Ako niste vidjeli hulahop otkako ste bili dijete, vrijeme je da ponovo pogledate. Hulahop više nije samo igračka, hulahop svih vrsta sada je popularan alat za vježbanje. Ali da li je hulahop zaista dobra vježba? „Nemamo mnogo dokaza o tome, ali čini se da ima potencijal za iste vrste ukupnih koristi od vježbanja kao da trčite ili vozite bicikl“, kaže James W. Hicks, kardiopulmonalni fiziolog na Univerzitetu Kalifornija-Irvine.
Šta je hula hoop?
Obruč za vježbanje je prsten od laganog materijala koji se okreće oko struka ili oko drugih dijelova tijela poput ruku, koljena ili gležnjeva. Obruč održavate u pokretu snažnim ljuljanjem (ne okretanjem) trbuha ili udova naprijed-nazad, a zakoni fizike - centripetalna sila, brzina, ubrzanje i gravitacija, na primjer - rade ostalo.
Obruči za vježbanje postoje stotinama (ako ne i hiljadama) godina i svjetsku slavu su stekli 1958. godine. Tada je Wham-O izumio šuplji, plastični, lagani obruč (patentiran kao Hula Hoop), koji je postao popularan. Wham-O i danas proizvodi i prodaje svoj Hula Hoop, a zvaničnici kompanije ističu da su obruči dostupni širom svijeta na svim nivoima maloprodaje i veleprodaje.
Otkako je hula hoop prvi put postao poznat, druge kompanije su počele proizvoditi hula hoopove kao igračke ili opremu za vježbanje. Ali imajte na umu da je samo Wham-O-ov hula hoop zvanično hula hoop (kompanija strogo poštuje pravila i štiti svoj zaštitni znak), iako ljudi često sve hula hoopove nazivaju "hula hoopovima".
Trend bacanja obruča
Popularnost obruča za vježbanje je rasla i opadala. Bili su veoma popularni 1950-ih i 60-ih, a zatim su se ustalili u stalnoj upotrebi.
U 2020. godini, izolacija zbog pandemije vratila je basketbal među zvijezde. Entuzijasti za vježbanje (zaglavljeni kod kuće) počeli su tražiti načine da osvježe svoje treninge i okrenuli su se basketbalu. Objavili su vlastite videozapise basketbala na društvenim mrežama, skupivši milione pregleda.
U čemu je privlačnost? „Zabavno je. I koliko god se trudili da sebi kažemo drugačije, nije svako vježbanje zabavno. Takođe, ovo je trening koji je jeftin i može se raditi iz udobnosti svog doma, gdje možete sami kreirati muziku za svoj trening“, kaže Kristin Weitzel, certificirana fitnes trenerica u Los Angelesu.
Mehaničke prednosti
Održavanje obruča za vježbanje u pokretu tokom bilo kojeg vremenskog perioda zahtijeva aktiviranje mnogih mišićnih grupa. Da biste to uradili: „Potrebni su svi mišići trupa (kao što su rectus abdominis i transverse abdominis) i mišići u zadnjici (glutealni mišići), gornjim dijelovima nogu (kvadricepsi i tetive koljena) i listovima. To je ista količina mišića koju aktivirate hodanjem, trčanjem ili vožnjom bicikla“, kaže Hicks.
Rad mišića trupa i nogu doprinosi poboljšanju mišićne snage, koordinacije i ravnoteže.
Zavrtite obruč na ruci i koristit ćete još više mišića - onih u ramenima, prsima i leđima.
Neki stručnjaci smatraju da bi okretanje hup-a moglo pomoći i kod bolova u leđima. „To može biti odlična vježba za rehabilitaciju koja će vas osloboditi bolova. To je vježba za trup s dobrom količinom treninga za mobilnost, što je upravo ono što je nekim vrstama bolova u leđima potrebno da bi se oporavili“, kaže Alex Tauberg, kiropraktičar i certificirani specijalista za snagu i kondiciju u Pittsburghu.
Prednosti vježbanja obruča i aerobika
Nakon nekoliko minuta konstantnog vrtnje obruča, ubrzat ćete rad srca i pluća, pretvarajući aktivnost u aerobni trening. „Kada aktivirate dovoljnu masu mišića, ubrzavate metabolizam i dobijate reakciju vježbanja u vidu povećane potrošnje kisika i otkucaja srca, te ukupne koristi aerobne vježbe“, objašnjava Hicks.
Koristi aerobnih vježbi kreću se od sagorijevanja kalorija, gubitka težine i poboljšane kontrole šećera u krvi do bolje kognitivne funkcije i smanjenog rizika od dijabetesa i srčanih bolesti.
Da bi se postigle te koristi, Hicks kaže da je potrebno 30 do 60 minuta aerobne aktivnosti dnevno, pet dana u sedmici.
