Hvis du ikke har set en hulahopring, siden du var barn, er det tid til at tage et nyt kig. Hulahopringe er ikke længere bare legetøj, men populære træningsredskaber. Men er hulahopringe virkelig god motion? "Vi har ikke meget bevis for det, men det ser ud til, at det har potentiale til de samme typer samlede træningsfordele, som hvis du joggede eller cyklede," siger James W. Hicks, en kardiopulmonal fysiolog ved University California-Irvine.
Hvad er en hulahopring?
En træningskurv er en ring af let materiale, som du drejer rundt om maven eller rundt om andre kropsdele som dine arme, knæ eller ankler. Du holder kurven i bevægelse ved kraftigt at vippe (ikke dreje) din mave eller dine lemmer frem og tilbage, og fysikkens love – for eksempel centripetalkraft, hastighed, acceleration og tyngdekraft – klarer resten.
Træningsringe har eksisteret i hundreder (hvis ikke tusinder) af år og opnåede verdensomspændende berømmelse i 1958. Det var dengang, Wham-O opfandt en hul, let plastikring (patenteret som Hula Hoop), som blev en dille. Wham-O fortsætter med at fremstille og sælge sin Hula Hoop i dag, og virksomhedens embedsmænd bemærker, at ringene er tilgængelige globalt på alle niveauer af detail- og engrosdistribution.
Siden hulahopringen først blev populær, er andre virksomheder gået videre og har produceret ringe som legetøj eller træningsudstyr. Bemærk dog, at kun Wham-O's ringe officielt er en hulahopring (virksomheden har en stærk politik om og beskytter sit varemærke), selvom folk ofte omtaler alle træningsringe som "hulahopringe".
Hooping-trenden
Populariteten af træningsbøjler er steget og aftaget. De var glohede i 1950'erne og 60'erne, men blev derefter brugt konstant.
I 2020 bragte pandemiens isolation basketball tilbage til stjernestatus. Motionsentusiaster (som var fanget derhjemme) begyndte at lede efter måder at pifte deres træning op på og vendte sig mod basketball. De postede deres egne basketballvideoer på sociale medier og fik millioner af visninger.
Hvad er appellen? "Det er sjovt. Og selvom vi måske prøver at fortælle os selv noget andet, er ikke al motion sjov. Det er også en træning, der er billig og kan udføres hjemmefra, hvor du kan lave dit eget soundtrack til din træning," siger Kristin Weitzel, en certificeret fitnesstræner i Los Angeles.
Mekaniske fordele
At holde en træningskurv i gang i længere tid kræver, at du aktiverer mange muskelgrupper. For at gøre det: "Det kræver alle kernemusklerne (såsom rectus abdominis og transversus abdominis) og musklerne i din balde (glutealmusklerne), overbenene (quadriceps og hamstrings) og læggene. Det er den samme mængde muskler, du aktiverer ved at gå, jogge eller cykle," siger Hicks.
Træning af kerne- og benmuskler bidrager til forbedret muskelstyrke, koordination og balance.
Drej bøjlen rundt om din arm, så bruger du endnu flere muskler – dem i dine skuldre, bryst og ryg.
Nogle eksperter foreslår, at basketball også kan hjælpe med en øm ryg. "Det kan være en god genoptræningsøvelse til at komme ud af smerter. Det er en kerneøvelse med en god portion mobilitetstræning, hvilket er præcis, hvad nogle typer ryglidende har brug for for at få det bedre," siger Alex Tauberg, kiropraktor og certificeret styrke- og konditionsspecialist i Pittsburgh.
Fordele ved hopringning og aerobic
Efter et par minutters konstant hopringning får du dit hjerte og dine lunger til at pumpe, hvilket gør aktiviteten til en aerob træning. "Når du aktiverer en tilstrækkelig muskelmasse, øger du stofskiftet og får den træningsrespons, der følger med øget iltforbrug og puls, samt de samlede fordele ved aerob træning," forklarer Hicks.
Fordelene ved aerob træning spænder fra forbrændte kalorier, vægttab og forbedret blodsukkerkontrol til bedre kognitiv funktion og reduceret risiko for diabetes og hjertesygdomme.
For at høste disse fordele, siger Hicks, at det kræver 30 til 60 minutters aerob aktivitet om dagen, fem dage om ugen.
