Si no has vist un hula hoop des que eres petit, és hora de tornar-li a fer una ullada. Ja no són només joguines, els cèrcols de tota mena ara són eines d'entrenament populars. Però, és fer hula hoop realment un bon exercici? "No tenim gaire evidència al respecte, però sembla que té el potencial d'oferir els mateixos tipus de beneficis generals per a l'exercici que si estiguessis corrent o anant amb bicicleta", diu James W. Hicks, fisiòleg cardiopulmonar de la Universitat de Califòrnia-Irvine.
Què és un hula hoop?
Un cèrcol d'exercicis és un anell de material lleuger que es fa girar al voltant de la cintura o d'altres parts del cos com els braços, els genolls o els turmells. Es manté el cèrcol en moviment movent vigorosament (no girant) l'abdomen o les extremitats endavant i endarrere, i les lleis de la física (la força centrípeta, la velocitat, l'acceleració i la gravetat, per exemple) fan la resta.
Els cèrcols d'exercici existeixen des de fa centenars (si no milers) d'anys i van assolir fama mundial el 1958. Va ser llavors quan Wham-O va inventar un cèrcol buit, de plàstic i lleuger (patentat com a Hula Hoop), que es va convertir en una moda. Wham-O continua fabricant i venent el seu Hula Hoop avui dia, i els responsables de l'empresa assenyalen que els cèrcols estan disponibles a tot el món a tots els nivells de distribució minorista i majorista.
Des que el Hula Hoop va causar sensació, altres empreses han produït cèrcols com a joguines o estris per fer exercici. Però cal tenir en compte que només el cèrcol de Wham-O és oficialment un Hula Hoop (l'empresa regula i protegeix la seva marca registrada), tot i que la gent sovint es refereix a tots els cèrcols d'exercici com a "hula hoops".
La tendència del cèrcol
La popularitat dels cèrcols d'exercici ha anat augmentant i disminuint. Van estar en plena forma als anys cinquanta i seixanta, i després es van establir en un ús constant.
El 2020, l'aïllament per la pandèmia va tornar a fer que el bàsquet tornés a ser una realitat. Els entusiastes de l'exercici (confinats a casa) van començar a buscar maneres de millorar els seus entrenaments i es van decantar pel bàsquet. Van publicar els seus propis vídeos de bàsquet a les xarxes socials, obtenint milions de visualitzacions.
Quin és l'atractiu? «És divertit. I per molt que intentem dir-nos el contrari, no tot l'exercici és divertit. A més, aquest és un entrenament econòmic que es pot fer des de la comoditat de casa, on pots aportar la teva pròpia banda sonora al teu entrenament», diu Kristin Weitzel, entrenadora física certificada a Los Angeles.
Beneficis mecànics
Mantenir un cèrcol d'exercicis girant durant un període de temps determinat requereix activar molts grups musculars. Per fer-ho: "Es necessiten tots els músculs del tronc (com el recte abdominal i el transvers abdominal) i els músculs de les natges (els músculs glutis), la part superior de les cuixes (els quàdriceps i els isquiotibials) i els panxells. Aquesta és la mateixa quantitat de músculs que actives caminant, corrent o anant amb bicicleta", diu Hicks.
Treballar els músculs del tronc i de les cames contribueix a millorar la força muscular, la coordinació i l'equilibri.
Fes girar el cèrcol al braç i utilitzaràs encara més músculs: els de les espatlles, el pit i l'esquena.
Alguns experts suggereixen que el hoop també podria ajudar amb el mal d'esquena. "Pot ser un gran exercici de rehabilitació per treure't del dolor. És un exercici de tronc amb una bona dosi d'entrenament de mobilitat, que és exactament el que alguns tipus de persones que pateixen mal d'esquena necessiten per millorar", diu Alex Tauberg, quiropràctic i especialista certificat en força i condicionament a Pittsburgh.
Beneficis del bàsquet i aeròbics
Després d'uns minuts de fer exercici constantment amb el bàsquet, el cor i els pulmons començaran a accelerar, cosa que convertirà l'activitat en un entrenament aeròbic. "Quan actives una massa muscular suficient, s'accelera el metabolisme i s'obté la resposta de l'exercici, que consisteix en un augment del consum d'oxigen i de la freqüència cardíaca, i els beneficis generals de l'exercici aeròbic", explica Hicks.
Els beneficis de l'exercici aeròbic van des de la crema de calories, la pèrdua de pes i la millora del control del sucre en sang fins a una millor funció cognitiva i una reducció dels riscos de diabetis i malalties del cor.
Per obtenir aquests beneficis, Hicks diu que calen entre 30 i 60 minuts d'activitat aeròbica al dia, cinc dies a la setmana.