Nedavni dokazi ukazuju na to da se neke koristi od vježbanja obruča mogu pokazati čak i s kraćim treninzima. Mala, randomizirana studija iz 2019. godine otkrila je da su ljudi koji su vježbali obruč oko 13 minuta dnevno, tokom šest sedmica, izgubili više masti i centimetara na struku, poboljšali masu trbušnih mišića i snizili više nivoa "lošeg" LDL holesterola u odnosu na ljude koji su hodali svaki dan tokom šest sedmica.
- Rizici igranja košarke
Budući da trening s obručem uključuje energične vježbe, nosi neke rizike koje treba uzeti u obzir.
Okretanje oko struka može biti previše naporno za osobe koje imaju artritis kuka ili donjeg dijela leđa.
Bacanje obruča može povećati rizik od pada ako imate problema s ravnotežom.
Vježbanje s obručem nema element dizanja tegova. „Iako s obručem možete postići mnogo toga, nedostajat će vam trening s otporom poput tradicionalnog dizanja tegova – zamislite pregibe za biceps ili mrtvo dizanje“, kaže Carrie Hall, certificirana osobna trenerica u Phoenixu.
S vježbanjem obruča lako se pretjera. „Važno je početi postepeno. Previše vježbanja obruča prerano vjerovatno će dovesti do povrede od preopterećenja. Iz tog razloga, ljudi bi ga trebali uključiti u svoje fitnes rutine i postepeno izgraditi toleranciju na njega“, predlaže Jasmine Marcus, fizioterapeutkinja i certificirana specijalistkinja za snagu i kondiciju u Ithaci, New York.
Neki ljudi prijavljuju modrice na trbuhu nakon korištenja obruča s težim otežanim teretom.
- Početak
Pobrinite se da vam ljekar odobri vježbanje obruča ako imate neko osnovno zdravstveno stanje. Zatim nabavite obruč; cijene se kreću od nekoliko dolara do oko 60 dolara, ovisno o vrsti obruča.
Možete birati između laganih plastičnih obruča ili obruča s otežanim utezima. „Obruči s otežanim utezima napravljeni su od mnogo mekšeg materijala i obično su deblji od tradicionalnog hula hoopa. Neki obruči čak dolaze s vrećom s otežanim užetom“, kaže Weitzel. „Bez obzira na dizajn, obruč s otežanim utezima obično teži od 0,5 do 2,5 kilograma. Što je teži, to duže možete ići i lakše je, ali također je potrebno više vremena da se potroši ista energija kao kod lakšeg obruča.“
S kojom vrstom obruča biste trebali početi? Obruči s otežanim utezima su lakši za korištenje. „Ako ste novi u vježbanju obruča, kupite obruč s otežanim utezima koji će vam pomoći da usavršite formu i (razvijete) sposobnost da je održavate duži vremenski period“, predlaže Darlene Bellarmino, certificirana osobna trenerica u Ridgewoodu, New Jersey.
Veličina je također bitna. „Obruč bi trebao stajati oko vašeg struka ili donjeg dijela prsa kada je vertikalno postavljen na tlo. Ovo je jednostavan način da budete sigurni da zaista možete 'hula' obruč na svojoj visini“, kaže Weitzel. „Međutim, imajte na umu da neki od obruča s otežanim vrećama, koji imaju vreću s otežanim opterećenjem pričvršćenu užetom, imaju mnogo manji otvor od običnih obruča. Obično se mogu podesiti pomoću lančanih karika koje možete dodati kako bi odgovarale vašem struku.“
- Probaj malo
Za ideje za vježbanje, pogledajte web stranice o vježbanju obruča ili besplatne videozapise na YouTubeu. Isprobajte tečaj za početnike i postepeno povećavajte koliko dugo možete držati obruč.
Kada jednom savladate, razmislite o ovoj rutini s obručem od Carrie Hall:
Počnite sa zagrijavanjem oko trupa koristeći intervale od 40 sekundi pauze i 20 sekundi pauze; ponovite ovo tri puta.
Stavite obruč na ruku i kružite rukama jednu minutu; ponovite na drugoj ruci.
Postavite obruč oko gležnja, preskačući ga dok zamahujete obručem gležnja jednu minutu; ponovite s drugom nogom.
Na kraju, koristite obruč kao vijaču za preskakanje dvije minute.
Ponovite vježbu dva do tri puta.
Ne odustajte ako vam treba vremena da dođete do tačke kada vježbate duže vrijeme. „Samo zato što je zabavno i izgleda lako kada to neko drugi radi, ne znači da i jeste“, kaže Bellarmino. „Kao i sa svime, odmaknite se na malo, pregrupirajte se i pokušajte ponovo. Na kraju će vam se svidjeti, a uz to ćete dobiti odličan trening i zabaviti se.“
Vrijeme objave: 24. maj 2022.