Se non viches un hula hoop dende que eras un neno, é hora de botarlle outra ollada. Xa non son só xoguetes, os aros de todo tipo agora son ferramentas populares para facer exercicio. Pero, é o hula hoop realmente un bo exercicio? «Non temos moitas probas ao respecto, pero parece que ten o potencial de obter os mesmos tipos de beneficios xerais para o exercicio que se estiveses correndo ou andar en bicicleta», afirma James W. Hicks, fisiólogo cardiopulmonar da Universidade de California-Irvine.
Que é un hula hoop?
Un aro de exercicios é un aro de material lixeiro que se fai xirar arredor da cintura ou doutras partes do corpo, como os brazos, os xeonllos ou os nocellos. Mantén o aro en movemento balanceando vigorosamente (non xirando) o abdome ou as extremidades cara adiante e cara atrás, e as leis da física (forza centrípeta, velocidade, a aceleración e a gravidade, por exemplo) fan o resto.
Os aros de exercicio existen desde hai centos (se non miles) de anos e acadaron fama mundial en 1958. Foi entón cando Wham-O inventou un aro oco, de plástico e lixeiro (patentado como Hula Hoop), que se converteu nunha moda. Wham-O continúa a fabricar e vender o seu Hula Hoop hoxe en día, e os responsables da empresa sinalan que os aros están dispoñibles en todo o mundo en todos os niveis de distribución minorista e maiorista.
Desde que o Hula Hoop causou sensación, outras empresas produciron aros como xoguetes ou artigos de exercicio. Pero teña en conta que só o aro de Wham-O é oficialmente un Hula Hoop (a empresa regula e protexe estritamente a súa marca rexistrada), aínda que a xente adoita referirse a todos os aros de exercicio como "hula hoops".
A tendencia do aro
A popularidade dos aros de exercicio experimentou altibaixos. Estiveron en auge nas décadas de 1950 e 1960, e despois comezaron a usarse de forma constante.
En 2020, o illamento pandémico devolveu o baloncesto ao estrellato. Os entusiastas do exercicio (confinados na casa) comezaron a buscar xeitos de mellorar os seus adestramentos e recorreron ao baloncesto. Publicaron os seus propios vídeos de baloncesto nas redes sociais, obtendo millóns de visualizacións.
Cal é o atractivo? «É divertido. E por moito que intentemos dicirnos o contrario, non todo o exercicio é divertido. Ademais, este é un adestramento barato que se pode facer desde a comodidade da casa, onde podes engadir a túa propia banda sonora ao teu adestramento», di Kristin Weitzel, unha adestradora de fitness certificada en Los Ángeles.
Beneficios mecánicos
Manter un aro de exercicios xirando durante un período de tempo require activar moitos grupos musculares. Para facelo: «Require todos os músculos do tronco (como o recto abdominal e o transverso abdominal) e os músculos das nádegas (os glúteos), a parte superior das pernas (os cuádriceps e os isquiotibiais) e as pantorrillas. Esa é a mesma cantidade de músculos que se activan ao camiñar, trotar ou andar en bicicleta», di Hicks.
Traballar os músculos do tronco e das pernas contribúe a mellorar a forza muscular, a coordinación e o equilibrio.
Xira o aro no teu brazo e usarás aínda máis músculos: os dos ombreiros, o peito e as costas.
Algúns expertos suxiren que o aro tamén podería axudar coa dor lumbar. «Pode ser un gran exercicio de rehabilitación para aliviar a dor. É un exercicio para o tronco cun bo adestramento de mobilidade, que é exactamente o que precisan algúns tipos de persoas que sofren de dor lumbar para mellorar», afirma Alex Tauberg, quiropráctico e especialista certificado en forza e acondicionamento en Pittsburgh.
Beneficios do aro e aeróbicos
Despois duns minutos de exercicio constante do baloncesto, o corazón e os pulmóns estarán a bombear con forza, o que converterá a actividade nun adestramento aeróbico. «Cando activas unha masa muscular suficiente, aceleras o metabolismo e obtés a resposta do exercicio, que consiste en aumentar o consumo de osíxeno e a frecuencia cardíaca, así como os beneficios xerais do exercicio aeróbico», explica Hicks.
Os beneficios do exercicio aeróbico van desde a queima de calorías, a perda de peso e un mellor control do azucre no sangue ata unha mellor función cognitiva e unha redución do risco de diabetes e enfermidades cardíacas.
Para obter eses beneficios, Hicks di que se necesitan de 30 a 60 minutos de actividade aeróbica ao día, cinco días á semana.
