Hula Hoop: è un buon esercizio fisico?

Se non vedete un hula hoop da quando eravate bambini, è ora di dargli un'altra occhiata. Non più solo giocattoli, i cerchi di ogni tipo sono ormai strumenti di allenamento popolari. Ma il hula hoop è davvero un buon esercizio? "Non abbiamo molte prove a riguardo, ma sembra che abbia il potenziale per offrire gli stessi benefici generali dell'esercizio fisico come fare jogging o andare in bicicletta", afferma James W. Hicks, fisiologo cardiopolmonare presso l'Università della California-Irvine.

Cos'è un hula hoop?

Un cerchio per esercizi è un anello di materiale leggero che si fa ruotare attorno alla vita o ad altre parti del corpo come braccia, ginocchia o caviglie. Si mantiene il cerchio in movimento muovendo energicamente (non ruotando) l'addome o gli arti avanti e indietro, e le leggi della fisica – forza centripeta, velocità, accelerazione e gravità, ad esempio – fanno il resto.

I cerchi da allenamento esistono da centinaia (se non migliaia) di anni e hanno raggiunto la fama mondiale nel 1958. Fu allora che la Wham-O inventò un cerchio cavo, in plastica e leggero (brevettato come Hula Hoop), che divenne subito una moda. La Wham-O continua a produrre e vendere il suo Hula Hoop ancora oggi, e i dirigenti dell'azienda sottolineano che i cerchi sono disponibili in tutto il mondo a ogni livello di distribuzione al dettaglio e all'ingrosso.

Da quando l'Hula Hoop ha fatto il suo debutto, altre aziende hanno continuato a produrlo come giocattolo o attrezzatura per l'allenamento. Ma è importante notare che solo il cerchio di Wham-O è ufficialmente un Hula Hoop (l'azienda applica rigide politiche e protegge il suo marchio), anche se spesso si fa riferimento a tutti i cerchi per l'allenamento come "hula hoop".

La tendenza del cerchio

La popolarità dei cerchi da palestra ha avuto alti e bassi. Erano di gran moda negli anni '50 e '60, per poi stabilizzarsi in un utilizzo costante.

Nel 2020, l'isolamento dovuto alla pandemia ha riportato il basket alla ribalta. Gli appassionati di fitness (bloccati a casa) hanno iniziato a cercare modi per rendere più vivaci i loro allenamenti e si sono rivolti al basket. Hanno pubblicato i loro video sui social media, ottenendo milioni di visualizzazioni.

Qual è il suo fascino? "È divertente. E per quanto possiamo cercare di convincerci del contrario, non tutto l'esercizio fisico è divertente. Inoltre, è un allenamento economico che può essere svolto comodamente a casa, dove puoi aggiungere la tua colonna sonora personale", afferma Kristin Weitzel, personal trainer certificata di Los Angeles.

Benefici meccanici

Mantenere un cerchio da allenamento in rotazione per un certo periodo di tempo richiede l'attivazione di numerosi gruppi muscolari. Per farlo: "Sono coinvolti tutti i muscoli del core (come il retto addominale e il trasverso dell'addome), i muscoli dei glutei, la parte superiore delle gambe (quadricipiti e ischiocrurali) e i polpacci. Si tratta della stessa quantità di muscoli che si attiva camminando, correndo o andando in bicicletta", afferma Hicks.

Allenare i muscoli del core e delle gambe contribuisce a migliorare la forza muscolare, la coordinazione e l'equilibrio.

Fai girare il cerchio sul braccio e utilizzerai ancora più muscoli: quelli delle spalle, del petto e della schiena.

Alcuni esperti suggeriscono che il hula hoop possa anche aiutare con il mal di schiena. "Può essere un ottimo esercizio riabilitativo per alleviare il dolore. È un esercizio per il core con un buon allenamento per la mobilità, che è esattamente ciò di cui alcuni tipi di mal di schiena hanno bisogno per migliorare", afferma Alex Tauberg, chiropratico e specialista certificato in forza e condizionamento a Pittsburgh.

Benefici dell'hoop e dell'aerobica

Dopo alcuni minuti di allenamento costante con il hula hoop, sentirai il cuore e i polmoni pompare, trasformando l'attività in un allenamento aerobico. "Quando si attiva una massa muscolare sufficiente, si accelera il metabolismo e si ottiene la risposta all'esercizio, ovvero un aumento del consumo di ossigeno e della frequenza cardiaca, oltre ai benefici complessivi dell'esercizio aerobico", spiega Hicks.

I benefici dell'esercizio aerobico spaziano dalle calorie bruciate, alla perdita di peso e al miglioramento del controllo della glicemia, fino alle migliori funzioni cognitive e alla riduzione dei rischi di diabete e malattie cardiache.

Per ottenere questi benefici, afferma Hicks, occorrono dai 30 ai 60 minuti di attività aerobica al giorno, cinque giorni alla settimana.

