Om du inte har sett en hulahopring sedan du var barn är det dags att ta en ny titt. Det är inte längre bara leksaker, utan alla möjliga typer av ringar är nu populära träningsredskap. Men är ringring verkligen bra träning? ”Vi har inte mycket bevis för det, men det verkar som att det har potential för samma typer av övergripande träningsfördelar som om du joggade eller cyklade”, säger James W. Hicks, hjärt-lungfysiolog vid University California—Irvine.
Vad är en hula hoop?
En träningsring är en ring av lätt material som du snurrar runt magen eller runt andra kroppsdelar som armar, knän eller vrister. Du håller ringen i rörelse genom att kraftigt gunga (inte vrida) magen eller lemmarna fram och tillbaka, och fysikens lagar – till exempel centripetalkraft, hastighet, acceleration och gravitation – gör resten.
Träningsringar har funnits i hundratals (om inte tusentals) år och uppnådde världsberömmelse 1958. Det var då Wham-O uppfann en ihålig, lättviktig ring av plast (patenterad som Hula Hoop), som blev en modefluga. Wham-O fortsätter att tillverka och sälja sin Hula Hoop än idag, och företagets tjänstemän noterar att ringarna finns tillgängliga globalt på alla nivåer av detaljhandels- och grossistdistribution.
Sedan hulahopringen först blev populär har andra företag börjat tillverka ringar som leksaker eller träningsredskap. Observera dock att endast Wham-O:s ring officiellt är en hulahopring (företaget har en stark policy och skyddar sitt varumärke), även om folk ofta refererar till alla träningsringar som "hulahopring".
Hooping-trenden
Populariteten för träningsringar har ökat och minskat. De var glödheta på 1950- och 60-talen, men blev sedan ett stadigt surrande av användning.
År 2020 gjorde pandemins isolering att basketbollen återigen blev känd. Träningsentusiaster (fastna hemma) började leta efter sätt att pigga upp sina träningspass och övergick till basketboll. De publicerade sina egna basketvideor på sociala medier och fick miljontals visningar.
Vad är lockelsen? ”Det är roligt. Och hur mycket vi än försöker intala oss själva något annat, så är inte all träning rolig. Dessutom är det här ett träningspass som är billigt och kan göras bekvämt hemifrån, där du kan skapa ditt eget soundtrack till ditt träningspass”, säger Kristin Weitzel, en certifierad fitnesstränare i Los Angeles.
Mekaniska fördelar
Att hålla en träningsring snurrande under en längre tid kräver att du aktiverar många muskelgrupper. För att göra det: ”Det krävs alla coremuskler (som rectus abdominis och transversus abdominis) och musklerna i skinkorna (sätesmusklerna), låren (quadriceps och hamstrings) och vaderna. Det är samma mängd muskler som du aktiverar när du går, joggar eller cyklar”, säger Hicks.
Träning av core- och benmuskler bidrar till förbättrad muskelstyrka, koordination och balans.
Snurra ringen runt armen, så använder du ännu fler muskler – de i axlar, bröst och rygg.
Vissa experter menar att basketträning också kan hjälpa mot en värkande rygg. ”Det kan vara en bra rehabiliteringsövning för att bli av med smärtan. Det är en coreövning med en hel del rörlighetsträning, vilket är precis vad vissa typer av ryggsmärtade behöver för att bli bättre”, säger Alex Tauberg, kiropraktor och certifierad styrke- och konditionsspecialist i Pittsburgh.
Fördelar med basketträning och aerob träning
Efter några minuters stadigt basketträning får du igång hjärtat och lungorna, vilket gör aktiviteten till ett aerobt träningspass. ”När du aktiverar en tillräcklig muskelmassa ökar du ämnesomsättningen och får träningsresponsen i form av ökad syreförbrukning och puls samt de övergripande fördelarna med aerob träning”, förklarar Hicks.
Fördelarna med aerob träning sträcker sig från förbrända kalorier, viktminskning och förbättrad blodsockerkontroll till bättre kognitiv funktion och minskade risker för diabetes och hjärtsjukdomar.
För att skörda dessa fördelar, säger Hicks att det krävs 30 till 60 minuter aerob aktivitet per dag, fem dagar i veckan.
