Ruajtja e masës muskulore të ligët gjatë humbjes së peshës nuk është gjithmonë e lehtë. Megjithatë, është shumë e rëndësishme për shëndetin dhe mirëqenien e përgjithshme, si dhe për të ndihmuar përpjekjet tuaja për humbje peshe.
Muskuli i hollë mbështet forcën, nivelet e energjisë, lëvizshmërinë, zemrën dhe shëndetin metabolik. Është i lidhur me një jetëgjatësi më të madhe dhe ka një ndikim të madh në shkallën me të cilën digjni kalori.
Problemi është se shumicën e kohës, kur njerëzit ia dalin mbanë me qëllimet e tyre për humbje peshe, ata përfundojnë duke humbur muskuj. Michal Mor, bashkëthemelues, drejtues i shkencës dhe drejtues i produktit në Lumen, një kompani me seli në Tel Aviv që synon t'i sjellë publikut të gjerë produkte shëndetësore metabolike, thotë se "kur humbasim peshë, kemi tendencë të humbasim inde muskulore, që do të thotë se për fat të keq djegim më pak kalori".
Kjo mund të ngadalësojë shkallën tuaj metabolike bazale dhe ta bëjë edhe më të vështirë humbjen e peshës.
1. Mbajeni deficitin tuaj kalorik të vogël.
Me deficitet kalorike që nxisin humbjen e peshës dhe tepricat që stimulojnë shtimin e masës muskulore, një mesatare e mirë është ideale për “rikompozimin” ose uljen e yndyrës trupore, ndërkohë që rritet masa muskulore e ligët.
Për shembull, në një studim të vitit 2016 mbi obezitetin, kur njerëzit ulën në mënyrë drastike kaloritë për 12 javë, ata humbën 8.8% të të gjithë muskujve të trupit të tyre. Kur njerëzit ulën kaloritë në mënyrë konservative, ata humbën vetëm 1.3% të muskujve të tyre.
Sa më i vogël të jetë deficiti juaj kalorik, aq më pak muskuj do të prishen ndërsa humbni peshë - dhe aq më të mëdha janë gjasat që të jeni në gjendje të ndërtoni në mënyrë aktive muskuj, shpjegon Jim White, dietolog i regjistruar, fiziolog i ushtrimeve dhe pronar i Jim White Fitness & Nutrition Studios në Virxhinia. Hulumtimet e mëparshme tregojnë se njerëzit që ushtrojnë mund të ndërtojnë muskuj të konsiderueshëm nëse mbajnë një deficit shumë të vogël kalorik.
White thotë se qëllimi juaj duhet të jetë të humbni jo më shumë se 1 deri në 2 paund në javë. Ndërsa çdo person do të duhet të ulë kaloritë dhe/ose të rrisë nivelet e aktivitetit paksa ndryshe për të humbur peshë me këtë ritëm, ulja e marrjes kalorike me 500 kalori në ditë është një vend i mirë për të filluar - gjatë shtatë ditëve, ato 500 kalori shtohen deri në 3,500 ose 1 paund. Për të pasur fitime më të mëdha muskulore, ulni edhe më pak kalori.
2. Ji i duruar.
Të jesh i duruar mund të jetë këshilla më e vështirë nga të gjitha, por është e rëndësishme ta mbash mend. Kjo sepse, ndërsa mund të vëresh se po bën përparime të mëdha në fillim, ato natyrshëm do të ngadalësohen me kalimin e kohës.
“Bëhet gjithnjë e më e vështirë të rritësh masën muskulore ndërkohë që humbasësh dhjamin ndërsa stërvitesh më shumë dhe dobësohesh”, thotë studiuesi Brad Schoenfeld, një specialist i çertifikuar i forcës dhe kondicionimit dhe profesor i asociuar i shkencës së ushtrimeve në Kolegjin Lehman në Bronx, Nju Jork.