Prove recenti suggeriscono che alcuni benefici del hula hoop potrebbero manifestarsi anche con allenamenti più brevi. Un piccolo studio randomizzato del 2019 ha scoperto che le persone che hanno praticato il hula hoop per circa 13 minuti al giorno, per sei settimane, hanno perso più grasso e centimetri sul girovita, migliorato la massa muscolare addominale e ridotto maggiormente i livelli di colesterolo LDL "cattivo" rispetto a chi ha camminato ogni giorno per sei settimane.

• Rischi del canestro

Poiché l'allenamento con i cerchi prevede un esercizio intenso, comporta alcuni rischi da considerare.

Girare intorno alla vita può risultare troppo faticoso per chi soffre di artrite all'anca o alla parte bassa della schiena.

Il canestro può aumentare il rischio di cadute se si hanno problemi di equilibrio.

L'hoop non include l'elemento del sollevamento pesi. "Sebbene si possano ottenere ottimi risultati con un cerchio, mancano gli allenamenti basati sulla resistenza come il sollevamento pesi tradizionale, come i curl con i bicipiti o gli stacchi da terra", afferma Carrie Hall, personal trainer certificata di Phoenix.

Il hula hoop può essere facile da esagerare. "È importante iniziare gradualmente. Fare troppo hula hoop troppo presto porterà probabilmente a un infortunio da sovrallenamento. Per questo motivo, le persone dovrebbero inserirlo nella propria routine di fitness e sviluppare gradualmente la tolleranza", suggerisce Jasmine Marcus, fisioterapista e specialista certificata in forza e condizionamento a Ithaca, New York.

Alcune persone segnalano lividi addominali dopo aver utilizzato i cerchi appesantiti sul lato più pesante.

• Iniziare

Assicurati che il tuo medico ti dia il via libera per iniziare a fare il cerchio se soffri di una patologia preesistente. Poi, procurati un cerchio; i costi variano da pochi dollari a circa 60 dollari, a seconda del tipo di cerchio.

Puoi scegliere tra cerchi in plastica leggera o cerchi zavorrati. "I cerchi zavorrati sono realizzati in un materiale molto più morbido e di solito sono più spessi di un tradizionale hula hoop. Alcuni cerchi sono persino dotati di un sacco zavorrato attaccato con una corda", afferma Weitzel. "Indipendentemente dal design, un cerchio zavorrato generalmente pesa da 0,5 a 2,2 kg. Più è pesante, più a lungo si può andare e più è facile, ma ci vuole anche più tempo per consumare la stessa energia di un cerchio più leggero."

Con quale tipo di cerchio dovresti iniziare? I cerchi con pesi sono più facili da usare. "Se sei alle prime armi con il cerchio, acquista un cerchio con pesi che ti aiuterà a perfezionare la tecnica e a (sviluppare) la capacità di mantenerla per un periodo di tempo più lungo", consiglia Darlene Bellarmino, personal trainer certificata di Ridgewood, nel New Jersey.

Anche le dimensioni contano. "Il cerchio dovrebbe arrivare fino alla vita o alla parte inferiore del torace quando è appoggiato verticalmente a terra. Questo è un modo semplice per assicurarsi di poter effettivamente "hula" il cerchio alla propria altezza", dice Weitzel. "Nota, tuttavia, che alcuni cerchi con pesi che hanno il sacco appesantito attaccato con una corda hanno un'apertura molto più piccola rispetto ai cerchi normali. Questi sono solitamente regolabili con maglie di catena che puoi aggiungere per adattarli alla tua vita."

• Provalo

Per idee di allenamento, dai un'occhiata ai siti web dedicati al hula hoop o ai video gratuiti su YouTube. Prova un corso per principianti e aumenta gradualmente la durata della tua resistenza al hula hoop.

Una volta che ci avrai preso la mano, prendi in considerazione questa routine di Carrie Hall:

Inizia con un riscaldamento della parte centrale del tronco, con intervalli di 40 secondi di attività e 20 secondi di pausa; ripeti l'esercizio tre volte.

Posiziona il cerchio sul braccio ed esegui un movimento circolare con il braccio per un minuto; ripeti con l'altro braccio.

Posiziona il cerchio attorno a una caviglia, salta sopra il cerchio mentre fai oscillare il cerchio con la caviglia per un minuto; ripeti con l'altra gamba.

Infine, usa il cerchio come una corda per saltare per due minuti.

Ripetere l'esercizio due o tre volte.

Non arrendetevi se ci vuole tempo per arrivare al punto di fare hoop per lunghi periodi. "Solo perché è divertente e sembra facile quando qualcun altro lo fa, non significa che lo sia", dice Bellarmino. "Come per ogni cosa, prendetevi una pausa, riprendete il controllo e riprovate. Finirete per apprezzarlo, allenandovi e divertendovi."