子供の頃以来、フラフープを見ていないなら、今こそ見直すべき時です。もはや単なるおもちゃではなく、あらゆる種類のフープが人気のトレーニングツールとなっています。しかし、フープは本当に良い運動なのでしょうか？「多くの証拠はありませんが、ジョギングやサイクリングと同じような総合的な運動効果をもたらす可能性があるようです」と、カリフォルニア大学アーバイン校の心肺生理学者、ジェームズ・W・ヒックス氏は述べています。
フラフープとは何ですか?
エクササイズフープは、軽量素材のリングで、腹部、または腕、膝、足首などの体の部位に巻き付けて回転させます。フープを動かし続けるには、腹部または手足を前後に激しく揺らします（回転させないでください）。あとは、求心力、速度、加速度、重力といった物理法則が作用します。
エクササイズフープは数百年（あるいは数千年）も前から存在し、1958年に世界的な人気を獲得しました。ワム・オー社が中空のプラスチック製軽量フープ（特許取得済み）を発明し、一大ブームを巻き起こしました。ワム・オー社は現在もフラフープの製造・販売を続けており、同社によると、同社のフープは世界中のあらゆる小売・卸売流通網で入手可能とのことです。
フラフープが初めて話題になって以来、他の企業もおもちゃやエクササイズ器具としてフラフープを製造してきました。しかし、正式にフラフープと呼ばれているのはWham-Oのフラフープだけであることにご留意ください（同社は商標を厳格に管理し、保護しています）。しかし、エクササイズ用のフープはすべて「フラフープ」と呼ばれていることが多いのです。
フーピングのトレンド
エクササイズフープの人気は盛衰を繰り返してきました。1950年代と60年代には大流行しましたが、その後は落ち着いた状態に戻りました。
2020年、パンデミックによる孤立により、バスケットボールは再びスターダムに返り咲きました。自宅待機を余儀なくされた運動愛好家たちは、ワークアウトをもっと楽しくする方法を探し始め、バスケットボールに注目しました。彼らはソーシャルメディアにバスケットボール動画を投稿し、数百万回もの再生回数を獲得しました。
魅力は何でしょうか？「楽しいんです。どんなに自分に言い聞かせようとも、すべての運動が楽しいわけではありません。それに、このワークアウトは費用もかからず、自宅で快適にでき、自分の好きなBGMをかけてワークアウトを楽しむこともできます」と、ロサンゼルスの認定フィットネストレーナー、クリスティン・ワイツェルさんは言います。
機械的な利点
エクササイズフープを長時間回転させ続けるには、多くの筋肉群を鍛える必要があります。そのためには、「腹直筋や腹横筋などの体幹の筋肉、臀部の筋肉（殿筋）、大腿四頭筋とハムストリングス）、ふくらはぎの筋肉をすべて使います。これは、ウォーキング、ジョギング、サイクリングで鍛えられる筋肉量と同じです」とヒックス氏は言います。
体幹と脚の筋肉を鍛えることで、筋力、協調性、バランスが向上します。
フープを腕で回すと、肩、胸、背中の筋肉がさらに使われます。
専門家の中には、フープ運動が腰痛にも効果があると示唆する人もいます。「痛みを和らげる素晴らしいリハビリ運動になります。体幹を鍛えるエクササイズに、適度な可動域トレーニングも組み込まれており、腰痛持ちの人にとってまさに必要な運動です」と、ピッツバーグ在住のカイロプラクターで、認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのアレックス・タウバーグ氏は言います。
フープと有酸素運動のメリット
数分間、フープを安定して回し続けると、心拍数と肺活量が高まり、有酸素運動の効果が得られます。「十分な量の筋肉を動かすことで、代謝が上がり、酸素消費量と心拍数の増加という運動反応が得られ、有酸素運動の総合的なメリットが得られます」とヒックス氏は説明します。
有酸素運動の利点は、カロリーの消費、体重減少、血糖コントロールの改善から、認知機能の向上、糖尿病や心臓病のリスクの軽減まで多岐にわたります。
ヒックス氏によれば、これらの効果を得るには、1日30〜60分の有酸素運動を週5日行う必要があるという。