Nyligen publicerade studier tyder på att vissa fördelar med basketträning även kan uppstå vid kortare träningspass. En liten, randomiserad studie från 2019 fann att personer som basketade i cirka 13 minuter per dag i sex veckor förlorade mer fett och centimeter i midjan, förbättrade bukmuskelmassan och sänkte fler "dåliga" LDL-kolesterolnivåer än personer som gick varje dag i sex veckor.
- Risker med ringband
Eftersom ett basketträningspass innebär kraftig träning finns det vissa risker att beakta.
Att hänga runt magen kan vara för ansträngande för personer som har höft- eller ländryggsartros.
Att använda ringband kan öka risken för fall om du har balansproblem.
Hoopning saknar ett tyngdlyftande element. ”Även om du kan åstadkomma mycket med en hoop, kommer du att sakna motståndsbaserad träning som traditionell tyngdlyftning – tänk bicepscurls eller marklyft”, säger Carrie Hall, en certifierad personlig tränare i Phoenix.
Det kan vara lätt att överdriva att hoppa i basket. ”Det är viktigt att börja gradvis. Att hoppa i basket för mycket för tidigt leder sannolikt till en överbelastningsskada. Av denna anledning bör man lägga till det i sina träningsrutiner och gradvis bygga upp sin tolerans för det”, föreslår Jasmine Marcus, sjukgymnast och certifierad styrke- och konditionsspecialist i Ithaca, New York.
Vissa personer rapporterar blåmärken i magen efter att ha använt viktade ringar på den tyngre sidan.
- Komma igång
Se till att din läkare godkänner att du börjar använda ring om du har ett underliggande tillstånd. Skaffa sedan en ring; kostnaderna varierar från några dollar till cirka 60 dollar, beroende på ringtyp.
Du kan välja mellan lätta plastringar eller tyngda ringar. ”Tyngda ringar är gjorda av ett mycket mjukare material, och de är vanligtvis tjockare än en traditionell hula hoop. Vissa ringar levereras till och med med en tyngd säck fäst vid dem med ett rep”, säger Weitzel. ”Oavsett design varierar en tyngd ring i allmänhet mellan 0,5 och 2,5 kg. Ju tyngre den är, desto längre kan du gå och desto lättare är det, men det tar också längre tid att förbruka samma energi som en lättare ring.”
Vilken typ av ring ska du börja med? Viktade ringar är enklare att använda. ”Om du är nybörjare på ringträning, köp en viktad ring som hjälper dig att få ner formen och (utveckla) förmågan att hålla den igång under en längre tid”, föreslår Darlene Bellarmino, en certifierad personlig tränare i Ridgewood, New Jersey.
Storleken spelar också roll. ”Ringarna ska sitta runt midjan eller nedre delen av bröstet när de vilar vertikalt på marken. Detta är ett enkelt sätt att se till att du faktiskt kan 'hula' ringen i din höjd”, säger Weitzel. ”Observera dock att vissa av de viktade ringarna som har den viktade säcken fäst med rep har en mycket mindre öppning än vanliga ringar. Dessa är vanligtvis justerbara med kedjelänkar som du kan lägga till för att passa din midja.”
- Ge det en virvel
För träningsidéer kan du kolla in webbplatser om hängning eller gratisvideor på YouTube. Prova en nybörjarklass och öka långsamt hur länge du kan hålla hängningen igång.
När du väl har klämt på det, överväg den här ringrutinen från Carrie Hall:
Börja med en uppvärmning runt bålen med intervaller på 40 sekunder på och 20 sekunder av; upprepa detta tre gånger.
Sätt ringen på armen och gör en armcirkel i en minut; upprepa på den andra armen.
Placera bågen runt en fotled, hoppa över bågen medan du svänger bågen med fotleden i en minut; upprepa med det andra benet.
Använd slutligen hopprep i två minuter.
Upprepa träningen två till tre gånger.
Ge inte upp om det tar tid att komma till den punkt där man kan springa i basket under längre perioder. ”Bara för att det är roligt och ser enkelt ut när någon annan gör det, betyder det inte att det är det”, säger Bellarmino. ”Som med allt annat, ta ett steg tillbaka, samla dig och försök igen. Du kommer att gilla det samtidigt som du får ett bra träningspass och har roligt.”
Publiceringstid: 24 maj 2022