Om du inte har sett en Hula Hoop sedan du var liten, är det dags att ta en titt igen.Inte längre bara leksaker, ringar av alla slag är nu populära träningsredskap.Men är hooping verkligen bra träning?"Vi har inte mycket bevis om det, men det verkar som att det har potential för samma typer av övergripande träningsfördelar som om du joggar eller cyklar", säger James W. Hicks, en hjärt-lungfysiolog vid universitetet Kalifornien – Irvine.
Vad är en Hula Hoop?
En träningsbåge är en ring av lätt material som du snurrar runt mitten eller runt andra kroppsdelar som armar, knän eller vrister.Du håller bågen i rörelse genom att kraftigt gunga (inte svänga) din mage eller lemmar fram och tillbaka, och fysikens lagar – centripetalkraft, hastighet, acceleration och gravitation, till exempel – gör resten.
Träningsbågar har funnits i hundratals (om inte tusentals) år och blev världsberömda 1958. Det var då Wham-O uppfann en ihålig, lättviktsbåge av plast (patenterad som Hula-bågen), som blev en modefluga.Wham-O fortsätter att tillverka och sälja sin Hula Hoop idag, med företagstjänstemän som noterar att bågarna är tillgängliga globalt på alla nivåer av detalj- och grossistdistribution.
Sedan Hula Hoop först gjorde ett stänk, har andra företag fortsatt att producera bågar som leksaker eller träningsredskap.Men observera att endast Wham-O:s båge officiellt är en Hula Hoop (företaget bestämmer och skyddar sitt varumärke hårt), även om folk ofta hänvisar till alla träningsbågar som "hula hoops".
Hooping-trenden
Träningsbågarnas popularitet har ökat och avtagit.De var glödheta på 1950- och 60-talen, och sedan bosatte sig i ett stadigt brummande av användning.
År 2020 ledde pandemiisoleringen till att bågar vrålade tillbaka till stjärnstatus.Träningsentusiaster (fast hemma) började leta efter sätt att förstärka sina träningspass och vände sig till bågar.De lade upp sina egna filmer på sociala medier och fick miljontals visningar.
Vad är överklagandet?"Det är kul.Och hur mycket vi än försöker säga till oss själva är inte all träning kul.Det här är också ett träningspass som är billigt och kan göras hemifrån, där du kan ge ditt eget soundtrack till ditt träningspass, säger Kristin Weitzel, en certifierad fitnesstränare i Los Angeles.
Mekaniska fördelar
Att hålla en träningsbåge snurrande hur länge som helst kräver att du aktiverar många muskelgrupper.För att göra det: "Det tar alla kärnmusklerna (som rectus abdominis och transversal abdominis) och musklerna i skinkorna (setmusklerna), övre benen (quadriceps och hamstrings) och vader.Det är samma mängd muskler som du aktiverar när du går, joggar eller cyklar, säger Hicks.
Att arbeta med core- och benmuskler bidrar till förbättrad muskelstyrka, koordination och balans.
Snurra bågen på armen och du kommer att använda ännu fler muskler – de i axlarna, bröstet och ryggen.
Vissa experter menar att ringning också kan hjälpa en värkande rygg."Det kan vara en bra rehabövning för att få dig ur smärtan.Det är en kärnövning med en bra bit av rörlighetsträning, vilket är precis vad vissa typer av ryggsmärtor behöver för att bli bättre”, säger Alex Tauberg, kiropraktor och certifierad styrke- och konditionsspecialist i Pittsburgh.
Hooping och aerobic fördelar
Efter några minuters jämn hopringning kommer du att få ditt hjärta och lungor att pumpa, vilket gör aktiviteten till ett aerobt träningspass."När du aktiverar en tillräcklig muskelmassa, driver du upp ämnesomsättningen och får träningssvaret av ökad syreförbrukning och hjärtfrekvens och de övergripande fördelarna med aerob träning", förklarar Hicks.
Fördelarna med aerob träning sträcker sig från förbrända kalorier, viktminskning och förbättrad blodsockerkontroll till bättre kognitiv funktion och minskade risker för diabetes och hjärtsjukdomar.
För att skörda dessa fördelar, säger Hicks att det tar 30 till 60 minuter av aerob aktivitet per dag, fem dagar i veckan.