Kështu funksionon trupi i njeriut: Sa më shumë yndyrë të tepërt të humbasësh, aq më e lehtë është të humbasësh 2.5 kg yndyrë. (Kjo është veçanërisht e vërtetë kur mban një deficit shumë të vogël kalorish.)
Sa më shumë muskuj të keni, aq më e lehtë është të shtoni 2.5 kg muskuj. Ndërsa i afroheni qëllimit tuaj, prisni të shihni ndryshime më delikate në nivelet e yndyrës dhe muskujve. Mos harroni të mos dekurajoheni.
3. Hani mbi 25 gramë proteina katër herë në ditë.
«Të gjithë e kemi dëgjuar klishenë, 'muskujt e barkut bëhen në kuzhinë'. Është shumë e vërtetë», thotë Thomas Roe, një trajner personal i çertifikuar nga Këshilli Amerikan për Ushtrime, atlet i qëndrueshmërisë, themelues i TRoe Fitness dhe pronar i Local Moves Studio në San Antonio, Teksas.
Ndjekja e një plani të rreptë ushqimor të pasur me proteina të ligët (gjoksi i pulës dhe gjelit të detit, peshku, tofu dhe tempeh janë shembuj të mirë) ndërsa bëni llojet e duhura të ushtrimeve mund të ndihmojë në ruajtjen e muskujve.
Kjo ndodh sepse muskujt tuaj përdorin proteinat që hani për t'u rritur ose për t'u forcuar. Kur ulni kaloritë, muskujt e trupit tuaj mund të jenë më pak të ndjeshëm ndaj proteinave që hani, thotë Spano.
Prandaj, në një studim të botuar në American Journal of Clinical Nutrition, kur burrat që ushtroheshin ndiqnin një dietë me pak kalori dhe me shumë proteina për katër javë, ata humbën 10.56 paund dhjamë ndërsa fituan 2.64 paund muskuj të ligët. Ndërkohë, ata që ndoqën një dietë me të njëjtën sasi kalorish, por më pak proteina, humbën vetëm 7.7 paund dhjamë dhe fituan më pak se një të katërtën e paundit muskuj.
“Përveç kësaj, ky konsum proteinash duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë gjatë gjithë ditës”, thotë Spano. Kjo i mban muskujt tuaj të ushqyer me një rrjedhë të vazhdueshme të blloqeve ndërtuese.
Në fakt, një përmbledhje e vitit 2018 në Journal of the International Society of Sports Nutrition arriti në përfundimin se për rritje optimale të muskujve, njerëzit duhet të konsumojnë midis 0.2 dhe 0.25 gram proteina për kile të peshës së tyre trupore katër herë në ditë.
Për një të rritur 80 kg, kjo është e barabartë me katër vakte me nga 33 deri në 45 gramë proteina. Hulumtime të tjera rekomandojnë 25 deri në 35 gramë proteina në çdo vakt për shumicën e të rriturve - dhe pak më shumë për vegjetarianët dhe veganët.
4. Konsideroni të provoni agjërimin me ndërprerje.
Mor rekomandon agjërimin me ndërprerje si një strategji që ka treguar se i ndihmon njerëzit të ruajnë dhe të fitojnë masë muskulore ndërsa humbasin peshë. Agjërimi me ndërprerje mund të ndihmojë në mbështetjen e shkallës metabolike dhe fleksibilitetit metabolik, thotë ajo. Fleksibiliteti metabolik do të thotë që trupi juaj është në gjendje të kalojë në mënyrë efikase midis djegies së karbohidrateve dhe yndyrës si karburant.
“Kjo lidhet me ndërtimin e muskujve dhe humbjen e peshës, sepse nëse jeni në gjendje të digjni karbohidratet në mënyrë efikase gjatë një stërvitjeje, mund të humbni peshë në mënyrë më efikase, pasi kështu do të digjni rezervat e yndyrës”, thotë ajo.