Probas recentes suxiren que algúns beneficios do baloncesto poden incluso aparecer con adestramentos máis curtos. Un pequeno estudo aleatorizado realizado en 2019 descubriu que as persoas que practicaban baloncesto uns 13 minutos ao día durante seis semanas perderon máis graxa e centímetros de cintura, melloraron a masa muscular abdominal e reduciron máis os niveis de colesterol LDL "malo" que as persoas que camiñaron todos os días durante seis semanas.
- Riscos do aro
Debido a que un adestramento con aro implica exercicio vigoroso, ten algúns riscos a ter en conta.
Facer un aro arredor da cintura pode ser demasiado extenuante para as persoas que padecen artrite de cadeira ou zona lumbar.
Ao aro, pode aumentar o risco de caída se tes problemas de equilibrio.
Ao aro fáltalle o elemento de levantamento de pesas. «Aínda que podes conseguir moito cun aro, carecerás de adestramento baseado na resistencia como o levantamento de pesas tradicional; pensa nos curls de bíceps ou no peso morto», afirma Carrie Hall, unha adestradora persoal certificada en Phoenix.
Pode ser doado esaxerar no aro. «É importante comezar gradualmente. Facer demasiado aro demasiado cedo probablemente provocará unha lesión por uso excesivo. Por este motivo, a xente debería incorporalo ás súas rutinas de exercicios e aumentar gradualmente a tolerancia», suxire Jasmine Marcus, fisioterapeuta e especialista certificada en forza e acondicionamento en Ithaca, Nova York.
Algunhas persoas informan de hematomas abdominais despois de usar aros con peso no lado máis pesado.
- Primeiros pasos
Asegúrate de que o teu médico che dea o visto e prace para comezar a usar o aro se tes algunha condición subxacente. Despois, compra un aro; os custos van desde uns poucos dólares ata uns 60 dólares, dependendo do tipo de aro.
Podes escoller entre aros de plástico lixeiros ou aros con peso. «Os aros con peso están feitos dun material moito máis suave e adoitan ser máis grosos que un hula hoop tradicional. Algúns aros incluso veñen cun saco con peso unido a eles por unha corda», di Weitzel. «Independentemente do deseño, un aro con peso xeralmente oscila entre 1 e 5 libras. Canto máis pesado sexa, máis tempo podes percorrer e máis fácil será, pero tamén leva máis tempo gastar a mesma enerxía que un aro con peso máis lixeiro».
Con que tipo de aro deberías comezar? Os aros con peso son máis fáciles de usar. «Se es novo no aro, compra un aro con peso que che axude a mellorar a túa postura e a (desenvolver) a capacidade de mantelo durante un período de tempo máis longo», suxire Darlene Bellarmino, unha adestradora persoal certificada en Ridgewood, Nova Jersey.
O tamaño tamén importa. «O aro debe estar arredor da cintura ou da parte inferior do peito cando descansa verticalmente no chan. Esta é unha forma sinxela de asegurarte de que podes bailar o hula hula á túa altura», di Weitzel. «Non obstante, ten en conta que algúns dos aros con peso que teñen o saco con peso unido por unha corda teñen unha abertura moito máis pequena que os aros normais. Estes adoitan ser axustables con elos de cadea que podes engadir para adaptalos á túa cintura».
- Dálle unha volta
Para obter ideas de exercicios, consulta sitios web de aro ou vídeos gratuítos en YouTube. Proba unha clase para principiantes e aumenta pouco a pouco o tempo que podes manter o aro en marcha.
Unha vez que lle collas o truco, considera esta rutina de aro de Carrie Hall:
Comeza cun quecemento arredor do tronco con intervalos de 40 segundos de exercicio e 20 segundos de descanso; repite isto tres veces.
Coloca o aro no brazo e fai un círculo cos brazos durante un minuto; repite co outro brazo.
Coloca o aro arredor dun nocello, saltando por riba do aro mentres o balanceas co nocello durante un minuto; repite coa outra perna.
Finalmente, usa o aro como corda de saltar durante dous minutos.
Repite o exercicio dúas ou tres veces.
Non te rindas se che leva tempo chegar ao punto de xogar ao baloncesto durante longos períodos. «Só porque sexa divertido e pareza doado cando o fai outra persoa, non significa que o sexa», di Bellarmino. «Como con calquera cousa, afástate un pouco, reagrúpate e inténtao de novo. Acabarás gustándoche mentres fas un bo adestramento e te divirtes».
Data de publicación: 24 de maio de 2022