最近の研究では、フープ運動のメリットは、より短い運動時間でも現れる可能性があることが示唆されています。2019年に行われた小規模なランダム化研究では、6週間にわたり1日約13分間フープ運動をした人は、6週間毎日ウォーキングをした人よりも、脂肪とウエスト周りのサイズがより多く減り、腹筋量が増加し、「悪玉」LDLコレステロール値もより低下したことがわかりました。
- フーピングのリスク
フープトレーニングは激しい運動を伴うため、考慮すべきリスクがいくつかあります。
腰や背中の関節炎がある人にとって、お腹の周りでフープ運動をするのは、負担が大きすぎるかもしれません。
バランスに問題がある場合、フープを使用すると転倒の危険性が増す可能性があります。
フープにはウェイトリフティングの要素が欠けています。「フープを使えば多くの成果が得られますが、従来のウェイトリフティング、例えば上腕二頭筋カールやデッドリフトのような抵抗力トレーニングは不足しています」と、フェニックスの認定パーソナルトレーナー、キャリー・ホール氏は言います。
フープはやり過ぎになりやすいかもしれません。「徐々に始めることが重要です。あまりに早くやりすぎると、使いすぎによる怪我につながる可能性があります。そのため、フープをフィットネスルーチンに取り入れ、徐々に耐性をつけていくことが大切です」と、ニューヨーク州イサカの理学療法士で認定ストレングス＆コンディショニングスペシャリストのジャスミン・マーカス氏は提案しています。
重いウェイトフープを使用した後に腹部に打撲傷ができたと報告する人もいます。
- はじめる
基礎疾患がある場合は、必ず医師の許可を得てフープダンスを始めてください。その後、フープを購入しましょう。フープの種類によって価格は数ドルから約60ドルまでと幅があります。
軽量のプラスチック製フープとウェイト付きフープからお選びいただけます。「ウェイト付きフープは、従来のフラフープよりもはるかに柔らかい素材で作られており、通常は厚みがあります。中には、ロープで固定された重り袋が付いているものもあります」とワイツェル氏は言います。「デザインに関わらず、ウェイト付きフープの重さは一般的に1ポンドから5ポンドです。重いほど、より長く、より楽に踊ることができますが、軽いフープと同じエネルギーを消費するのに時間がかかります。」
どのタイプのフープから始めるべきでしょうか？ ウェイト付きのフープの方が使いやすいです。「フープ初心者の方は、フォームをしっかり身につけ、より長時間続けられるようになるウェイト付きのフープを購入しましょう」と、ニュージャージー州リッジウッドの認定パーソナルトレーナー、ダーリーン・ベラルミノさんは勧めています。
サイズも重要です。「フープを地面に垂直に置いたとき、腰か胸の下あたりにくるくらいがちょうど良いサイズです。こうすることで、自分の身長でフープを実際に『フラ』できるかどうかが簡単に分かります」とワイツェル氏は言います。「ただし、ロープで重り袋が取り付けられているウエイトフープの中には、通常のフープよりも開口部がかなり小さいものもあります。こうしたフープは通常、チェーンリンクで調整でき、腰のサイズに合わせて調整できます。」
- 試してみましょう
エクササイズのアイデアについては、フープのウェブサイトやYouTubeの無料動画をチェックしてみてください。初心者向けのクラスに参加して、フープを跳び続けられる時間を徐々に増やしていきましょう。
コツをつかんだら、キャリー・ホールのフープのルーティンを検討してみましょう。
まず、体幹のウォームアップから始め、40 秒運動、20 秒休憩の間隔を 3 回繰り返します。
フープを腕に装着し、腕を1分間回します。反対の腕でも同じ動作を繰り返します。
フープを足首に巻き付け、フープの上をスキップしながら足首でフープを 1 分間振ります。もう一方の足でも同じ動作を繰り返します。
最後に、フープを縄跳びとして 2 分間使用します。
トレーニングを2～3回繰り返します。
長時間フープを踊れるようになるまで時間がかかっても、諦めないでください。「他の人がやってて楽しそうで簡単そうに見えても、必ずしも自分もそうとは限りません」とベラルミーノは言います。「何事もそうですが、少し距離を置いて気持ちを切り替え、もう一度トライしてみてください。きっと、良い運動になり、楽しくなり、やがて好きになるでしょう。」
投稿日時: 2022年5月24日