Evidències recents suggereixen que alguns beneficis del bàsquet poden aparèixer fins i tot amb entrenaments més curts. Un petit estudi aleatoritzat del 2019 va trobar que les persones que feien bàsquet uns 13 minuts al dia durant sis setmanes perdien més greix i centímetres de cintura, milloraven la massa muscular abdominal i reduïen més els nivells de colesterol LDL "dolent" que les persones que caminaven cada dia durant sis setmanes.
- Riscos del cèrcol
Com que un entrenament amb cèrcol implica exercici vigorós, té alguns riscos a tenir en compte.
Fer el cercle al voltant de la cintura pot ser massa extenuant per a les persones que tenen artritis de maluc o lumbar.
Fer una anella pot augmentar el risc de caigudes si teniu problemes d'equilibri.
A l'aros hi falta un element d'aixecament de peses. "Tot i que pots aconseguir molt amb un aros, et faltarà un entrenament basat en la resistència com l'aixecament de peses tradicional, com ara els curls de bíceps o els deadlifts", diu Carrie Hall, una entrenadora personal certificada a Phoenix.
Pot ser fàcil exagerar amb el bàsquet. "És important començar gradualment. Fer massa bàsquet massa aviat probablement provocarà una lesió per ús excessiu. Per aquest motiu, la gent hauria d'incloure-ho a les seves rutines d'exercici i anar augmentant gradualment la tolerància", suggereix Jasmine Marcus, fisioterapeuta i especialista certificada en força i condicionament a Ithaca, Nova York.
Algunes persones informen de blaus abdominals després d'utilitzar cèrcols amb peses al costat més pesat.
- Introducció
Assegura't que el teu metge et doni permís per començar a fer cèrcol si tens alguna afecció subjacent. Després, aconsegueix-te un cèrcol; els costos van des d'uns quants dòlars fins a uns 60 dòlars, depenent del tipus de cèrcol.
Podeu triar entre cèrcols de plàstic lleugers o cèrcols amb pes. "Els cèrcols amb pes estan fets d'un material molt més suau i solen ser més gruixuts que un hula hoop tradicional. Alguns cèrcols fins i tot vénen amb un sac amb pes lligat a ells per una corda", diu Weitzel. "Independentment del disseny, un cèrcol amb pes generalment oscil·la entre 1 i 5 lliures. Com més pesat sigui, més temps podreu recórrer i més fàcil serà, però també es triga més a gastar la mateixa energia que un cèrcol amb pes més lleuger".
Amb quin tipus de cèrcol hauries de començar? Els cèrcols amb peses són més fàcils d'utilitzar. "Si ets nou al món del cèrcol, compra'n un que t'ajudi a millorar la teva postura i a (desenvolupar) la capacitat de mantenir-la durant un període de temps més llarg", suggereix Darlene Bellarmino, entrenadora personal certificada a Ridgewood, Nova Jersey.
La mida també importa. «El cèrcol ha de quedar al voltant de la cintura o de la part inferior del pit quan descansa verticalment a terra. Aquesta és una manera fàcil d'assegurar-se que realment pots fer el 'hula' amb el cèrcol a la teva alçada», diu Weitzel. «Tingueu en compte, però, que alguns dels cèrcols amb pes que tenen el sac amb pes unit per una corda tenen una obertura molt més petita que els cèrcols normals. Normalment són ajustables amb baules que podeu afegir per adaptar-les a la cintura».
- Dóna-li una volta
Per obtenir idees d'exercicis, consulteu llocs web de bàsquet o vídeos gratuïts a YouTube. Proveu una classe per a principiants i augmenteu lentament el temps que podeu mantenir el bàsquet en marxa.
Un cop li tinguis el truc, considera aquesta rutina de cèrcol de Carrie Hall:
Comença amb un escalfament al voltant del tronc amb intervals de 40 segons amb els exercicis i 20 segons sense; repeteix-ho tres vegades.
Posa't el cèrcol al braç i fes un cercle amb els braços durant un minut; repeteix amb l'altre braç.
Col·loca el cèrcol al voltant d'un turmell, saltant per sobre del cèrcol mentre el balanceges amb el turmell durant un minut; repeteix amb l'altra cama.
Finalment, feu servir el cèrcol com a corda de saltar durant dos minuts.
Repetiu l'entrenament dues o tres vegades.
No et rendeixis si trigues a arribar al punt de jugar al bàsquet durant llargs períodes. "Només perquè sigui divertit i sembli fàcil quan ho fa algú altre, no vol dir que ho sigui", diu Bellarmino. "Com amb tot, allunya't una mica, reagrupa't i torna-ho a intentar. T'acabarà agradant mentre fas un gran entrenament i et diverteixes".
Data de publicació: 24 de maig de 2022