Nyere forskning tyder på, at nogle fordele ved at bruge kurve endda kan vise sig ved kortere træningspas. Et lille, randomiseret studie fra 2019 viste, at personer, der brugte kurve i omkring 13 minutter om dagen i seks uger, tabte mere fedt og centimeter på taljen, forbedrede mavemusklerne og sænkede niveauet af "dårligt" LDL-kolesterol end personer, der gik hver dag i seks uger.
- Risici ved ophængning i bøjle
Fordi træning med en ring involverer kraftig motion, er der visse risici, man skal overveje.
At hænge rundt om maven kan være for anstrengende for folk, der har hofte- eller lændaggigt.
At bruge ringen kan øge risikoen for fald, hvis du har balanceproblemer.
Baseball mangler et vægtløftningselement. "Selvom du kan udrette meget med en baseball, vil du mangle modstandsbaseret træning som traditionel vægtløftning – tænk på bicep curls eller dødløft," siger Carrie Hall, en certificeret personlig træner i Phoenix.
Det kan være nemt at overdrive at bruge hopringe. "Det er vigtigt at starte gradvist. At bruge for meget hopring for tidligt vil sandsynligvis føre til en overbelastningsskade. Af denne grund bør man integrere det i sin træningsrutine og gradvist opbygge tolerance over for det," foreslår Jasmine Marcus, fysioterapeut og certificeret styrke- og konditionsspecialist i Ithaca, New York.
Nogle rapporterer blå mærker i maven efter at have brugt vægtbøjler på den tungere side.
- Kom godt i gang
Sørg for at din læge giver dig tilladelse til at begynde at bruge bøjle, hvis du har en underliggende sygdom. Få derefter en bøjle; prisen varierer fra et par dollars til omkring 60 dollars, afhængigt af bøjletypen.
Du kan vælge mellem lette plastikringe eller vægtringe. "Vægte ringe er lavet af et meget blødere materiale, og de er normalt tykkere end en traditionel hulahopring. Nogle ringe leveres endda med en vægtet sæk fastgjort til dem med et reb," siger Weitzel. "Uanset design vejer en vægtring generelt mellem 0,5 og 2,5 kg. Jo tungere den er, jo længere kan du gå, og jo lettere er det, men det tager også længere tid at bruge den samme energi som en lettere ring."
Hvilken type bøjle skal du starte med? Vægtbøjler er nemmere at bruge. "Hvis du er nybegynder inden for bøjlespil, så køb en vægtbøjle, der vil hjælpe dig med at få din form ned og (udvikle) evnen til at holde den i gang i længere tid," foreslår Darlene Bellarmino, en certificeret personlig træner i Ridgewood, New Jersey.
Størrelsen betyder også noget. "Bøjlen skal sidde omkring din talje eller nedre del af brystet, når den hviler lodret på gulvet. Dette er en nem måde at sikre, at du rent faktisk kan 'hula' ringen i din højde," siger Weitzel. "Bemærk dog, at nogle af de vægtbøjler, der har den vægtede sæk fastgjort med reb, har en meget mindre åbning end almindelige bøjler. Disse er normalt justerbare med kædeled, som du kan tilføje for at passe til din talje."
- Giv det en chance
For træningsidéer kan du tjekke hjemmesider om binding eller gratis videoer på YouTube. Prøv et begynderhold, og øg langsomt, hvor længe du kan holde ringen kørende.
Når du har styr på det, så overvej denne hoop-rutine fra Carrie Hall:
Start med en opvarmning omkring din krop med intervaller på 40 sekunder på, 20 sekunder af; gentag dette tre gange.
Sæt bøjlen på din arm og lav en armcirkel i et minut; gentag på den anden arm.
Placer bøjlen omkring en ankel, og spring over bøjlen, mens du svinger den med din ankel i et minut; gentag med det andet ben.
Brug til sidst bøjlen som sjippetov i to minutter.
Gentag træningen to til tre gange.
Giv ikke op, hvis det tager tid at komme til det punkt, hvor man skal bruge kurv i længere perioder. "Bare fordi det er sjovt og ser nemt ud, når en anden gør det, betyder det ikke, at det er det," siger Bellarmino. "Som med alt andet, så tag et skridt tilbage et øjeblik, omgrupper dig og prøv det igen. Du vil ende med at kunne lide det, samtidig med at du får en god træning og har det sjovt."
Opslagstidspunkt: 24. maj 2022