис кука или доњег дела леђа.
Бацање обруча може повећати ризик од пада ако имате проблема са равнотежом.
Обручу недостаје елемент дизања тегова. „Иако можете много тога постићи са обручем, недостајаће вам тренинг заснован на отпору попут традиционалног дизања тегова – помислите на бицепс прегибе или мртво дизање“, каже Кери Хол, сертификовани лични тренер у Финиксу.
Вртење обруча је лако претерати. „Важно је почети постепено. Превише вртења обруча прерано ће вероватно довести до повреде од преоптерећења. Из тог разлога, људи би требало да га укључе у своје фитнес рутине и постепено граде толеранцију на њега“, предлаже Јасмин Маркус, физиотерапеуткиња и сертификовани специјалиста за снагу и кондицију у Итаки, Њујорк.
Неки људи пријављују модрице на стомаку након коришћења тешких обруча на тежој страни.
- Почетак рада
Уверите се да вам лекар одобри да почнете да вежбате обруч ако имате неко основно здравствено стање. Затим, набавите обруч; цене се крећу од неколико долара до око 60 долара, у зависности од врсте обруча.
Можете бирати између лаганих пластичних обруча или обруча са теговима. „Обручи са теговима су направљени од много мекшег материјала и обично су дебљи од традиционалног хулахопа. Неки обручи чак долазе са врећом са теговима причвршћеном за њих конопцем“, каже Вајцел. „Без обзира на дизајн, обруч са теговима углавном тежи од 0,5 до 2,5 килограма. Што је тежи, то дуже можете ићи и лакши је, али је такође потребно дуже да се потроши иста енергија као код обруча са лакшим теговима.“
Са којом врстом обруча би требало да почнете? Обручи са теговима су лакши за коришћење. „Ако сте нови у вежбању обруча, купите обруч са теговима који ће вам помоћи да савладате технику и (развијете) способност да је одржавате дуже време“, предлаже Дарлин Белармино, сертификовани лични тренер у Риџвуду, Њу Џерзи.
Величина је такође важна. „Обруч треба да стоји око вашег струка или доњег дела груди када је вертикално постављен на земљу. Ово је једноставан начин да се уверите да заиста можете да 'хула' обруч у својој висини“, каже Вајцел. „Међутим, имајте на уму да неки од обруча са теговима, који имају врећу са теговима причвршћену конопцем, имају много мањи отвор од обичних обруча. Они се обично могу подесити ланчаним карикама које можете додати да би одговарале вашем струку.“
- Пробајте
За идеје за вежбање, погледајте веб странице о обручу или бесплатне видео записе на Јутјубу. Пробајте курс за почетнике и полако повећавајте колико дуго можете да држите обруч.
Када се једном упознате са тим, размислите о овој рутини са обручем од Кери Хол:
Почните са загревањем око трупа користећи интервале од 40 секунди са паузом од 20 секунди; поновите ово три пута.
Ставите обруч на руку и направите круг око руке један минут; поновите на другој руци.
Поставите обруч око скочног зглоба, прескачући га док га замахујете скочним зглобом један минут; поновите са другом ногом.
На крају, користите обруч као вијачу за скакање два минута.
Поновите вежбу два до три пута.
Не одустајте ако вам је потребно време да дођете до тачке када дуго вртите обруч. „Само зато што је забавно и изгледа лако када то неко други ради, не значи да јесте“, каже Белармино. „Као и са свиме, мало се одмакните, прегрупишите се и покушајте поново. На крају ће вам се свидети, а уз то ћете добити одличан тренинг и забавити се.“
Време објаве: 24. мај 2022.