Kombinimi i stërvitjes me pesha me agjërimin me ndërprerje mund të ndihmojë në aktivizimin e këtij procesi, thotë ajo. “Kombinimi i stërvitjes me pesha me agjërimin me ndërprerje është një mënyrë e shkëlqyer për të djegur rezervat e mbetura të karbohidrateve gjatë natës dhe për të rritur shanset tuaja për t’u zgjuar duke djegur dhjamë në mëngjes”, thotë ajo.
5. Bëni ushtrime të përbëra force të paktën tre herë në javë.
“Duhet të përfshini të paktën dy ditë stërvitje me pesha në javë për të ruajtur masën muskulore ekzistuese dhe tre ose më shumë herë në javë për të ndërtuar muskuj”, thotë White. Dhe në një studim të Shkollës së Shëndetit Publik të Harvardit me 10,500 të rritur, studiuesit zbuluan se stërvitja e forcës nuk ndërton vetëm muskuj - por ndihmon edhe në uljen e niveleve të dhjamit të barkut.
Ushtrimet më efektive, si për humbjen e dhjamit ashtu edhe për shtimin e muskujve, janë të përbëra - që do të thotë se ato punojnë me shumë grupe muskujsh njëkohësisht. Shembuj përfshijnë uljet, shtytjet e gjoksit dhe ushtrimet me varkë.
Përqendrohuni që këto lëvizje të jenë përparësia kryesore e rutinës suaj javore të stërvitjes dhe më pas mund të filloni të mendoni për shtimin e stërvitjeve të duhura kardio në rutinën tuaj.
6. Përdorni kardio për rikuperim.
Kardio nuk është mënyra më efektive për të ndërtuar (ose mirëmbajtur) muskuj kur jeni në deficit kalorik. Megjithatë, është një mjet i shkëlqyer për t'ju ndihmuar të rikuperoni nga stërvitjet tuaja të forcës në mënyrë që, në fund, të mirëmbani dhe ndërtoni sa më shumë muskuj të jetë e mundur.
Kardio me intensitet të ulët si ecja, vrapimi dhe çiklizmi i lehtë ose noti rrisin rrjedhën e gjakut në trup për të sjellë oksigjen dhe lëndë të tjera ushqyese në qelizat muskulore, shpjegon Dean Somerset, një kineziolog me bazë në Alberta.
Roe rekomandon shtimin e 35 deri në 45 minutave kardio disa herë në javë. Përqendrohuni te stërvitjet me intensitet të ulët, ku përpjekja juaj nuk do të ndihet më e vështirë se një 7 në një shkallë nga 1 deri në 10.
Ai gjithashtu inkurajon “pirjen e të paktën një galoni ujë në ditë” për të mbështetur përpjekjet tuaja për humbjen e yndyrës dhe shtimin e masës muskulore. Megjithatë, Akademitë Kombëtare të Shkencës, Inxhinierisë dhe Mjekësisë thonë se marrja e mjaftueshme ditore e lëngjeve është rreth 15.5 gota në ditë për burrat dhe rreth 11.5 gota në ditë për gratë.
7. Përshtatni strukturën e programit tuaj të ushtrimeve.
Dr. James Suchy, një mjek i mjekësisë sportive në Institutin Ortopedik Hoag në Kalifornian Jugore, thotë se "mënyra se si është strukturuar një program ushtrimesh mund të ndikojë në rezultatin e stërvitjes suaj", që do të thotë se nëse rregulloni numrin e seteve, përsëritjeve ose sasinë e pushimit midis tyre, kjo mund të ndikojë në llojin e përfitimeve fizike që do të shihni.
Për shembull, për të rritur madhësinë dhe përkufizimin e muskujve, Suchy thotë se duhet të "ngrini peshën maksimale që mund të ngrini për 6 deri në 12 përsëritje të shoqëruara me një periudhë pushimi prej 1 deri në 2 minutash midis seteve. Kjo është një pikënisje e mirë për ata që janë të rinj në ngritjen e peshave dhe do të ofrojë ende përfitime të konsiderueshme në forcë dhe qëndrueshmëri".