Nya bevis tyder på att vissa fördelar med ringning till och med kan dyka upp med kortare träningspass.En liten, randomiserad studie 2019 fann att personer som hoppade i omkring 13 minuter per dag, under sex veckor, tappade mer fett och tum i midjan, förbättrade magmuskelmassan och sänkte mer "dåliga" LDL-kolesterolnivåer än personer som gick varje gång. dag i sex veckor.
- Hooping risker
Eftersom ett bågpass innebär kraftig träning har det vissa risker att överväga.
Att hoppa runt mitten kan vara för ansträngande för personer som har artrit i höften eller ländryggen.
Hooping kan öka fallrisken om du har balansproblem.
Hooping saknar ett tyngdlyftande element."Även om du kan åstadkomma mycket med en båge, kommer du att sakna motståndsbaserad träning som traditionell styrkelyftning - tänk på bicepscurl eller marklyft", säger Carrie Hall, en certifierad personlig tränare i Phoenix.
Hooping kan vara lätt att överdriva.– Det är viktigt att börja gradvis.Att göra för mycket ringning för tidigt kommer sannolikt att leda till en överbelastningsskada.Av denna anledning bör folk lägga till det i sina träningsrutiner och gradvis bygga upp toleransen för det”, föreslår Jasmine Marcus, en sjukgymnast och certifierad styrke- och konditionsspecialist i Ithaca, New York.
Vissa personer rapporterar blåmärken i buken efter att ha använt viktade bågar på den tyngre sidan.
- Komma igång
Se till att din läkare tillåter dig att börja hoppa om du har ett underliggande tillstånd.Ta sedan en båge;kostnaderna varierar från några dollar till cirka 60 dollar, beroende på bågetyp.
Du kan välja mellan lätta plastbågar eller viktade bågar."Viktade ringar är gjorda av ett mycket mjukare material, och de är vanligtvis tjockare än en traditionell Hula Hoop.Vissa bågar kommer till och med med en tyngd säck fäst vid dem med ett rep, säger Weitzel."Oavsett design varierar en viktad båge i allmänhet allt från 1 till 5 pund.Ju tyngre den är, desto längre kan du gå och desto lättare är det, men det tar också längre tid att förbruka samma energi som en lättare båge.”
Vilken typ av båge ska du börja med?Tyngda bågar är lättare att använda."Om du är ny på bågen, köp en viktad båge som hjälper dig att få ner din form och (utveckla) förmågan att hålla den igång under en längre tid", föreslår Darlene Bellarmino, en certifierad personlig tränare i Ridgewood, New York Jersey.
Storleken spelar också roll."Bågen ska stå runt din midja eller nedre bröstet när den vilar vertikalt på marken.Det här är ett enkelt sätt att se till att du faktiskt kan "hula" bågen på din höjd, säger Weitzel."Observera dock att vissa av de viktade banden som har den viktade säcken fäst med rep har en mycket mindre öppning än vanliga band.Dessa är vanligtvis justerbara med kedjelänkar som du kan lägga till för att passa din midja."
- Ge det en virvel
För träningsidéer, kolla in hooping-webbplatser eller gratis videor på YouTube.Prova en nybörjarklass och öka sakta hur länge du kan hålla i bågen.
När du har kläm på det, överväg den här bågrutinen från Carrie Hall:
Börja med en uppvärmning runt bålen med intervaller på 40 sekunder på, 20 sekunder av;upprepa detta tre gånger.
Sätt bågen på armen och gör en armcirkel i en minut;upprepa på den andra armen.
Placera bågen runt en ankel, hoppa över bågen när du svänger bågen med vristen i en minut;upprepa med det andra benet.
Använd slutligen bågen som ett hopprep i två minuter.
Upprepa träningen två till tre gånger.
Ge inte upp om det tar tid att komma till gränsen för att ringa under långa perioder."Bara för att det är roligt och ser lätt ut när någon annan gör det, betyder det inte att det är det", säger Bellarmino."Som med allt, gå bort en liten stund, omgruppera och försök igen.Du kommer att gilla det samtidigt som du får ett bra träningspass och har roligt.”
Posttid: 24 maj 2022