Als je sinds je kindertijd geen Hula Hoop meer hebt gezien, is het tijd om er nog eens naar te kijken. Hoelahoepen zijn niet langer alleen maar speelgoed, maar zijn nu populaire fitnesstools. Maar is hoelahoepen echt een goede oefening? "We hebben er niet veel bewijs voor, maar het lijkt erop dat het dezelfde algemene voordelen voor je training kan hebben als joggen of fietsen", zegt James W. Hicks, cardiopulmonaal fysioloog aan de University California-Irvine.
Wat is een hulahoep?
Een oefenring is een ring van lichtgewicht materiaal die je rond je middel of rond andere lichaamsdelen zoals je armen, knieën of enkels draait. Je houdt de ring in beweging door je buik of ledematen krachtig heen en weer te wiegen (niet te draaien), en de natuurwetten – bijvoorbeeld middelpuntzoekende kracht, snelheid, versnelling en zwaartekracht – doen de rest.
Oefenhoepels bestaan al honderden (zo niet duizenden) jaren en verwierven in 1958 wereldwijde bekendheid. Toen vond Wham-O een holle, lichtgewicht plastic hoepel uit (gepatenteerd als de Hula Hoop), die aansloeg als een rage. Wham-O produceert en verkoopt zijn Hula Hoop nog steeds. Bedrijfsfunctionarissen geven aan dat de hoepels wereldwijd verkrijgbaar zijn in alle lagen van de detailhandel en groothandel.
Sinds de Hula Hoop voor het eerst een hit werd, zijn andere bedrijven hoepels gaan produceren als speelgoed of fitnessapparatuur. Maar houd er rekening mee dat alleen de hoepel van Wham-O officieel een Hula Hoop is (het bedrijf hanteert een streng beleid en beschermt zijn handelsmerk), hoewel mensen vaak alle fitnesshoepels "hula hoops" noemen.
De Hooping Trend
De populariteit van hoepels is toegenomen en afgenomen. Ze waren razend populair in de jaren 50 en 60, maar werden daarna steeds populairder.
In 2020 bracht de pandemie-isolatie basketbal weer tot grote hoogte. Sportliefhebbers (die thuis vastzaten) gingen op zoek naar manieren om hun workouts op te fleuren en stortten zich op basketbal. Ze plaatsten hun eigen basketbalvideo's op sociale media, die miljoenen keren bekeken werden.
Wat is de aantrekkingskracht? "Het is leuk. En hoe hard we onszelf ook proberen te vertellen dat het anders is, niet alle sporten is leuk. Bovendien is dit een workout die goedkoop is en die je gewoon thuis kunt doen, zodat je je eigen soundtrack kunt creëren," zegt Kristin Weitzel, gecertificeerd fitnesstrainer in Los Angeles.
Mechanische voordelen
Om een hoepel lang te laten draaien, moet je veel spiergroepen activeren. Om dit te doen: "Je gebruikt alle kernspieren (zoals de rechte en dwarse buikspieren) en de spieren in je billen (de bilspieren), bovenbenen (de quadriceps en hamstrings) en kuiten. Dat is dezelfde hoeveelheid spieren die je activeert met wandelen, joggen of fietsen," zegt Hicks.
Door de romp- en beenspieren te trainen, verbetert u de spierkracht, coördinatie en het evenwicht.
Draai de hoepel om je arm en je gebruikt nog meer spieren: die in je schouders, borst en rug.
Sommige experts suggereren dat hoepelen ook kan helpen bij een pijnlijke rug. "Het kan een geweldige revalidatieoefening zijn om je van je rugpijn af te helpen. Het is een core-oefening met een flinke dosis mobiliteitstraining, en dat is precies wat sommige mensen met rugpijn nodig hebben om beter te worden", zegt Alex Tauberg, chiropractor en gecertificeerd kracht- en conditiespecialist in Pittsburgh.
Hoepelen en aerobe voordelen
Na een paar minuten stevig hoepelen, beginnen je hart en longen te pompen, waardoor de activiteit een aerobe training wordt. "Wanneer je voldoende spiermassa activeert, verhoog je je metabolisme en krijg je de trainingsreactie van een verhoogd zuurstofverbruik en een hogere hartslag, en de algehele voordelen van aerobe training", legt Hicks uit.
De voordelen van aerobe oefeningen variëren van het verbranden van calorieën, gewichtsverlies en een betere bloedsuikerspiegel tot betere cognitieve functies en een lager risico op diabetes en hartziekten.
Om van die voordelen te profiteren, zijn volgens Hicks 30 tot 60 minuten aerobe activiteit per dag nodig, vijf dagen per week.