Në të kundërt, nëse doni të rrisni forcën muskulore, Suchy rekomandon ngritjen e peshës maksimale që mund të ngrini për 1 deri në 6 përsëritje të shoqëruara me një periudhë pushimi prej 2 deri në 3 minutash midis seteve. "Kjo kërkon më shumë përvojë me ngritjen e peshave për të shmangur dëmtimet nga teknika e dobët", paralajmëron ai, kështu që është më mirë të punoni me një trajner ose instruktor kur të filloni këtë lloj stërvitjeje.
Nëse qëllimi juaj është të rrisni qëndrueshmërinë e muskujve, “ngrini peshën maksimale që mund të ngrini për 12 deri në 20 përsëritje, të shoqëruara me një periudhë pushimi prej 30 deri në 90 sekondash midis seteve”, thotë Suchy. “Kjo mund të jetë e dobishme për dikë që nuk dëshiron të rrisë masën ose madhësinë e muskujve.”
8. Bëni HIIT me kursim.
Si një shtesë të fundit në planin tuaj të stërvitjes, provoni ushtrime me intervale me intensitet të lartë, siç janë vrapimet e shpejta të përsëritura në pistë vrapimi, eliptike ose biçikletë.
Këto stërvitje mund të ndihmojnë në djegien e kalorive dhe uljen e dhjamit të trupit, ndërkohë që ende ndërtojnë muskuj, thotë White. Megjithatë, është më mirë t'i përdorni ato vetëm herë pas here, si një ose dy herë në javë. Stërvitja e forcës duhet të jetë ende fokusi juaj në stërvitje, dhe teprimi me kardio me intensitet të lartë mund t'i mbingarkojë muskujt tuaj - duke i bërë ata shumë më pak të prirur të rriten.
Kryeni HIIT në ditë jo të njëpasnjëshme dhe kur ndiheni të pushuar mirë.
9. Merrni pushim dhe rikuperim të mjaftueshëm.
“Ndërtimi i muskujve në palestër fillon me vendosjen e një presioni të mjaftueshëm mbi fibrat muskulore gjatë një stërvitjeje”, thotë Suchy. Por mund ta teproni. “Që të ndodhë rritja e muskujve dhe humbja e yndyrës, është gjithashtu thelbësore rikuperimi i duhur.”
Kjo do të thotë që “të bësh një gjumë të thellë dhe të qetë çdo natë është thelbësore”. Për të rriturin mesatar, qëllimi duhet të jetë 7 deri në 9 orë, “me një preferencë drejt nivelit më të lartë nëse ushtroheni rregullisht”, thotë Suchy.
Megjithatë, kjo nuk është gjithmonë e lehtë. “Nivelet e larta të stresit në punë dhe në jetën tuaj personale mund të ndikojnë negativisht në rikuperimin tuaj dhe aftësinë për t'u rikthyer i fortë për stërvitjen tuaj të radhës.” Por, Suchy shton se “aktivitetet që lehtësojnë stresin, si frymëmarrja e thellë ose meditimi, kanë treguar se ndihmojnë.”
Në fund të fundit
Po, mund të shtoni masë muskulore ndërkohë që humbni peshë. Përqendrohuni si në furnizimin me energji ashtu edhe në stërvitjen e muskujve tuaj, duke e mbajtur deficitin kalorik të vogël. Bëni ndryshime të qëndrueshme që mund t’i zbatoni në planin afatgjatë – si humbja e yndyrës ashtu edhe shtimi i masës muskulore kërkojnë kohë.
«Nuk mund ta theksoj mjaftueshëm faktin që ne jemi ajo që hamë», shton Roe. «Kaloritë e humbura nga sheqeri i lartë, ushqimet e përpunuara, produktet e qumështit dhe alkooli janë një mënyrë e sigurt për të prishur qëllimet tuaja nga shtimi i masës muskulore dhe dobësimi».
Koha e postimit: 13 maj 2022