Recent onderzoek suggereert dat sommige voordelen van basketbal zelfs zichtbaar kunnen worden bij kortere trainingen. Een kleine, gerandomiseerde studie uit 2019 toonde aan dat mensen die zes weken lang ongeveer 13 minuten per dag basketbalden, meer vet en centimeters rond hun taille verloren, meer buikspiermassa kregen en hun 'slechte' LDL-cholesterolgehalte meer verlaagden dan mensen die zes weken lang elke dag wandelden.
- Hoepelrisico's
Omdat basketbaltraining een intensieve training is, zijn er wel wat risico's waar u rekening mee moet houden.
Hoepelen rond je middel kan te vermoeiend zijn voor mensen met artritis in hun heup of onderrug.
Hoepelen kan het risico op vallen vergroten als u evenwichtsproblemen heeft.
Bij hoepelen ontbreekt het element van gewichtheffen. "Hoewel je veel kunt bereiken met een hoepel, mis je de weerstandstraining zoals bij traditioneel gewichtheffen – denk aan bicep curls of deadlifts", zegt Carrie Hall, gecertificeerd personal trainer in Phoenix.
Hoepelen kan gemakkelijk te veel zijn. "Het is belangrijk om rustig aan te beginnen. Te snel te veel hoepelen leidt waarschijnlijk tot een overbelastingsblessure. Daarom is het belangrijk om het in je fitnessroutine op te nemen en er geleidelijk aan tolerantie voor op te bouwen", adviseert Jasmine Marcus, fysiotherapeut en gecertificeerd kracht- en conditiespecialist in Ithaca, New York.
Sommige mensen melden dat ze last krijgen van blauwe plekken op de buik na het gebruik van zwaardere verzwaarde hoepels.
- Aan de slag
Zorg ervoor dat je arts je toestemming geeft om te hoepelen als je een onderliggende aandoening hebt. Koop dan een hoepel; de kosten variëren van een paar dollar tot ongeveer $ 60, afhankelijk van het type hoepel.
Je kunt kiezen uit lichtgewicht plastic hoepels of verzwaarde hoepels. "Verzwaarde hoepels zijn gemaakt van een veel zachter materiaal en zijn meestal dikker dan een traditionele hoelahoep. Sommige hoepels worden zelfs geleverd met een verzwaarde zak die met een touw eraan vastzit", zegt Weitzel. "Ongeacht het ontwerp, een verzwaarde hoepel weegt over het algemeen tussen de 0,5 en 2,3 kilo. Hoe zwaarder hij is, hoe langer je ermee kunt gaan en hoe makkelijker het is, maar het duurt ook langer om dezelfde energie te verbruiken als een lichtere hoepel."
Met welk type hoepel moet je beginnen? Verzwaarde hoepels zijn makkelijker te gebruiken. "Als je net begint met hoepelen, koop dan een verzwaarde hoepel die je helpt je techniek onder de knie te krijgen en het vermogen te ontwikkelen om het langer vol te houden", adviseert Darlene Bellarmino, een gecertificeerde personal trainer in Ridgewood, New Jersey.
De maat is ook belangrijk. "De hoepel moet rond je middel of borstkas staan wanneer hij verticaal op de grond rust. Dit is een makkelijke manier om ervoor te zorgen dat je de hoepel op jouw lengte kunt 'hula'en", zegt Weitzel. "Houd er echter rekening mee dat sommige verzwaarde hoepels met een verzwaarde zak aan een touw een veel kleinere opening hebben dan gewone hoepels. Deze zijn meestal verstelbaar met schakels die je kunt toevoegen om ze aan je middel aan te passen."
- Probeer het eens
Voor trainingsideeën kun je terecht op websites over hoepelen of gratis video's op YouTube. Probeer een beginnersles en breid langzaam uit hoe lang je de hoepel omhoog kunt houden.
Als je het eenmaal onder de knie hebt, overweeg dan deze hoepelroutine van Carrie Hall:
Begin met een warming-up rond uw romp, met intervallen van 40 seconden aan en 20 seconden uit. Herhaal dit drie keer.
Doe de hoepel om uw arm en maak gedurende één minuut een cirkelvormige beweging met uw armen. Herhaal dit met de andere arm.
Plaats de hoepel om één enkel en spring over de hoepel terwijl u de hoepel met uw enkel heen en weer zwaait. Herhaal dit met het andere been.
Gebruik de hoepel ten slotte twee minuten lang als springtouw.
Herhaal de oefening twee tot drie keer.
Geef niet op als het even duurt om lang te kunnen hoepelen. "Dat het leuk is en er makkelijk uitziet als iemand anders het doet, wil nog niet zeggen dat het dat ook is", zegt Bellarmino. "Zoals met alles, neem even afstand, herpak je en probeer het opnieuw. Je zult het uiteindelijk leuk vinden, terwijl je tegelijkertijd een geweldige workout krijgt en plezier hebt."
Geplaatst op: 24 mei 2022